Quinoa: benefici e informazioni nutrizionali

La quinoa, spesso descritta come un “supercibo” o un “super cereale”, è diventata popolare per buoni motivi. È ricca di proteine, fibre nonché di varie vitamine e minerali. È inoltre priva di glutine e viene raccomandata alle persone che seguono una dieta priva di glutine.

Spesso utilizzata come sostituto del riso, la quinoa viene comunemente considerata un cereale e in genere viene indicata come tale, anche se in realtà è un seme. I bacelli giallastri sono i semi di una pianta chiamata Chenopodium quinoa, nativa del Perù e correlata a barbabietole, bietole e spinaci. A cottura ultimata, la quinoa è morbida e soffice con un sapore leggermente nocciolato. Può anche essere trasformata in farina, flakes e vari alimenti come pasta e pane, secondo il Grains and Legumes Nutrition Council.

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Profilo nutrizionale

“La quinoa è una buona fonte di proteine, fibre, ferro, rame, tiamina e vitamina B6”, afferma Kelly Toups, dietologa accreditato presso il Whole Grains Council. È inoltre “un’ottima fonte di magnesio, fosforo, manganese e folati”. Toups ha specificato che “buona fonte” significa che una porzione apporta almeno il 10% del valore giornaliero del nutriente in questione, mentre “ottima fonte” significa che una porzione apporta almeno il 20% del valore giornaliero del nutriente.

Un articolo del 2009 del Journal of the Science of Food and Agriculture afferma che la composizione particolare e l’eccezionale equilibrio di proteine, oli e grassi, nonché i minerali, acidi grassi, antiossidanti e vitamine, rendono la quinoa un alimento altamente nutriente. L’articolo rimarca inoltre che nella quinoa sono presenti fitormoni, a differenza di molti altri alimenti di natura vegetale. I fitormoni contribuiscono a regolare la crescita delle piante. Alcune tipologie, note come fitoestrogeni, sono studiate come trattamento per i sintomi della menopausa poiché talvolta agiscono come estrogeni nell’organismo.

Uno studio del 2017 presente sul Journal of Nutraceuticals and Food Science ha rilevato che, rispetto ad altri cereali, la quinoa presenta un maggiore contenuto di proteine e un maggiore equilibrio di aminoacidi essenziali. Da un punto di vista nutrizionale, assomiglia di più alle proteine del latte che alle proteine presenti nei cereali come grano, mais e orzo. La quinoa supera i cereali anche in riferimento alle quantità di fibre alimentari, lipidi, calcio, ferro, zinco, fosforo e vitamine B1, B2, B6, C ed E.

Ecco i valori nutrizionali della quinoa secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti che regolamenta l’etichettatura degli alimenti mediante il Nutrition Labeling and Education Act:

Valori nutrizionali

Quinoa, cotta

Porzione: 100 grammi

Calorie: 120

*La percentuale dei valori giornalieri (%DV) si basa su una dieta da 2.000 calorie

Quantità per porzione *%DV Quantità per porzione *%DV
Grassi totali 2 g 3% Carboidrati totali 21 g
Colesterolo 0 mg 0% Fibre alimentari 3 g 11%
Sodio 7 mg 0% Zuccheri 0,9 g 7%
Potassio 172 mg 5% Proteine 4 g
Vitamina A 0% Vitamina C 0%
Calcio 1% Ferro 8%

I benefici per la salute della quinoa

Una proteina completa

“La quinoa è famosa per essere uno dei soli alimenti di natura vegetale che fornisce proteine complete, offrendo tutti gli aminoacidi essenziali in un equilibrio salutare”, afferma Toups. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo non può produrre spontaneamente e le proteine complete contengono tutti questi aminoacidi in misura approssimativamente uguale. Vi sono nove aminoacidi essenziali, elencati dai National Institutes of Health come segue: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Differentemente dagli altri cereali, la quinoa è una fonte particolarmente buona di lisina, secondo l’Ohio Agricultural Research and Development Center. La quinoa e altri cereali integrali contengono inoltre il 25% di proteine in più rispetto ai cereali raffinati, secondo Toups.

Benefici anti-infiammatori

Gli scienziati stanno ancora effettuando studi per comprendere tutte le implicazioni dell’infiammazione cronica in riferimento alla salute del corpo umano. La Mayo Clinic elenca le malattie autoimmuni, come lupus e artrite reumatoide, asma, malattia infiammatoria intestinale e morbo di Crohn, come problemi in cui l’infiammazione cronica gioca un ruolo. Disturbi meno ovvi influenzati dall’infiammazione cronica possono includere le malattie cardiovascolari e il cancro.

La quinoa e altri cereali intregrali possono contribuire a ridurre il rischio di questa infiammazione, secondo Toups. Essi “contribuiscono a promuovere microbi intestinali salutari (i batteri amici presenti nell’intestino), importanti nella prevenzione di obesità, infiammazione e malattie”.

