La dieta di The Biggest Loser: il parere degli esperti


Anche voi potreste essere uno dei Biggest Loser seguendo una dieta e un programma di fitness simili a quelli utilizzati dai concorrenti del programma televisivo originariamente proposto sulla rete NBC e ora presente anche su Sky Italia. Non prevede né tentazioni televisive di pasta al formaggio o di brownies né pillole dimagranti o personal trainer, ma solo una dieta sana e molto esercizio fisico.

Link sponsorizzati

Si tratta di una dieta ipocalorica basata sulla piramide 4-3-2-1 proposta da The Biggest Loser (4 porzioni di frutta e verdura, 3 porzioni di proteine magre, 2 porzioni di cereali integrali e 1 “extra”) accompagnata da un buon esercizio fisico vecchio stile. Seguire una dieta basata in gran parte sul consumo di frutta, verdura e proteine magre e aggiungere una “dose” abbondante di attività fisica, contribuisce alla perdita di peso, ad abbassare la pressione arteriosa e ad aumentare il livello di energia.

Michael Dansinger, MD, ricercatore e clinico sull’obesità presso la Tufts University, ha sviluppato questo programma atto a far perdere peso in collaborazione con la dietista e chef Cheryl Forberg, RD, i trainers Bob Harper e Jillian Michaels e con la scrittrice Maggie Greenwood-Robinson, PhD.

Nel corso del programma di 12 settimane, si consumano piccoli pasti ma frequenti, che contengono molte fibre e proteine per favorire il senso di sazietà senza eccedere con le calorie.

Poniamo l’accento sulla qualità delle calorie in modo da poter soddisfare le vostre esigenze nutrizionali gustando cibi più naturali e sani e proteine magre, che vi aiuteranno a contrastare il senso di fame prima che insorga“, afferma Forberg.

Il consumo di qualsiasi cibo bianco che “stimola l’appetito” (come pane, pasta o patate) non è previsto. Il programma base implica l’annotazione giornaliera di ciò che si mangia, il controllo delle porzioni e l’assunzione di 1.44-1.92 litri di acqua ogni giorno.

Ovviamente, è incluso l’allenamento quotidiano, partendo da 30 minuti iniziali per poi aumentare la durata a 1 ora. Il libro contiene un programma dettagliato di allenamento cardio e basato sulla forza, che aumenta di intensità per una spinta brucia-grassi. Nel libro è possibile trovare molti consigli e “spinte” motivazionali dei precedenti concorrenti del programma.

Sembra abbastanza semplice, ma quando non si ha a disposizione l’aiuto di un personal trainer in carne e ossa, come accade nel programma televisivo, come è possibile rimanere motivati? E’ possibile iscriversi al club online di The Biggest Loser per ottenere supporto, piani pasto, ricette, informazioni personalizzate per il fitness e altro ancora per circa $5 alla settimana. Sono anche disponibili per l’acquisto i libri di cucina e di fitness di The Biggest Loser.

dieta_the_biggest_loser.jpg

Cosa è possibile mangiare?

Il libro include piani pasto campione di 1 settimana per diete da 1.200, 1.500 e 1.800 calorie, insieme ad alcune ricette. Il 45% delle calorie totali proviene dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 25% dai grassi.

La piramide 4-3-2-1 proposta da The Biggest Loser pone le basi per il numero di porzioni per ogni gruppo di alimenti:

  • 4 porzioni di frutta e verdura
  • 3 porzioni di proteine (magre, vegetariane o latticini poveri di grassi)
  • 2 porzioni di cereali integrali
  • 1 extra di grassi, oli, dolci, alcolici o a scelta pari a 200 calorie

Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:

  • Colazione: 1/2 porzione di proteine, 1 porzione di cereali integrali, 1 porzione di frutta
  • Spuntino: 1/2 porzione di proteine, 1 porzione di frutta
  • Pranzo: 1 porzione di proteine, 1/2 porzione di cereali integrali, 1 porzione di verdura
  • Spuntino: 1/2 porzione di proteine, 1 porzione di frutta
  • Cena: 1/2 porzione di proteine, 1/2 porzione di cereali integrali, 2 porzioni di verdura

Chi segue la dieta è spronato a scegliere alimenti che non siano lavorati e che non contengano grassi, zuccheri o sale aggiunti. “Leggete le etichette degli alimenti e se non riuscite a pronunciare alcuni degli ingredienti presenti nell’elenco, non acquistateli“, suggerisce Forberg.

La frutta e la verdura fresche sono da preferire ai succhi di frutta o alla frutta essiccata. Gli alimenti dovrebbero essere consumati crudi o preparati in modo semplice senza l’aggiunta di grassi extra. Ogni volta che si utilizzano grassi, dovrebbero comunque essere grassi sani, quindi né grassi saturi né grassi trans.

