Dieta flexitariana: cos’è, cosa si mangia e il parere degli esperti


Siete tentati dal diventare vegetariani, ma la prospettiva di rinunciare alla bistecca vi scoraggia? Nel libro “The Flexitarian Diet” (tradotto “la dieta flexitariana), l’autrice Dawn Jackson Blatner, RD, afferma che essere “flexitariani” offre i benefici di una dieta vegetariana senza dover rinunciare del tutto alla carne.

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Flexitariano, un termine relativamente nuovo, deriva dalla combinazione delle parole “flessibile” e “vegetariano”. Seguire una dieta flexitariana significa semplicemente consumare più pasti a base di alimenti di origine vegetale e meno carne.

Esistono molte prove scientifiche a sostegno della salubrità di una dieta composta principalmente da alimenti vegetali. Gli studi dimostrano che i vegetariani vivono in media 3,6 anni in più e pesano circa il 15% in meno dei non-vegetariani. Blatner stima che un individuo medio potrebbe perdere fino a 13,59 chili attenendosi alla dieta flexitariana per 6-12 mesi.

Il vegetarianismo è uno dei modi più sani e intelligenti di mangiare“, afferma Blatner, “ed è perfettamente accettabile consumare un po’ di carne ed essere ugualmente in grado di ottenere benefici per la salute“.

Inoltre, consumare meno carne è sia ambientalmente che economicamente intelligente.

La carne e il pollame tendono ad essere gli alimenti che incidono maggiormente sullo scontrino della spesa, quindi ridurne il consumo può contribuire a risparmiare denaro oltre a rappresentare un modo eco-friendly per ridurre i gas ad effetto serra“, afferma Blatner.

La dieta flexitariana mira a facilitare il passaggio ad un regime alimentare caratterizzato da un minor consumo di carne. La dieta promuove cibi freschi, naturali e stagionali, ma include anche alimenti conservabili in dispensa e nel freezer. All’interno del libro è inoltre possibile trovare consigli su come superare eventuali ostacoli correlati al maggiore consumo di alimenti vegetali e per perdere peso, basati sull’esperienza personale di Blatner in qualità di consulente per i pazienti in sovrappeso.

Cosa è possibile mangiare?

Blatner, esperta maestra di cucina, ha formulato più di 100 ricette facili, veloci e sane incentrate su cinque ingredienti principali. Le ricette, formulate come parte integrante del libro, sono accompagnate da informazioni nutrizionali. La maggior parte di esse comprende un’opzione denominata “flax swap” (tradotto “cambio flax”) per includere proteine animali.

Una giornata tipica basata sulla dieta flexitariana apporta 1.500 calorie, suddivise in 3 pasti e 2 spuntini. La colazione è di 300 calorie, il pranzo di 400 calorie, la cena di 500 calorie e ogni spuntino di 150 calorie. Chi decide di seguire questa dieta può ridurre l’apporto calorico giornaliero a 1.200, eliminando gli spuntini, o aumentarlo a 1.800 raddoppiando la porzione relativa alla prima colazione.

Sebbene la carne sia limitata, i piani alimentari di tale dieta contengono circa 50 grammi di proteine al giorno.

Questi piani alimentari flessibili della durata di cinque settimane, consentono a chi decide di seguire la dieta flexitariana di combinare le ricette a calorie controllate per formulare pasti personalizzati.

Una giornata tipo basata sulla dieta flexitariana potrebbe includere:

  • Colazione: mela e toast con burro di mandorle oppure avena, uva passa e semi di girasole
  • Pranzo: avocado e involtini di fagioli neri o pita con lenticchie marinate
  • Cena: insalata di quinoa al curry oppure riso integrale con asparagi e mandorle
  • Spuntini: popcorn alla pizzaiola oppure mousse al cioccolato con lamponi

La dieta include un’ampia varietà di alimenti, compresi quelli comunemente reperibili in qualsiasi negozio di alimentari insieme ad alcuni cibi insoliti, come kefir, burro di semi di girasole e mousse di tofu, per i quali potrebbe essere necessario recarsi in un negozio specializzato in alimenti biologici.

Inoltre, seguire una dieta flexitariana e mangiare fuori casa non costituisce un problema. Il libro offre strategie per fare scelte sane dal menù del ristorante.

dieta flexitariana

Come funziona

Come suggerisce il nome, questa dieta si basa sulla flessibilità. I lettori possono compiere le proprie scelte usufruendo di piani flessibili dei pasti, opzioni di fitness flessibili e ricette che possono essere vegetariane o meno. Seguire il piano alimentare di cinque settimane, adottare il modello proposto dalla dieta flexitariana come nuovo piano alimentare per la vita oppure concentrarsi semplicemente sul tentativo di consumare più cibi vegetali e meno carne, è una scelta che spetta al lettore.