Gluten-free (senza glutine)

Le diete prive di glutine sono raccomandate alle persone affette da celiachia, una grave intolleranza al glutine. Sebbene la comunità scientifica stia ancora discutendo in merito ai benefici delle diete prive di glutine per le persone che non soffrono di celiachia, molte persone hanno comunque scelto di seguire questo tipo di regime alimentare. Il Medical News Today stima che circa 1.6 milioni di persone seguano un regime alimentare privo di glutine pur non essendo affette da celiachia.

Gli individui che seguono diete prive di glutine possono avere difficoltà nell’assumere i nutrienti essenziali. La Mayo Clinic cita ferro, calcio, fibre, tiamina, riboflavina, niacina e folati tra i nutrienti particolarmente carenti nelle diete prive di glutine.

“Poiché la quinoa è naturalmente priva di glutine, rappresenta la scelta perfetta per le diete senza glutine”, afferma Toups facendo riferimento a uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics in cui i ricercatori del Columbia University’s Celiac Disease Center hanno scoperto che “il profilo nutrizionale delle diete senza glutine è stato migliorato aggiungendo avena o quinoa a pasti e spunti. Gli aumenti più rimarcabili hanno interessato la quantità di proteine (20,6 grammi contro 11 grammi), ferro (18,4 milligrammi contro 1,4 milligrammi), calcio (182 milligrammi contro 0 milligrammi) e fibre (12,7 grammi contro 5 grammi)”.

Toups inoltre afferma: “allo stesso modo, in uno studio presente sul Food Chemistry, i ricercatori suggeriscono che l’aggiunta di quinoa o grano saraceno ai prodotti senza glutine aumenta in modo significativo il loro contenuto di polifenoli, rispetto ai tipici prodotti senza glutine fatti con farina di riso, mais e patate. I prodotti fatti con quinoa o grano saraceno contenevano più antiossidanti rispetto ai prodotti a base di grano e ai prodotti sena glutine”. I polifenoli sono sostanze chimiche che proteggono le cellule e le sostanze chimiche dell’organismo dal danneggiamento causato dall’azione dei radicali liberi, che sono atomi reattivi che contribuiscono al danno tissutale nel corpo.

Riduzione dei livelli di colesterolo

Il buon contenuto di fibre presente nella quinoa può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, secondo Toups. Le fibre favoriscono la digestione che richiede acidi biliari, i quali sono in parte a base di colesterolo. Quando la digestione migliora, il fegato preleva il colesterolo dal sangue per creare più acido biliare, riducendo quindi la quantità di LDL, il colesterolo cattivo. Uno studio pubblicato sulla rivista Plant Foods for Human Nutrition ha scoperto che i topi che avevano consumato un quantitativo elevato di fruttosio e che erano stati nutriti con una dieta a base di quinoa presentavano una riduzione del 57% del colesterolo LDL.

Uno studio del 2017 pubblicato su Current Developments in Nutrition ha scoperto che le persone in sovrappeso o obese che avevano consumato tra i 25 e 50 grammi di quinoa al giorno per 12 settimane mostravano concentrazioni di trigliceridi significativamente ridotte e una riduzione del 70% nella prevalenza della sindrome metabolica.

Toups cita inoltre uno studio presente sull’American Journal of  Clinical Nutrition che ha esaminato l’effetto dei cereali integrali sui pazienti che assumono farmaci per abbassare i livelli di colesterolo, noti come statine. Coloro che avevano consumato più di 16 grammi di cereali integrali come la quinoa ogni giorno presentavano livelli più bassi di colesterolo non HDL rispetto a quelli che assumevano statine senza consumare cereali integrali. “L’assunzione di cereali integrali e statine era anche correlata in modo significativo a livelli più sani di colesterolo totale/colesterolo HDL e di concentrazioni di colesterolo totale”, aggiunge Toups.

La salute del cuore

Ridurre i livelli di colesterolo LDL è un bene per il cuore, ma la quinoa può favorirne la salute anche in altri modi. Uno studio pubblicato nel Journal of Food Lipids ha osservato che i semi di quinoa contengono molti dei flavonoidi alimentari “mostrati come inversamente correlati alla mortalità dovuta a patologie cardiache”.

Inoltre, la quinoa può apportare grassi monoinsaturi benifici per la salute del cuore mediante il suo contenuto di acido oleico, acidi grassi omega 3 e acidi alfa-linolenici, secondo World’s Healthiest Foods. La maggior parte degli alimenti perde gli acidi grassi salutari quando vengono ossidati, ma i nutrienti presenti nella quinoa resistono all’ebollizione e alla cucina a vapore.

