Esercizio fisico e caldo: come allenarsi in modo sicuro


Durante le lunghe e fredde giornate di inverno, pensiamo smanosiamente alle attività che si possono svolgere all’aria aperta in estate: giocare a calcio nel parco, fare una gitarella in bicicletta lungo il fiume, fare una camminata in montagna oppure trascorrere semplicemente una giornata in giardino. Ma quando il caldo estivo arriva, è importante essere preparati. Allenarsi con il caldo può essere infatti rischioso, se non si presta particolare attenzione.

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In estate, quando si svolgono attività all’aperto, è necessario essere consapevoli dell’aumento del calore e dell’umidità“, afferma Jaime Roberts, fisiologa clinica dell’esercizio fisico.

In genere“, prosegue Roberts, “il corpo umano è più caldo rispetto all’ambiente esterno. Quando quest’ultimo varia, i muscoli regolano il calore rilasciando sudore. Questo permette al corpo di raffreddarsi. Ma quando il corpo suda, sta perdendo fluidi“.

Il collasso da calore e il colpo di calore, effetti collaterali correlati alla pratica di una mole eccessiva di esercizio fisico durante il periodo estivo, insorgono quando il corpo non è più in grado di sostenere il meccanismo spiegato nel paragrafo precedente, ovvero fatica a far fronte in modo adeguato a caldo, umidità o perdita di fluidi.

Il corpo si raffredda mediante sudorazione“, afferma Roberts, “e finché ci si mantiene idratati, il corpo è in grado di raffreddarsi“.

I problemi hanno inizio quando subentra la disidratazione.

Se il corpo non è più in grado di raffreddarsi“, afferma Roberts, “esso inizia ad immagazzinare calore. La temperatura interna inizia ad aumentare ponendo a rischio gli organi interni e il sistema nervoso centrale“.

I sintomi che caratterizzano il collasso da calore includono stanchezza, debolezza, nausea, vertigini, crampi muscolari e un aumento della temperatura corporea. Temperature superiori a 40°C, incapacità di sudare, insufficienza respiratoria acuta e perdita di coscienza possono essere sintomi correlabili al colpo di calore, che è molto più grave e può essere fatale.

Questo non significa che allenarsi d’estate sia sconsigliabile. E’ sufficiente seguire le linee guida che illustreremo nel corso dell’articolo per praticare in modo intelligente attività fisica durante il periodo estivo. E’ consigliabile comunque consultare sempre il medico prima di iniziare un programma di allenamento e chiedere informazioni circa la correlazione esistente fra caldo e idratazione.

1. Acclimatarsi

Quando fa caldo, è necessario essere acclimatati al cambiamento di temperatura“, spiega William O. Roberts, MD, FACSM, medico sportivo presso la University of Minnesota’s Phalen Village Clinic. “E’ consigliabile esporsi regolarmente“.

Carla Branch, personal trainer e maratoneta, spiega che possono essere necessari sino a 14 giorni per adattarsi ai cambiamenti di temperatura. Quando i suoi pazienti si allenano in vista di un evento che si svolgerà nella parte calda di una giornata, Branch consiglia loro di essere attivi in presenza di caldo prima dell’evento in questione: “Consiglio loro di provare ad uscire nella parte centrale della giornata quando fa caldo e di allenarsi, in modo da acclimatarsi alle condizioni dell’evento che dovranno affrontare“.

E’ bene ricordare che se si pratica esercizio fisico di routine, è meglio allenarsi quando la temperatura esterna è più fresca, come ad esempio la mattina presto o la sera.

2. Mantenersi idratati

Quando si tratta di esercizio fisico estivo, gli esperti sono concordi nell’asserire che la preoccupazione maggiore sia l’idratazione.

Suzanne Girard Eberle, autrice e dietista sportiva di Portland, Oregon, Stati Uniti, afferma che se al termine di un allenamento estivo il peso corporeo è inferiore di 0,45-0,90 chili, è necessario migliorare la pratica concernente l’idratazione. Eberle afferma che per ogni chilo di peso corporeo perso, la quantità di acqua persa è pari a 2 tazze e mezza.

Se l’urina è di colore giallo chiaro, paragonabile al colore di una limonata, significa che si è ben idratati. Se invece il colore dell’urina è più scuro, ciò significa che si potrebbe essere disidratati“, afferma Roberts.

Se la minzione avviene ogni 4-6 ore, è possibile che il livello di idratazione sia insufficiente“, aggiunge Eberle, autrice di Endurance Sports Nutrition.

Per preservare una buona idratazione in caso di allenamento estivo di moderata intensità, Roberts raccomanda di bere 0,59 litri di acqua 2 ore prima di allenarsi, almeno 0,23 litri di acqua poco prima di uscire all’aperto al caldo e poi un sorso ogni 15-20 minuti durante l’allenamento. E’ consigliabile consultare il medico circa l’assunzione di liquidi specifici in caso di esercizio fisico.

Per mantenersi più idratati“, afferma Eberle, “è consigliabile assumere i fluidi con il cibo durante il corso della giornata“.

