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Quali sono gli alimenti più ricchi di potassio?

Le ragioni per cui consumare quotidianamente una quantità adeguata di alimenti ricchi di potassio sono molteplici.

Il potassio è un importante elettrolita ed è anche il terzo minerale più abbondante presente nel nostro organismo. Interagisce con il sodio per svolgere una serie di funzioni quotidiane importanti, come il bilanciamento dei liquidi e dei livelli dei minerali all’interno del nostro corpo.

Ecco perché bassi livelli di potassio (ipokaliemia o ipopotassiemia) possono essere pericolosi e causare l’insorgere di sintomi quali mal di testa, disidratazione e palpitazioni cardiache.

Fortunatamente, le fonti alimentari di potassio, come l’elenco dei cibi ricchi di potassio qui di seguito, non solo sono sicure e salutari ma anche facilmente reperibili.

A partire dal 2019, un comitato di esperti delle Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina, ha stabilito raccomandazioni aggiornate per il consumo di potassio, che possono variare in base all’età e al sesso.

Ecco le raccomandazioni più recenti circa il consumo giornaliero di potassio:

  • 0-6 mesi – 400 milligrammi al giorno
  • 7-12 mesi – 860 milligrammi al giorno
  • 1-3 anni – 2.000 milligrammi al giorno
  • 4-8 anni – 2.300 milligrammi al giorno
  • 9-13 anni – 2.500 milligrammi al giorno per i maschi e 2.300 milligrammi al giorno per le femmine
  • 14-18 anni – 3.000 milligrammi al giorno per i maschi e 2.300 milligrammi al giorno per le femmine
  • oltre i 19 anni – 3.400 milligrammi al giorno per i maschi e 2.600 milligrammi al giorno per le femmine
  • Per le donne in gravidanza o durante la fase di allattamento – 2.800-2.900 milligrammi al giorno

Inoltre, gli atleti che si allenano per più di 1 ora quasi tutti i giorni potrebbero necessitare di una quantità maggiore di potassio che varia in base a massa muscolare, livelli di attività, ecc.

I 15 alimenti migliori ricchi di potassio

Quali sono gli alimenti ricchi di potassio? Esistono molti cibi ricchi di potassio tra cui scegliere per soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo elettrolita. Il seguente elenco include alcuni degli alimenti disponibili con il contenuto più elevato di potassio.

Avocado

1 avocado intero: 1.067 milligrammi di potassio

L’avocado è sicuramente uno dei migliori alimenti ricchi di potassio. Uno studio del 2013 pubblicato sul Nutrition Journal ha rivelato dati epidemiologici dal 2001 al 2008 che descrivono gli effetti e i benefici del consumo di avocado sui fattori di rischio delle malattie metaboliche. Nel complesso, i ricercatori hanno scoperto che gli individui che avevano mangiato avocado tendevano ad avere diete più salutari in generale, oltre a un maggiore apporto di nutrienti e una minore probabilità di sviluppare la sindrome metabolica.

Fagioli di Lima

1 porzione da 188 grammi: 955 milligrammi di potassio

Una singola porzione di fagioli di Lima può coprire più di un quarto del fabbisogno giornaliero di potassio fornendo al contempo un flusso costante di altri nutrienti, tra cui proteine, fibre, ferro e magnesio. I fagioli di Lima sono anche versatili e facili da preparare, rendendoli un facile contorno ricco di potassio per accompagnare qualsiasi pasto.

Bietola

1 porzione da 175 grammi cotta: 961 milligrammi

La bietola è uno degli alimenti più ricchi di potassio ed è incredibilmente versatile e deliziosa. Può essere aggiunta alle insalate insieme ad altre verdure, ma può anche essere saltata in padella o aggiunta a primi piatti, sformati, zuppe o stufati per godere della moltitudine dei benefici del potassio.

Zucca acorn

1 porzione da 205 grammi: 896 milligrammi

La zucca acorn è una fonte vegetale di potassio che funge anche da ottima fonte di antiossidanti. La quantità di carotenoidi presente in una sola porzione di zucca acorn è impressionante. Questo tipo di antiossidante è noto per contribuire a prevenire e contrastare varie tipologie di cancro, tra cui il cancro della pelle, del seno, del polmone e della prostata.

alimenti ricchi di potassio

Spinaci

1 porzione da 225 grammi cotti: 839 milligrammi di potassio

C’è un motivo per cui gli spinaci erano il cibo preferito di Braccio di Ferro. Gli spinaci non sono solo un alimento ricco di potassio. La ricerca scientifica, infatti, mostra anche che gli spinaci contengono glicoglicerolipidi cloroplasti vegetali, che si ritiene agiscano come agenti antitumorali.

