Pesce in gravidanza: alimento amico o nemico?


Il pesce è un componente molto importante di una dieta sana. Il pesce e gli altri frutti di mare sono le fonti principali dei grassi salutari omega 3 a catena lunga e sono anche ricchi di altri nutrienti (come vitamina D e selenio), contengono elevate quantità di proteine e sono poveri di grassi saturi. E’ stato provato che consumare pesce o assumere olio di pesce fa bene al cuore e ai vasi sanguigni. Una analisi di 20 studi che ha coinvolto centinaia di migliaia di partecipanti indica che consumare approssimativamente da una a tre porzioni da 85 grammi di pesce grasso alla settimana (salmone, aringhe, maccarello, acciughe o sardine) riduce del 36% il rischio di decesso dovuto a patologie cardiache.

Link sponsorizzati

Il consumo di pesce contrasta le cardiopatie in molteplici modi. I grassi omega 3 presenti nel pesce proteggono il cuore dallo sviluppo di disturbi del ritmo cardiaco irregolari e potenzialmente letali. Essi abbassano anche la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, migliorano la funzionalità dei vasi sanguigni e, a dosi più elevate, abbassano i trigliceridi e possono alleviare uno stato infiammatorio. Le prove a supporto di questo sono così evidenti e consistenti che le Dietary Guidelines for Americans, l’American Heart Association e altri suggeriscono di consumare pesce 2 volte a settimana.

Purtroppo, negli Stati Uniti meno di 1 americano su 5 segue questo consiglio. Un terzo circa degli americani mangia pesce 1 volta alla settimana, mentre quasi la metà lo consuma solo occasionalmente o non lo mangia affatto. Sebbene alcune persone non lo consumino semplicemente perché non lo gradiscono, il consumo sporadico è dovuto probabilmente anche ad altri fattori, tra cui il costo e l’incertezza su come prepararlo o cucinarlo. Altri possono decidere di evitarlo per il timore di una eventuale esposizione a mercurio, residui di pesticidi o altre tossine presenti in alcuni tipi di pesce.

Meglio quindi rinunciare al pesce a causa dei contaminanti che potrebbe contenere? Si tratta di un argomento controverso che spesso è alimentato più dall’aspetto emotivo della questione che dalla realtà dei fatti.

Ecco ciò che è noto circa i benefici e i rischi correlati al consumo di pesce e altri frutti di mare:

  • Benefici noti o probabili: Nell’ambito di una analisi completa di studi condotti sull’essere umano, Dariush Mozaffarian e Eric Rimm (professori presso la Harvard School of Public Health) hanno calcolato che il consumo di circa 2 grammi alla settimana degli acidi grassi omega 3 presenti nel pesce (equivalenti a circa 1 o 2 porzioni di pesce grasso alla settimana) riduce di oltre un terzo le probabilità di decesso a seguito di cardiopatie. Sia gli studi osservazionali che le sperimentazioni controllate hanno inoltre dimostrato che gli acidi grassi omega 3 presenti nel pesce sono importanti per uno sviluppo ottimale del cervello e del sistema nervoso del bambino e che i figli delle donne che consumano minori quantità di pesce o di omega 3 durante la gravidanza e l’allattamento potrebbero presentare segni di sviluppo cerebrale ritardato.
  • Possibili vantaggi: consumare pesce 1 o 2 volte alla settimana può anche ridurre il rischio di ictus, depressione, morbo di Alzheimer e altre condizioni croniche.
  • Possibili rischi: numerose sostanze inquinanti si fanno strada nei cibi che mangiamo (come frutta, verdura, uova e carne). Il pesce non fa eccezione. Attualmente, i contaminanti che destano maggiore preoccupazione sono mercurio, bifenili policlorurati (PCB), diossine e residui di pesticidi. Livelli molto elevati di mercurio possono danneggiare i nervi nei soggetti adulti e inibire lo sviluppo cerebrale e del sistema nervoso del feto o del bambino piccolo. L’effetto di livelli molto più bassi di mercurio attualmente presenti nel pesce è controverso. Sono stati correlati a lievi cambiamenti a carico dello sviluppo del sistema nervoso e a un possibile aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Il caso dei PCB e delle diossine non è così chiaro. Una relazione completa sui benefici e rischi correlati al consumo di pesce stilata dall’Institute of Medicine definisce il rischio di cancro dovuto ai PCB “sopravvalutato”.

