La verità sul grasso addominale


Grasso addominale, tutti ne vorremmo meno. Ma sapevate che può essere un problema anche per le persone magre, sebbene non ne siano consapevoli? Sapevate che parte di questo adipe si nasconde in profondità, intorno agli organi interni, dove può costituire una minaccia silente per la salute, se presente in quantità eccessiva, indipendentemente dalla vostra taglia?

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Ma da dove viene il grasso? Come incide sulla nostra salute? Cosa è possibile fare al riguardo?

Prima di procedere, è bene specificare che non si tratta di fobia del grasso. Il nostro corpo necessita di grassi. Si tratta invece di localizzazione del grasso, ovvero dove esso si trova anche se non si vede.

La “geografia” dell’adipe

Non tutto il grasso è uguale. “Esso si comporta in modo diverso a seconda della zona in cui si trova“, afferma Carol Shively, PhD, docente di patologia presso la Wake Forest School of Medicine. E il modo in cui esso si comporta è la chiave per sapere come agisce sul corpo.

Le persone immagazzinano la maggior parte del grasso in due modi:

  • appena sotto la cute di cosce, fianchi, glutei e addome. Questo viene denominato grasso sottocutaneo (sotto la pelle).
  • in profondità, intorno agli organi vitali (cuore, polmoni, tratto digerente, fegato, ecc.) nel torace, nell’addome e nella pelvi. Questo viene denominato grasso viscerale.

Il grasso sottocutaneo è quello che riusciamo a vedere, mentre il grasso viscerale è quello che non siamo in grado di vedere.

Sebbene molte persone siano consapevoli dell’adipe che possono vedere, la ricerca dimostra che il grasso nascosto (presente nelle persone di qualsiasi taglia) può costituire un problema ben più serio.

L’adipe agisce come un organo

L’adipe non rimane inerte. “Esso agisce come un organo che secerne sostanze“, afferma Kristen Hairston, MD, professoressa di endocrinologia e metabolismo presso la Wake Forest School of Medicine.

Sebbene il grasso viscerale offra una sorta di “ammortizzazione” necessaria intorno agli organi“, afferma Hairston, “esso secerne comunque molte sostanze nocive che possono essere assorbite dagli organi circostanti“.

Per esempio, le cellule di grasso viscerale rilasciano composti infiammatori che possono comportare l’insorgenza di insulino-resistenza e di alcuni tipi di cancro. Il grasso viscerale in eccesso è correlato ad una maggiore incidenza del rischio di ipertensione, diabete di tipo 2, malattie cardiache, demenza e tumore a seno, colon ed endometrio.

Da dove proviene l’adipe?

Tutti abbiamo grasso viscerale, indipendentemente dal nostro peso e dalla nostra taglia. Quando si aumenta di peso, aumenta anche la quantità sia di grasso sottocutaneo che viscerale.

La zona in cui il corpo immagazzina il grasso dipende da geni, fattori correlati allo stile di vita (come stress e dormire una quantità sufficiente di ore), età e sesso.

Gli uomini di età inferiore ai 40 anni, tendono ad avere una percentuale maggiore di grasso viscerale rispetto al grasso sottocutaneo, se messi a confronto con le donne. Le donne immagazzinano più grasso viscerale dopo la menopausa.

Ognuno di noi presenta ambedue le tipologie di adipe e questo può costituire un problema per la salute nel momento in cui si supera una certa soglia“, afferma Hairston.

In un soggetto obeso, il corpo può non avere più a disposizione “posti sicuri” dove immagazzinare il grasso, iniziando quindi a depositarlo all’interno e intorno agli organi, come cuore e fegato.

La steatosi epatica (malattia del fegato grasso) era, fino a poco tempo fa, molto rara nelle persone che non consumavano alcolici. Ma con l’incremento dell’obesità, esistono individui i cui depositi di adipe sono talmente saturi che il grasso è costretto a depositarsi negli organi“, afferma Shively, “Oggi vi è molto interesse anche nei confronti del grasso che si deposita intorno al cuore“.

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Quanto è troppo?

La TAC o la RMN rappresentano il modo più preciso per vedere dove il grasso viene immagazzinato. Ma esistono anche semplici e gratuite metodologie di calcolo, in grado di mostrare il modo in cui potrebbe essere possibile immagazzinare adipe.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che, indipendentemente dal peso corporeo, un girovita superiore a 88,90 cm nelle donne e superiore a 101,60 cm negli uomini indica la possibile presenza di livelli pericolosi di grasso viscerale.

