Depressione e dieta: gli alimenti che possono essere di aiuto


Purtroppo, non esiste una dieta specifica che possa alleviare la depressione. Gli studi finora condotti non hanno portato alla formulazione di un piano alimentare particolare in grado di alleviare i sintomi della depressione clinica.

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Tuttavia, sebbene alcune diete o alcuni cibi non possano alleviare la depressione, una dieta sana, come parte integrante di un trattamento complessivo, può essere di aiuto.

Di seguito, proporremo 10 consigli nutrizionali particolarmente utili nella fase di recupero da depressione clinica.

1. Seguire una dieta ricca di nutrienti

Le sostanze nutritive presenti negli alimenti favoriscono la crescita, il benessere e la fase di recupero del corpo umano. I nutrienti di cui l’essere umano necessita includono vitamine, minerali, carboidrati, proteine e anche una piccola quantità di grassi. La carenza di uno qualsiasi di questi nutrienti può compromettere la regolare e completa funzionalità dell’organismo e causare l’insorgenza di malattie.

2. Riempire il piatto con antiossidanti essenziali

I radicali liberi vengono prodotti dal corpo durante il normale espletamento delle sue funzioni. Queste sostanze dannose contribuiscono all’invecchiamento e all’insorgenza di disfunzioni. Gli antiossidanti, come il beta-carotene e le vitamine C ed E, contrastano gli effetti dei radicali liberi. E’ stato dimostrato che gli antiossidanti si “legano” ai radicali liberi eliminandone il potere distruttivo.

Gli studi dimostrano che il cervello è particolarmente a rischio per quanto concerne i danni causati dai radicali liberi. Sebbene non esista un modo per fermarli definitivamente, è comunque possibile ridurre il loro effetto distruttivo sul corpo consumando alimenti ricchi di antiossidanti come parte di una dieta sana, come:

  • Fonti di beta-carotene: albicocche, broccoli, melone, carote, cavolo, pesche, zucca, spinaci, patate dolci
  • Fonti di vitamina C: mirtilli, broccoli, pompelmo, kiwi, arance, peperoni, patate, fragole, pomodori
  • Fonti di vitamina E: margarina, frutta a guscio e semi, oli vegetali, germe di grano

3. Consumare carboidrati “intelligenti” per un effetto calmante

La connessione fra carboidrati e umore è legata alla sostanza cerebrale che stimola l’umore, ovvero la serotonina. La voglia di carboidrati può essere correlata ad una attività ridotta della serotonina, anche se gli esperti non sono sicuri circa l’esistenza di un possibile legame.

Quindi, è consigliabile non evitare il consumo di carboidrati. Basta solo optare per scelte intelligenti: limitare gli alimenti zuccherati e preferire carboidrati intelligenti, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, che costituiscono ottime fonti di carboidrati salutari e di fibre.

4. Consumare cibi ricchi di proteine sane

Gli alimenti ricchi di proteine, come il tacchino, il tonno o il pollo, sono ricchi di un aminoacido chiamato tirosina. La tirosina può contribuire a rafforzare i livelli di dopamina e noradrenalina, sostanze cerebrali. Questo incremento favorisce la prontezza e la capacità di concentrazione. E’ quindi consigliabile provare ad includere nella dieta una fonte proteica più volte al giorno, specie quando vi è la necessità di “liberare” la mente e aumentare il livello di energia.

  • Buone fonti di proteine sane: fagioli e piselli, manzo magro, formaggio povero di grassi, pesce, latte, pollame, prodotti a base di soia, yogurt

5. Seguire una dieta mediterranea

La dieta mediterranea è equilibrata e rappresenta un modello alimentare sano ricco di frutta, frutta a guscio, verdura, cereali, legumi e pesce.

Uno studio condotto in Spagna su 4.211 uomini e 5.459 donne, ha scoperto che la percentuale di insorgenza di depressione tendeva ad essere maggiore negli uomini, specie fumatori, nel momento in cui l’assunzione di folati era minore. Lo stesso incremento si è verificato nelle donne, specie fumatrici, ma con un apporto minore di un’altra vitamina del gruppo B, ovvero la vitamina B12. Questo non è stato il primo studio a scoprire un’associazione tra queste due vitamine e la depressione. I ricercatori si interrogano se uno scarso apporto di nutrienti porti alla depressione o se la depressione porti gli individui che ne soffrono a seguire una dieta carente di sostanze nutritive.

