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Vitamine e minerali: fonti alimentari e dosi consigliate

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Quando si tratta di vitamine e minerali, la domanda che spesso ci si pone è: “qual’è la quantità di cui ho bisogno?”.

Di seguito vi proponiamo una tabella riassuntiva di tutte le vitamine e minerali che dovremmo assumere, preferibilmente consumando alimenti, accompagnata da dettagli su un paio di altri nutrienti ed elettroliti importanti per la salute.


Le dosi raccomandate che andremo a menzionare sono elencate in tre modi diversi: grammi, milligrammi e microgrammi.

vitamine e minerali

Vitamina o MineraleEsempi di buone fonti alimentariA cosa serveDose Giornaliera RaccomandataLimite Massimo (la quantità massima assumibile senza correre rischi)
Calciolatte, yogurt, formaggi a pasta dura, cereali fortificati, spinaci

Per prevenire l’insorgere di osteoporosi seguendo un regime alimentare adeguato, vi consigliamo di leggere questo articolo

essenziale per la crescita e il rafforzamento delle ossa, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la trasmissione dei segnali nervosi

Adulti 19-50 anni: 1.000 milligrammi al giorno

Adulti dai 51 anni in su: 1.200 milligrammi al giorno

2.500 milligrammi al giorno
Colina (vitamina del complesso B)latte, fegato, uova, arachidisvolge un ruolo chiave nella produzione di cellule e neurotrasmettitoriUomini: 550 milligrammi al giorno

Donne: 425 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 450 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 550 milligrammi al giorno

3.500 milligrammi al giorno
Cromocarni, pollame, pesce, alcuni cerealicontribuisce a controllare i livelli di zuccheri nel sangueUomini adulti 19-50 anni: 35 microgrammi al giorno

Uomini adulti dai 51 anni in su: 30 microgrammi al giorno

Donne adulte 19-50 anni: 25 microgrammi al giorno

Donne adulte dai 51 anni in su: 20 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 30 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 45 microgrammi al giorno

sconosciuto
Ramefrutti di mare, frutta secca, semi, cereali a base di crusca di grano, cereali integraliimportante per il metabolismo del ferroAdulti: 900 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 1.000 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 1.300 microgrammi al giorno

10.000 microgrammi al giorno
Fibrecereali a base di crusca, piselli, lenticchie, fagioli neri, frutta, verdura

Per maggiori informazioni circa le fonti alimentari ricche di fibre, vi consigliamo di leggere questo articolo

aiutano la digestione e il mantenimento dei livelli di zuccheri nel sangue. Riducono il rischio di patologie cardiacheUomini adulti 19-50 anni: 38 grammi al giorno

Uomini adulti dai 51 anni in su: 30 grammi al giorno

Donne adulte 19-50 anni: 25 grammi al giorno

Donne adulte dai 51 anni in su: 21 grammi al giorno

Donne in gestazione: 28 grammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 29 grammi al giorno

nessuno
Fluoruroacqua fluorurata, alcuni pesci di mare, alcuni dentifrici e collutoripreviene la formazione di carie e stimola la crescita delle ossaUomini adulti: 4 milligrammi al giorno

Donne adulte (comprese quelle in gestazione e in fase di allattamento): 3 milligrammi al giorno

10 milligrammi al giorno
Folatoverdure a foglia di colore verde scuro, pane arricchito e pane integrale, cereali fortificatiimportante per lo sviluppo di cellule, proteine, metabolismo e salute del cuore. Nelle donne in gestazione aiuta a prevenire i difetti di nascitaAdulti: 400 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 600 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 500 microgrammi al giorno

1.000 microgrammi al giorno
Iodioprodotti alimentari lavorati e sale iodatoimportante nella produzione degli ormoni tiroideiAdulti: 150 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 220 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 290 microgrammi al giorno

1.100 microgrammi al giorno
Ferrocereali fortificati, fagioli, lenticchie, carne di manzo, uova

Per maggiori informazioni sugli alimenti più ricchi di ferro, vi consigliamo di leggere questo articolo

componente fondamentale dei globuli rossi e di molti enzimiUomini: 8 milligrammi al giorno