Misurare il girovita sembra abbastanza semplice, ma per essere sicuri di non sbagliare ecco le istruzioni suggerite dal National Heart Lung and Blood Institute:

  • mettetevi in posizione eretta. Prima di procedere con la misurazione, espirate. Non trattenete il fiato.
  • avvolgete il metro attorno alla vita. Dovrebbe passare sull’ombelico.
  • assicuratevi che la parte terminale del metro sia appena sopra le ossa dell’anca.
  • già che ci siete, misurate anche i fianchi.

Il rapporto girovita-fianchi indica anche la distribuzione del grasso. Secondo il Western Journal of Medicine, un rapporto salutare non dovrebbe superare lo 0.8 nelle donne e lo 0.9 negli uomini. La rivista scientifica in questione offre le seguenti linee guida per una misurazione accurata dei fianchi:

  • mettetevi in posizione eretta. Posizionate il metro intorno ai fianchi.
  • assicuratevi che il metro sia sopra le sporgenze protuberanti delle ossa dell’anca.

Per calcolare il rapporto girovita-fianchi, è sufficiente dividere la misura del girovita per quella dei fianchi.

BMI, “forma a pera” e “forma a mela”

Il BMI (indice di massa corporea) relaziona l’altezza al peso, ma non mostra dove viene immagazzinato il grasso.

Avere una “forma a pera”, con fianchi e cosce più in carne, viene considerato più sicuro rispetto all’avere una “forma a mela”, che descrive un girovita più ampio.

Ciò che stiamo realmente tentando di far capire mettendo a confronto “forma a mela” e “forma a pera” è che la maggiore presenza di grasso addominale è probabilmente un indicatore di maggiore grasso viscerale“, afferma Hairston.

Anche chi è magro…

In genere, se il peso corporeo è salutare anche i livelli di grasso viscerale sono altrettanto salutari. Ma i geni possono predisporre un individuo ad essere magro e, nonostante questo, ad avere una quantità sproporzionata di grasso viscerale.

Come nel caso dei soggetti in sovrappeso con grasso viscerale in eccesso, gli individui magri che presentano una tendenza genetica ad immagazzinare grasso viscerale possono presentare livelli più elevati di colesterolo e di zuccheri nel sangue a causa dell’insulino-resistenza.

Se una persona magra presenta livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue insolitamente elevati, può essere indice che la persona in questione sta immagazzinando questo tipo di adipe“, afferma Tuomas Kilpelaeinen, PhD, uno dei ricercatori che ha contribuito a identificare la variazione del gene responsabile di questo fenomeno.

Anche uno stile di vita sedentario può predisporre i soggetti magri ad immagazzinare grasso viscerale. Uno studio presentato al British Medical Research Council ha dimostrato che gli individui magri che mantengono il loro peso solo attraverso la dieta piuttosto che con l’esercizio fisico, hanno maggiori probabilità di avere livelli malsani di grasso viscerale.

Come è possibile tenere sotto controllo il grasso viscerale?

Esistono quattro punti chiave: esercizio fisico, dieta, sonno e gestione dello stress.

Esercizio fisico: dimenticate la riduzione localizzata. Non esistono mosse rivolte specificatamente al grasso viscerale. Quando si perde peso, si perdono tutti i tipi di grassi.

Ma è stato dimostrato che un esercizio fisico aerobico energico può ridurre il grasso sottocutaneo e viscerale, nonché i depositi di grasso presenti nel fegato correlati alla steatosi (malattia del fegato grasso). E’ stato anche provato che tale tipologia di esercizio fisico rallenta l’accumulo di grasso viscerale nel corso degli anni.

In uno studio condotto dalla Duke University, è stato dimostrato che 30 minuti di attività aerobica energica per 4 volte alla settimana ha ridotto il grasso sottocutaneo e viscerale nei partecipanti allo studio. Il solo allenamento basato sulla resistenza ha invece ridotto esclusivamente il grasso sottocutaneo.

Chris Slentz, PhD, che ha collaborato a questo studio, definisce “energica” un’attività fisica aerobica come fare jogging (per le persone fisicamente in forma) e camminare di buon passo in leggera salita (per le persone obese che possono correre il rischio di lesioni praticando jogging). “Anche gli allenamenti della medesima intensità svolti sulla cyclette e con l’ausilio di macchine ellittiche o a remi sono efficaci“, afferma Slentz.

