Gli alimenti che fanno bene al cuore


Le erbe aromatiche fresche (come per esempio rosmarino, salvia, origano e timo che contengono antiossidanti) rendono molti altri alimenti salutari per il cuore nel momento in cui sostituiscono sale, grassi e colesterolo. Queste fonti naturali di sapore, insieme con noci, frutti di bosco e anche caffè, rappresentano un approccio globale ad una alimentazione atta a preservare la salute del cuore. Nel corso dell’articolo illustreremo altri modi deliziosi per contrastare malattie cardiache, ictus, ipertensione, colesterolo alto e diabete.

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Fagioli neri

I fagioli neri sono ricchi di nutrienti salutari per il cuore, tra cui folati, antiossidanti, magnesio (per abbassare la pressione arteriosa) e fibre (che contribuiscono a controllare sia i livelli di colesterolo che di zuccheri nel sangue).

I fagioli neri in scatola costituiscono una rapida alternativa, perché facili da aggiungere a zuppe e insalate. Prima di procedere alla preparazione di qualsiasi pietanza, è bene ricordare di passarli sotto acqua corrente per eliminare le quantità in eccesso di sodio.

Vino rosso e resveratrolo

Una quantità moderata di vino rosso può rappresentare una buona scelta per la salute del cuore. Il resveratrolo e le catechine, due antiossidanti presenti nel vino rosso, possono contribuire a proteggere le pareti delle arterie. Il vino rosso può anche migliorare i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”).

La parola d’ordine rimane comunque “moderazione”. Si consiglia di consultare sempre prima il medico. L’alcol, infatti, può causare problemi alle persone che assumono aspirina e altri farmaci. Consumare una quantità eccessiva di esso, inoltre, fa male al cuore.

Salmone

Il salmone è uno degli alimenti migliori per la salute del cuore, in quanto ricco di omega 3 EPA e DHA. Gli omega 3 riducono il rischio di disturbi correlati alla frequenza cardiaca. Questo pesce grasso, inoltre, abbassa i trigliceridi nel sangue e riduce l’infiammazione. L’American Heart Association raccomanda il consumo di 2 porzioni di salmone o di un altro pesce grasso alla settimana.

Tonno

Il tonno è una buona fonte di omega 3 salutari per il cuore. In genere, questo pesce è meno costoso del salmone. Il tonno bianco contiene una quantità maggiore di omega 3 rispetto alle altre varietà di tonno. Altre fonti di omega 3 sono: sgombri, aringhe, trote lacustri, sardine e acciughe.

Suggerimento: meglio optare per il tonno conservato al naturale e non nell’olio.

Per maggiori informazioni circa le fonti alimentari di omega 3, è possibile consultare questo articolo.

Olio extravergine di oliva

Questo tipo di olio, ottenuto dalla prima spremitura delle olive, è particolarmente ricco di antiossidanti salutari per il cuore, denominati polifenoli, e di grassi monoinsaturi salutari. Sostituire i grassi saturi (come il burro) con l’olio di oliva può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. I polifenoli, inoltre, possono proteggere i vasi sanguigni.

Noci

Una piccola manciata di noci (42,5 g circa) al giorno può ridurre il colesterolo e l’infiammazione nelle arterie del cuore. Le noci sono ricche di omega 3, grassi monoinsaturi e fibre. I benefici sono rimarcabili specie quando le noci vengono consumate in sostituzione ai grassi “cattivi” (come quelli presenti nelle patatine e nei biscotti) e l’apporto calorico è sotto controllo.

Una manciata di noci contiene quasi 300 calorie circa. Anche l’olio di noci contiene omega 3 e può essere utilizzato come condimento per le insalate.

Mandorle

Le mandorle si abbinano facilmente con verdure, pesce, pollo e dolci, e una sola manciata rappresenta una buona dose di salute per il cuore. Sono ricche di vitamina E, steroli vegetali, fibre e grassi salutari. Le mandorle possono contribuire inoltre a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e il rischio di diabete.

Edamame

Questi fagioli di soia verdi ormai non sono presenti solo nei ristoranti giapponesi, dove vengono proposti come gustoso antipasto. Essi sono ricchi di proteine di soia, che possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. Una mezza tazza di edamame contiene anche 9 grammi di fibre che contribuiscono a ridurre il colesterolo (l’equivalente di 4 fette di pane integrale).

Tofu

Perché non provare a proporre più spesso per cena le proteine della soia cucinando il tofu invece della carne rossa? In questo modo, è possibile beneficiare dei minerali, delle fibre e dei grassi polinsaturi della soia salutari per il cuore, evitando un “carico” di grassi saturi (presente nella carne rossa) che può ostruire le arterie.

Patate dolci

Le patate dolci rappresentano un’alternativa salutare alle patate bianche, specie per coloro che sono particolarmente preoccupati per il diabete. Caratterizzate da un basso indice glicemico, questi tuberi non causano un rapido aumento di zuccheri nel sangue. Inoltre, sono ricche di fibre, vitamina A e licopene, sostanze salutari per il cuore.

