Prugne: un frutto dalle sorprendenti proprietà benefiche

Che cosa sono le prugne? Tipologie di prugne

La prugna è un frutto del sottogenere e del genere Prunus. Appartiene alla medesima famiglia delle ciliegie e delle pesche.

Le prugne sono disponibili in un’ampia varietà di colori e dimensioni. Alcune sono molto più sode di altre e le colorazioni variano da giallo a bianco, verde e rosso. La prugna rossa tende ad essere la varietà più comune e popolare.

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Il gusto della prugna varia da dolce ad aspro. Il frutto è succoso e delizioso se consumato fresco, ma può anche essere essiccato, utilizzato nella preparazione di marmellate e aggiunto ad altre ricette. Il succo di prugna può anche essere fermentato in vino di prugne.

Anche le prugne secche sono dolci e succose. Inoltre, esse contengono diversi antiossidanti e sono considerate un ottimo alimento antiossidante, tra i numerosi benefici delle prugne. Le prugne fresche e quelle essiccate sono entrambe note per il loro effetto lassativo. Questo è dovuto alla presenza di varie sostanze, come fibre alimentari, sorbitolo e isatina. Poiché favoriscono la salute dell’apparato digerente, le prugne e il succo di prugna vengono spesso utilizzati per regolare la funzionalità del sistema digestivo.

Un articolo del 2013 pubblicato su Critical Reviews in Food and Science Nutrition suggerisce che gli spuntini a base di prugne secche possono aumentare il senso di sazietà e ridurre il successivo consumo di cibo. Pertanto, la prugna fa bene alla salute favorendo il controllo di obesità, diabete e malattie cardiovascolari correlate. Sebbene il loro sapore sia dolce, le prugne secche non causano un aumento considerevole della glicemia e dell’insulina dopo i pasti.

Le prugne secche agiscono anche sulla salute del tratto gastrointestinale prevenendo l’insorgenza di stitichezza e offrendo un’azione preventiva contro il cancro del colon. I composti bioattivi presenti nelle prugne secche e i loro metaboliti possono anche agire come agenti antibatterici sia nel tratto gastrointestinale che urinario.

I benefici delle prugne

Ottima fonte di antiossidanti

Uno dei benefici principali della prugna è rappresentato dalle sue potenti proprietà antiossidanti. Le prugne contengono vitamina C e fitonutrienti, come luteina, criptoxantina, zeaxantina, acido neoclorogenico e acido clorogenico. Gli alimenti ricchi di antiossidanti contribuiscono a prevenire alcune tipologie di danno cellulare, in particolare quelle causate dall’ossidazione.

Quando a certi tipi di molecole di ossigeno viene consentito di circolare liberamente nell’organismo, queste causano il cosiddetto danno ossidativo o la formazione di radicali liberi. I radicali liberi sono molto pericolosi per i tessuti corporei e sono stati collegati a gravi condizioni di salute quali cancro e invecchiamento precoce. Il corpo utilizza gli antiossidanti per proteggersi dal danno causato dall’ossigeno.

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Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Medicinal Food suggerisce che le prugne sono ricche di antiossidanti naturali e proteggono i granulociti (un tipo di globuli bianchi) dallo stress ossidativo. Lo studio aveva lo scopo di testare l’attività antiradicale di sette varietà di prugne. I loro effetti protettivi contro lo stress ossidativo sono stati valutati comparativamente nei globuli bianchi dei topi. I ricercatori hanno concluso: “I risultati suggeriscono che i singoli polifenoli contribuiscono direttamente all’effetto protettivo totale delle prugne”.

Alcuni altri benefici correlati al consumo di prugne e di altri alimenti contenenti antiossidanti includono il rallentamento dell’invecchiamento, pelle più luminosa, ridotto rischio di cancro, supporto alla detossificazione e una maggiore durata della vita.

Favoriscono la digestione

Le prugne sono una buona fonte di fibre alimentari e contribuiscono a regolare il sistema digestivo. Le prugne secche, in particolare, sono più efficaci nel contrastare disturbi digestivi come la stitichezza. Il consumo di prugne e di altri alimenti ricchi di fibre due volte al giorno può contribuire al trattamento della costipazione. Questo perché le prugne contengono sia fibre solubili che insolubili.

Le fibre solubili, presenti nella polpa della prugna, si dissolvono in una massa collosa. Questa massa intrappola grassi, zuccheri, batteri e tossine e contribuisce ad espellerli dall’organismo. Scindono i carboidrati, abbassano i livelli del colesterolo cattivo e migliorano la salute cardiovascolare.

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Le fibre insolubili, presenti nella buccia della prugna, non si dissolvono. I componenti rigidi di quest’ultima puliscono il rivestimento del tratto digestivo rimuovendo la placca mucoide, tossine intrappolate e altri materiali. Pertanto, i benefici della prugna includono essere uno dei migliori rimedi naturali contro la stitichezza, promuovendo la regolazione intestinale e la stabilità dei livelli di zuccheri nel sangue.

