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Perché mi sento stanco dopo aver mangiato?

Ti senti spesso stanco dopo aver mangiato? Probabilmente ti starai chiedendo se c’è qualcosa di specifico che devi evitare o mangiare per aumentare il tuo livello di energia.

La sensazione di sonnolenza dopo aver mangiato è un problema comune, che molte persone sperimentano specie dopo pranzo (da cui il nome “crollo pomeridiano”). Questo è anche il momento della giornata in cui il desiderio di zuccheri e di caffeina tende a farsi sentire. Entrambi allettanti perché possono compensare la stanchezza pomeridiana.

Invece di ricorrere a un rimedio temporaneo per la tua stanchezza come dolci e caffè, sarebbe decisamente più efficace affrontare il problema con un approccio migliore. Ma quale? Imparare a strutturare i tuoi pasti in modo da mantenere stabile il tuo livello di energia. Di seguito vedremo come farlo e quali alimenti limitare per evitare un calo di energia.

Perché sono stanco dopo aver mangiato? Le cause

La probabilità che tu ti senta stanco dopo aver mangiato aumenta dopo un pasto abbondante, in particolare un pasto ricco di grassi, carboidrati raffinati e/o zuccheri (una volta che l’effetto a breve termine dovuto al consumo di zuccheri svanisce).

Se il tuo livello di concentrazione o la tua voglia di fare tendono a diminuire poco dopo aver terminato un pasto, con molta probabilità ti chiederai: “Perché mi sento così stanco dopo aver mangiato?”.

Calo di zuccheri

Una delle cause principali di questa stanchezza, chiamata anche stanchezza o sonnolenza postprandiale, è un calo del livello degli zuccheri nel sangue.

Quando mangiamo dolci o carboidrati raffinati, i livelli di insulina aumentano, ma dopo un paio d’ore questi livelli diminuiscono poiché il livello degli zuccheri nel sangue cala drasticamente. Questo può causare l’insorgere di sensazioni di letargia, affaticamento, desiderio di cibo e annebbiamento mentale, sebbene l’entità di questi sintomi vari da persona a persona.

Gli zuccheri e i carboidrati “bianchi” lavorati causano anche un maggiore rilascio di serotonina, ovvero il ben noto “ormone del buonumore”, che può anche farci sentire rilassati e assonnati.

Sistema nervoso parasimpatico e ritmo circadiano

Altri motivi per cui ti senti assonnato dopo aver mangiato includono anche il modo in cui funzionano il tuo sistema nervoso parasimpatico e il tuo ritmo circadiano.

Il sistema nervoso parasimpatico è la parte del sistema nervoso responsabile dei processi di “riposo e digestione”. Come risposta al consumo di un pasto, ti fa sentire più rilassato.

Come spiega un articolo pubblicato sulla rivista Time, “gli animali, essere umani inclusi, sono dotati di ‘segnali di vigilanza’ incorporati che li tengono svegli e vigili quando hanno fame. Questi segnali li aiutano a localizzare e acquisire il cibo. Ne consegue che, una volta terminato il pasto, specie se abbondante, questi segnali di vigilanza si dissolvono e vengono sostituiti da una sensazione di stanchezza.”

L’atto del mangiare fa anche affluire sangue al tuo sistema digestivo per favorire la digestione. In realtà, il nostro organismo deve lavorare parecchio per scomporre il cibo e questo processo utilizza molta energia. Questo può incidere sull’umore e sul livello di eccitazione diminuendone i livelli.

Il ritmo circadiano, altrimenti detto “orologio interno”, gioca un ruolo per quanto riguarda il livello di energia durante il corso della giornata, anche dopo un pasto. È considerato per lo più naturale e “normale” sentirsi un po’ stanchi nel pomeriggio, di solito intorno alle 14:00 – 16:00 circa, ovvero un paio d’ore dopo l’ora di pranzo per la maggior parte delle persone.

Potresti essere effettivamente assonnato a causa del tuo normale ciclo circadiano piuttosto che a causa del tuo ultimo pasto.

Devo preoccuparmi se mi sento stanco dopo aver mangiato?

Sebbene sia relativamente normale sentire un calo di energia dopo un pasto abbondante, in particolare nel tardo pomeriggio o prima di andare a letto, sentirsi cronicamente stanchi può essere un segno indicatore della presenza di un’altra condizione.

Oltre alla sensazione di stanchezza dopo aver mangiato, controlla i segni di ipoglicemia reattiva (quando viene prodotta e rilasciata troppa insulina, di solito dopo un pasto ricco di zuccheri o carboidrati). In genere, questi sintomi si manifestano 3-4 ore circa dopo un pasto.

Se sperimenti debolezza muscolare, sensazione di nervosismo, pelle pallida, tremori, sudorazione e vertigini, è consigliabile consultare il medico per ulteriori indagini.

Un’altra serie di sintomi di cui essere consapevoli sono quelli causati da allergie/sensibilità alimentari. Se sperimenti spesso la sensazione di annebbiamento mentale durante il corso della giornata, se hai sbalzi di umore, segni di infiammazione come eruzioni cutanee o sfoghi cutanei, problemi digestivi e dolori articolari/muscolari, fissa un appuntamento con uno specialista per sapere se potresti avere o meno una reazione allergica.

mi sento stanco dopo aver mangiato

Come smettere di sentirsi stanchi dopo aver mangiato

Quali sono gli alimenti che causano stanchezza?

