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Carboidrati: di quanti grammi al giorno abbiamo bisogno?

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Esistono molte diete diverse tra loro. Alcune suggeriscono di non consumare carboidrati, come la dieta chetogenica, mentre altre affermano che abbiamo bisogno di mangiare più carboidrati e alimenti a basso contenuto di grassi.

È possibile, quindi, quantificare la quantità di carboidrati che dovremmo assumere quotidianamente?


Di quanti grammi di carboidrati al giorno abbiamo bisogno?

Tornando all’argomento cardine di questo articolo, di quanti grammi di carboidrati al giorno abbiamo davvero bisogno? La risposta non è universale, bensì dipende dagli obiettivi di salute che ti sei prefissato e dalla tua corporatura. In genere, se prendiamo in considerazione una tipica dieta sana, la quantità di carboidrati dovrebbe essere pari al 40% circa dell’apporto calorico complessivo. Questo vale per una persona attiva.

Se sei quindi una persona attiva, il 40% circa delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, un altro 30% dalle proteine e il rimanente 30% dai grassi in generale. Questo comporta come ulteriore beneficio un valido aiuto nella prevenzione dell’arteriosclerosi.

Se il tuo obiettivo è quello di bruciare grassi, la percentuale di grassi sani che dovresti consumare potrebbe essere maggiore. Se invece il tuo scopo è quello di aumentare la massa muscolare, potrebbe essere necessario aumentare la quantità giornaliera di proteine.

In generale, la quantità giornaliera di carboidrati in grammi che dovrebbe essere consumata è compresa tra le 500 e le 800 calorie dai carboidrati. In genere, si tratta di circa 150-200 grammi di carboidrati al giorno, dove 200 è la quantità massima che è possibile ridurre ad un minimo di 120 (la quantità ideale nel caso in cui si voglia perdere qualche chilo). Quindi, quando conti i carboidrati, 120-200 grammi è la quantità ideale per la maggior parte delle persone, quando si tratta di bruciare grassi e seguire un regime alimentare salutare.

La verità sui carboidrati

Anzitutto, è bene precisare che i carboidrati non sono “cattivi”. Oggigiorno vanno di moda le diete povere di carboidrati, come la dieta Atkins, la dieta South Beach, la dieta Paleo e la dieta chetogenica. Alcune di esse hanno in qualche modo presentato i carboidrati in maniera negativa.


In realtà, il nostro organismo utilizza i carboidrati per produrre energia. I carboidrati, inoltre, sono importanti per la funzionalità cellulare. La verità è anche che al giorno d’oggi la maggior parte delle persone assume una quantità eccessiva di carboidrati all’interno del regime alimentare quotidiano.

Facciamo un po’ di chiarezza prendendo come esempio i mirtilli, i cui benefici per la salute rendono questo alimento un super cibo straordinario. I mirtilli contengono antiossidanti, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Ma se prendiamo i mirtilli e ne estraiamo gli zuccheri, rimarrà solo il fruttosio. Gli zuccheri presi singolarmente (ovvero senza fibre, antiossidanti e minerali), sono ora tossici per l’organismo.

Zuccheri e carboidrati hanno acquisito una brutta reputazione per questo motivo, perché molti dei cibi che abbiamo a disposizione oggi sono composti isolati e non sono veri e propri alimenti. Il fruttosio di per sé non è un vero cibo. È tossico per il tuo sistema a differenza, per esempio, dei mirtilli o del pane di grano germogliato. Questi ultimi sono cibi veri, in quanto possiedono cofattori o sostanze nutritive che supportano l’assorbibilità e la digeribilità. Lo stesso vale quando si parla di carboidrati raffinati, presenti nel riso bianco, se comparati al riso integrale.

carboidrati sani

La quantità di grammi giornaliera consigliabile dipende anche dalla forma in cui i carboidrati vengono assunti. Per esempio, è possibile consumare una porzione un po’ più grande di riso integrale in quanto è un alimento ricco di fibre che rallenta l’assorbimento di quei carboidrati che si trasformano in zuccheri, rispetto al riso bianco che si trasforma in zuccheri quasi immediatamente.

