Sistema immunitario: vitamine, minerali e integratori per rafforzarlo

Aggiornato il 21 Aprile 2021 da Paola Boschetti

Che si tratti di una infezione o di un raffreddore, l’aggiunta di alcune vitamine alla tua routine, che possono potenziare il sistema immunitario, può essere incredibilmente utile. In effetti, è stato dimostrato che alcune vitamine, minerali e integratori ottimizzano la funzione immunitaria, migliorano la produzione di anticorpi e alleviano un eventuale stato infiammatorio.

Nel corso dell’articolo, parleremo di alcuni dei migliori integratori che potenziano il sistema immunitario e di come possono giovare alla salute, insieme ad alcuni semplici suggerimenti su come utilizzarli.

Vitamine

È stato dimostrato che molte vitamine contribuiscono a rafforzare la capacità del nostro organismo di respingere le infezioni. Ecco alcune delle migliori vitamine che potenziano il sistema immunitario.

Vitamina C

La vitamina C svolge un ruolo centrale nella funzione immunitaria ed è spesso utilizzata come aiuto per rafforzare le difese dell’organismo contro le infezioni.

Uno studio del 2006 su Annals of Nutrition & Metabolism ha inoltre scoperto che assumere una quantità sufficiente di vitamina C da fonti alimentari potrebbe contribuire a ridurre i sintomi e la durata delle infezioni respiratorie.

Dose raccomandata: 75 milligrammi per le donne e 90 milligrammi per gli uomini

Vitamina D3

La vitamina D è un importante micronutriente coinvolto in molti aspetti della salute ed è anche una delle migliori vitamine in grado di rafforzare il sistema immunitario.

La vitamina D3 non è solo parte integrante della funzione delle cellule immunitarie presenti nel nostro organismo, ma la carenza di questo importante micronutriente può effettivamente aumentare il rischio di infezione.

È consigliabile preferire la vitamina D3 rispetto alle altre forme, poiché è la più efficace nel migliorare lo stato della vitamina D nell’organismo.

Dose raccomandata: 400-800 UI

Vitamina A

Questa vitamina liposolubile è vitale per il mantenimento di una vista sana, per preservare la salute della pelle e promuovere una crescita e uno sviluppo adeguati.

Inoltre, la vitamina A è anche fondamentale per lo sviluppo di alcune cellule immunitarie necessarie per contrastare infiammazioni e infezioni, guadagnandosi pertanto il titolo di uno dei migliori integratori per rafforzare il sistema immunitario.

Dose raccomandata: 700 RAE per le donne e 900 RAE per gli uomini

Vitamina E

La vitamina E funge anche da vitamina liposolubile e potente antiossidante, contribuendo a contrastare l’azione dei radicali liberi e prevenire i danni ossidativi alle cellule.

Essendo una delle migliori vitamine immunostimolanti, gli studi dimostrano che la supplementazione con vitamina E potrebbe migliorare la funzione immunitaria, potenziare la produzione di globuli bianchi e aumentare la resistenza contro le infezioni.

Dose raccomandata: 15 milligrammi

Vitamina B6

Una promettente ricerca suggerisce che la vitamina B6 potrebbe contribuire a rafforzare la funzione immunitaria nel contrastare l’azione nociva degli agenti estranei nell’organismo. Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, la somministrazione di vitamina B6 a pazienti criticamente malati è stata in grado di migliorare in modo significativo la loro risposta immunitaria nel corso di due settimane.

Al contempo, altri studi dimostrano che la carenza di questa vitamina chiave può ridurre la produzione di anticorpi importanti coinvolti nella funzione immunitaria.

Dose raccomandata: 1,2-1,7 milligrammi

Minerali

Diversi minerali sono stati studiati per il loro impatto sulla funzione immunitaria e la loro capacità di potenziare il sistema di difesa naturale del nostro organismo. Ecco alcuni dei migliori minerali per la salute del sistema immunitario.

Zinco

Spesso considerato uno degli integratori immunostimolanti più efficaci, lo zinco è fondamentale per il mantenimento dello stato di salute generale. La ricerca mostra che lo zinco contribuisce a regolare la risposta immunitaria ed è necessario per la sopravvivenza, la proliferazione e la maturazione delle cellule immunitarie.

Studi clinici hanno anche scoperto che assumere una quantità sufficiente di zinco attraverso la dieta quotidiana può ridurre l’incidenza e migliorare l’esito di condizioni gravi come polmonite e malaria.

Dose raccomandata: 8 milligrammi per le donne e 11 milligrammi per gli uomini

Ferro

Sebbene sia noto per lo più per il suo ruolo nella produzione di globuli rossi e nel trasporto dell’ossigeno, il ferro è anche considerato uno dei migliori integratori immunostimolanti.

Gli studi dimostrano che l’anemia da carenza di ferro può compromettere la risposta immunitaria dell’organismo. Questo potrebbe, a sua volta, aumentare il rischio di malattie e infezioni. Donne, neonati, bambini e coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana possono essere maggiormente a rischio di tale carenza.