pesce_in_gravidanza.jpg

Il giusto equilibrio

Evitare il pesce è sicuramente un modo per evitare il mercurio o i PCB. Ma, in considerazione dei benefici correlati al consumo di pesce, si tratta veramente di una scelta saggia?

I professori Mozaffarian e Rimm hanno valutato questo aspetto nell’ambito della loro analisi presente nel Journal of The American Medical Association:

  • In primo luogo, rivedendo i dati dell’Environmental Protection Agency e di altri enti, hanno calcolato che se 100.000 persone mangiassero salmone d’allevamento 2 volte alla settimana per 70 anni, l’assunzione extra di PCB potrebbe potenzialmente causare 24 decessi in più per cancro, ma eviterebbe almeno 7.000 decessi dovuti a patologie cardiache.
  • In secondo luogo, i livelli dei PCB e delle diossine presenti nel pesce sono molto bassi, simili ai livelli presenti nelle carni, nei latticini e nelle uova.
  • In terzo luogo, più del 90% dei PCB e delle diossine presenti nella catena alimentare degli Stati Uniti proviene da fonti che non sono a base di pesce, tra cui carni, latticini, uova e verdura.

Quindi, in considerazione dei fattori sopra citati, i livelli dei PCB e delle diossine presenti nel pesce non dovrebbero influenzare la decisione su quale pesce mangiare (così come non la influenza in merito al consumo di verdure, carni, latticini o uova, le fonti principali di PCB e diossine). Unica eccezione: se si mangia pesce locale d’acqua dolce pescato da amici o familiari, è opportuno consultare le ordinanze locali relativamente alle quantità che dovrebbero essere consumate del tipo di pesce pescato.

Ai livelli comunemente assunti mediante il consumo di pesce, le prove circa gli effetti del mercurio negli adulti sono limitate e contraddittorie. Quindi, l’Environmental Protection Agency, la Food and Drug Administration (FDA), la relazione stilata dagli Institutes of Medicine e l’analisi condotta da Mozaffarian e Rimm hanno tutti concluso che tali prove sono insufficienti per poter raccomandare limitazioni sul consumo di pesce da parte degli adulti, in considerazione dei benefici comprovati che questo alimento offre per ciò che concerne le malattie cardiovascolari. In realtà, il modo più semplice per evitare preoccupazioni dovute alla eventuale assunzione di contaminanti consiste nel consumare una varietà di tipi di pesce e altri frutti di mare.

Gravidanza: quale pesce mangiare?

Ad eccezione forse di alcune specie di pesci, la bilancia pende a favore del consumo di pesce per le donne in gestazione. L’elevata assunzione di mercurio sembra ostacolare lo sviluppo del cervello del bambino, ma una bassa assunzione di acidi grassi omega 3 presenti nel pesce è altrettanto pericolosa.

In uno studio che ha preso in esame quasi 12.000 donne in gravidanza, gli esiti dei test (intelligenza, comportamento e sviluppo) condotti sui bambini nati da mamme che avevano consumato meno di 2 porzioni di pesce alla settimana, non hanno prodotto i medesimi risultati positivi di quelli dei bambini nati da mamme che avevano mangiato il pesce almeno 2 volte alla settimana.