Chi segue la dieta dovrebbe scegliere cereali integrali meno raffinati e consumare almeno 2 grammi di fibre per porzione di pane o 5 grammi di fibre per porzione di cereali con non più di 5 grammi di zuccheri. La scelta delle proteine include carne magra o pesce, proteine vegetariane oppure latticini poveri di grassi. Il livello di calorie determina le dimensioni delle porzioni e le opzioni proteiche.

La fame persiste? E’ possibile consumare più di 4 porzioni al giorno di frutta e verdura.

Come funziona la dieta?

La dieta di The Biggest Loser funziona perché vengono bruciate più calorie di quelle assunte e seguendo le indicazioni proposte per un’alimentazione sana, consumando cibi naturali ogni poche ore, il senso di fame non dovrebbe rappresentare un problema.

Quando si eliminano gli amidi o gli zuccheri raffinati o gli alimenti che stimolano l’appetito, la fame e l’appetito vengono placati poiché la glicemia e i picchi di insulina sono ridotti al minimo“, afferma Dansinger.

Il fatto che i pasti siano frequenti, aiuta chi segue la dieta ad evitare il senso di fame. Inoltre, le dimensioni delle porzioni vengono monitorate e l’assunzione di cibo viene annotata in modo dettagliato.

Il livello calorico iniziale viene determinato moltiplicando il peso attuale per 7 (nel programma televisivo viene utilizzato un fattore di 6 per ottenere risultati più rapidi). Le raccomandazioni variano da un minimo di 1.050 calorie per una persona di 150 libbre (67,95 chili) ad un massimo di 2.100 calorie per una persona di 300 libbre (135,9 chili).

La maggior parte delle persone mangia più di quello che pensa, quindi, in sostanza, la dieta che si arriva a seguire è più vicina alle 1,200 calorie“, spiega il direttore medico Dansinger.

Quando si inizia a perdere peso, è necessario ricalcolare il livello calorico e assumere meno calorie o praticare più esercizio fisico. “Se si desidera mantenere una perdita di peso piuttosto aggressiva, può essere necessario regolare l’apporto calorico in base al peso inferiore raggiunto“, afferma Dansinger.

Il libro include anche suggerimenti per il mantenimento del peso una volta raggiunto l’obiettivo. “La nostra raccomandazione è da 10 a 12 calorie per libbra (1 libbra = 0,453 chili) e di 1 ora al giorno di esercizio fisico per il mantenimento“, afferma Dansinger.

E’ possibile evitare gli alti e i bassi di una dieta yo-yo seguendo questi 5 suggerimenti forniti dai concorrenti che hanno perso peso a The Biggest Loser mantenendo il peso raggiunto:

  • consumare una colazione sana tutti i giorni
  • consumare frutta e/o verdura ad ogni pasto
  • consumare proteine ad ogni pasto e spuntino
  • mantenersi attivi
  • pianificare i pasti, gli spuntini e l’esercizio fisico

Cosa ne pensano gli esperti?

Susan Bowerman, MS, RD, vice-direttrice del Centro UCLA per la Nutrizione Umana, gradisce questo tipo di approccio.

E’ molto simile al programma che utilizziamo nelle nostre cliniche, ovvero l’impiego di proteine povere di grassi e magre, molta frutta e verdura (con particolare enfasi sulle verdure) ed evitare i cereali raffinati, strategia che si è dimostrata essere vincente poiché questa tipologia di dieta favorisce il senso di sazietà“, afferma Bowerman. Ella raccomanda a chi è a dieta di assumere molti acidi grassi omega 3, sia sotto forma di integratori che consumando 2 volte alla settimana tipi di pesce a bassa concentrazione di mercurio.

Anche Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, portavoce dell’American Dietetic Association, approva il programma a patto che l’apporto calorico giornaliero sia di almeno 1.200 calorie. “Non è consigliabile consumare meno di 1.200 calorie al giorno poiché, così facendo, è difficile assumere vitamine, minerali e nutrienti necessari per lo svolgimento delle attività quotidiane“, afferma.

Bowerman afferma che il livello di carboidrati previsto dalla dieta The Biggest Loser potrebbe non essere sufficiente per gli individui molto attivi. “Se sentite di avere energia a sufficienza per i vostri allenamenti, significa che il livello di carboidrati è adeguato. Diversamente, potete aumentare l’assunzione di carboidrati giusto per soddisfare i fabbisogni relativi al vostro livello di attività“.

Nel libro non vengono suggeriti i multivitaminici, ma Bowerman raccomanda a chi decide di seguire una dieta ipocalorica di assumere un multivitaminico come “garanzia” nutrizionale.

In teoria, può essere possibile soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali seguendo questo programma. Tuttavia, non vi è alcun motivo per non includere un multivitaminico in base alla vostra età e al vostro sesso, poiché spesso sia gli uomini che le donne sono carenti di alcuni nutrienti, come il calcio, a causa di preferenze o intolleranze alimentari“. afferma Bowerman.

Referenze

  • WebMD web site: “The Biggest Loser Diet”

Condividi con: