Semi di chia: il supercibo ricco di omega-3 e proteine

I semi di chia sono spesso presenti come ingrediente principale in molte ricette salutari.

Oltre ad offrire un tocco in più ai tuoi cibi preferiti per quanto riguarda sapore e consistenza, questi semi sono anche molto nutrienti e apportano una lunga lista di benefici, tra cui un aumento dei livelli di energia, stabilizzazione dei livelli di zuccheri nel sangue e migliore salute del cuore.

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Cosa sono i semi di chia?

I semi di chia (Salvia hispanica) sono diventati uno dei supercibi più popolari. Derivano da una specie di pianta appartenente alla famiglia della menta, sono originari delle aree di Messico e Guatemala, ma vengono comunemente coltivati in molte aree del Nord e Sud America.

Se preparati correttamente, questi semi gustosi sono facili da digerire e possono essere un ingrediente molto versatile che si abbina molto bene a una nutrita varietà di ricette. Inoltre, offrono una lunga lista di nutrienti importanti, tra cui fibre, proteine, manganese e calcio, oltre ad essere ricchi di antiossidanti e acidi grassi omega-3.

Non solo, recenti ricerche hanno scoperto che i benefici dei semi di chia sono persino maggiori di quelli inizialmente individuati dagli scienziati. I semi di chia, infatti, promuovono la salute della pelle, riducono i segni dell’invecchiamento, supportano la salute di cuore e sistema digestivo, contribuiscono alla costruzione di ossa più forti e altro ancora.

I migliori benefici dei semi di chia

Aiutano a mantenere la pelle sana 

I semi di chia sono ricchi di antiossidanti, uno dei motivi per cui sono altamente benefici per la salute della pelle. Gli antiossidanti sono sostanze che contrastano il danno dei radicali liberi, prevengono lo stress ossidativo, promuovono la riparazione dei tessuti e proteggono contro i danni cutanei.

Alcuni ricercatori del Messico hanno recentemente scoperto che i semi di chia hanno una concentrazione totale di antiossidanti di quasi due volte superiore a quella precedentemente riportata. Infatti, è stato dimostrato che l’attività antiossidante dei semi di chia ha arrestato fino al 70% dell’attività dei radicali liberi.

In considerazione delle loro potenti proprietà antiossidanti, aggiungere i semi di chia alla tua dieta può contribuire a contrastare l’invecchiamento prematuro e a proteggere la cellule della pelle dal danno dei radicali liberi allo scopo di ottimizzare la salute della tua pelle.

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Promuovono la salute digestiva

I semi di chia sono ricchi di fibre, circa 11 grammi di fibre in una porzione di 28 grammi. Questo significa che aggiungere soli 28 grammi di semi di chia alla tua dieta quotidiana può coprire il 44% circa del fabbisogno giornaliero di fibre.

In considerazione del loro elevato contenuto di fibre, i semi di chia hanno un effetto benefico sulla salute digestiva promuovendo la regolarità intestinale e aumentando la frequenza defecatoria al fine di prevenire la costipazione. Le fibre agiscono anche come un prebiotico che fornisce “carburante” ai batteri buoni presenti nell’intestino, che svolgono un ruolo fondamentale in molti aspetti della salute.

Inoltre, le fibre presenti nei semi di chia assorbono anche una rilevante quantità di acqua e si espandono nello stomaco, favorendo quindi un maggiore senso di sazietà. Questo può spiegare perché gli studi clinici dimostrano che l’impiego dei semi di chia per la perdita di peso potrebbe essere efficace nel porre un freno al senso di fame e sopprimere l’appetito.

Migliorano la salute del cuore

Grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti, fibre e grassi salutari, i semi di chia rappresentano un’ottima scelta alimentare quando si parla di salute cardiovascolare. Infatti, uno dei benefici più potenti è la loro capacità di ridurre l’infiammazione e diversi fattori di rischio di malattie cardiache. L’infiammazione può mettere a dura prova i vasi sanguigni e si ritiene che contribuisca alle cardiopatie insieme ad un nutrito numero di altre condizioni croniche.

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I semi di chia sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3, vantando una quantità per grammo di omega-3 maggiore rispetto al salmone. Gli omega-3 proteggono il cuore abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l’infiammazione. Al contempo, le fibre presenti nei semi di chia possono contribuire a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e mantenere le arterie libere da ostruzioni minimizzando quindi il rischio di malattie coronariche.

Bilanciano i livelli degli zuccheri nel sangue

Ricchi di acido alfa-linolenico e fibre, i risultati di diversi studi suggeriscono che i semi di chia possono contribuire a mantenere normali i livelli degli zuccheri nel sangue per contrastare diabete e insulino-resistenza. Un modello animale nel British Journal of Nutrition ha persino scoperto che l’aggiunta di semi di chia a una dieta ricca di zuccheri aveva impedito l’insorgere di variazioni dei livelli di zuccheri nel sangue e dei lipidi. Inoltre, studi condotti sull’essere umano hanno scoperto che aggiungere i semi di chia al pane bianco riduce la risposta glicemica per prevenire picchi e crolli nei livelli di zuccheri nel sangue.

semi di chia benefici

Aumentano i livelli di energia e le prestazioni fisiche

I semi di chia vengono spesso utilizzati dagli atleti per un carico di carboidrati, una strategia che aiuta a massimizzare l’immagazzinamento di glicogeno nei muscoli e nel fegato allo scopo di ottimizzare la resistenza e migliorare la prestazione fisica. Infatti, uno studio pubblicato sul Journal of Strenght and Conditioning ha concluso che il consumo di semi di chia aveva migliorato la prestazione fisica durante gli allenamenti di durata pari a 90 minuti allo stesso modo di una bevanda sportiva ricca di zuccheri ma senza l’apporto di zuccheri malsani. Nello studio, metà degli atleti aveva bevuto Gatorade al 100%, mentre gli altri metà gatorade e metà bevanda ai semi di chia. Alla fine, i tempi dei corridori corrispondevano, ma la metà che aveva consumato la bevanda ai semi di chia aveva consumato molti meno zuccheri.

Inoltre, le proteine presenti nei semi di chia possono favorire la costruzione di massa muscolare e aumentare la forza per fornire “carburante” durante le sessioni di allenamento. La ricerca dimostra che il consumo di proteine come pasto post-allenamento può favorire la riparazione dei muscoli e può anche costruire muscolo nuovo per velocizzare il tempo di recupero tra gli allenamenti.

Costruiscono ossa più forti

Uno dei maggiori benefici per la salute dei semi di chia è la loro capacità di rafforzare la salute delle ossa e preservare la densità ossea, riducendo al contempo il rischio di condizioni gravi quali l’osteoporosi. Questo perché i semi di chia sono ricchi di calcio e manganese, due minerali di fondamentale importanza per il mantenimento della salute delle ossa.

Con circa il 99% del calcio presente nell’organismo immagazzinato nelle ossa, il calcio svolge un ruolo importante nel preservare forza e densità ossea. Anche il manganese è coinvolto nel metabolismo osseo. Studi, infatti, dimostrano che una carenza di questo nutriente chiave può compromettere il riassorbimento osseo e ridurre la formazione ossea. Una porzione pari a 28 grammi di semi di chia contiene il 18% del fabbisogno giornaliero di calcio e il 30% del fabbisogno giornaliero di manganese per aiutare la costruzione di ossa più forti.

Aiutano a perdere peso

L’aggiunta di semi di chia alla dieta è un ottimo modo per favorire la perdita di peso e dei chili in eccesso difficili da smaltire. Tali semi sono tra i migliori alimenti proteici di natura vegetale, motivo per cui le loro proteine sono ottime da consumare per coloro che tentano di costruire massa muscolare magra, bruciare grassi e tenere sotto controllo fame e appetito.

Gli studi dimostrano che aumentare l’apporto di proteine può promuovere la perdita di peso frenando le voglie di cibo e riducendo l’apporto calorico. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, per esempio, ha dimostrato che aumentando l’apporto proteico di solo il 15% delle calorie giornaliere ha portato a una riduzione significativa dell’apporto energetico e dell’appetito. Altre ricerche dimostrano che seguire una dieta altamente proteica ricca di cibi come i semi di chia potrebbe ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile della stimolazione del senso di fame.

