Perdere peso e metabolismo: in che modo bruciamo le calorie?


Probabilmente vi sarà capitato di sentire persone lamentarsi del loro peso come conseguenza di un metabolismo lento, ma cosa significa? Il metabolismo è davvero il fattore da additare come “colpevole”? Se sì, è possibile accelerarlo per bruciare più calorie?

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Sebbene il metabolismo sia correlato al peso, potrebbe comunque non esserlo nel modo in cui ci si aspetta. In realtà, contrariamente alla credenza comune, un metabolismo lento raramente è la causa di un aumento eccessivo di peso. Sebbene il metabolismo influenzi il fabbisogno energetico base del corpo, è l’assunzione di cibo e bevande nonché l’attività fisica che, in ultima analisi, determinano il peso.

Metabolismo: la conversione del cibo in energia

Il metabolismo è il processo mediante cui il corpo converte ciò che si mangia e si beve in energia. Durante questo complesso processo biochimico, le calorie presenti negli alimenti e nelle bevande vengono combinate con l’ossigeno per rilasciare l’energia di cui il corpo necessita per funzionare. Anche quando si è a riposo, il corpo ha bisogno di energia per espletare tutte le sue funzioni “nascoste”, come la respirazione, la circolazione del sangue, la regolazione dei livelli ormonali e la crescita e la riparazione delle cellule.

Il numero di calorie che il corpo utilizza per svolgere queste funzioni base è noto come tasso metabolico basale, ciò che si potrebbe denominare metabolismo. Esistono diversi fattori che determinano il tasso metabolico basale individuale:

  • Dimensione e composizione del corpo. Gli individui che presentano corpi di dimensioni maggiori o una maggiore massa muscolare, bruciano più calorie anche a riposo.
  • Sesso. Gli uomini solitamente presentano meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso, bruciando più calorie.
  • Età. Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare tende a diminuire e il grasso incide maggiormente sul peso, rallentando e riducendo la quantità delle calorie che viene bruciata.

Il fabbisogno energetico per le funzioni di base del corpo rimane piuttosto costante e non varia facilmente. Il tasso metabolico basale incide per il 60%-75% circa delle calorie che vengono bruciate ogni giorno.

In aggiunta al metabolismo basale, esistono altri due fattori che determinano la quantità di calorie bruciate quotidianamente dal corpo:

  • Termogenesi. Anche la digestione, l’assorbimento, il trasporto e l’immagazzinamento del cibo consumato richiedono calorie. Questo incide per il 10% circa delle calorie utilizzate ogni giorno. Nella maggior parte dei casi, il fabbisogno energetico del corpo per processare il cibo permane relativamente stabile e non subisce variazioni con facilità.
  • Attività fisica. L’attività fisica e l’esercizio fisico (come giocare a tennis, andare al negozio a piedi, giocare con il cane e qualsiasi altro tipo di movimento) incidono sul resto delle calorie che il corpo brucia ogni giorno. L’attività fisica è di gran lunga il fattore più variabile che determina la quantità di calorie bruciate quotidianamente.

metabolismo

Metabolismo e peso

Si è spesso tentati di incolpare il metabolismo per l’aumento di peso, ma poiché il metabolismo è un processo naturale, è il corpo stesso a preservarne l’equilibrio al fine di soddisfare i fabbisogni individuali. Ecco perché nel momento in cui si seguono le cosiddette diete deprivanti, il corpo compensa rallentando questi processi corporei e conservando le calorie per la propria sopravvivenza. Solo in casi rari l’aumento eccessivo di peso è riconducibile ad un problema medico che rallenta il metabolismo, come la sindrome di Cushing o l’ipotiroidismo (ipoattività della ghiandola tiroide).

Purtroppo, l’aumento di peso è più comunemente il risultato di una assunzione maggiore di calorie rispetto a quelle che vengono bruciate. Per perdere peso, quindi, è necessario creare un deficit energetico assumendo meno calorie, aumentando la quantità di calorie bruciate attraverso l’esercizio fisico o la combinazione di entrambi.

Metabolismo e attività fisica: entriamo nel dettaglio

Sebbene non sia possibile controllare in toto la velocità del metabolismo, è tuttavia possibile controllare la quantità di calorie bruciate mediante il livello di attività fisica. Più si è attivi, maggiore sarà la quantità di calorie bruciate. Infatti, alcuni individui che presentano un metabolismo veloce sono probabilmente solo più attivi, e forse più nervosi, rispetto agli altri.

E’ possibile bruciare più calorie nei seguenti modi:

  • Praticare regolarmente esercizio aerobico. L’esercizio aerobico è il modo più efficace per bruciare calorie e include attività come camminare, andare in bicicletta e nuotare. Come obiettivo generale, è consigliabile includere almeno 30 minuti di attività fisica all’interno della routine giornaliera. Se si è intenzionati a perdere peso o a perseguire obiettivi specifici di fitness, potrebbe essere necessario incrementare ulteriormente il tempo dedicato a praticare attività fisica. Nel caso in cui non fosse possibile dedicare tempo ad un allenamento di maggiore durata, è possibile ripartirlo in sessioni da 10 minuti l’una nel corso della giornata. Ricordate, più attivi sarete, maggiori saranno i benefici.
  • Allenamento basato sulla forza. Gli esercizi correlati all’allenamento basato sulla forza, come ad esempio il sollevamento pesi, sono importanti perché contribuiscono a contrastare la perdita di massa muscolare associata all’avanzare dell’età. E poiché il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto al tessuto adiposo, la massa muscolare rappresenta un fattore chiave nella perdita di peso.
  • Stile di vita. Ogni tipo di movimento extra contribuisce a bruciare calorie. Quindi, è consigliabile fare in modo di camminare e muoversi anche pochi minuti in più ogni giorno rispetto al giorno precedente. Optare più spesso per le scale e parcheggiare lontano dal negozio verso cui si è diretti, rappresentano semplici modi per bruciare più calorie. Anche altre attività, come il giardinaggio, lavare l’auto e le faccende domestiche bruciano calorie e contribuiscono alla perdita di peso.

La “bacchetta magica” non esiste

Gli integratori alimentari non sono di aiuto per bruciare calorie o perdere peso. I prodotti che pretendono di accelerare il metabolismo sono più una mera trovata pubblicitaria che un aiuto concreto e alcuni possono causare effetti collaterali indesiderati o addirittura pericolosi. E’ consigliabile valutare questi prodotti con cautela e scetticismo e consultare sempre il medico.

Non esiste una “bacchetta magica” per perdere peso. L’unica soluzione concreta ed efficace è la combinazione attività fisica-dieta. Assumete meno calorie di quelle che bruciate e perderete peso. Se siete preoccupati per il vostro metabolismo o non riuscite a perdere il peso in eccesso nonostante la dieta e l’esercizio fisico, consultate il medico.

Referenze

  • Bray GA, et al. “Pathogenesis of obesity”, “Etiology and natural history of obesity”
  • Duyff RL. The American Dietetic Association’s Complete Food and Nutrition Guide, terza edizione, Hoboken, N.J.: John Wiley and Sons, 2006:24
  • Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids (macronutrients), Institute of Medicine
  • McArdle WD, et al. “Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance”, quinta edizione Baltimore, Md.: Lippincott Williams and Wilkins, 2001:188
  • Hensrud DD (expert opinion), Mayo Clinic, Rochester, Minn. 9 agosto 2011
  • 2008 Physical Activity Guidelines for Americans, U.S. Department of Health and Human Services (health.gov)

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