Limone: benefici e proprietà nutrizionali

I limoni sono ricchi di vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti. Sono una fonte particolarmente buona di vitamina C e folati.

Il limone è disponibile tutto l’anno ma l’estate rimane la sua stagione di punta. È un frutto estremamente versatile. È possibile consumarlo a fette, sorseggiare una salutare acqua con limone, fare una limonata, guarnire il cibo, caramellarne la scorza e utilizzarne succo e scorza in cucina, tra le altre cose.

Link sponsorizzati

Profilo nutrizionale

“I limoni sono ricchi di vitamina C, folati, potassio, flavonoidi e di una sostanza nota come limonina”, afferma Alissa Rumsey, dietologa accreditata e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Secondo The World’s Healthiest Foods, un quarto di tazza di succo di limone contiene il 31% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina C, il 3% di folati e il 2% di potassio. Il tutto per un apporto calorico di 13 calorie. Un limone crudo intero contiene il 139% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina C e ha 22 calorie.

Studi recenti hanno esaminato il ruolo dei limoni per quanto riguarda l’acquisizione dei carotenoidi (fitonutrienti benefici) da altri alimenti durante il processo digestivo. I carotenoidi possono avere una bassa bioaccessibilità e biodisponibilità. Questo significa che, anche consumando un cibo ricco di carotenoidi come le carote, è possibile non assorbire molti dei carotenoidi in esso contenuti. Uno studio del 2018 dell’International Journal of Nutrition and Food Engineering ha rilevato che i carotenoidi presenti nelle carote bollite o schiacciate, se combinati con succo di limone, olio di oliva e cagliata di siero, presentavano una bioaccessibilità superiore del 30% circa. Questo suggerisce che i limoni possono essere un alimento efficace e importante. Pertanto, oltre alle loro proprietà nutritive, i limoni possono favorire l’ottenimento di ulteriori benefici da altri alimenti, se ad essi combinati.

Di seguito i dati nutrizionali secondo la U.S. Food and Drug Administration, che regolamenta l’etichettatura degli alimenti secondo il National Labeling and Education Act:

Valori nutrizionali

Porzione: 1 limone medio (58 grammi)

Calorie: 15

*La percentuale dei valori giornalieri (%DV) si basa su una dieta da 2.000 calorie

Quantità per porzione %DV Quantità per porzione %DV
Grassi totali 2 g 0% Carboidrati totali 5 g 2%
Colesterolo 0 mg 0%
Proteine 0 g
Vitamina A 0% Vitamina C 40%
Calcio 2% Ferro 0%

Benefici per la salute

Sistema immunitario

La vitamina C svolge un ruolo importante nel sistema immunitario e contribuisce a neutralizzare i radicali liberi nel nostro organismo”, afferma Rumsey. Secondo il Linus Pauling Institute presso La Oregon State University, la vitamina C stimola la produzione di globuli bianchi e può contribuire a proteggere l’integrità delle cellule immunitarie. La vitamina C contribuisce a proteggere i leucociti, che producono sostanze antivirali.

Salute del cuore

“Si dice che l’acido folico sia di aiuto nel prevenire l’insorgenza di ictus e che possa contribuire a favorire la salute cardiovascolare abbassando i livelli di omocisteina”, afferma Rumsey. Una meta-analisi del 2010 pubblicata sull’European Journal of Internal Medicine ha rilevato che i risultati degli studi clinici inerenti acido folico e attacchi cardiaci erano inconcludenti ma che il consumo di acido folico può comportare un modesto miglioramento per ciò che concerne una riduzione del rischio di ictus.

“Anche la vitamina C è correlata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari”, afferma Rumsey. Uno studio del 2015 pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, che ha coinvolto più di 100.000 persone, ha rilevato che gli individui che avevano consumato più frutta e verdura presentavano un rischio inferiore del 15% di sviluppare patologie cardiache. I soggetti con i livelli di vitamina C più elevati nel plasma presentavano un rischio ancora più ridotto.

Gli scienziati teorizzano che la vitamina C possa avere benefici cardiovascolari in quanto è un antiossidante che protegge contro l’azione dannosa dei radicali liberi. Inoltre, può anche ridurre il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e mantenere le arterie flessibili, secondo lo University of Maryland Medical Center.

