Banana: quante calorie e carboidrati contiene?

Ultimo aggiornamento: Dicembre 4th, 2019 at 05:53 pm

Le banane sono uno dei frutti più conosciuti. Sono ricche di sostanze nutritive e contengono carboidrati, motivo per cui sono popolari tra gli atleti. Tuttavia, il loro contenuto di carboidrati è strettamente dipendente dal processo di maturazione del frutto.

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Una banana verde, infatti, contiene più amidi, ma man mano che matura questi si convertono in zuccheri offrendo quindi carboidrati. Le banane sono anche facili da digerire, altro motivo per cui sono tra le fonti principali di “carburante” per gli atleti.

Tutte le banane non sono uguali. Da un punto di vista nutrizionale, sono più o meno uguali, ma l’apporto calorico dipende dalle dimensioni della banana. In genere, una banana di media grandezza contiene 100 calorie circa, ma come accade per tutti gli alimenti le porzioni rivestono un ruolo importante.

Di seguito proponiamo un elenco riassuntivo per chiarificare quante calorie e carboidrati sono presenti in una banana:

  • Molto piccola (meno di 81 grammi): 72 calorie, 19 carboidrati
  • Piccola (101 grammi): 90 calorie, 23 carboidrati
  • Media (118 grammi): 105 calorie, 27 carboidrati
  • Grande (136 grammi): 121 calorie, 31 carboidrati
  • Molto grande (152 grammi): 135 calorie, 35 carboidrati
  • A fette (150 grammi): 134 calorie, 34,2 carboidrati
  • Purea (225 grammi): 200 calorie, 51,3 carboidrati

Quanti e quali tipi di carboidrati ci sono in una banana?

I carboidrati presenti nelle banane non sono diversi dagli altri carboidrati. La differenza consiste nelle fibre. La banana è ricca di carboidrati (più di un’arancia) ma contiene anche fibre e amidi, che favoriscono il senso di sazietà poiché la digestione dei carboidrati è molto più veloce e promuove la sazietà. Le fibre contribuiscono a rallentare il rilascio dei carboidrati nel sangue.

Tuttavia, è importante notare che le banane possono avere un effetto maggiore sui livelli di zuccheri nel sangue rispetto alle arance o alle fragole. Questo significa che contengono più carboidrati e, in ultima analisi, un indice e carico glicemici più elevati. L’indice glicemico e il carico glicemico misurano i livelli di zuccheri nel sangue, parametri molto importanti per le persone diabetiche.

Le banane sono popolari anche tra coloro che seguono una dieta ciclica con carboidrati, ovvero quando in determinati giorni è possibile consumare una quantità maggiore di carboidrati. Quindi, quanti grammi di carboidrati al giorno servono e quanti di questi carboidrati preferireste provenissero dal consumo di banane? Se siete persone attive, il 40% circa delle calorie dovrebbe derivare dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il rimanente 30% dai grassi in generale.

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In generale, la quantità giornaliera di carboidrati da consumare si aggira probabilmente tra le 500-800 calorie provenienti dai carboidrati, ovvero dai 150 ai 200 grammi circa di carboidrati al giorno (200 è una quantità superiore che si riduce a 120, potenzialmente ideale per coloro che tentano di perdere peso). Le banane sono una buona fonte da cui ottenere questi carboidrati, con una o due banane al giorno (a seconda della grandezza della banana e della quantità di carboidrati che si assumono da altre fonti alimentari).

Quanti carboidrati ci sono in una banana? I benefici dei carboidrati della banana

Aumentano il livello di energia e favoriscono una adeguata funzionalità cellulare

Anche nelle diete a basso contenuto di carboidrati, questi ultimi rimangono la fonte primaria di “carburante”, ovvero l’energia necessaria al nostro corpo. Cerchiamo di capire meglio come funziona. Quando mangiamo, il nostro corpo prende il cibo e lo scinde in zuccheri e amidi affinché possa essere assorbito nel flusso sanguigno. Quando questo accade, gli zuccheri e gli amidi vengono convertiti in glucosio, noto anche come “zuccheri nel sangue”. Questo processo è di primaria importanza, poiché il glucosio è necessario al nostro organismo per funzionare correttamente. Mantiene il cervello vigile offrendo al contempo il livello di energia necessario allo svolgimento delle attività quotidiane o di attività fisica.

Hai mai sentito parlare dell’adenosina trifosfato o ATP? L’ATP è una fonte di “carburante” di cruciale importanza presente nelle cellule. L’ATP si forma attraverso un processo di reazione chimica naturale dopo la digestione e può essere creata da carboidrati, proteine e grassi. Ma ciò che è veramente importante è che le cellule utilizzano l’ATP per alimentare un corretto funzionamento cellulare.

