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Bambini e alimentazione: qual è la merenda giusta?

Le cattive abitudini alimentari, oltre allo scarso movimento, sono le principali responsabili del sovrappeso di bambini e adolescenti. Spetta a noi genitori insegnar loro a nutrirsi correttamente. Fra le cattive abitudini di molti bambini e ragazzi, ci sono soprattutto quelle di saltare la prima colazione, di mangiare un po’ ad ogni ora e di fare poco moto.

Uno studio condotto su studenti delle scuole superiori milanesi ha messo in luce, per esempio, che il 66% dei ragazzi non fa mai la prima colazione, l’82% nell’intervallo di metà mattina mangia panini con salumi e salse e appena uno su dieci a ricreazione consuma frutta e yogurt.

L’alimentazione dei giovanissimi non è eccessiva in quanto a calorie, ma squilibrata come apporto di nutrienti e nella distribuzione giornaliera. È vero, non è sempre facile far capire ai ragazzi qual è la dieta più sana da seguire, visto e considerato che “sano” viene spesso erroneamente interpretato come “poco appetitoso”.

È compito comunque dei genitori trasmettere messaggi coerenti, che siano rinforzati dagli insegnanti e dal pediatra.

bambini e merenda

Qual è la giusta alimentazione?

Durante la mattinata va fatto un solo spuntino e non uno ad ogni intervallo scolastico.

Meglio bere acqua ed evitare le bevande zuccherate: il succo di frutta, di per sé, è uno spuntino vero e proprio, non una bevanda da accompagnare a un’altra merenda.

Di pomeriggio, se si fa merenda distratti da giochi o tv, si rischia di eccedere, a scapito della successiva cena. Le merendine non vanno demonizzate, ma sono da scegliere con attenzione, privilegiando quelle più semplici e meno ricche di calorie.

Patatine, brioches e focacce contengono più grassi e, quindi, calorie; è consigliabile consumarle saltuariamente, soprattutto se vi è tendenza al sovrappeso. Di norma, sono da preferirsi altri tipi di fuori pasto, altrettanto gustosi ma più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine.

Va benissimo, per esempio, fare merenda con un bicchiere di latte o un frutto o un vasetto di yogurt. Altrettanto ottimi sono la macedonia, il frullato, la spremuta. Con più moderazione è possibile concedere ai ragazzi merende a base di pane con marmellata, o cioccolato, prosciutto, formaggio, bruschette con olio di oliva e pomodoro. O, anche, pane con l’uva, noci od olive. Sì, con moderazione, anche al gelato (alla frutta), a una fetta di torta semplice, al budino; meglio riservare il consumo delle merende più energetiche ai giorni in cui viene praticata un’intensa attività sportiva.

Rimane buona norma quella di variare. È anche importante leggere l’etichetta dei prodotti alimentari che vengono dati ai ragazzi, con riguardo particolare alle calorie, alla qualità di grassi (meglio evitare quelli idrogenati e le fritture) e alla data di scadenza.

I consigli degli esperti

Ecco cosa suggerisce ai bambini l’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca Alimenti e Nutrizione):

  • un’alimentazione equilibrata si deve giostrare su 5 pasti giornalieri: prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
  • fare merenda è un’ottima abitudine da non dimenticare; invece, evita di mangiucchiare durante tutto il giorno.
  • la merenda ti deve fornire dal 5% al 7% di tutta l’energia che ti serve ogni giorno.
  • dopo l’attività sportiva, se non sei in sovrappeso, concediti pure una merenda un po’ più ricca.
  • la merenda ha una funzione di ricarica, non deve sfamarti; fra lo spuntino e il pranzo, o la cena, devono passare almeno due ore.
  • frutta fresca o un frullato, una merendina, uno yogurt, un piccolo panino dolce o salato, 3-4 biscotti: varia spesso la tua merenda, per variare l’apporto dei nutrienti.
  • goditi con calma la tua merenda masticando piano, a piccoli bocconi: non divorarla mentre studi, giochi alla Playstation o guardi la tivù.
  • corri, salta, cammina, sali le scale di casa, fai giochi di movimento: così ti manterrai sempre scattante e in forma.

Aggiornato il 20 Marzo 2022 da Paola B.

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