“Gli studi hanno anche dimostrato l’effetto della limonina sull’abbassamento dei livelli di colesterolo”, afferma Rumsey. In uno studio del 2007 pubblicato su Alternative Therapies in Health and Medicine, a uomini e donne con colesterolo alto sono state somministrate limonina e vitamina E su base giornaliera per un mese e i loro livelli di colesterolo si sono ridotti del 20%-30%. I ricercatori pensano che la limonina riduca l’apolipoproteina B, associata a livelli elevati di colesterolo.

Calcoli renali

Limoni e lime contengono la maggior concentrazione di acido citrico di qualsiasi altro frutto, il che li rende benefici per coloro che soffrono di calcoli renali. Secondo la University of Wisconsin Health, l’acido citrico scoraggia la formazione di calcoli e favorisce la rottura dei calcoli di piccole dimensioni in formazione. Più la concentrazione di acido citrico presente nelle urine è elevata, maggiore è la protezione contro la formazione di nuovi calcoli renali. Una mezza tazza di succo di limone puro ogni giorno o 907 grammi di limonata contengono la stessa quantità di acido citrico della terapia farmacologica.

Cancro

Uno studio del 2011 pubblicato dall’Asian Pacific Journal of Cancer Prevention ha scoperto che l’estratto di limone applicato alle cellule del cancro al seno ne ha indotto la morte cellulare. L’estratto di limone è stato applicato in vitro, ma i risultati potrebbero suggerire potenti proprietà antitumorali nei limoni.

“Sono stati condotti numeri studi per comprendere il ruolo dei folati in relazione alla riduzione del cancro”, afferma Rumsey. Un articolo del 2007 dell’American Journal of Clinical Nutrition rileva che le possibili proprietà antitumorali dei limoni sono probabilmente correlate al loro ruolo nella produzione di sostanze che “silenziano” il DNA del cancro. Lo studio, tuttavia, sottolinea che alcune ricerche hanno suggerito che in alcuni casi livelli elevati di folati potrebbero favorire la crescita delle cellule tumorali. Gli autori scrivono: “i folati possono fornire protezione nei primi stadi della carcinogenesi e agli individui con bassi livelli di folati, ma possono promuovere la carcinogenesi se somministrati in fase avanzata e potenzialmente in caso di apporti molto elevati”

“Anche la limonina è stata correlata a una diminuzione del rischio di cancro”, afferma Rumsey. Un articolo del 2012 del Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics ha esaminato la limonina nelle cellule del cancro al seno e ha rilevato che potrebbero essere un utile aiuto alla chemioterapia.

Gravidanza

“I folati sono essenziali per le donne in gravidanza al fine di prevenire i difetti del tubo neurale”, afferma Rumsey. Sebbene i folati siano presenti nelle vitamine prenatali, assumerli mediante il consumo diretto degli alimenti è un ottimo modo per assicurarne l’assorbimento da parte dell’organismo.

Limoni, scorze e perdita di peso

Rumsey afferma: “i limoni sono un ottimo modo ipocalorico per aromatizzare bevande e cibo”. Infatti, limoni, acqua e limone e le scorze di limone sono diventati popolari tra le persone a dieta. Uno studio di Scientific Reports del 2017 sulle diete a breve termine a base di succo (aventi come ingrediente principale succo di limone), ha notato nei partecipanti allo studio un miglioramento del microbiota intestinale associato alla perdita di peso, un aumento del vasodilatatore di ossido nitrico e una riduzione dell’ossidazione lipidica, con conseguente miglioramento del benessere generale.

Rumsey aggiunge che anche le scorze contengono molti nutrienti. “Grattugiare le scorze e aggiungerle a insalate, piatti a base di pollo o pesce può conferire un gradevole sapore agrumato. Le scorze possono anche essere miscelate a frullati o zuppe”. Tuttavia, Rumsey sottolinea che non devono essere considerati come una bacchetta magica per la detossificazione e la perdita di peso.

Patologie epatiche

Una nuova ricerca del BioMed Research International suggerisce che i limoni possono essere di aiuto ai fegati danneggiati. Lo studio del 2017 condotto sugli animali ha scoperto che i ratti, che presentavano fegati gravemente danneggiati dall’assunzione di alcolici, hanno mostrato un miglioramento del fegato dopo aver consumato succo di limone. Quest’ultimo ha inibito in modo significativo gli effetti negativi associati alla patologia epatica. Ovviamente, sono necessari ulteriori studi per determinare se simili effetti protettivi possono essere osservati anche sull’essere umano.

