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Betaina: benefici, fonti alimentari e segni di carenza

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La betaina è un aminoacido che ha dimostrato di avere potenziali benefici nel contrastare le cardiopatie, migliorare la composizione corporea e nel contribuire a promuovere l’aumento di massa muscolare e la perdita di grasso grazie alle sue capacità di promuovere la sintesi proteica nell’organismo.


La betaina, nota anche come trimetilglicina, sta diventando sempre più popolare tra gli integratori, anche se in realtà non è un nutriente scoperto da poco. Sebbene sia da tempo studiata per i suoi effetti positivi sulla prevenzione delle cardiopatie, solo di recente è stata inclusa con maggiore frequenza negli integratori sportivi, nelle proteine in polvere e in altri prodotti orientati a migliorare le prestazioni fisiche e la composizione corporea.

La betaina è un derivato della colina. In altre parole, la colina è un “precursore” della betaina e la sua presenza è necessaria affinché la betaina possa essere sintetizzata nell’organismo. La betaina viene creata dalla colina in combinazione con l’aminoacido glicina. Proprio come alcune vitamine del gruppo B, tra cui folati e vitamina B12, la betaina viene considerata un “donatore di metile”. Questo significa che favorisce la funzionalità epatica, la detossificazione e la funzionalità cellulare all’interno del corpo. Il suo ruolo più importante è quello di aiutare l’organismo ad elaborare i grassi.

Il beneficio più ampiamente studiato della betaina è il suo impiego per convertire l’omocisteina presente nel sangue in metionina. L’omocisteina è un aminoacido che viene prodotto in modo naturale dall’organismo. Gli aminoacidi sono l’unità strutturale primaria delle proteine presenti nel corpo. Sebbene siano composti essenziali necessari per molte funzioni corporee, gli studi dimostrano che alti livelli dell’aminoacido omocisteina possono essere dannosi per i vasi sanguigni, comportando potenzialmente lo sviluppo dell’accumulo di placche all’interno delle pareti arteriose e di una condizione nota come aterosclerosi (arterie ostruite).

Questa pericolosa condizione è uno dei principali responsabili di cardiopatie, ictus e altre malattie cardiovascolari. Ecco perché la capacità della betaina di abbassare l’omocisteina è stata oggetto di ampi studi. I primi studi sono stati condotti per studiare i potenziali effetti della betaina in riferimento a: aumento della massa muscolare e della forza, aiuto nel migliorare la resistenza fisica e aiuto nel ridurre il grasso. A questo proposito, sono necessari ulteriori studi per trarre conclusioni definitive, ma la ricerca preliminare mostra che questo aminoacido ha benefici promettenti.

Carenza di betaina

La carenza di betaina non è comune nei Paesi occidentali, soprattutto perché essa è presente in grandi quantità nei prodotti a base di grano, che sono un alimento base della dieta della maggior parte delle persone. Sebbene non siano dovuti direttamente ad un basso apporto di betaina, le diete povere di questo aminoacido possono contribuire all’insorgere di alti livelli di omocisteina nel sangue. Questi ultimi possono essere dovuti a molte ragioni, tra cui fattori ambientali, dieta e genetica.

L’effetto negativo di maggiore impatto correlato al consumo di bassi livelli di betaina è la potenziale insorgenza di sintomi correlati ad alti livelli di omocisteina nel sangue. Questo è più frequente nelle persone di età superiore ai 50 anni, nei soggetti che hanno sofferto di alcolismo o nei bambini con condizioni genetiche che portano alti livelli di omocisteina. Sebbene questa condizione sia rara, livelli estremamente elevati di omocisteina possono causare ritardo nello sviluppo, osteoporosi, anomalie visive, formazione di coaguli di sangue, restringimento e indurimento dei vasi sanguigni.


La quantità giornaliera raccomandata di betaina

Per gli adulti al momento non esiste una dose giornaliera raccomandata di betaina. Tale dose varia a seconda delle condizioni che devono essere trattate. Sono ancora in corso ulteriori ricerche per stabilire una quantità raccomandata per il grande pubblico.

  • Per gli individui con fegato grasso indotto dall’alcol, la quantità di betaina raccomandata sotto forma di integratore è di norma compresa tra 1.000 e 2.000 milligrammi, assunta per tre volte al giorno. Si tratta di una dose elevata, ma in alcuni casi è necessaria per riparare il danno epatico (per esempio, danno epatico indotto dall’alcol).
  • Per il supporto nutrizionale dei soggetti sani e in assenza di cardiopatie pregresse, le dosi in genere utilizzate sono più basse. Per favorire la digestione, sono disponibili molti integratori di betaina (sotto forma di betaina HCI) che variano nelle dosi raccomandate tra 650 e 2.500 milligrammi.
  • Per i soggetti che desiderano migliorare prestazione fisica, composizione corporea o alleviare dolori corporei mediante l’azione della betaina, è possibile assumere tra 1.500 e 2.000 milligrammi anche se al momento non esiste una raccomandazione prestabilita.
  • Si sconsiglia l’assunzione di integratori di betaina alle donne in gravidanza o in fase di allattamento, in quanto sono necessari ulteriori studi atti a convalidarne la sicurezza.

