I migliori cibi ricchi di collagene

Negli ultimi anni, il collagene è stato studiato per le sue proprietà medicinali. Si tratta di una sostanza importante per il nostro organismo e non sempre si riesce ad assumerne a sufficienza. Sebbene la supplementazione a disposizione sia ampiamente disponibile, includere all’interno del regime alimentare alcune porzioni di cibi ricchi di collagene o di alimenti che ne stimolano la produzione può contribuire ad ottimizzare i livelli di collagene, minimizzare il dolore articolare e mantenere la pelle morbida e liscia.

Come è possibile quindi assumere il collagene in modo naturale e quali cibi lo contengono? Diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni dei migliori alimenti ricchi di collagene che fanno bene alle articolazioni, alla crescita dei capelli e alla salute della pelle e a come aggiungerli al regime alimentare quotidiano.

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Perché il tuo corpo forse necessita di maggiori quantità di collagene rispetto a quelle che ha già?

Il collagene è una proteina importante che si trova in abbondanza in tutto il corpo. Spesso considerata il collante che tiene insieme il corpo, il collagene conferisce elasticità alla pelle, rallenta alcuni segni di invecchiamento e preserva una buona mobilità articolare.

Tuttavia, quando si invecchia la produzione di collagene inizia a rallentare dando luogo all’insorgenza di sintomi quali dolore articolare, rughe e ridotta quantità di cartilagine. Vi sono altri diversi fattori che possono interferire con la sintesi del collagene, quali fumo, esposizione solare e cattiva alimentazione.

Fortunatamente, esistono molti metodi che possono contribuire ad aumentare i livelli di collagene. L’impiego di un integratore a base di collagene è forse il metodo più semplice ed efficace per aumentare i livelli di collagene, ma il consumo di una varietà di alimenti che lo contengono è un’altra valida opzione per aumentarne i livelli.

Alcune ricerche suggeriscono che l’utilizzo di un integratore a base di collagene o l’aumento del consumo di alimenti che lo contengono possono:

  • Promuovere la salute intestinale
  • Ridurre il dolore articolare
  • Ridurre la caduta dei capelli
  • Migliorare l’elasticità della pelle
  • Aumentare la massa muscolare
  • Prevenire la perdita ossea
  • Migliorare la salute del cuore

I migliori alimenti ricchi di collagene

L’aggiunta di alcuni alimenti ricchi di collagene ed elastina (un tipo di proteina presente nel tessuto connettivo) al regime alimentare può favorire un rapido e facile aumento dei livelli di collagene. Ma quali sono questi cibi?

Brodo di ossa

Preparato facendo bollire ossa, tendini, legamenti e pelle per diversi giorni, il brodo di ossa è un’ottima fonte di collagene e di parecchi aminoacidi importanti. Tale brodo è disponibile anche in polvere, barrette o persino in capsule come integratore facile da aggiungere alla routine alimentare.

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Spirulina

Questo tipo di alga è un’ottima fonte vegetale di aminoacidi come la glicina, uno dei componenti chiave del collagene. La spirulina si trova in forma essiccata nella maggior parte dei negozi alimentari e rappresenta un’ottima aggiunta a frullati di verdure, dessert o succhi di frutta.

Merluzzo

Come per la maggior parte degli altri tipi di pesce bianco, il merluzzo è ricco di aminoacidi, come glicina e prolina. È anche ricco di nutrienti essenziali come selenio, vitamina B6 e fosforo. Tuttavia, è consigliabile optare per il merluzzo dell’Alaska piuttosto che quello dell’Atlantico, in quanto specie sovrasfruttata e considerata meno sostenibile.

Uova

Le uova e gli albumi, in particolare, sono tra i migliori alimenti ricchi di collagene grazie al loro contenuto di aminoacidi che formano il collagene, tra cui glicina e prolina. Utilizzare l’uovo intero, invece che solo gli albumi, può anche fornire un flusso costante di grassi salutari e di proteine di alta qualità.

Gelatina

La gelatina è un tipo di proteina che deriva dal collagene, motivo per cui è considerata uno dei migliori cibi ricchi di collagene disponibili. La gelatina può essere utilizzata durante la cottura e mescolata a zuppe, stufati o brodi per aumentare il valore nutrizionale del pasto. Sono anche disponibili integratori di gelatina sotto forma di fogli, granuli o in polvere.

