Proteine in polvere: sono necessarie?


Se frequentate una palestra, molto probabilmente avrete avuto modo di sentir parlare delle proteine in polvere, che stanno diventando sempre più popolari come integratore nutrizionale.

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E’ possibile acquistarle in negozi specializzati e su svariati siti web. Ma le proteine in polvere sono adatte solo per i bodybuilders oppure anche l’atleta amatoriale medio?

Cosa sono le proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono disponibili in varie forme. Le tre forme più comuni sono le proteine del siero del latte, della soia e della caseina. “Il siero del latte è la forma più comunemente utilizzata, poiché sono proteine del latte idrosolubili“, afferma Peter Horvath, PhD, professore associato presso il dipartimento di Scienze Motorie e Nutrizione della State University of New York a Buffalo. “Sono anche proteine complete, quindi presentano tutti i vantaggi correlati a tale caratteristica” (le proteine complete contengono tutti e nove gli amminoacidi necessari per soddisfare le esigenze dietetiche dell’essere umano). Chi segue una dieta vegana, può preferire le proteine di soia anche se, osserva Horvath, il loro sapore talvolta è considerato più sgradevole e non si sciolgono altrettanto bene in acqua.

Le proteine in polvere sono anche disponibili in varie fasce di prezzo. “Per l’atleta, che potremmo definire amatoriale, che non ha esigenze specifiche ad un certo punto del suo allenamento, il costo non è poi così rilevante“, spiega Horvath. “Quindi se rientrate in tale categoria, potete tranquillamente ottenere i medesimi benefici acquistando le proteine meno costose e maggiormente disponibili in commercio“.

In circostanze specifiche, le proteine in polvere possono risultare utili. “Costituiscono una fonte facile e conveniente di proteine complete di alta qualità“, afferma Carole Conn, PhD, RD, CSFD, professoressa associata di Nutrizione presso la University of New Mexico. Ma ricordate: la maggior parte delle persone, atleti compresi, possono ottenere i medesimi benefici offerti da tali proteine consumando fonti alimentari di proteine magre, come carne, pesce, pollo e prodotti lattiero-caseari.

Detto questo, quando dovrebbero essere utilizzate? Esistono alcune motivazioni per cui un atleta ordinario potrebbe desiderare di incrementare la quantità di proteine all’interno del suo regime alimentare, afferma Barbara Lewin, RD, LD, dietista e nutrizionista sportiva che ha collaborato con gli atleti di NFL, NBA e NHL:

  • Durante lo sviluppo. Un adolescente necessita di una quantità maggiore di proteine per alimentare i suoi allenamenti, poiché il suo corpo è ancora in fase di sviluppo e utilizza più proteine in generale.
  • Quando si inizia un programma di allenamento. Se l’allenamento rappresenta una nuova esperienza nella quale non ci si è mai cimentati in precedenza e si sta tentando di costruire muscoli, è necessaria una quantità maggiore di proteine rispetto a quella a cui si era abituati normalmente.
  • Quando si intensifica l’allenamento. Se di norma ci si allena per 30-60 minuti alcune volte a settimana, ma si decide di allenarsi in vista di una mezza maratona, il corpo necessiterà di più proteine.
  • Durante la fase di recupero a seguito di un infortunio. Gli atleti colpiti da lesioni sportive necessitano spesso di una quantità maggiore di proteine per favorire la guarigione.
  • Quando si decide di seguire una dieta vegana. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, eliminano dalla loro dieta fonti proteiche comuni, tra cui carne, pollo e pesce e talvolta anche uova e latticini.

Tutti questi rappresentano validi motivi per includere più proteine all’interno del regime alimentare, e le proteine in polvere costituiscono un modo per soddisfare questa esigenza“, afferma Lewin.

Ma è bene precisare che non è necessario assumere un quantitativo esorbitante di proteine per raggiungere tali obiettivi. Per costruire mezzo chilo di muscolo, il corpo necessita dai 10 ai 14 grammi aggiuntivi al giorno di proteine“, aggiunge Lewin.