In caso di cardiopatie, epatopatie, dolori muscolari o qualora si desideri prendere in considerazione l’assunzione di betaina per favorire cambiamenti nella composizione corporea (come perdita di grasso e aumento di massa muscolare), è opportuno consultare il medico per determinare un dosaggio adeguato.

La betaina viene generalmente assunta con acido folico, vitamina B6 e vitamina B12. Gli integratori di betaina vengono prodotti come un sottoprodotto della lavorazione della barbabietola da zucchero. Sono disponibili in polvere, compresse o capsule. La betaina non è raccomandata ai bambini o ai neonati, a meno che non venga specificatamente prescritta dal medico per il trattamento di determinate condizioni, normalmente malattie genetiche che comportano una compromissione della funzionalità epatica.

Le principali fonti alimentari di betaina

Poiché ognuno di noi necessita di una quantità diversa di betaina a seconda delle proprie esigenze e poiché al momento non esiste una raccomandazione prestabilita circa l’assunzione di questo aminoacido, le fonti alimentari che andremo ad elencare non riporteranno le percentuali giornaliere. Tuttavia, si ricorda che la dose giornaliera consigliabile per la maggior parte delle persone è compresa tra i 600 e i 2.000 milligrammi.


  • Crusca di frumento
  • Quinoa
  • Barbabietole
  • Spinaci
  • Amaranto
  • Segale
  • Grano Kamut
  • Bulgur
  • Patate dolci
  • Petto di tacchino
  • Vitello
  • Manzo

betaina fonti alimentari

I benefici per la salute della betaina

Supporta la salute del cuore

La betaina è nota per contribuire a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, fattore direttamente correlato alla riduzione del rischio di cardiopatie. Un’elevata concentrazione di omocisteina è un potenziale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, ma gli studi dimostrano che questa condizione può essere ridotta mediante una regolare supplementazione di betaina.

Aiutando l’organismo a contrastare l’indurimento e il blocco delle arterie dovuti ad alti livelli di omocisteina, la betaina è pertanto utile nel ridurre il rischio di infarti, ictus e altre forme di arresto cardiaco e patologie cardiache.

Può contribuire a migliorare la massa muscolare

Sebbene la ricerca sia mista e in qualche modo limitata nell’essere umano, gli studi condotti sugli animali e gli studi selettivi sull’essere umano circa la supplementazione di betaina hanno dimostrato effetti di riduzione della massa grassa (adiposa) e aumento della massa muscolare. Ad oggi, sono stati condotti numerosi studi per la ricerca di eventuali effetti benefici della betaina in correlazione alla costruzione di forza e massa muscolare. Diversi studi hanno mostrato risultati differenti.

Uno studio del 2010 ha riportato un aumento della potenza muscolare e della produzione di forza muscolare a seguito della supplementazione di betaina. Un altro studio del 2009 ha mostrato che due settimane di supplementazione di betaina nei maschi attivi tra i 14 e i 19 anni sembravano migliorare la resistenza muscolare durante gli esercizi di squat e aumentare la qualità delle ripetizioni che potevano essere eseguite. I ricercatori di quest’ultimo studio hanno ritenuto che ciò potesse dimostrare che la betaina possiede la capacità di creare miglioramenti nella resistenza muscolare ma non necessariamente nella potenza complessiva. Tuttavia, altri studi non hanno mostrato risultati durante l’assunzione di betaina o hanno mostrato risultati contrastanti circa i benefici della stessa.

Infine, nel 2013 è stato condotto uno studio dal Journal of International Society of Sports Nutrition. I partecipanti sono stati testati per vedere se sei settimane di supplementazione di betaina avrebbero potuto avere effetti sulla composizione corporea, la forza, la resistenza e la perdita di grasso. I partecipanti erano atleti già abituati all’esercizio fisico ma che erano stati testati per osservare ulteriori miglioramenti.

I risultati hanno mostrato che dopo sei settimane di supplementazione di betaina, i partecipanti avevano mostrato una composizione corporea migliore, un aumento delle dimensioni dei muscoli del braccio, una maggiore capacità di fare sollevamento pesi con panca ed esercizi di squat. I ricercatori hanno concluso che la betaina ha la capacità di influenzare positivamente la composizione corporea favorendo la potenza e la crescita muscolare e contribuendo ad aumentare la resistenza.

Può aiutare a perdere grasso

Secondo alcuni studi, i dati suggeriscono che la supplementazione di betaina può essere utile per alterare il modo in cui il corpo elabora e suddivide i nutrienti, determinando una più rapida perdita di grasso e capacità di bruciare i grassi senza intaccare il tessuto muscolare o perdere massa muscolare.