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I migliori alimenti che formano il collagene

Oltre a consumare una buona varietà di cibi contenenti collagene, è possibile favorire la produzione di collagene incorporando al regine alimentare alcuni alimenti che producono collagene. Quali sono quindi questi cibi che aiutano a produrre il collagene?

Verdure a foglia verde

Ricche di vitamina C, le verdure a foglia verde (come spinaci, cavolo riccio e rucola) sono alcuni dei migliori alimenti che promuovono la sintesi del collagene nell’organismo. La vitamina C agisce non solo come antiossidante che protegge contro i danni dei radicali liberi, ma è anche necessaria per la produzione di collagene di tipo I, la forma più abbondante di collagene presente nel corpo.

Semi di zucca

I semi di zucca sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive che rendono questo cibo uno degli alimenti migliori che stimolano la sintesi del collagene. Una porzione singola di semi di zucca contiene anche il 19% circa del valore giornaliero raccomandato di zinco, un minerale importante che è parte integrante della sintesi del collagene, insieme a funzionalità immunitaria, guarigione delle ferite e crescita cellulare.

Fragole

Oltre ad essere un’ottima fonte di vitamina C, le fragole sono considerate tra i migliori alimenti per la produzione di collagene poiché contengono acido ellagico, una tipologia di antiossidante che ha dimostrato di proteggere contro la degradazione del collagene. Altri frutti di bosco come mirtilli, more e lamponi sono ricchi di questo antiossidante essenziale.

Agrumi

Gli agrumi, come limone, lime, arance e pompelmi, sono altamente nutrienti. Questi frutti sono particolarmente ricchi di vitamina C, una importante vitamina idrosolubile che svolge un ruolo centrale nella produzione di collagene. Inoltre, sono ricchi di antiossidanti, fibre e altri micronutrienti che favoriscono la salute generale.

Aglio

L’aglio è una delle migliori erbe ricche di sostanze che stimolano il collagene, come lo zolfo, che si ritiene acceleri la sintesi del collagene nell’organismo. Non solo, l’aglio è anche un’aggiunta nutriente e deliziosa a quasi tutte le pietanze, da zuppe a salse, ai condimenti per insalate e altro.

Esempio di piano alimentare per aumentare il livello complessivo di collagene

A questo punto siamo pronti per includere alcuni alimenti ricchi di collagene e alimenti che ne stimolano la produzione nella nostra routine quotidiana. Ecco un programma tipo di 3 giorni:

Primo giorno

  • Colazione: frullato con spirulina, gelatina, frutti di bosco e latte di mandorle
  • Pranzo: zuppa Thai con cocco e pollo
  • Cena: merluzzo dell’Alaska al limone con broccoli arrostiti e riso integrale
  • Spuntini: semi di zucca arrostiti e uova sode

Secondo giorno

  • Colazione: yogurt greco con fragole a fette e semi di chia
  • Pranzo: insalata di spinaci e fragole con pollo alla griglia
  • Cena: noodles di zucchine con pesto di semi di zucca e insalata di tacchino
  • Spuntini: crema proteica al burro di arachidi e arance a fette

Terzo giorno

  • Colazione: omelette vegetariana
  • Pranzo: pollo alle erbe aromatiche e agrumi con cavoletti di Bruxelles e quinoa
  • Cena: chili con manzo Grass Fed (carne allevata al pascolo e nutrita esclusivamente ad erba) preparato con slow cooker (speciale pentola elettrica per la cottura a bassa temperature) , brodo di ossa e verdure
  • Spuntini: chips di cavolo riccio con aglio e limone e macedonia di frutta
Referenze
  • Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. – Curr Med Res Opin. – 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885)
  • Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S – Skin Pharmacol Physiol. – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208)
  • Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arimandi BH – J Med Food – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25314004)
  • Nicholas N. DePhillipo, Zachary S. Aman, Mitchell I. Kennedy, J.P. Begley, Gilbert Moatshe, Robert F. LaPrade – Orthopaedic Journal of Sports Medicine – Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/)
  • SELFNutritionData – Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt (https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2)
  • Bae JY, Choi JS, Kang SW, Lee YJ, Park J, Kang YH – Exp Dermatol. – Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV-B irradiation (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20113347)

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