Dieta dell’indice glicemico: entriamo nel dettaglio


“Dieta dell’indice glicemico” è un termine generale per indicare le diete dimagranti che si basano sul livello degli zuccheri nel sangue. Molte diete popolari commerciali, molti libri sulle diete e altrettanti siti web che parlano di diete ruotano intorno all’indice glicemico, tra cui Nutrisystem, la Dieta a Zona e Sugar Busters.

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Una dieta basata sull’indice glicemico utilizza quest’ultimo come elemento guida del piano alimentare. L’indice glicemico è stato originariamente sviluppato per aiutare a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue in caso di diabete. L’indice glicemico classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro potenziale di incrementare il livello di zuccheri nel sangue.

La dieta dell’indice glicemico non è una vera e propria dieta povera di carboidrati, poiché non è necessario conteggiare i carboidrati. Non si tratta nemmeno di una dieta povera di grassi. Inoltre, non richiede la riduzione delle porzioni o il conteggio delle calorie. La dieta dell’indice glicemico, tuttavia, indirizza verso alcuni tipi di carboidrati.

Qual’è lo scopo della dieta dell’indice glicemico?

Le diete basate sull’indice glicemico suggeriscono il consumo di alimenti e bevande a basso indice glicemico al fine di favorire l’equilibrio del livello di zuccheri nel sangue. I fautori affermano che questo può essere di aiuto per perdere peso e ridurre i fattori di rischio correlati ad alcune malattie croniche.

Perché seguire la dieta dell’indice glicemico?

Si potrebbe scegliere di seguire la dieta dell’indice glicemico perché:

  • si è intenzionati a cambiare gli squilibri relativi al livello di zuccheri nel sangue correlati alla dieta che si sta seguendo
  • si è intenzionati a cambiare le proprie abitudini alimentari
  • non si è intenzionati a conteggiare le calorie o a seguire una dieta povera di carboidrati
  • si è intenzionati a seguire una dieta a cui attenersi a lungo termine

E’ consigliabile consultare il medico o uno specialista prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante, specie in presenza di condizioni di salute particolari, incluso il diabete.

dieta indice glicemico

La dieta dell’indice glicemico nel dettaglio

I fautori della dieta dell’indice glicemico, talvolta denominata dieta a basso IG, affermano che livelli elevati di zuccheri nel sangue sono correlati ad una varietà di problemi di salute, tra cui diabete, obesità e malattie cardiache. Affermano inoltre che seguire una dieta basata sull’indice glicemico può aiutare a scegliere alimenti che possono contribuire alla perdita di peso e alla prevenzione delle malattie croniche. Ma le prove scientifiche a sostegno del ruolo della dieta dell’indice glicemico nell’ambito della perdita di peso sono miste. Può essere possibile infatti ottenere i medesimi benefici per la salute seguendo una dieta sana, mantenendo un peso salutare e praticando una quantità sufficiente di attività fisica.

Nozioni di base sugli zuccheri nel sangue

Gli zuccheri (glucosio) sono la fonte principale di energia delle cellule che compongono i muscoli e altri tessuti. Il glucosio deriva da due fonti principali: i carboidrati presenti negli alimenti e le “scorte” extra presenti nel fegato. I carboidrati sono disponibili sotto forma di zuccheri, amidi e fibre. Dopo aver mangiato o bevuto qualcosa contenente carboidrati, il corpo scinde ogni tipo di carboidrati essenzialmente nello stesso modo, convertendoli in zuccheri. Le fibre costituiscono un’eccezione, poiché passano attraverso il corpo senza essere digerite. Gli zuccheri entrano poi nel flusso sanguigno. Da qui, entrano nelle singole cellule di tutto il corpo fornendo energia. Le quantità extra di zuccheri vengono immagazzinate nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Due ormoni secreti dal pancreas contribuiscono a regolare il livello di zuccheri nel sangue. L’ormone insulina è preposto allo spostamento degli zuccheri dal sangue alle cellule, quando il livello di zuccheri nel sangue è elevato. L’ormone glucagone contribuisce invece al rilascio degli zuccheri immagazzinati nel fegato quando il livello di zuccheri nel sangue è basso. Questo processo mantiene il corpo alimentato e garantisce un equilibrio naturale degli zuccheri nel sangue.

Lo squilibrio degli zuccheri nel sangue

Si ritiene che alcuni alimenti possano disturbare questo equilibrio naturale dando luogo a picchi elevati nel livello di zuccheri nel sangue. Quando i livelli di zuccheri nel sangue e di insulina permangono elevati oppure aumentano e diminuiscono rapidamente, il corpo incontra difficoltà nel rispondere propriamente e col tempo questo potrebbe contribuire all’insorgere di insulino-resistenza. L’insulino-resistenza è associata a una serie di problemi di salute, tra cui:

La classificazione dell’indice glicemico

L’indice glicemico classifica gli alimenti e le bevande in base al modo con cui essi influenzano il livello di zuccheri nel sangue. Gli alimenti vengono classificati secondo una scala che va da 0 a 100. Vengono inoltre classificati solo i cibi e le bevande contenenti carboidrati, poiché presentano l’impatto maggiore sulla glicemia. E’ possibile trovare elenchi esaustivi online oppure in molti libri, ma molti alimenti e molte bevande rimangono non classificati. La Sidney University Glycemic Index Research Services (Australia), cura un database completo dei valori relativi all’indice glicemico degli alimenti contenenti carboidrati.