Donne 19-50 anni: 18 milligrammi al giorno

Donne dai 51 anni in su: 8 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 27 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 9 milligrammi al giorno

45 milligrammi al giorno
Magnesioverdura a foglia verde, noci brasiliane, mandorle, semi di soia, halibut, quinoaaiuta la frequenza cardiaca, il funzionamento di muscoli e nervi, il rafforzamento delle ossaUomini adulti 19-30 anni: 400 milligrammi al giorno

Uomini adulti dai 31 anni in su: 420 milligrammi al giorno

Donne adulte 19-30 anni: 310 milligrammi al giorno

Donne adulte dai 31 anni in su: 320 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 350-360 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 310-320 milligrammi al giorno

Per il magnesio presente negli alimenti e nell’acqua non esiste un limite massimo.

Per il magnesio presente negli integratori o negli alimenti fortificati il limite è di 350 milligrammi al giorno

Manganesefrutta secca, fagioli e altri legumi, tè, cereali integraliimportante per la formazione delle ossa e di alcuni enzimiUomini: 2,3 milligrammi al giorno

Donne adulte: 1,8 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 2 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 2,6 milligrammi al giorno

11 milligrammi al giorno
Molibdenolegumi, cereali, frutta seccaelemento chiave nella produzione di alcuni enzimiAdulti: 45 microgrammi al giorno

Donne in gestazione e in fase di allattamento: 50 microgrammi al giorno

2.000 microgrammi al giorno
Fosforolatte e altri latticini, piselli, carne, uova, alcuni tipi di cereali e panepermette il normale funzionamento delle cellule, aiuta l’organismo a produrre energia ed è un elemento chiave nella crescita osseaAdulti: 700 milligrammi al giornoAdulti fino ai 70 anni: 4.000 milligrammi al giorno

Adulti sopra i 70 anni: 3.000 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 3.500 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 4.000 milligrammi al giorno

Potassiopatate dolci, banane, yogurt, tonno pinna gialla, semi di soia

Per maggiori informazioni sulla carenza di potassio, vi consigliamo di leggere questo articolo

importante per il mantenimento di un normale equilibrio dei fluidi, contribuisce a controllare la pressione arteriosa e riduce il rischio di calcoli renaliAdulti: 4.700 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 5.100 milligrammi al giorno

sconosciuto
Seleniofrattaglie, frutti di mare, alcuni vegetali (se coltivati in un terreno con selenio), noci brasilianeprotegge le cellule dal danneggiamento, regola gli ormoni tiroideiAdulti: 55 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 60 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 70 microgrammi al giorno

400 microgrammi al giorno
Sodioalimenti ai quali è stato aggiunto cloruro di sodio (sale), come salumi, frutta secca, burro e un numero elevato di alimenti lavoratiimportante per l’equilibrio dei fluidiAdulti 19-50 anni: 1.500 milligrammi al giorno

Adulti 51-70 anni: 1.300 milligrammi al giorno

Adulti dai 71 anni in su: 1.200 milligrammi al giorno

2.300 milligrammi al giorno
Vitamina Apatate dolci con la buccia, carote, spinaci, cereali fortificatinecessari per una vista normale, per la funzione immunitaria e per la riproduzioneUomini: 900 microgrammi al giorno

Donne: 700 microgrammi al giorno

3.000 microgrammi al giorno
Vitamina B1 (tiamina)prodotti a base di cereali integrali fortificati e arricchiti, pane, cerealipermette all’organismo di processare i carboidrati e alcune proteineUomini: 1,2 milligrammi al giorno

Donne: 1,1 milligrammi al giorno

Donne in gestazione e in fase di allattamento: 1,4 milligrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina B2 (riboflavina)latte, prodotti a base di pane, cereali fortificatielemento chiave nel metabolismo e nella conversione del cibo in energia. Aiuta a produrre i globuli rossiUomini: 1,3 milligrammi al giorno

Donne: 1,1 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 1,4 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 1,6 milligrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina B3 (niacina)carne, pesce, pollame, pane arricchito e integrale, cereali fortificati

Per maggiori informazioni sulla carenza di niacina, vi consigliamo di leggere questo articolo

aiuta la digestione e la conversione del cibo in energia. E’ importante per la produzione di colesteroloUomini: 16 milligrammi al giorno

Donne: 14 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 18 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 17 milligrammi al giorno

Per la niacina assunta da fonti naturali, non esiste nessun limite.

