Fitonutrienti: cosa sono e in quali alimenti si trovano?


Gli alimenti di origine vegetale contengono migliaia di sostanze chimiche naturali. Queste ultime sono denominate fitonutrienti o sostanze fitochimiche. “Fito-” deriva dal greco “phytón”, che significa “pianta” oppure indica relazione con i vegetali. Queste sostanze contribuiscono a proteggere i vegetali da germi, funghi, insetti e altre minacce.

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La frutta e la verdura contengono fitonutrienti. Anche altri alimenti a base vegetale contengono tali sostanze, come per esempio: cereali integrali, frutta secca, fagioli e tè.

A differenza delle vitamine e dei minerali presenti nei cibi di origine vegetale, i fitonutrienti non sono essenziali per la nostra sopravvivenza. Tuttavia, essi possono contribuire a prevenire l’insorgenza di malattie e a preservare il corretto funzionamento del nostro organismo.

Negli alimenti vegetali sono presenti più di 25.000 fitonutrienti. Nel corso dell’articolo prenderemo in esame i seguenti fitonutrienti importanti e i loro potenziali effetti sulla salute: carotenoidi, acido ellagico, flavonoidi, resveratrolo, glucosinolati e fitoestrogeni.

Carotenoidi

Esistono più di 600 carotenoidi che conferiscono a frutta e verdura i ben noti colori giallo, arancio e rosso.

I carotenoidi agiscono come antiossidanti nell’organismo, ovvero contrastano l’azione dei radicali liberi che danneggiano i tessuti corporei.

Le tipologie di carotenoidi che possono apportare altri benefici per la salute includono:

Alfa-carotene, beta-carotene e beta-criptoxantina. L’organismo è in grado di convertire queste sostanze in vitamina A. Quest’ultima contribuisce a preservare il corretto funzionamento del sistema immunitario ed è essenziale per la salute degli occhi. Gli alimenti di colore giallo e arancio, come la zucca e le carote, sono buone fonti di alfa- e beta-carotene. Contengono anche beta-criptoxantina, come i peperoni rossi.

Licopene. Conferisce a pomodori, anguria e pompelmo rosa il classico colore rosso o rosa. Il licopene è stato associato ad un minore rischio di cancro alla prostata.

Luteina e zeaxantina. Contribuiscono a proteggere contro la cataratta e la degenerazione maculare correlata all’età, due tipologie di problemi che interessano gli occhi. Buone fonti di questi fitonutrienti sono le verdure come spinaci, cavolo verde e bietole.

Acido ellagico

L’acido ellagico è presente in alcuni frutti di bosco e in altri alimenti di origine vegetale, specie nelle fragole, nei lamponi e nei melograni.

L’acido ellagico può contribuire a proteggere contro il cancro in diversi modi. Per esempio, può indurre la morte delle cellule tumorali e può aiutare il fegato a neutralizzare le sostanze chimiche cancerogene presenti nel sistema.

fitonutrienti

Flavonoidi

Sono molti i fitonutrienti che rientrano nella categoria dei flavonoidi. Sono presenti in una varietà di alimenti vegetali.

Le tipologie di flavonoidi includono:

Catechine. Il tè verde è una fonte particolarmente buona di catechine. Questa bevanda può contribuire a prevenire l’insorgenza di alcuni tipi di cancro.

Esperidina. Questo flavonoide, presente negli agrumi, agisce come un antiossidante. Esso può ridurre una eventuale infiammazione corporea e può anche contribuire a ridurre il rischio di cancro.

Flavonoli. La quercetina è una tipologia di flavonolo ben studiata. Essa è presente nelle mele, nei frutti di bosco, nell’uva e nelle cipolle. Potrebbe contribuire a ridurre il rischio di asma, alcuni tipi di cancro e di malattie coronariche.

Resveratrolo

Il resveratrolo è presente nell’uva, nel succo di uva nera e nel vino rosso. Agisce come un antiossidante e come un antinfiammatorio.

Alcune ricerche suggeriscono che il resveratrolo potrebbe ridurre il rischio di patologie cardiache e cancro.

Glucosinolati

I glucosinolati sono presenti nelle verdure crocifere, tra cui cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo verde e broccoli.

Questi fitonutrienti conferiscono a queste verdure il loro caratteristico odore forte e il loro sapore. I glucosinolati si trasformano in altre sostanze durante la cottura e il processo digestivo. Queste sostanze possono contribuire a tenere sotto controllo lo sviluppo e la crescita del cancro.

Fitoestrogeni

I fitoestrogeni possono agire nell’organismo allo stesso modo degli ormoni estrogeni. Essi possono anche bloccare gli effetti della naturale produzione di estrogeni.

Gli alimenti a base di soia contengono isoflavoni, una tipologia di fitoestrogeni. Alcune prove suggeriscono che i cibi a base di soia possono essere correlati ad un minore rischio di tumore dell’endometrio e di perdita ossea nelle donne.

L’organismo converte i lignani, un altro tipo di fitonutrienti, in sostanze caratterizzate da alcuni effetti simil-estrogenici. Due fonti particolarmente buone di lignani sono i semi di lino e i semi di sesamo.

Tuttavia, la ricerca che supporta un ruolo dei lignani nella prevenzione del cancro endometriale o dell’osteoporosi è limitata.

Referenze

  • National Cancer Institute: “Cruciferous vegetables and cancer prevention”
  • US Department of Agriculture: “Phytonutrient FAQ”
  • American Cancer Society: “Ellagic acid”
  • National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: “Vitamin A”
  • Oregon State University Linus Pauling Institute: “Lignans”, “Soy isoflavones”, “Flavonoids”, “Carotenoids”, “Resveratrol”

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