Proprietà antimicrobiche

I limoni sono noti per le loro proprietà antimicrobiche. Un libro del 2017 (Phytochemicals in Citrus: Applications in Functional Foods) descrive come i solventi prodotti con scorza di limone mostrino attività antimicrobica contro salmonella, stafilococco e altri batteri patogeni. Uno studio del 2017 nel Journal of Functional Foods ha rilevato che il succo di limone dolce fermentato mostrava attività antibatterica contro i batteri E. coli.

La frutta secca contaminata è una delle principali fonti di esposizione umana alla micotossina aflatossina B1. Le aflatossine sono agenti carcenogeni associati al tumore del fegato nei casi di esposizione elevata, secondo il National Cancer Institute. Uno studio del 2017 in Food Control ha rilevato che il succo di limone può essere efficace nel prevenire l’esposizione dovuta a frutta secca contaminata. I ricercatori hanno tostato pistacchi contaminati in 30 ml di acqua, 15 ml di succo di limone e 2,25 grammi di acido citrico a 120 gradi Celsius per un’ora e hanno rilevato che il livello di aflatossina B1 era significativamente ridotto a un livello molto più sicuro senza danno ai pistacchi.

Rischi relativi al consumo dei limoni

In generale, i limoni sono sicuri ma se consumati in eccesso possono causare problemi di reflusso gastrico o bruciore di stomaco negli individui che soffrono di tali condizioni. Inoltre, l’acido citrico può consumare lo smalto dei denti, secondo The World’s Healthiest Foods, che ne incoraggia il consumo di acqua e limone mediante l’impiego di una cannuccia.

Referenze

  • The World’s Healthiest Foods – Lemons and Limes (http://whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=27)
  • Birgul Hizlar, Sibel Karakaya – Carotenoid Bioaccessibility: Effects of Food Matrix and Excipient Foods (https://waset.org/abstracts/81684)
  • Oregon State University – Linus Pauling Institute (Micronutrient Information Center) – Immunity in Depth (https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/immunity)
  • Yang HT, Lee M., Hong KS, Ovbiagele B., Saver JL – Efficacy of folic acid supplementation in cardiovascular disease prevention: an unpated meta-analysis of randomized controlled trials (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22884409)
  • The American Journal of Clinical Nutrition – Genetically High plasma vitamin C, intake of fruit and vegetables, and risk of ischemic heart disease and all-cause mortality: a Mendelian randomization study (https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1135/4564554)
  • Roza JM, Xian-Liu Z, Guthrie N. – Effect of citrus flavonoids and tocotrienols on serum cholesterol levels in hypercholesterolemic subjects (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17985810)
  • UWHealth (School of Medicine and Public Health) Citric Acid and Kidney Stones (https://www.uwhealth.org/files/uwhealth/docs/pdf/kidney_citric_acid.pdf)
  • Alshatwi AA., Shafi G., Hasan TN, Al-Hazzani AA, Alsaid MA, Alfawaz MA, Lei KY, Munshi A. – Apostosis-mediated inhibition of human breast cancer cell proliferation by lemon citrus extract (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22126498)
  • Somasundaram S, Price J, Pearce K, Shuck R, Jayaprakasha GK, Patil B. – Citrus limonin lacks the antichemotherapeutic effect in human models of breast cancer (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22907263)
  • Scientific Reports – Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome (https://www.nature.com/articles/s41598-017-02200-6)
  • BioMed Research International – Protective Effects of Lemon Juice on Alcohol-Induced Liver Injury in Mice (https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/7463571/abs/)
  • ScienceDirect – Fermented sweet lemon juice (Citrus limetta) using Lactobacillus plantarum LS5: Chemical composition, antioxidant and antibacterial activities (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617305625)
  • National Cancer Institute – Cancer-Causing Substances – Aflatoxins (https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/substances/aflatoxins)
  • ScienceDirect – Food Control (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0956713516303590)
  • The World’s Healthiest Foods – Does consuming too much lemon juice cause harm to tooth enamel? (http://whfoods.org/genpage.php?tname=dailytip&dbid=40)

[collapse]

Studentessa in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana. Appassionata da tutto ciò che riguarda il mondo dell’alimentazione e della salute dell’essere umano. Per maggiori informazioni, è possibile consultare la sezione Chi siamo.

Lascia un commento