I folati presenti nella dieta mediterranea si trovano in alimenti come legumi, frutta guscio, molti frutti e in particolare nella verdure a foglia di colore verde scuro. La vitamina B12 si trova in tutti i prodotti magri e poveri di grassi di origine animale, come pesce e latticini a basso contenuto di grassi.

depressione e alimentazione

6. “Fare il pieno” di vitamina D

Uno studio nazionale del 2010 ha scoperto che la probabilità di insorgenza di depressione è maggiore negli individui che presentano una carenza di vitamina D rispetto ai soggetti che invece presentano un livello sufficiente della vitamina in questione. In un altro studio, i ricercatori dell’Università di Toronto hanno notato che i soggetti affetti da depressione, specie coloro affetti da disturbo affettivo stagionale, tendevano a migliorare quando i livelli di vitamina D nel loro corpo erano aumentati nell’arco di 1 anno. I recettori della vitamina D si trovano nel cervello. I ricercatori, però, non sono sicuri circa la quantità ideale di vitamina D.

7. Scegliere alimenti ricchi di selenio

Il selenio è un minerale essenziale per preservare un buono stato di salute. Gli studi riportano un’associazione fra scarsa assunzione di selenio e stati umorali depressi, sebbene le prove circa l’efficacia di una eventuale supplementazione non siano conclusive.

L’assunzione eccessiva di selenio può risultare tossica. Tuttavia, è difficile che questo accada se le fonti di questo minerale sono alimenti che lo contengono piuttosto che mediante l’assunzione di integratori. La dose giornaliera raccomandata di selenio è pari a 55 microgrammi per gli adulti. La buona notizia è che gli alimenti ricchi di selenio sono cibi che ognuno di noi dovrebbe comunque consumare. Essi includono:

  • fagioli e legumi
  • carne magra (carne magra di manzo e di maiale, pollo e tacchino senza pelle)
  • prodotti lattiero-caseari poveri di grassi
  • frutta a guscio e semi (in particolare noci brasiliane)
  • frutti di mare (ostriche, vongole, sardine, granchio, pesce di mare e pesce di acqua dolce)
  • cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, avena, ecc.)

8. Includere gli acidi grassi Omega 3 nella dieta

E’ noto che gli acidi grassi Omega 3 presentano innumerevoli benefici per la salute. Recentemente, gli scienziati hanno rivelato che una carenza di acidi grassi Omega 3 è associata alla depressione. Nell’ambito di uno studio, i ricercatori hanno determinato che le società (intese come gruppi di esseri umani) che consumano una piccola quantità di acidi grassi Omega 3, presentano una maggiore prevalenza del disturbo depressivo rispetto alle società che assumono una quantità elevata di questi acidi grassi. Altri studi dimostrano che gli individui che consumano sporadicamente pesce, una fonte alimentare ricca di acidi grassi Omega 3, presentano maggiori probabilità di soffrire di depressione.

  • Fonti di acidi grassi Omega 3: pesce grasso (acciughe, sgombro, salmone, sardine e tonno), semi di lino e frutta a guscio
  • Fonti di acido alfa-linolenico (un altro tipo di acidi grassi Omega 3): semi di lino, olio di soia, noci e verdura a foglia di colore verde scuro.

9. Prestare attenzione allo stile di vita

Molte persone che soffrono di depressione hanno anche problemi con l’alcol e/o con sostanze illegali. L’alcol e le sostanze illegali non solo interferiscono con umore, sonno e motivazione, ma possono anche compromettere l’efficacia dei farmaci antidepressivi. Inoltre, le bevande e gli alimenti contenenti caffeina possono causare ansia e rendere difficoltoso il sonno notturno. Ridurre o evitare il consumo di caffeina dopo mezzogiorno ogni giorno può contribuire a favorire il sonno durante la notte.

10. Mantenere un peso salutare

Le scoperte pubblicate nel Journal of Clinical Psychology: Science and Practice, mostrano un legame fra obesità e depressione, indicando che i soggetti obesi presentano maggiori probabilità di diventare depressi. Inoltre, secondo questo studio, gli individui depressi hanno maggiori probabilità di diventare obesi. I ricercatori ritengono che il legame fra obesità e depressione sia riconducibile ai cambiamenti fisiologici che si verificano nel sistema immunitario e a livello ormonale in caso di depressione. In presenza di eventuali problemi di peso, è quindi consigliabile consultare il medico chiedendo informazioni circa modi sani per gestire il peso sia con la dieta che con l’esercizio fisico.

Referenze

  • National Institute on Aging: “Do not let the blues hang around”
  • Mental Health America: “Staying well when you have a mental illness”
  • American Psychiatric Association: “Practice guideline for the treatment of patients with major depression”, 2000; “Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-IV-TR”, American Psychiatric Pub, 2000
  • Fieve R., “Bipolar II”, Rodale Books, 2006
  • Ganji V., Archives of Internal Medicine, novembre 2010, volume 3, pagina 29

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