Potrebbero essere di aiuto nel contrastare la crescita tumorale

I semi di chia sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 presente in molti alimenti di natura vegetale. Nel 2013 uno studio in vitro pubblicato nel Journal of Molecular Biochemistry ha scoperto che tale acido aveva contribuito a limitare la crescita delle cellule del cancro al seno e al collo dell’utero. I ricercatori hanno inoltre scoperto che aveva causato la morte cellulare delle cellule tumorali senza danneggiare le normali cellule sane del corpo. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per scoprire le implicazioni più profonde dell’ALA sulle altre tipologie di forme tumorali, questa rimane comunque una grande scoperta per le donne che lottano contro questi comuni tipi di tumore.

Migliorano la salute orale

Poiché i semi di chia sono ricchi di calcio, fosforo, vitamina A e zinco, non è una sorpresa che promuovano la salute orale. Il calcio è l’elemento costitutivo dei denti necessario per il mantenimento della salute orale. Al contempo, lo zinco previene la formazione del tartaro impedendo alla placca di mineralizzare sui denti e ha un effetto antibatterico che tiene alla larga i germi dell’alitosi. Anche la vitamina A e il fosforo sono importanti per mantenere i denti forti e una bocca sana, entrambi abbondanti nei semi di chia.

Valori nutrizionali dei semi di chia

Dando un’occhiata ai valori nutrizionali dei semi di chia, è facile capire perché fanno così bene. Ogni porzione contiene una piccola quantità di calorie ma è ricca di proteine, fibre, manganese, fosforo e calcio. Inoltre, i semi di chia contengono anche gli acidi grassi omega-3 e altri importanti micronutrienti e antiossidanti. Questo spiega perché i benefici legati a questi semi siano molteplici.

28 grammi circa di semi di chia contengono approssimativamente:

* la dicitura DV indica la percentuale del fabbisogno giornaliero fornita dalla porzione indicata

  • 137 calorie
  • 12,3 grammi di carboidrati
  • 4,4 grammi di proteine
  • 8,6 grammi di grassi
  • 10,6 grammi di fibre alimentari
  • 0,6 milligrammi di manganese (30% DV)
  • 265 milligrammi di fosforo (27% DV)
  • 177 milligrammi di calcio (18% DV)
  • 1 milligrammo di zinco (7% DV)
  • 0,1 milligrammi di rame (3% DV)
  • 44,8 milligrammi di potassio (1% DV)

Oltre ai nutrienti di cui sopra, i semi di chia contengono anche diversi acidi grassi essenziali, vitamina A, vitamina B, vitamina E, vitamina D e minerali, come ferro, iodio, magnesio, niacina e tiamina.

Dove acquistare i semi di chia

È possibile trovare i semi di chia nelle botteghe biologiche e nei negozi specializzati oppure è possibile acquistarli online. Esistono diversi tipi di semi di chia, inclusi quelli neri, bianchi, macinati e pre-idratati. È disponibile anche l’olio di semi di chia e può essere applicato topicamente per fornire alla pelle una buona quantità di acidi grassi essenziali idratanti.

Indipendentemente dal tipo di chia che deciderete di acquistare, optate per i semi di chia bio/organici quando possibile e acquistateli da un rivenditore affidabile per assicuravi di ottenere il miglior risultato possibile.

Precauzioni e possibili effetti collaterali

Gli effetti collaterali associati ai semi di chia sono molto pochi e, in genere, i benefici superano i rischi se tali semi vengono consumati con moderazione come parte di una dieta equilibrata.

Tuttavia, vi sono alcune ricerche contrastanti circa l’effetto dei semi di chia sul tumore della prostata. Uno studio condotto sugli effetti dell’ALA sul tumore della prostata ha dimostrato che questo acido grasso potrebbe aumentare il rischio di cancro alla prostata, ma lo studio in seguito ha mostrato alcuni pregiudizi. Infatti, secondo un altro studio del 2010, l’ALA non aveva aumentato tale rischio e aveva in realtà ridotto il rischio nei partecipanti. Chiaramente, sono necessari ulteriori approfondimenti.

Occasionalmente, alcune persone possono sperimentare fastidio allo stomaco a seguito del consumo dei semi di chia, specie se consumati in grandi quantità in considerazione del loro elevato contenuto di fibre. Come per qualsiasi altro alimento, consumare con moderazione e bere sempre molta acqua. In caso di dubbi o effetti collaterali, si consiglia di ridurne l’assunzione e consultare il medico.

Referenze

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