Per la niacina assunta sotto forma di integratori o alimenti fortificati il limite è di 35 milligrammi al giorno

Vitamina B5 (acido pantotenico)pollo, manzo, patate, avena, cereali, pomodoriimportante nel metabolismo degli acidi grassiAdulti: 5 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 6 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 7 milligrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina B6cereali fortificati, prodotti a base di soia fortificati, frattaglieimportante per il sistema nervoso. Aiuta l’organismo a metabolizzare proteine e zuccheriUomini 19-50 anni: 1,3 milligrammi al giorno

Uomini dai 51 in su: 1,7 milligrammi al giorno

Donne 19-50 anni: 1,3 milligrammi al giorno

Donne dai 51 anni in su: 1,5 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 1,9 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 2 milligrammi al giorno

100 milligrammi al giorno
Vitamina B7 (biotina)fegato, frutta, carniaiuta la sintesi di grassi, glicogeno e aminoacidiAdulti: 30 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 35 microgrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina B12 (cobalamina)pesce, pollame, carne, cereali fortificati

Per maggiori informazioni sulla carenza di vitamina B12, vi consigliamo di leggere questo articolo

importante nella produzione dei globuli rossiAdulti: 2,4 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 2,6 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 2,8 microgrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina Cpeperoni rossi e verdi, kiwi, arance, fragole, broccoliantiossidante che protegge contro il danneggiamento cellulare, rafforza il sistema immunitario e contribuisce alla formazione del collagene nell’organismoUomini: 90 milligrammi al giorno

Donne: 75 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 85 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 120 milligrammi al giorno

2.000 milligrammi al giorno
Vitamina D (calciferolo)olio di fegato di pesce, pesce grasso, latticini fortificati, cereali fortificati. Si forma naturalmente a seguito dell’esposizione alla luce solare

Per maggiori informazioni sulla carenza di vitamina D, vi consigliamo di leggere questo articolo

cruciale nel metabolizzare il calcio per preservare la salute delle ossaAdulti 18-50 anni: 5 microgrammi al giorno

Adulti 51-70 anni: 10 microgrammi al giorno

Adulti sopra i 70 anni: 15 microgrammi al giorno

Donne in gestazione e in fase di allattamento: 5 microgrammi al giorno

50 microgrammi al giorno
Vitamina E (alfa-tocoferolo)cereali fortificati, semi di girasole, mandorle, burro di arachidi, oli vegetaliantiossidante che protegge le cellule dal danneggiamentoAdulti (incluse le donne in gestazione) : 15 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 19 milligrammi al giorno

1.000 milligrammi al giorno
Vitamina Kverdure di colore verde, come spinaci, cavoli, broccoli e cavolini di Bruxellesimportante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossaUomini: 120 microgrammi al giorno

Donne (incluse quelle in gestazione e in fase di allattamento): 90 microgrammi al giorno

sconosciuto
Zincocarni rosse, alcuni frutti di mare, cereali fortificati

Per maggiori informazioni sulle fonti alimentari primarie di zinco, vi consigliamo di leggere questo articolo

supporta il sistema immunitario e il funzionamento dei nervi. Importante nella riproduzioneUomini: 11 milligrammi al giorno

Donne: 8 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 11 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 12 milligrammi al giorno

40 milligrammi al giorno

Fonti

  • U.S. Department of Health and Human Services web site: “Dietary Guidelines for Americans”
  • U.S. Department of Agriculture web site: “Dietary Reference Intakes: Vitamins”, “Dietary Reference Intakes: Elements”, “Dietary Reference Intakes: Electrolytes and Water”, “Dietary Reference Intakes: Macronutrients”
  • WebMD Medical Reference: “Vitamin and Mineral Sources”

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