Uno studio condotto dai ricercatori di Harvard ha dimostrato che i punteggi relativi al riconoscimento visivo a sei mesi di età sono stati maggiori nei bambini le cui madri avevano consumato almeno 2 porzioni di pesce (con livelli bassi di mercurio) alla settimana durante la gravidanza. Diversi altri studi osservazionali circa il consumo di pesce in gravidanza e sperimentazioni controllate randomizzate sull’olio di pesce durante la gestazione o l’allattamento, hanno scoperto benefici simili nelle madri  che avevano assunto pesce o olio di pesce per lo sviluppo cerebrale dei loro bambini.

Quindi, evitare del tutto il pesce potrebbe probabilmente ledere lo sviluppo del cervello del bambino. L’approccio più salutare per le donne che sono o possono diventare incinte, per le madri che allattano e per i bambini piccoli è quello di mangiare 2 porzioni alla settimana di pesce o altri frutti di mare, tra cui sino a 1 porzione alla settimana di tonno bianco in scatola (alalunga o alalonga) ed evitare le 4 specie di pesce più ricche di mercurio (squalo, pesce spada, tile gibboso, maccarello reale). Pertanto, la lista dei tipi di pesce e di frutti di mare che dovrebbero essere consumati è molto più ampia rispetto alle poche specie specifiche da evitare.

Ecco ciò che l’Environmental Protection Agency e la Food and Drug Administration raccomandano alle donne che sono o possono diventare incinte, alle madri in allattamento e ai bambini piccoli:

  • Evitare il consumo di squalo, pesce spada, maccarello reale o tile gibboso poiché contengono livelli elevati di mercurio.
  • Consumare sino a 340 grammi (due pasti medi) alla settimana di una varietà di pesce e frutti di mare poveri di mercurio. Gamberetti, tonno chiaro in scatola, salmone, pollachius (pollock) e pesce gatto sono pesci poveri di mercurio. Il tonno alalunga contiene più mercurio rispetto al tonno chiaro in scatola, quindi è bene limitarne il consumo ad 1 volta alla settimana.
  • Controllare le ordinanze locali circa la sicurezza del pesce pescato da familiari e amici nei laghi, fiumi e zone costiere locali. Qualora tali informazioni non fossero disponibili, consumare sino a 170 grammi (1 pasto medio) alla settimana di pesce pescato nelle acque locali, ma evitare il consumo di qualsiasi altro pesce durante la medesima settimana.
  • Quindi, queste raccomandazioni enfatizzano che le donne che sono o che possono diventare incinte, le mamme che allattano e i bambini piccoli dovrebbero mangiare pesce, evitando solo 4 specie specifiche di pesce (e in genere raramente consumate). E’ importante sottolineare che quest’ultima limitazione non si applica al resto della popolazione, per la quale le prove supportano semplicemente la scelta di una varietà di pesce e frutti di mare.

E se il pesce non mi piace?

Non tutti gli acidi grassi omega 3 provengono dal pesce. Consumiamo infatti anche omega 3 vegetali sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), che si trova nei semi di lino, nelle noci e in alcuni oli vegetali. Nel corpo umano, l’ALA non viene convertito negli omega 3 marini EPA e DHA in grandi quantità. Quindi, le prove non supportano il consumo di ALA in sostituzione dei frutti di mare. Tuttavia, alcuni dati offerti da studi osservazionali (come il Nurses’ Health Study) suggeriscono che l’assunzione extra di ALA può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Un’altra analisi (Health Professionals Follow-up Study) ha dimostrato che una maggiore assunzione di ALA può essere particolarmente importante per la protezione contro le cardiopatie nei soggetti che non consumano molto pesce. Poiché queste scoperte non sono ancora state replicate nell’ambito di sperimentazioni randomizzate, l’esatto beneficio degli ALA è ancora da definire con precisione, ma rimane assodato che consumare più cibi ricchi di questo grasso “buono” può far bene alla salute.

Referenze

  • Harvard School of Public Health: “Fish: Friend or Foe?”

Condividi con: