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Quanta vitamina D assumere al giorno?

Si ritiene che una percentuale elevata di adulti, tra il 50% e il 90% circa a seconda dell’etnia e della località, sia in qualche modo carente di vitamina D. È ovvio, quindi, che al momento tale vitamina sia uno degli integratori più consumati.

La carenza di vitamina D rappresenta un vero problema considerando che è stato dimostrato che questa sostanza nutritiva promuove la salute favorendo l’assorbimento di minerali come il calcio, favorendo la salute delle ossa, potenziando la funzione immunitaria, sostenendo la crescita e lo sviluppo e molto altro ancora.

Se trascorri poco tempo all’aperto al sole, se hai la pelle scura, se la tua età è superiore ai 70 anni o se vivi nelle regioni settentrionali del globo, dove la quantità di luce solare è inferiore durante l’anno, è più probabile l’insorgenza di carenza di vitamina D.


Ma quanta vitamina D è consigliabile assumere al giorno? Si tratta di una domanda delicata, ma è innegabile l’importanza di assumerne a sufficienza. La quantità ottimale da assumere sotto forma di integratore dipende da una serie di fattori, tra cui: preesistente carenza di vitamina D, dieta, età, stato di salute, località di residenza.

Qual è il ruolo della vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che ricopre molteplici ruoli nel nostro organismo, tra cui:

  • Favorire l’assorbimento del calcio nelle ossa e prevenire fratture, perdita ossea, ecc.
  • Gestire i livelli di zuccheri nel sangue e normalizzare la secrezione di insulina
  • Regolare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l’infiammazione
  • Controllo del rilascio dell’ormone paratiroideo
  • Supportare il sistema immunitario prevenendo risposte infiammatorie prolungate o eccessive
  • Facilitare la funzione cerebrale e prevenire i disturbi dell’umore, inclusi depressione e disturbo affettivo stagionale
  • Regolare la produzione degli ormoni sessuali, livelli di testosterone inclusi
  • Migliorare la funzione nervosa e muscolare
  • Ridurre il rischio di molte tipologie di cancro influenzando la differenziazione cellulare e la crescita tumorale.

La vitamina D è unica perché il nostro corpo, quando esposto al sole, produce la maggior parte di essa spontaneamente, piuttosto che assumerla dal consumo di alimenti. Quando i raggi del sole UV-B entrano a contatto con la pelle, una sostanza presente nella stessa (denominata 7-deidrocolesterolo) viene letteralmente convertita in vitamina D3.

Esistono prove che la vitamina D può essere di aiuto nella difesa contro molti sintomi e condizioni, tra cui malattie cardiache, cancro, diabete, perdita ossea e depressione.

Al contrario, la carenza di vitamina D è correlata a un aumento del rischio di molte condizioni comuni. Secondo studi e recensioni scientifiche, circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo presenta una carenza di vitamina D. I sintomi della carenza di vitamina D possono essere correlati ai seguenti problemi di salute:


  • stanchezza
  • osteoporosi
  • cardiopatie
  • ipertensione
  • cancro
  • malattie autoimmuni
  • depressione
  • insonnia
  • artrite
  • diabete
  • asma
  • dolore cronico
  • malattie infettive
  • e altro ancora

Quanta vitamina D è consigliabile assumere per una salute ottimale?

Il fabbisogno di vitamina D aumenta in presenza di uno dei seguenti fattori:

  • Carenza di vitamina D preesistente
  • Pelle scura
  • Età superiore ai 70 anni (poiché la produzione di vitamina D dalla pelle diminuisce con l’avanzare dell’età). Neonati, bambini e anziani sono tutti a rischio di bassi livelli di vitamina D.
  • Il soggetto trascorre poco tempo all’aperto o utilizza sempre la protezione solare quando esposto alla luce del sole
  • Il soggetto è un lavoratore a turni, un operatore sanitario o comunque svolge un lavoro che lo costringe a permanere costantemente all’interno di una struttura, il che si traduce in una carente esposizione all’aperto e alla luce solare.
  • Sovrappeso o obesità (poiché la vitamina D può accumularsi nel grasso corporeo)
  • Il soggetto risiede in una casa di cura o è un paziente ricoverato in ospedale
  • Presenza di una condizione di salute, come celiachia, morbo di Crohn o fibrosi cistica che interferisce con l’assorbimento e l’elaborazione della vitamina D nell’intestino, nei reni o nel fegato
  • Anche i neonati allattati al seno sono a rischio di carenza di vitamina D, motivo per cui se ne raccomanda la supplementazione.