3. Rallentare il ritmo

Quando la temperatura raggiunge i 32°C, non aspettatevi di uscire e stabilire un record personale“, afferma Roberts.

Se la temperatura è più elevata rispetto a quella a cui si è solitamente abituati, è bene rallentare il ritmo o ridurre l’esposizione“, prosegue Roberts, “Non tentate di mantenere il medesimo ritmo del giorno precedente“.

Non strafate per tentare di tenere il passo con amici che sono più in forma di voi o che presentano una maggiore tolleranza al caldo“, afferma Eberle, “è bene adattarsi all’idea di adottare un ritmo meno sostenuto, specie nei giorni con un elevato tasso di umidità. In questi casi, è perfettamente normale impiegare più tempo per portare a termine l’allenamento“.

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4. Indossare un abbigliamento leggero e traspirante

I tessuti leggeri che favoriscono l’evaporazione del sudore sono quelli più adatti quando ci si allena con il caldo“, afferma Eberle, “L’abbigliamento, inoltre, dovrebbe essere di colore chiaro per riflettere i raggi del sole“.

Un problema comune sono le persone che indossano un numero eccessivo di indumenti“, prosegue Eberle, “Così facendo, i muscoli delle gambe vengono coperti e questo genera molto calore“.

Quando ci si allena all’aperto, anche la protezione solare riveste un ruolo importante.

Indossare un cappello ventilato provvisto di tesa e occhiali da sole, contribuisce a proteggere il viso e a prevenire l’insorgenza di mal di testa“, afferma Eberle.

Nel caso in cui l’allenamento estivo comporti l’impiego di un casco protettivo“, aggiunge Roberts, “è consigliabile rimuoverlo durante i periodi di riposo per permettere alla testa di respirare e raffreddarsi“.

5. Praticare esercizio fisico la mattina presto o la sera

Durante i mesi estivi, se possibile, praticate attività fisica prima delle 7 di mattina o dopo le 6 di sera“, afferma Roberts, “questo allungherà le vostre giornate e il livello di energia per affrontare l’allenamento. Inevitabilmente, il caldo e l’umidità non faranno altro che rallentarvi“.

Nei periodi più caldi dell’estate, specie se si ha intenzione di praticare esercizio fisico per la salute, è consigliabile recarsi in palestra, se possibile, oppure allenarsi la mattina presto o la sera tardi“, afferma Branch.

6. Tenere in considerazione il giorno precedente

Non è sufficiente sapere come ci si sente prima di uscire per allenarsi con il caldo“, afferma Roberts.

Per coloro che praticano esercizio fisico regolarmente, è importante tenere conto dell’attività fisica, dell’assunzione di liquidi e della dieta in relazione al giorno precedente“, prosegue, “Potreste essere disidratati o stanchi anche prima di iniziare l’allenamento. Nelle giornate calde, questo può comportare una più rapida insorgenza di problemi“.

7. Conoscere il percorso e il clima

E’ importante conoscere il tragitto che si ha intenzione di percorrere e il clima in riferimento alla zona in cui ci si allena“, afferma Roberts.

Assicuratevi che il percorso sia provvisto di zone d’ombra e di non essere esposti costantemente alla luce diretta del sole“.

Controllate l’indice di calore relativo al giorno in cui avete deciso di allenarvi e pianificate di conseguenza. Limitate il vostro allenamento estivo alla parte meno calda e umida della giornata“.

Se vivete in una zona caratterizzata da clima secco, ricordate che il sudore evapora rapidamente. Perderete quindi una quantità maggiore di fluidi mentre vi allenate con il caldo“.

8. Consultare il medico o il farmacista

Molti farmaci, sia su prescrizione che da banco, possono intensificare gli effetti delle malattie associate al caldo“, afferma Roberts. Decongestionanti, soppressori dell’appetito, antistaminici, antiipertensivi e antidepressivi possono accelerare il processo di disidratazione e ridurre la capacità del corpo di riconoscere uno stato di pericolo.

Anche i diuretici, come la caffeina e l’alcol, se assunti prima di praticare esercizio fisico con il caldo, possono accelerare gli effetti della disidratazione“, afferma Roberts.

9. Usare il buon senso

Non scegliete un caldo giorno d’estate per la vostra prima esperienza sui pattini o di free climbing.

Non è consigliabile iniziare a praticare una nuova attività fisica quando fa molto caldo, anche se per soli 30 minuti“, afferma Roberts.

Quando non si sa cosa aspettarsi o come il corpo reagirà alla nuova attività, è meglio riservare lo svolgimento di essa ad una giornata più fresca.

Uno degli aspetti più importanti quando si tratta di caldo ed esercizio fisico“, afferma Branch, “è il buon senso. Se vi sentite male, è necessario rientrare e abbassare la temperatura interna del corpo. Lo stesso vale anche nel caso in cui stiate prendendo parte ad un evento sportivo. La gara può essere affrontata in un altro momento, la salute è ben più importante“.

Fonti

  • WebMD: “Exercising in the Heat”

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