Una certa quantità di alimenti di natura sia vegetale che animale forniscono ATP. Le banane sono uno di questi cibi. Esse,infatti, hanno cellule vegetali che mantengono l’ATP sotto forma di “scorta”. Quindi, quando si consuma una banana, viene convertita in glucosio, utilizzato in seguito per produrre ATP nel momento in cui il corpo ne ha bisogno.

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Favoriscono la digestione

Come menzionato in precedenza, le banane sono in realtà considerate basse in riferimento ai valori di indice glicemico (IG). L’indice glicemico misura l’impatto di un alimento sui livelli degli zuccheri nel sangue nel corpo. Quindi, come è possibile che un cibo così dolce come la banana possa essere considerato ok nella categoria dell’indice glicemico? La differenza sta nelle fibre alimentari presenti nella banana. Le fibre contribuiscono a mantenere il processo digestivo a una velocità tale che il nostro organismo è in grado di tollerare. Questo consente la conversione dei carboidrati in zuccheri semplici a un ritmo tale da favorire un processo digestivo molto più semplice.

Inoltre, le banane contengono pectine. La pectina è un tipo di fibra alimentare piuttosto complesso. Alcune pectine sono idrosolubili e altre no. Durante il processo di maturazione, le pectine idrosolubili aumentano, facendo sì che la banana si ammorbidisca. Questo processo aumenta il livello di fruttosio, che aiuta a stabilizzare il tasso di “digestione dei carboidrati”, altro motivo per cui è meglio consumare banane mature rispetto a quelle verdi.

Possono dare agli atleti una spinta mentale e fisica

È stata condotta una ricerca su ultramaratoneti per capire cosa preferissero mangiare prima, durante e dopo un corsa di resistenza. Sembra che durante la corsa, le banane fossero decisamente l’alimento preferito, con molta probabilità sia per l’energia fornita dal glucosio che per la facilità digestiva (sebbene nello studio le ragioni non fossero indicate). Questo perché le banane e altre frutti sono cibi che aumentano il livello di energia.

Un altro studio è stato condotto dalla Cornell University con atleti che eseguivano 90 minuti di corsa seguiti da 90 minuti di ciclismo fino all’esaurimento. Agli atleti veniva somministrato un placebo, una miscela di banana o una banana solida. Lo studio ha indicato che la banana solida era molto efficace nel migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza.

Il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha studiato giovani ginnaste, di età compresa tra i 12 e i 14 anni, a cui venivano somministrati carboidrati allo scopo di valutare le prestazioni negli atleti affaticati. Quelle alle quali erano stati somministrati carboidrati risultavano essere più concentrate e presentavano meno crolli durante le performance di routine.

È chiaro che le banane sono una grande fonte di carburante per gli atleti o per chiunque svolga attività fisica, ma è meglio consumarle una o due ore prima dell’evento fisico. Questo perché mangiare immediatamente prima può ridurre la performance e creare una lieve sensazione di disagio, poiché l’organismo dirigerà il flusso sanguigno allo stomaco per la digestione a seguito del consumo di cibo.

Come incorporare le banane al regime alimentare

La quantità giornaliera o settimanale di banane che è consigliabile consumare dipende da molti fattori. Se si sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è bene consumare una quantità inferiore di banane e monitorarne con attenzione il consumo. Se si utilizzano le banane come carburante per l’allenamento, consumarne una un’ora circa prima dell’allenamento può fornire grandi benefici ad una intensa sessione di attività fisica.

Un ulteriore fattore da tenere in considerazione è la quantità di potassio presente nelle banane. Il potassio è un nutriente necessario per il corpo, ma alcune ricerche suggeriscono che una quantità eccessiva di potassio può causare problemi a chi soffre di patologie renali. Tuttavia, secondo un report della BBC, una persona sana raramente può eccedere in tal senso: “Sarebbe necessario consumare circa 400 banane al giorno per accumulare livelli di potassio tali da compromettere la salute del nostro cuore. Le banane non sono pericolose e infatti sono, e sono sempre state, molto buone per la salute”.

Come per qualsiasi cosa, la moderazione è sempre il fattore chiave. Prendete in considerazione l’idea di consumare banane per fornire carburante al vostro corpo, per mantenere la mente vigile e per beneficiare di un’ottima sessione di attività fisica. Una o due banane al giorno vanno bene. Qualora tale quantità fosse maggiore di quella abituale, provate a consumarle da due a tre volte alla settimana combinandole ad una dieta bilanciata per far sì che il corpo ne sfrutti i benefici nutrizionali al massimo.

Precauzioni 

Le banane sono una ottima fonte di energia ed apportano numerosi benefici. Qualora si dovesse avere una reazione allergica alle banane, è opportuno interromperne immediatamente il consumo e consultare il medico. Non siamo a conoscenza di alcun rischio associato al consumo di banane, ma se una quantità eccessiva di zuccheri dovesse causare mal di testa o aumento di peso o in caso di reazioni al potassio, è consigliabile consumare tale alimento con moderazione e/o consultare un medico.

Referenze

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