Come rovescio della medaglia, gli studi dimostrano che l’inattività comporta un maggiore accumulo di grasso viscerale nel corso del tempo. Uno stile di vita che include attività fisica moderata (aumentare la frequenza cardiaca per 30 minuti almeno 3 volte alla settimana) rallenta significativamente l’incremento di grasso viscerale.

Raccogliete le foglie, fate una passeggiata, praticate giardinaggio oppure giocate a calcio con i vostri bambini. Non è tassativamente necessario andare in palestra“, afferma Hairston. Se non state praticando attività fisica da molto tempo o se non l’avete mai praticata, consultate il medico prima di iniziare un programma di fitness.

Dieta: non esiste una dieta in grado di “targettizzare” solo il grasso viscerale. Quando si perde peso, il grasso addominale solitamente è il primo ad essere smaltito.

Anche una dieta ricca di fibre può essere di aiuto. La ricerca condotta da Hairston dimostra che gli individui che consumano 10 grammi di fibre solubili al giorno (per esempio 2 mele piccole, 1 tazza di piselli verdi e 1/2 tazza di fagioli pinto), senza apportare altri cambiamenti alla dieta, accumulano meno grasso viscerale nel corso del tempo rispetto agli altri.

Anche se avete mantenuto il regime alimentare invariato, ma siete passati ad un pane più ricco di fibre, potreste essere in grado di mantenere meglio il vostro peso nel tempo“, afferma Hairston.

Sonno: anche dormire troppo o troppo poco gioca un ruolo per quanto concerne l’accumulo di grasso viscerale. Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica “Sleep” ha monitorato il grasso viscerale di individui adulti nell’arco di 5 anni. Le persone che avevano dormito 5 ore o meno oppure 8 ore o più per notte, presentavano un maggiore aumento di grasso viscerale rispetto a coloro che avevano dormito 6-7 ore per notte. Lo studio non prova che il sonno sia stato l’unico fattore a fare la differenza, ma può aver contribuito all’accumulo di grasso viscerale.

Stress: gestire lo stress è importante. Questo include lo stress cronico che si affronta nella vita personale e lo stress derivante da fattori sociali, come la discriminazione. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha dimostrato che le donne afro-americane e caucasiche che hanno riferito di esperienze significative di discriminazione, presentavano più grasso viscerale rispetto alle donne che non avevano vissuto tali esperienze.

Lo stress derivante dalla discriminazione non causa necessariamente un aumento di peso. Ma Shively, la cui ricerca si focalizza sullo stress sociale e il grasso viscerale, afferma che il corpo risponde a tutti i tipi di stress sociale immagazzinando grasso viscerale.

Non è possibile controllare la società, ma è possibile modificare la risposta ad essa“, afferma. Shively raccomanda di ottenere supporto sociale, praticare la meditazione ed esercizio fisico come modi per gestire lo stress.

Anche tenersi in contatto con gli amici può essere di aiuto. Uno studio pubblicato su “Biological Psychiatry” ha dimostrato che sia gli uomini che le donne che avevano ricevuto sostegno dal migliore amico o dalla migliore amica prima di effettuare un test sullo stress, avevano prodotto meno cortisolo (un ormone dello stress). Un altro studio, pubblicato sull’International Journal of Psychiatry in Medicine, ha dimostrato che le donne che avevano praticato meditazione presentavano livelli più salutari di cortisolo rispetto alle donne che non avevano meditato.

Se state pensando di non avere tempo a sufficienza, ricordate che basta trovare il tempo anche solo per una di queste attività, l’esercizio fisico probabilmente è quello che offre i benefici più immediati, poiché agisce sia sull’obesità che sulla risposta allo stress“, afferma Shively.

Referenze

  • National Heart Lung and Blood Institute: “Assessing your weight and health risk”
  • Mayo Clinic, Mayo Clinic Women’s Health Source, giugno 2011
  • Dedert E., “International Journal of Psychiatry in Medicine”, 2004, volume 34.1, pagine 61-77
  • Hairston K., “Obesity”, 16 giugno 2011; “Sleep”, marzo 2010, volume 33, pagine 289-295
  • Heinrichs M., Biological Psychiatry, 15 dicembre 2003, volume 54, pagine 1389-1398
  • Kilpelaeinen T., Nature Genetics, 26 giugno 2011, volume 43.8, pagine 753-760
  • Lewis T., American Journal of Epidemiology, 1 giugno 2001, volume 173.3, pagine 1223-1231
  • Noble R, Western Journal of Medicine, aprile 2001, volume 174, pagine 240-241
  • Slentz C., American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 16 agosto 2011

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