Dose raccomandata: 8 milligrammi per gli uomini e 18 milligrammi per le donne

Selenio

Il selenio è un potente micronutriente che agisce come un antiossidante per neutralizzare i radicali liberi dannosi e ridurre il danno cellulare. Gli studi dimostrano che il selenio può anche essere coinvolto nella regolazione delle risposte immunitarie eccessive per prevenire uno stato infiammatorio diffuso.

Una revisione su Lancet ha inoltre notato che un basso apporto di selenio può essere associato a diversi effetti negativi sulla salute, tra cui una scarsa funzione immunitaria, declino cognitivo e un aumento del rischio di mortalità.

Dose raccomandata: 400 microgrammi

Altri integratori

Oltre alle vitamine e ai minerali di cui sopra, esistono anche molti altri integratori che possono essere utili per la funzione immunitaria, tra cui:

Succo di sambuco

Derivato dalle bacche dell’albero di Sambucus, il succo di sambuco viene spesso considerato uno dei migliori integratori naturali per il potenziamento del sistema immunitario. Ricco di polifenoli che promuovono la salute, il succo di sambuco viene usato frequentemente come rimedio naturale per trattare i sintomi dell’influenza e velocizzare la fase di recupero.

Secondo uno studio condotto in Israele, l’assunzione del succo di sambuco 4 volte al giorno per 5 giorni ha ridotto in modo significativo la durata dell’influenza rispetto a un placebo. Un’altra analisi del 2019 ha concluso che il sambuco potrebbe anche contribuire a trattare i sintomi delle vie respiratorie superiori.

Dose raccomandata: 1 cucchiaio fino a quattro volte al giorno

Probiotici

I probiotici sono una forma di batteri benefici presenti nel tratto digestivo. Gli integratori probiotici sono stati correlati a un lungo elenco di benefici per la salute, tra cui una digestione migliore, una diminuzione dei livelli di colesterolo e, in particolare, una migliore funzione immunitaria.

In effetti, gli studi dimostrano che i probiotici regolano la funzione di alcune cellule immunitarie e possono persino essere utili per le condizioni che interessano il sistema immunitario, che vanno dalle infezioni virali alle allergie e all’eczema.

Dose raccomandata: 10-100 miliardi di CFU (Colony Forming Units – Unità Formanti Colonia)

Curcuma

Oltre agli innumerevoli impieghi in ambito culinario, la curcuma è stata anche ampiamente studiata per le sue proprietà medicinali.

In particolare, è stato dimostrato che la curcumina, il composto attivo presente nella curcuma, è in grado di ridurre l’infiammazione, migliorare le risposte anticorpali e modulare la funzione immunitaria, che può fornire protezione contro malattie cardiache, allergie, artrite e diabete.

Dose raccomandata: 500-2.000 milligrammi di estratto di curcuma

Basilico Sacro

Conosciuto anche come Tulsi o Ocimum tenuiflorum, il basilico sacro è comunemente impiegato come adattogeno per contribuire a migliorare il modo in cui l’organismo reagisce e si adatta allo stress.

Questa erba straordinaria vanta anche effetti antinfiammatori, antimicrobici e immunomodulatori e può essere terapeutica per le infezioni virali, la funzione cognitiva e alcuni disturbi metabolici.

Dose raccomandata: 300-2.000 milligrammi

Olio essenziale di origano

Grazie alle sue potenti proprietà curative, l’olio essenziale di origano viene spesso considerato uno dei migliori integratori vegani immunostimolanti presenti sul mercato, specie quando si tratta di contrastare le infezioni.

Ad esempio, uno studio condotto dall’Università dell’Arizona ha misurato l’efficacia antivirale dell’olio di origano e del suo componente attivo principale, il carvacrolo, contro il Norovirus Murino non avvolto (MNV) e ha scoperto che potenzialmente contribuisce a controllare il Norovirus umano. Un altro studio in vitro ha dimostrato che l’olio essenziale di origano è risultato essere efficace anche nell’inattivare alcuni ceppi di batteri patogeni.

Dose raccomandata: diluire una goccia in 118 millilitri di liquido

Rischi ed effetti collaterali

Sebbene l’impiego di integratori possa essere uno strumento utile per aumentare l’apporto di determinate vitamine, minerali o composti che promuovono la salute, è bene comunque tenere presente che non dovrebbe mai sostituire una dieta nutriente e completa.

Alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi non solo forniscono molte delle vitamine e dei minerali sopra elencati, ma possono anche fornire altri nutrienti essenziali che supportano la salute immunitaria, tra cui fibre, grassi sani per il cuore e antiossidanti.

Qualora tu abbia una condizione di salute sottostante o stia assumendo farmaci, assicurati di consultare sempre il tuo medico prima di aggiungere una qualsiasi di queste vitamine che potenziano il sistema immunitario alla tua routine. Oltre a consigliarti gli integratori adatti a te, il tuo medico di fiducia potrà esserti di aiuto nel determinare il dosaggio giusto che possa soddisfare le tue esigenze specifiche.