Quanta vitamina D dovrebbero assumere le donne al giorno?

Secondo l’USDA e i National Institutes of Health, la dose standard raccomandata di vitamina D che una donna adulta dovrebbe assumere per prevenire la carenza di questa sostanza nutritiva è compresa tra 600 e 800 UI al giorno, a seconda dell’età. Il numero esatto è oggetto di discussione e alcuni esperti ritengono che una dose più alta di vitamina D (circa tra le 2.000 e le 5.000 UI al giorno) possa apportare benefici maggiori.

Quanta vitamina D dovrebbero assumere gli uomini al giorno?

Anche per gli uomini adulti, la dose standard raccomandata giornaliera di vitamina D è compresa tra 600 e 800 UI. Per gli adulti di età superiore ai 70 anni, la quantità dovrebbe essere maggiore, almeno 800 UI al giorno. Mentre i giovani adulti necessitano di almeno 600 UI al giorno.

Va bene assumere vitamina D ogni giorno?

Sì, supponendo che si eviti l’assunzione di dosi elevate che superano 5.000-10.000 UI al giorno.

vitamina D e sole

Quali sono i livelli ematici ottimali di vitamina D?

Per scoprire l’eventuale presenza di una carenza di vitamina D, è sufficiente effettuare un esame del sangue (misurazione della 25-idrossi-vitamina D).

  • I livelli di vitamina D dovrebbero essere superiori a 20 nanogrammi (ng) per millilitro (mL) di sangue, il che indica l’assenza di una grave carenza di vitamina D.
  • Un livello pari a 50+ ng/mL indica un buon livello di vitamina D, mentre 30-50 ng/mL suggerisce la necessità di una supplementazione con vitamina D, di più tempo all’aperto e dell’aggiunta di alimenti ricchi di vitamina D alla dieta.
  • Si ritiene che la carenza “subclinica” di vitamina D sia molto comune. Viene definita come un livello di vitamina D inferiore al normale che non presenta segni o sintomi visibili. Livelli inferiori a 30 ng/mL indicano una insufficienza di vitamina D.
  • Livelli inferiori a 20-30 ng/mL indicano una grave carenza di vitamina D. In questo caso, è di assoluta importanza intraprendere misure atte ad aumentare i livelli della stessa.
  • Al contrario, livelli eccessivamente elevati di vitamina D (tossicità da vitamina D) sono superiori a 200-240 ng/mL.

Per quanto tempo e quando esporsi al sole?

Oltre a chiedersi quanta vitamina D è necessario assumere, molte persone si chiedono quanta vitamina D dovrebbero ottenere dal sole.


Esiste un valido motivo per cui la vitamina D viene chiamata “la vitamina del sole”. L’esposizione alla luce solare della nostra pelle è l’unico modo migliore per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D. Purtroppo, la maggior parte delle persone oggigiorno non trascorre abbastanza tempo al sole, a causa di fattori come lavorare per molte ore al chiuso, vivere in climi freddi, avere timore delle scottature solari, ecc.

Per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D in modo naturale dal sole, è importante uscire all’aperto ed esporre la pelle alla luce solare, senza crema solare. Cerca di trascorrere 10-20 minuti circa al sole ogni giorno esponendo alla luce del sole quanta più pelle possibile, questo aiuterà il tuo corpo a produrre vitamina D. È possibile assorbire la maggior parte della luce solare tra le 11:00 e le 15:00 circa.

La melanina è una sostanza che influenza quanto chiara o scura le pelle possa essere. La quantità di melanina presente nella pelle influisce anche sulla quantità di vitamina D che un individuo può produrre. Quindi, più chiara è la pelle, più facile sarà la produzione di vitamina D. In caso di pelle scura, sarà con molta probabilità necessario trascorrere più tempo al sole, circa 40-60 minuti al giorno, per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.

Anche il consumo di cibi ricchi di vitamina D come uova, latte crudo e pesce può contribuire a migliorare i livelli ematici di vitamina D.