Nell’ambito della dieta flexitariana, è possibile scegliere di seguire uno dei tre livelli flexitariani: principiante, avanzato o esperto. I principianti sono incoraggiati ad iniziare evitando il consumo di carne per 2 giorni alla settimana oppure limitando il consumo di carne o pollame a 737 grammi alla settimana. La settimana dei flexitariani avanzati prevede 3 o 4 giorni senza carne e limita il consumo di carne o pollame a 510 grammi. La settimana dei flexitariani esperti, invece, prevede 5 giorni senza carne e un consumo di carne o pollame pari a 255 grammi. Indipendentemente dal livello scelto, la carne assume un ruolo che può essere più paragonabile a un condimento o a un contorno invece di rappresentare il punto focale del pasto.

Ben più importante della quantità di carne consumata, è la quantità di alimenti vegetali aggiunti alla dieta, come legumi, frutta secca, cereali integrali, frutta e verdura.

Provate a cucinare dei tacos composti per metà da metà carne e per l’altra metà da fagioli neri, oppure provate a preparare un sugo per la pasta composto per metà da carne e per la metà rimanente da fagioli bianchi“, afferma Blatner, “Indipendentemente dal modo con cui iniziate ad approcciarvi a questa dieta, avrete comunque modo di dare respiro al vostro portafoglio, migliorare il livello nutritivo dei vostri pasti e rimanere sorpresi dallo scoprire un nuovo modo di cucinare che anche i bambini gradiranno“.

Iniziando a consumare alimenti contenenti quantità inferiori di zuccheri raffinati, additivi e conservanti, il vostro desiderio di cibo spazzatura lavorato diminuirà e sarete in grado di tenerlo sotto controllo“, afferma Blatner.

Come completamento, la dieta flexitariana include cinque “fattori di fitness flex” per aiutare il lettore a trovare modi per praticare più attività fisica nel corso della settimana.

Il fitness deve essere parte integrante di uno stile di vita salutare, quindi sia che decidiate di fare una maratona o di camminare intorno all’isolato di casa vostra, ho incluso raccomandazioni, informazioni sulle attrezzature e suggerimenti motivazionali per superare eventuali ostacoli, nonché consigli per incoraggiare tutti i lettori a trovare forme divertenti di fitness da cui trarre beneficio“, afferma Blatner.

Cosa ne pensano gli esperti

La dieta flexitariana rappresenta un nuovo tipo di approccio al cibo equilibrato, intelligente e assolutamente fattibile“, afferma Ellie Krieger, RD, ospite di the Food Network’s Healthy Appetite. “Questa dieta fa comprendere che non è necessario ricorrere a soluzioni estreme o a rinunciare a tutti gli alimenti per riuscire a mangiare bene, poiché prevede un modo di mangiare sano molto flessibile“.

Gli esperti sono concordi nell’asserire che è possibile inserire la maggior parte degli alimenti all’interno di uno stile di vita salutare, specie se i pilastri portanti della dieta sono cibi di origine vegetale ricchi di fitochimici naturalmente ipocalorici che favoriscono il senso di sazietà. E’ possibile ridurre ulteriormente l’apporto calorico consumando meno carne grassa, come gli hamburger, e limitando la selezione a 113,4 grammi di tagli magri di carne.

Questo rappresenta un ottimo modo per aiutare gli amanti della cucina a rivedere i loro pasti abituali e per incoraggiarli a sperimentare utilizzando diverse tipologie di cereali, legumi, soia, ampliando così gli orizzonti culinari“, afferma Krieger, autrice del libro di cucina “The Foods You Crave”.

Mangiare con cervello

La dieta flexitariana offre un piano alimentare sano pro-vegetali ma non anti-carne. Essa può insegnare a diventare vegetariani part-time, ad aggiungere alla dieta più alimenti vegetali economici, eco-friendly e che possono contrastare l’insorgere di malattie, oppure può semplicemente contribuire al ridimensionamento delle classiche porzioni giganti di carne.

La dieta flexitariana può essere fonte di ispirazione per includere nell’ambito del regime alimentare più pasti senza carne, senza per questo dover modificare in modo drastico ciò che si è abituati a mangiare. Come risultato, è possibile perdere peso gradualmente, migliorare lo stato di salute generale e forse anche vivere un po’ più a lungo.

Fonti

  • Jackson Blatner D., “The Flexitarian Diet”, McGraw Hill, 2009
  • WebMD “The Flexitarian Diet”

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