Per enfatizzare la loro naturale dolcezza, è consigliabile utilizzare cannella e succo di limone invece di ingredienti zuccherini.

alimenti e salute del cuore

Arance

Questo frutto dolce e succoso contiene una fibra denominata pectina (nota per contrastare il colesterolo) e potassio (che contribuisce a controllare la pressione arteriosa). Un piccolo studio dimostra che il succo di arancia può migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre lievemente la pressione arteriosa grazie all’antiossidante esperidina.

Una arancia media presenta un apporto calorico medio di 62 calorie e contiene 3 grammi di fibre.

Bietola da coste

Questa verdura a foglia di colore verde scuro è ricca di potassio e magnesio, minerali che contribuiscono a controllare la pressione arteriosa. Inoltre, contiene fibre, vitamina A e gli antiossidanti luteina e zeaxantina, sostanze salutari per il cuore.

Carote

Le ultime ricerche condotte sulle carote dimostrano che questi vegetali dolci e croccanti possono contribuire a controllare i livelli di zuccheri nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Sono anche uno dei migliori alimenti anti-colesterolo, grazie alle ampie quantità di fibre solubili (le medesime presenti nell’avena).

Orzo

Le fibre presenti nell’orzo possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo e a ridurre anche i livelli di glucosio nel sangue. Questo cereale integrale può essere consumato come sostituto del riso in occasione del pasto serale o cucinato in zuppe e stufati.

Nota: l’orzo integrale è il più nutriente, mentre nell’orzo perlato, sebbene sia di più rapida preparazione, la maggior parte delle fibre salutari per il cuore è stata rimossa.

Avena

L’avena, in tutte le sue forme, favorisce la salute del cuore riducendo il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”). Una ciotola di avena sazia per ore, contrasta gli attacchi di fame e contribuisce a mantenere stabili nel tempo i livelli di zuccheri nel sangue (risultando pertanto utile anche alle persone affette da diabete).

Semi di lino

Questo seme color miele contiene 3 elementi che fanno bene al cuore: fibre, sostanze fitochimiche note come lignani e ALA (un acido grasso omega 3 di natura vegetale). L’organismo converte gli ALA negli omega 3 più potenti EPA e DHA.

Per maggiori informazioni circa i benefici dei semi di lino per la salute, è possibile consultare questo articolo.

Yogurt magro

Sebbene i prodotti lattiero-caseari poveri di grassi siano per lo più noti per i benefici che apportano alla salute delle ossa, questi alimenti possono anche contribuire a controllare l’ipertensione. Il latte è ricco di calcio e potassio e lo yogurt contiene una quantità 2 volte superiore di questi minerali importanti. Per incrementare l’assunzione di calcio e ridurre al minimo i grassi, è consigliabile preferire le varietà “povero di grassi” o “privo di grassi”.

Alimenti arricchiti con steroli

La margarina, il latte di soia e il succo di arancia, se fortificati con steroli e stanoli (noti per contrastare il colesterolo), possono favorire la salute del cuore. Questi estratti vegetali bloccano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e contribuiscono a ridurre i livelli del colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) del 10%, senza intaccare il colesterolo “buono”.

Gli esperti consigliano di consumare almeno 2 grammi di steroli al giorno.

Caffè

Il caffè e il tè possono contribuire a proteggere il cuore “tenendo alla larga” il diabete di tipo 2. Gli studi dimostrano che le persone che ne bevono 2 tazzine al giorno possono ridurre il rischio del 25% (anche il caffè decaffeinato ha il medesimo effetto). Per coloro che già soffrono di diabete o di ipertensione la cautela è d’obbligo, poiché la caffeina può complicare tali condizioni.

E’ consigliabile optare per caffè nero o per latte privo di grassi al fine di limite l’apporto di grassi e calorie.

Sale Kosher

Per coloro che soffrono di ipertensione, il sale kosher può rappresentare una valida alternativa. Esso, infatti, dona alle pietanze un sapore salato pur contenendo meno sale e meno sodio del normale sale da cucina. I cristalli più grandi conferiscono più sapore del sale macinato finemente. In ogni caso, è buona norma utilizzarlo con moderazione. Un cucchiaino di sale kosher contiene 1.120-2.000 mg di sodio, mentre il limite giornaliero per la maggior parte delle persone è di 1.500 mg. Durante la cottura, infine, questo vantaggio a livello di gusto svanisce.

Ciliegie

Le ciliegie sono ricche di antociani, un antiossidante che si ritiene possa contribuire a proteggere i vasi sanguigni. Le ciliegie in qualsiasi forma forniscono questi nutrienti salutari per il cuore.

Mirtilli

La lista dei nutrienti salutari presenti nei mirtilli è ampia: gli antociani conferiscono a questo frutto di bosco il caratteristico colore blu e favoriscono la salute del cuore. I mirtilli contengono anche: acido ellagico, beta-carotene, luteina, vitamina C, folati, magnesio, potassio e fibre.

Referenze

  • sito web dell’American Diabetes Association
  • sito web dell’American Dietetic Association
  • sito web dell’American Heart Association
  • National Institutes of Health: “National Cholesterol Education Program”
  • sito web NutritionData
  • Liu S., “Diabetes Care”
  • Samieri C., Neurology, 2011
  • Scarmeas N., Neurology, 2011

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