Come potete notare, la quantità necessaria non è poi così elevata. Alcune di queste polveri contengono 80 grammi di proteine per porzione. Una dose di questo tipo non è necessaria. Il vostro corpo non farà altro che scinderle per ricavarne energia. Inoltre, per i reni e il fegato può risultare difficoltoso gestire una quantità eccessiva di proteine“.

proteine in polvere

Quante proteine assumere?

Come è possibile capire se si sta già assumendo una quantità sufficiente di proteine? Facciamo due conti:

  • Gli atleti ricreazionali (amatoriali) necessitano di 0.5-0.75 grammi di proteine al giorno per ogni mezzo chilo di peso corporeo
  • Gli atleti agonisti necessitano di 0.6-0.9 grammi per ogni mezzo chilo di peso corporeo
  • Gli atleti adolescenti necessitano di 0.8-0.9 grammi per ogni mezzo chilo di peso corporeo
  • Gli atleti che hanno intenzione di costruire massa muscolare necessitano di 0.7-0.9 grammi per ogni mezzo chilo di peso corporeo

La quantità massima di proteine che la maggior parte degli adulti può utilizzare quotidianamente è pari a 0.9 grammi per ogni mezzo chilo di peso corporeo.

Quindi, se siete un atleta adulto che ha intenzione di costruire massa muscolare e pesate circa 80 chili, la quantità di proteine di cui avete bisogno ogni giorno è di 157.5 grammi. Sembrano tanti, ma un hamburger da 113 grammi contiene 30 grammi di proteine, 170 grammi di tonno contengono 40 grammi di proteine e 30 grammi circa di cheddar (tipo di formaggio) ne contengono 7 grammi.

Come utilizzare le proteine in polvere

Se calcolando l’apporto proteico vi rendete conto che non state assumendo una quantità sufficiente di proteine atta a soddisfare le vostre esigenze atletiche (alcuni segni correlati ad una carente assunzione di proteine sono: stanchezza insolita, debolezza durante il sollevamento pesi o nel corso di attività faticose oppure recupero lento dopo un infortunio), in che modo è possibile utilizzare al meglio le proteine in polvere per migliorare la vostra prestazione fisica?

Anzitutto, ignorate il luogo comune che afferma di assumere le proteine in polvere subito dopo un allenamento. “Prima, durante e dopo un allenamento, i carboidrati rappresentano ciò di cui il corpo ha bisogno. Sono ciò che il corpo utilizza come “carburante” e ciò che fa funzionare i muscoli“, afferma Lewin. “Sì, anche le proteine sono importanti per la fase di recupero successiva ad un allenamento, ma la ricerca dimostra che in questa fase il corpo necessita di “carburante” con una ratio di 4-1 o 5-1 di carboidrati rispetto alle proteine“. Poiché la maggior parte delle proteine in polvere contengono almeno 20 grammi di proteine per misurino, sarebbero necessari 80 grammi di carboidrati combinati a quel misurino di proteine per assumere la giusta proporzione di nutrienti.

Come bevanda post-allenamento adatta alla fase di recupero, Lewin raccomanda un frullato di frutta con yogurt o latte oppure, sorprendentemente, latte al cioccolato. “Un bicchiere di latte al cioccolato costituisce una delle migliori opzioni per il recupero“, afferma.

Quindi, quando si dovrebbero utilizzare le proteine in polvere, una volta determinata la necessità di assumere più proteine all’interno del regime alimentare? Nel corso della giornata come spuntino o pasto sostitutivo, afferma Lewin, ma non in concomitanza con l’allenamento.

E non dimenticate che le proteine in polvere non sono realmente necessarie se seguite una dieta normale e sana“, afferma Conn.

Referenze

  • Alabama Cooperative Extension System
  • International Journal of Sport Nutrition
  • Journal of the American Dietetic Association
  • CDC

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