Uno studio del 2002 ha studiato se i suini a cui era stata somministrata betaina mostrassero cambiamenti nella composizione corporea, in particolare se avessero perso una quantità maggiore di grasso durante il periodo relativo a tale somministrazione. I risultati hanno mostrato che la betaina aveva avuto effetti positivi e che nei suini alimentati con integratori di betaina, la capacità di metabolizzare le proteine era migliorata e avevano perso una quantità maggiore di grasso rispetto al gruppo di suini che non avevano assunto betaina. È stato scoperto che la deposizione di proteine era migliorata nei suini che avevano assunto betaina, mentre le percentuali di grasso corporeo sono risultate inferiori rispetto a quelle dei suini che non avevano assunto betaina. Questa tendenza aveva inoltre una relazione lineare, il che significa che più betaina veniva somministrata ai suini, maggiori erano i risultati relativi alla perdita di grasso.

Tuttavia, i ricercatori notano che questi risultati possono essere più evidenti nei casi in cui i soggetti sono alimentati con diete a basso contenuto calorico. Uno studio del 2000, ad esempio, ha scoperto risultati simili, in cui gli effetti di riduzione del grasso della betaina erano più evidenti se in aggiunta a diete ipocaloriche. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la betaina possa avere benefici simili nella perdita di grasso come parte di una dieta a medio contenuto calorico o anche ipercalorica.

Aiuta la funzionalità epatica e la detossificazione

La betaina favorisce la salute del fegato aiutando la detossificazione e il processo dei grassi digestivi del fegato (lipidi). Il grasso può accumularsi a livelli pericolosi nel fegato a causa di condizioni come abuso di alcol, obesità, diabete e altre cause, ma la betaina è in grado di aiutare le funzioni di detossificazione del fegato di scissione e rimozione dei grassi.

La betaina aiuta anche il fegato a smaltire le tossine e le sostanze chimiche, prevenendo danni al tratto digestivo e altri danni fisici che possono derivare dall’esposizione alle tossine.

È stato anche scoperto che la betaina protegge il fegato dalle epatotossine, come etanolo e tetracloruro di carbonio. Le epatotossine sono sostanze chimiche tossiche che danneggiano il fegato ed entrano nell’organismo attraverso alcuni farmaci su prescrizione o pesticidi ed erbicidi che vengono spruzzati su piante e colture che non vengono coltivate biologicamente.

Può favorire la digestione

La betaina viene talvolta utilizzata per creare integratori di cloridrato di betaina (noto anche come betaina HCI). Si ritiene che la betaina HCI aumenti la concentrazione di acido cloridrico nello stomaco, ovvero l’acido che deve essere presente per scindere gli alimenti e utilizzare i nutrienti. Alcuni gruppi di persone con bassi livelli di questo acido nello stomaco, possono sperimentare una serie di problemi digestivi che la betaina può contribuire ad alleviare.

Alcune persone beneficiano dall’assunzione dell’estratto di betaina HCI prima dei pasti per aiutare lo stomaco a dissolvere ed elaborare i cibi. Sono stati scoperti risultati nelle persone che soffrono di indigestione dovuta a farmaci o altri problemi digestivi. L’assunzione di betaina prima dei pasti può aiutare lo stomaco a fare un uso migliore dei nutrienti del cibo, a migliorare la salute dell’apparato digerente e, poiché il sistema immunitario si basa fortemente sulla salute della flora intestinale, anche a rafforzare le difese immunitarie.

Aiuta ad alleviare il dolore

Gli studi hanno dimostrato che la betaina può giovare positivamente a chi soffre di dolori muscolari. In uno studio condotto su cavalli, i livelli di acido lattato (associati all’affaticamento muscolare) erano più bassi dopo l’esercizio fisico quando i cavalli ricevevano una supplementazione di betaina.

Aiuta a riparare i danni fisici causati dall’alcolismo

La betaina è usata per trattare il danno alcolico al fegato che si traduce in accumulo di grasso nell’organo. La betaina ha effetti lipotropici (che riducono il grasso) e ha dimostrato di produrre miglioramenti significativi nella guarigione del fegato grasso aiutando l’organo ad elaborare e rimuovere i grassi.

Possibili effetti indesiderati e interazioni della betaina

La betaina può potenzialmente influenzare gli effetti di alcuni farmaci e interagire con altri nutrienti. Se assumi farmaci per malattie del fegato, malattie cardiache o soffri di calcoli renali, è bene consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore contenente betaina.

La betaina può aumentare i livelli di colesterolo totale, quindi sebbene sia utile per prevenire le malattie cardiache, deve anche essere monitorata in alcuni pazienti a rischio e assunta a piccole dosi. Le persone in sovrappeso, diabetiche o cardiopatiche o che sono a maggior rischio di malattie cardiache non dovrebbero assumere la betaina senza aver prima chiesto il parere del medico.

Non sono stati segnalati molti casi gravi di sovradosaggio o tossicità da betaina, ma alcune persone hanno riportato lievi effetti collaterali che includono diarrea, disturbi di stomaco e nausea.

Referenze

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