Patate dolci

1 patata dolce grande: 855 milligrammi di potassio

Le patate dolci sono uno degli alimenti più ricchi di potassio che contengono una maggiore densità di sostanze nutritive rispetto alle patate bianche. Le patate dolci sono anche ricche di beta-carotene, vitamina C e vitamina B6. Inoltre, i modelli animali rivelano che le patate dolci mostrano attività antiulcera e possono essere utili nel trattamento efficace delle ulcere peptiche.

Salmone selvaggio

½ filetto: 772 milligrammi di potassio

Oltre al potassio e ad altre vitamine, minerali e proteine, il salmone selvaggio è anche ricco di acidi grassi Omega3 che promuovono la salute. I benefici di questi acidi grassi essenziali possono includere una salute migliore del cuore e una riduzione dei sintomi di depressione, ipertensione, disturbo da deficit di attenzione e iperattività, dolori articolari e malattie cutanee croniche come l’eczema.

Albicocche secche

1 porzione da 95 grammi: 756 milligrammi di potassio

Le albicocche secche forniscono un modo semplice e veloce per aggiungere potassio alla dieta. Studi epidemiologici hanno effettivamente dimostrato che gli individui che consumano albicocche secche e altra frutta secca tendono ad avere un regime alimentare complessivo più sano con più nutrienti e un peso corporeo inferiore. Se consumata con moderazione, la frutta secca può essere uno spuntino sano e ricco di potassio.

Melograno

1 melograno intero: 667 milligrammi di potassio

Il melograno è una fonte fantastica di potassio. È anche ricco di fibre, vitamina C e vitamina K, tra gli altri nutrienti. Inoltre, questo frutto è anche presente nella lista dei migliori cibi afrodisiaci grazie alla sua capacità di ridurre i livelli corporei di cortisolo. Inoltre, secondo uno studio condotto in California, il succo di melograno è stato confrontato con molti altri succhi di frutta e si è scoperto che conteneva la più alta concentrazione di polifenoli.

Acqua di cocco

1 tazza (240 grammi): 600 milligrammi di potassio

Se stai cercando un alimento ricco di potassio che sia in forma liquida, l’acqua di cocco rappresenta un’ottima scelta. È preferibile optare per una varietà sana senza zuccheri aggiunti per gustare un’ottima bevanda ricca di elettroliti come il potassio ma non troppo ricca di zuccheri o calorie. L’acqua di cocco non è solo altamente nutriente, ma è anche stata utilizzata in situazioni di emergenza come fluido di idratazione per via endovenosa.

Fagioli bianchi

1 porzione da 89,5 grammi: 502 milligrammi di potassio

I fagioli bianchi non solo contengono una dose significativa di potassio per porzione, ma sono anche ricchi di fibre. Il consumo di alimenti ricchi di fibre come i fagioli bianchi contribuisce a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache, promuovendo anche il controllo del peso.

Banana

1 banana grande: 487 milligrammi di potassio

Oltre ad essere un’ottima fonte di potassio, le banane possono contribuire a riparare i muscoli e bilanciare la ritenzione idrica se consumate come spuntino salutare dopo una sessione di allenamento. L’esercizio fisico è uno dei modi principali con cui i livelli di potassio vengono drenati. Ecco perché è fondamentale consumare alimenti ricchi di potassio come le banane dopo una sessione intensa in palestra. La ricerca, inoltre, mostra che le banane sono ricche di dopamina, un importante ormone che migliora l’umore.

Vuoi sapere quante calorie e carboidrati contiene la banana? Leggi qui.

Sardine

1 scatoletta: 365 milligrammi di potassio

Ricche di vitamina B12, selenio e vitamina D, le sardine rappresentano un’aggiunta nutriente e deliziosa a qualsiasi dieta. Oltre ad essere uno dei migliori alimenti contenenti potassio, le sardine sono anche ricche di acidi grassi Omega-3, un tipo di acido grasso essenziale che può contribuire ad alleviare l’infiammazione, promuovere la salute del cervello e migliorare l’umore in generale.

Piselli

1 tazza: 354 milligrammi di potassio

A basso contenuto di calorie ma ricchi di sostanze nutritive, i piselli sono un’ottima fonte di potassio e molti altri micronutrienti di cui necessita il nostro organismo. I piselli contengono anche una quantità concentrata di antiossidanti e polifenoli, che si ritiene siano responsabili delle loro proprietà antitumorali e ipocolesterolemizzanti.

Barbabietole

1 porzione da 25 grammi: 259 milligrammi di potassio

Aggiungere una porzione di barbabietole alla tua dieta è un modo semplice per sfruttare la pletora di potenziali benefici del potassio. Le barbabietole sono anche ricche di nitrati alimentari, che agiscono come vasodilatatori per aiutare a ridurre la pressione sanguigna e supportare la salute generale del cuore.

Referenze

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Aggiornato il 17 Agosto 2021 da Paola Boschetti

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