Toups fa riferimento a uno studio presente sull’European Journal of Nutrition che ha scoperto altre prove a sostegno dei benefici cardiovascolari della quinoa. In questo studio, Toups afferma, “i ricercatori italiani hanno scoperto che la quinoa aveva prodotto livelli più bassi di acidi grassi liberi e di concentrazioni di trigliceridi (che sono associate a un rischio ridotto di malattie cardiache) rispetto ad altre tipologie di pasta e pane senza glutine prese in esame”.

Digestione

Una tazza di quinoa cotta contiene il 21% della dose giornaliera raccomandata di fibre, ottime per l’intestino. La quinoa, inoltre, è anche più facilmente digeribile di molti altri cereali, secondo il World’s Healthiest Foods. Inoltre, uno studio del British Journal of Nutrition ha scoperto che i partecipanti riferivano di sentirsi più sazi dopo aver consumato quinoa, grano saraceno o avena che dopo aver mangiato grano o riso.

Diabete e ipertensione

La quinoa è stata anche studiata per il suo ruolo nella gestione di diabete e ipertensione. Commentando uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, Toups afferma: “gli scienziati brasiliani hanno studiato 10 cereali e legumi tradizionali peruviani per il loro potenziale nella gestione dei primi stadi del diabete di tipo 2. Hanno scoperto che la quinoa era particolarmente ricca di un antiossidante chiamato quercetina e che presentava l’attività antiossidante generale più elevata (86%) di tutti i 10 alimenti studiati”. Toups aggiunge che lo studio ha portato i ricercatori a concludere che quinoa, kañiwa (cugino della quinoa) e altre colture tradizionali delle Ande peruviane hanno il potenziale per aiutare i ricercatori a sviluppare strategie alimentari efficaci per la gestione del diabete di tipo 2 e dell’ipertensione associata.

Longevità

Secondo alcuni scienziati, la fibra presente nella quinoa potrebbe contribuire alla longevità. Una meta-analisi di studi pertinenti pubblicati nell’American Journal of Epidemiology ha concluso che una elevata assunzione giornaliera di fibre alimentari può ridurre il rischio di mortalità totale.

Due ulteriori studi recenti hanno correlato il consumo di cereali integrali alla longevità. Uno studio su larga scala pubblicato su BioMed Central ha riscontrato risultati positivi quando i ricercatori hanno esaminato il consumo di cereali integrali e decesso per malattie croniche come cancro, malattie cardiovascolari, diabete e altro. Hanno notato che le fibre avevano avuto un effetto particolarmente benefico. Un altro studio pubblicato nel JAMA Internal Medicine ha scoperto che il consumo di cereali integrati era associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari negli uomini e nelle donne americani.

Rischi

Vi sono alcuni rischi per la salute associati al consumo di quinoa. I semi di quinoa sono rivestiti di saponine, sostanze chimiche aventi lo scopo di proteggere le piante da malattie causate da funghi, batteri e virus, secondo l’Environmental Protection Agency. Le saponine possono avere un gusto amaro e sapido. Pertanto, è consigliabile sciacquare accuratamente la quinoa in acqua fredda prima di procedere alla cottura.

In alcune persone, le saponine possono causare irritazione allo stomaco e, secondo l’horticultural department at Purdue University, possono danneggiare l’intestino tenue. L’elevato contenuto di fibre presente nella quinoa può anche causare mal di stomaco, secondo Livestrong.com.

Referenze

Grains & Legumes Nutrition Council – Quinoa; PubMed.gov – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review; Journal of Nutraceuticals and Food Science – Quinoa: Nutritional Aspects; MedlinePlus.gov – Amino acids; UWHealth.org – The Reality Behind Gluten-Free Diets; Mayo Clinic – Gluten-free diet; PubMed. gov – The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet; Food Chemistry, Volume 119, Issue 2, 15 March 2010, Pages 770-778 – Polyphenol composition and in vitro antioxidant activity of amaranth, quinoa buckwheat and whear as affected by sproutin and baking; PubMed.gov – Effect of quinoa seeds in diet on some biochemical parameters and essential elements in blood of hig fructose-fed rats; Current Developments in Nutrition – Quinoa Seed Lowers Serum Tryglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial; PubMed.gov- Association between statin use and serum cholesterol concentrations is modified by whole-grain consumption; Journal of Food Lipids, Volume 8, Issue 1 – Antioxidative Flavonoid Glycosides From Quinoa Seeds; PubMed.gov – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts; Pubmed.gov – Effect on appetite control of minor cereal and pseudocereal products; PubMed.gov – Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods; Pubmed.gov – Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies; BMC Medicine – Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality; JAMA Internal Medicine – Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality.

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Studentessa in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana. Appassionata da tutto ciò che riguarda il mondo dell’alimentazione e della salute dell’essere umano. Per maggiori informazioni, è possibile consultare la sezione Chi siamo.

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