Fonti e dosaggio

Di seguito sono riportate le raccomandazioni generali per la supplementazione con vitamina D3. In ogni caso, è consigliabile consultare sempre prima il medico.

  • Bambini di età inferiore ai 5 anni: di solito è possibile assumere in sicurezza fino 35 unità per mezzo chilo/al giorno
  • Bambini di età compresa tra i 5-10 anni: circa 400 UI al giorno. Di solito possono essere assunte in sicurezza fino a 2.500 unità/giorno
  • Adulti/donne in gestazione/donne in fase di allattamento: tra 600 e 800 UI al giorno. Possono essere assunte in sicurezza fino a 5.000 unità/giorno.

Esistono due forme di integratori di vitamina D: ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3).


Il tipo di vitamina D che il nostro organismo produce naturalmente si chiama colecalciferolo, ovvero la vitamina D3. L’organismo è in grado di convertire parte della vitamina D2, che è una forma artificiale di vitamina C, da utilizzare per le funzioni corporee. Tuttavia, il nostro corpo preferisce comunque utilizzare la vitamina D3. Gli integratori di vitamina D3 derivano da prodotti animali che contengono colesterolo e sono molto simili al tipo che noi stessi produciamo, più della vitamina D2 (o ergocalciferolo), che non è così assorbibile.

Per le persone con livelli normali di vitamina D, la raccomandazione comune è l’assunzione di una dose giornaliera di vitamina D pari a 800 UI. Questo dosaggio può essere sufficiente per contribuire a mantenere i livelli di vitamina D entro un range normale, ma alcuni studi suggeriscono che molte persone potrebbero necessitare di dosi più elevate.

È sicuro assumere 5.000 UI di vitamina D3 al giorno? La ricerca suggerisce che il rischio associato all’assunzione giornaliera di tale dose è minimo, ma per alcune persone può apportare maggiori benefici una dose superiore o inferiore a seconda dello stato di salute. Tuttavia, alcune autorità sanitarie raccomandano di non assumere più di 4.000 UI al giorno per un periodo di tempo prolungato, anche se la ricerca indica che 10.000 UI al giorno in genere non causano reazioni avverse. Questo rende un po’ complicato trovare la risposta migliore quando si tratta di indicare l’esatto dosaggio di vitamina D in considerazione di una gamma così ampia.

Qual è il momento migliore per assumere la vitamina D? Mattina o sera? Assumere gli integratori di vitamina D in concomitanza con un pasto ne può favorire l’assorbimento. Tuttavia, non esistono prove concrete che gli integratori siano più efficaci se assunti in specifici momenti della giornata. Alcuni ricercatori sostengono sia più indicata l’assunzione di vitamina D al mattino per prevenire l’insorgere di eventuali effetti collaterali che potrebbero disturbare il sonno.

Rischi ed effetti collaterali

Cosa può succedere in caso di una eccessiva assunzione di vitamina D? È possibile eccedere con il dosaggio?

L’assunzione di dosi elevati di vitamina D fa sì che il fegato produca una sostanza chimica chiamata 25(OH)D, che fa accumulare il calcio nel flusso sanguigno. Le probabilità che si manifestino sintomi legati alla eccessiva assunzione di vitamina D sono maggiori qualora vengano assunte dosi elevate di un integratore per un lungo periodo di tempo. Questo può potenzialmente causare effetti collaterali se i livelli ematici di 25(OH) aumentano.

I potenziali effetti collaterali possono includere alti livelli di calcio nel sangue, stanchezza, dolore addominale e problemi digestivi quali nausea, costipazione, diarrea o perdita di appetito, aumento del senso di sete e secchezza delle fauci ed eventualmente calcoli renali.

Il modo migliore per evitare di sperimentare la tossicità da vitamina D consiste nel non assumere dosi molto elevate di vitamina D sotto forma di integratore, come 10.000 UI al giorno per più di diversi giorni consecutivi. È preferibile ottenere la vitamina D dalla luce solare, da una dieta sana e dall’impiego di integratori nell’arco di tempo e nel dosaggio raccomandati.

Referenze

Aggiornato il 5 Marzo 2021 da Paola Boschetti


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