Durante il pasto sarebbe bene evitare di consumare una quantità eccessiva di carboidrati (soprattutto carboidrati raffinati) e zuccheri, integrando invece con una quantità sufficiente di alimenti proteici, fibre e grassi sani.

Anche i pasti abbondanti, pesanti e ricchi di grassi, quelli che includono cibi fritti, fast food e carni lavorate, possono far crollare il tuo livello di energia poiché possono richiedere del tempo per essere digeriti dal tuo corpo.

Per alcune persone, anche una sensibilità alimentare può contribuire alla sonnolenza postprandiale. I potenziali alimenti causa di sensibilità alimentare o allergeni possono includere grano/glutine, latticini, frutta secca o crostacei.

Ovviamente, anche il consumo di alcolici può interferire con l’umore e la capacità di concentrazione. Quindi, evita le bevande alcoliche se sai che devi essere attivo.

Perché ti senti stanco dopo un pasto abbondante? È forse meglio consumare pasti più piccoli?

L’orario dei pasti dipende dalle preferenze personali di ognuno di noi. Alcuni preferiscono mangiare due o tre pasti al giorno, per esempio, se praticano il digiuno intermittente, mentre altri si trovano meglio a mangiare ogni tre o quattro ore.

Fai qualche prova per vedere con quale programma ti trovi meglio. Potresti trarre beneficio dal consumare tre pasti più piccoli e uno o due spuntini al giorno, poiché così facendo il tuo sistema digestivo non è sottoposto a una pressione eccessiva.

Come deve essere composto il mio pasto per prevenire la stanchezza postprandiale?

Nel complesso, cerca di trovare un equilibrio includendo alcuni alimenti ricchi di fibre, grassi sani, proteine e verdure. Fai attenzione a non eccedere con i carboidrati raffinati come piatti di pasta, cereali, ciotole di cereali senza proteine, dolci, ecc.

In caso di dubbi, aggiungi qualche verdura a un piatto proteico, come pollo o pesce saltati in padella, e incorpora grassi sani, come olio di oliva o fette di avocado, per rendere il pasto equilibrato.

Tieni presente, tuttavia, che una quantità eccessiva di proteine può far sentire alcune persone letargiche, probabilmente a causa dell’aumento del rilascio di triptofano, un amminoacido presente negli alimenti proteici come tacchino, latte, carne e uova che innesca la produzione di serotonina.

Quali sono gli alimenti migliori per aumentare il livello di energia?

Focalizzati anzitutto sul consumare una quantità sufficiente di proteine, come:

  • Pollame
  • Carne proveniente da allevamenti al pascolo
  • Uova
  • Yogurt
  • Pesce
  • Proteine vegetali come fagioli e frutta secca

Anche i carboidrati complessi, come cereali integrali, verdura e frutta, possono darti una rapida scorta di energia, ma non esagerare.

Gli alimenti che forniscono le vitamine del gruppo B, come vitamina B12 e B6, vitamina D e ferro possono contribuire a mantenere i livelli di energia più elevati. Le vitamine del gruppo B e il ferro sono particolarmente importanti per favorire la digestione e i processi metabolici che convertono le sostanze nutritive presenti nel cibo in energia utilizzabile.

Infine, assicurati di mantenere un livello di idratazione ottimale bevendo molta acqua (e non troppa caffeina, alcol o bevande zuccherate), poiché l’idratazione è la chiave per sentirsi al meglio.

Quando consultare il medico

Oltre a migliorare la tua dieta, regolando quando e cosa mangi, puoi anche contrastare la stanchezza come segue:

  • Dormire a sufficienza
  • Gestione dello stress
  • Esposizione alla luce solare durante il giorno
  • Esercizio fisico (per esempio, una passeggiata all’aperto dopo pranzo o un breve allenamento e stretching possono spesso contribuire a combattere la sonnolenza)

Se queste strategie non dovessero essere di aiuto, è consigliabile fissare un appuntamento con il medico per un test di sensibilità alimentare, per verificare l’eventuale presenza di un problema alla tiroide e altre potenziali condizioni di salute, come l’anemia, che possono contribuire alla stanchezza. Questo è particolarmente importante se la stanchezza interferisce con la tue attività quotidiane.

Il medico può eseguire diversi test per verificare la presenza di segni di infiammazione all’interno del corpo, incluso il tratto gastrointestinale, che potrebbero indicare una causa sottostante di stanchezza. Potrebbe anche essere necessario una valutazione del pannello ormonale per controllare la funzionalità tiroidea e potenzialmente altri test per escludere problemi come una eventuale carenza nutrizionale.

Inoltre, potrebbe essere consigliabile tenere un diario alimentare in cui annotare quando e cosa mangi. In questo modo, avrai modo di formare dei modelli e identificare i potenziali cibi “colpevoli” o particolari combinazioni.

Referenze

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Aggiornato il 27 Agosto 2021 da Paola Boschetti

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