Uno studio del 2016 pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research ha rilevato che i carotenoidi e i polifenoli presenti nelle prugne avevano ridotto l’infiammazione gastrointestinale e stimolato la digestione.

Abbassano il colesterolo

Le prugne secche abbassano anche i livelli di colesterolo in modo naturale. La presenza di fibre solubili nelle prugne può favorire la riduzione del colesterolo LDL interferendo con l’assorbimento del colesterolo alimentare.

Le prugne secche abbassano il colesterolo legandosi agli acidi biliari e rimuovendoli dall’organismo. Gli acidi biliari sono composti che vengono utilizzati per la digestione dei grassi. Vengono prodotti dal fegato dal colesterolo. Quando vengono rimossi dall’organismo, mediante defecazione, il fegato deve creare nuovi acidi biliari. Questo processo implica l’utilizzo di maggiori quantità di colesterolo con conseguente abbassamento del colesterolo in circolo.

Migliorano la salute cardiovascolare

I flavonoidi e i composti fenolici (come antociani, acidi clorogenici, quercetina e catechine) presenti nelle prugne hanno effetti antinfiammatori sulle diverse cellule del corpo. Gli alimenti antinfiammatori contribuiscono a prevenire l’insorgere di condizioni di salute quali colesterolo alto, diabete e malattie cardiovascolari.

Anche la vitamina K presente nelle prugne fa bene alla salute del cuore. È stato dimostrato che questa vitamina contribuisce alla prevenzione della calcificazione delle arterie, una delle cause principali di attacchi di cuore. Funziona trasportando il calcio fuori dalle arterie e impedendone la trasformazione in depositi di placca duri e pericolosi. La vitamina K contribuisce a prevenire l’indurimento delle arterie poiché può tenere il calcio all’esterno dei rivestimenti delle arterie e di altri tessuti corporei dove può causare danni.

Alcuni studi dimostrano che la vitamina K è un nutriente fondamentale per la riduzione dell’infiammazione e la protezione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni, incluse vene e arterie. Il consumo di livelli adeguati di vitamina K è importante per prevenire l’insorgere di ipertensione e ridurre le probabilità di arresto cardiaco.

Uno studio su animali condotto presso l’Università del Minnesota ha scoperto che quando i topi venivano alimentati con diete contenenti lo 0,15% di colesterolo e polvere di prugna essiccata per 5 mesi, la polvere di prugna essiccata sembrava contribuire al rallentamento dello sviluppo di aterosclerosi, la causa principale di malattia cardiaca e ictus.

Supportano la salute cognitiva

I fitonutrienti presenti nelle prugne sono uno dei maggiori benefici delle prugne poiché contribuiscono a ridurre l’infiammazione nelle aree neurologiche e migliorano la capacità di apprendimento e di mantenimento delle informazioni apprese. Questo significa che le prugne aiutano a prevenire l’insorgenza di disturbi neurodegenerativi legati all’età.

Uno studio del 2015 pubblicato sul British Journal of Nutrition afferma che “l’invecchiamento accompagnato da un calo delle prestazioni cognitive può essere un risultato degli effetti a lungo termine dello stress ossidativo sui processi neurologici”. Lo studio aveva lo scopo di osservare gli effetti delle prugne orientali ricche di polifenoli sulla funzionalità cognitiva e la disposizione dell’espressione proteica nel cervello dei topi a cui era stata somministrata una dieta ricca di colesterolo per cinque messi.

I risultati hanno dimostrato che le concentrazioni di colesterolo sia nel sangue che nel cervello erano significativamente più elevate nel gruppo che aveva seguito una dieta ricca di colesterolo rispetto ai gruppi che avevano seguito una dieta atta al controllo del colesterolo con prugne orientali. I ricercatori hanno concluso che includere prugne orientiali all’interno di un regime alimentare ricco di colesterolo può migliorare alcuni dei sintomi delle condizioni neurodegenerative.

Favoriscono la salute della pelle

Il contenuto di vitamina C presente nelle prugne presenta un’azione benefica per la pelle e i vasi sanguigni. Uno studio del 2007 presente sull’American Journal of Clinical Nutrition ha valutato più di 4.000 donne di età compresa tra i 40-74 anni e ha scoperto che l’assunzione di livelli più elevati di vitamina C aveva ridotto le probabilità di un aspetto rugoso e di secchezza della pelle e aveva favorito un rallentamento naturale dell’invecchiamento.

Una revisione scientifica pubblicata nel 2017 indica che la vitamina C è importante per il mantenimento della pelle. Essa funziona come un fattore protettivo contro il fotodanneggiamento indotto dai raggi UV e stimola la sintesi del collagene.

La vitamina C viene utilizzata per formare una importante proteina che contribuisce alla formazione di pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni. Favorisce la guarigione delle ferite e la formazione di tessuto cicatriziale. Vi sono inoltre alcune prove che l’impiego di crema per la pelle a base di vitamina C può ridurre la quantità e la durata di rossore cutaneo dovuto a procedure cosmetiche della pelle, come la rimozione di cicatrici o rughe.