La quantità giornaliera di carboidrati dipende anche dal tuo livello di attività, dalla tua corporatura e dagli obiettivi che ti sei prefissato. Una delle cose migliori che puoi fare è procedere con calma e iniziare col creare un diario alimentare. Annota per 3-7 giorni ciò che mangi quotidianamente. Quindi, inizia a monitorare l’apporto complessivo di grassi, carboidrati e proteine e osserva come reagisce il tuo corpo.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti prestare particolare attenzione a quello che mangi, controllare il tuo peso oppure provvedere alla misurazione del tuo grasso corporeo. Ancora una volta, prenditi tempo per stabilire e valutare la tua situazione attuale. Questo ti sarà di aiuto nell’impegnarti a seguire un regime alimentare consapevole e ragionato, evitando di assumere calorie in eccesso.


La dieta chetogenica è una dieta estremamente povera di carboidrati che utilizza i grassi e i risultanti corpi chetonici prodotti dal fegato per produrre energia, anziché i carboidrati. Sebbene sia un modo eccellente per perdere grasso corporeo, potrebbe non essere sostenibile a lungo termine in quanto parecchio restrittiva. Quindi, anche se riduci al minimo i carboidrati per un periodo di tempo per perdere peso, praticare la ciclizzazione dei carboidrati (carb cycling) dopo quel primo lasso di tempo (1-3 mesi) può essere un ottimo modo per sfruttare i benefici di una dieta ricca di grassi sani e carboidrati salutari.

Le fonti migliori di carboidrati

Quando si parla di carboidrati, non è solo la quantità che conta. Non si tratta solo di contare i grammi di carboidrati, grassi, proteine o calorie, ma piuttosto la qualità del cibo che mangi.

I carboidrati buoni si trovano in alimenti quali:

  • Patate dolci
  • Banane
  • Patate
  • Riso integrale
  • Yucca
  • Legumi
  • Datteri
  • Grano saraceno
  • Quinoa

Che cosa c’è di diverso in questi alimenti? A differenza di molte fonti comuni di carboidrati presenti nelle diete di stampo occidentale (come pane processato, cibi fritti, riso bianco, zuccheri raffinati e latticini convenzionali), i carboidrati migliori si trovano negli alimenti che sono anche ricchi di nutrienti (come i mirtilli).

Se calcoli i macro (macronutrienti) per mantenere la tua dieta focalizzata su una quantità specifica di carboidrati al giorno, prova gli alimenti sopra menzionati come fonti di carboidrati sani. Altri cibi nutritivi ricchi di carboidrati includono le verdure amidacee, tutti i frutti e i grani antichi (simili alla quinoa, come Kamut, Senatore Cappelli, Saragolla, Tumminia, Grano Monococco, Gentil Rosso, Verna, Rieti, ecc. ).

Conclusioni finali

Quando si tratta di stabilire una quantità esatta di carboidrati al giorno, è bene ricordare che ogni persona è a sé. Tuttavia, per una persona media che segue una dieta sana e completa, i carboidrati dovrebbero costituire il 40% circa dell’apporto calorico giornaliero o circa 150-200 grammi di carboidrati.


I carboidrati non sono intrinsecamente “malvagi”. Tuttavia, talvolta hanno una cattiva reputazione perché molti alimenti malsani sono incredibilmente ricchi di carboidrati. Questo è spesso dovuto alla presenza di ingredienti privi di valore nutritivo come zuccheri raffinati e pane bianco, pasta e farine.

I migliori carboidrati da mangiare sono alimenti nutrienti che contengono molte sostanze nutritive vitali, come frutta, verdure amidacee e grani antichi.

Referenze

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