Migliorano il sistema immunitario

La vitamina C presente nelle prugne fa bene alle persone con sistema immunitario indebolito a causa dello stress. Considerando che lo stress è diventato una condizione comune nella nostra società, un apporto adeguato di alimenti contenenti vitamina C può essere uno strumento ideale per migliorare la salute generale.

Uno studio del 2006 pubblicato sugli Annals of Nutrition and Metabolism afferma che “la vitamina C contribuisce al mantenimento dell’integrità redox delle cellule e conseguentemente alla protezione delle stesse contro le specie reattive dell’ossigeno generate durante lo scoppio respiratorio e nella risposta infiammatoria”.

I risultati dello studio, testanti gli effetti della vitamina C e dello zinco sulle condizioni cliniche, hanno rilevato che l’assunzione di quantità adeguate di vitamina C e zinco migliora i sintomi e riduce la durata delle infezioni a carico del tratto respiratorio, compresa la prevenzione del comune raffreddore. Inoltre, la vitamina C e lo zinco riducono l’incidenza e migliorano l’esito delle infezioni da polmonite, malaria e diarrea, soprattutto nei bambini dei Paesi in via di sviluppo.

Riducono il rischio di diabete

Le prugne hanno un basso indice glicemico e gli estratti di prugna contribuiscono a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di trigliceridi nel corpo. La presenza di flavonoidi è un ulteriore beneficio delle prugne poiché protegge l’organismo contro l’insulino resistenza. È anche la presenza delle fibre solubili nelle prugne che favorisce la normalizzazione dei livelli degli zuccheri nel sangue e serve come un rimedio naturale in caso di diabete. Le fibre solubili aiutano lo stomaco a svuotarsi più lentamente. Questo influenza i livelli degli zuccheri nel sangue e presenta un effetto benefico sulla sensibilità all’insulina. Aiuta anche a controllare il diabete.

I risultati di tre studi prospettici di coorte longitudinali mostrano che un maggiore consumo di frutti interi specifici, prugne e prugne secche incluse, è associato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, mentre un maggiore consumo di succo di frutta è associato a un rischio maggiore.

Migliorano la salute delle ossa

I polifenoli e il potassio presente nelle prugne fanno bene alle ossa perché migliorano la densità ossea e prevengono la perdita di tessuto osseo. Questo può essere estremamente utile per le persone con osteoporosi. Il potassio presente nelle prugne è necessario per aiutare a proteggere le ossa dall’indebolimento o dalla propensione a rotture o fratture. Quando le persone presentano bassi livelli di potassio, le loro ossa non sono adeguatamente protette dagli effetti degli acidi sulferici e possono essere soggette a demineralizzazione, debolezza e porosità. Questo è ciò che aumenta il rischio di osteoporosi e fratture.

L’osteoporosi è caratterizzata dalla formazione di piccoli buchi o aree indebolite nel tessuto osseo che possono comportare fratture e dolore. Si osserva generalmente nelle donne di età superiore ai 50 anni. Le cause principali di osteoporosi includono invecchiamento, stress emotivo, carenze nutrizionali e squilibri ormonali. Le prugne, e altri cibi ricchi di potassio, servono come trattamento naturale per l’osteoporosi poiché favoriscono il rafforzamento delle ossa e migliorano la formazione ossea.

Valori nutrizionali

I molteplici benefici delle prugne sono dovuti al loro contenuto di vitamine e minerali. Le prugne non solo favoriscono la digestione, ma contribuiscono anche a migliorare la salute cardiovascolare, migliorare il sistema immunitario, favorire la salute della pelle, contrastare l’azione dei radicali liberi e ridurre il colesterolo.

165 grammi di prugna affettata contiene circa:

  • 76 calorie
  • 19 grammi di carboidrati
  • 1,2 grammi di proteine
  • 0,5 grammi di grassi
  • 2,3 grammi di fibre alimentari
  • 15,7 milligrammi di vitamina C (26% DV)
  • 10,6 microgrammi di vitamina K (13% DV)
  • 569 UI di vitamina A (11% DV)
  • 259 milligrammi di potassio (7% DV)
  • 0,1 milligrammi di rame (5% DV)
  • 0,1 milligrammi di manganese (4% DV)

*La percentuale dei valori giornalieri (DV) si basa su una dieta da 2.000 calorie

Inoltre, le prugne contengono vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, acido pantotenico, calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco.

Precauzioni

Le prugne contengono ossalati, che possono causare la formazione di calcoli renali. Per questo motivo, le persone con precedenti episodi di calcoli renali dovrebbero evitare il consumo di prugne.

Si ritiene inoltre che in alcune persone, tali ossalati riducano l’assorbimento di calcio che si traduce in un aumento dei livelli di calcio nei reni. Questo può causare la formazione di piccoli o anche grandi calcoli nei reni e nella vescica urinaria. Le persone con calcoli renali possono consumare una piccola quantità di prugne prestando comunque particolare attenzione agli effetti conseguenti a tali consumo e regolandosi di conseguenza.

Referenze

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