I cibi classificati secondo l’indice glicemico sono caratterizzati dai seguenti scaglioni:

  • Elevato: da 70 in su. Gli esempi includono riso bianco istantaneo, riso integrale, pane bianco, patate bianche al forno senza buccia, patate rosse bollite con buccia e anguria.
  • Medio: da 56 a 69. Gli esempi includono mais, banane, ananas crudo, uvetta e alcuni tipi di gelato.
  • Basso: 55 e inferiore a 55. Gli esempi includono carote crude, arachidi, mela cruda, pompelmo, piselli, latte scremato, fagioli kidney e lenticchie.

Secondo la dieta dell’indice glicemico, un elevato indice glicemico è indesiderabile. I fautori affermano che i cibi e le bevande classificati con un alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente dal corpo. Questo comporta un picco negli zuccheri presenti nel sangue, che può essere seguito da un rapido calo degli stessi dando luogo ad ampie fluttuazioni nel livello degli zuccheri nel sangue. Diversamente, gli elementi classificati con basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente, aumentando gli zuccheri nel sangue in modo più graduale e regolato.

Visto che gli alimenti a basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente, permangono nel tratto digestivo più a lungo. Ecco perché tali cibi vengono talvolta denominati “slow carbs” (letteralmente tradotto “carboidrati lenti”). Questi alimenti contribuiscono a controllare l’appetito e a ritardare i classici morsi della fame favorendo la gestione del peso. Un livello equilibrato di zuccheri nel sangue può anche contribuire a ridurre il rischio di insulino-resistenza.

Menù tipico di una dieta basata sull’indice glicemico

Molte diete commerciali si basano sull’indice glicemico. Ciò che è possibile mangiare dipende dalla dieta specifica che si è deciso di seguire. L’indice glicemico presente sul sito web della Sydney University non promuove piani dimagranti commerciali specifici e non etichetta i carboidrati come “buoni” o “cattivi”. Consiglia invece di utilizzare l’indice glicemico come aiuto per scegliere quali alimenti mangiare e suggerisce di:

  • focalizzarsi su una colazione con cereali a base di avena, orzo e crusca
  • scegliere tipi di pane fatti con cereali integrali, farina macinata a pietra o pasta madre
  • consumare poche patate
  • consumare molta frutta e molta verdura
  • evitare porzioni enormi di riso e pasta

I risultati

Perdita di peso

Le diete commerciali che si basano sull’indice glicemico sostengono che è possibile perdere peso senza conteggiare carboidrati o calorie. Affermano che gli alimenti con basso indice glicemico mantengono sazi più a lungo e bilanciano il livello di zuccheri nel sangue.

I risultati degli studi condotti dalla ricerca sono misti e alcuni studi sono stati di scarsa qualità. Alcuni studi dimostrano che, a parità di calorie, vi è una lieve differenza per quanto concerne il senso di fame dopo aver mangiato un alimento ad alto indice glicemico o un alimento a basso indice glicemico. Altri studi, invece, hanno concluso che vi sono maggiori probabilità di perdere peso e ridurre l’indice di massa corporea seguendo una dieta basata sull’indice glicemico rispetto ad una dieta tradizionale, anche in caso di obesità o qualora fosse necessario perdere una quantità significativa di chili. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che, almeno in parte, è più facile attenersi a lungo termine alla dieta dell’indice glicemico in quanto non è considerata come una dieta estrema.

Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che avevano seguito la Dieta a Zona avevano mantenuto una perdita di peso di circa 3,2 chili dopo un anno (circa la medesima quantità di peso perso nell’ambito di altre 3 diete presenti nello studio). Sono stati condotti pochi studi riguardo l’impatto della dieta dell’indice glicemico sulla perdita di peso dopo 1 anno o più. Ma alcune prove suggeriscono che una dieta ricca di proteine e a basso indice glicemico può comportare una perdita di peso duratura. Alcune prove suggeriscono anche che è possibile perdere peso seguendo una dieta dell’indice glicemico semplicemente perché prevede un maggiore apporto di fibre e proteine, che contribuiscono a ridurre le porzioni e a mangiare meno.

Altri studi suggeriscono che vi sono poche prove a sostegno del fatto che presentare livelli elevati di zuccheri nel sangue possa comportare un aumento di peso, se si è sani. Questi studi hanno osservato che l’insulina è di vitale importanza per un buono stato di salute e che essa diventa un problema solo nel momento in cui si sviluppa insulino-resistenza. L’insulino-resistenza non si sviluppa mangiando carboidrati o proteine ma è una conseguenza dell’essere in sovrappeso. La perdita di peso quindi migliora il controllo glicemico.

In conclusione, per perdere peso è necessario ridurre l’assunzione di calorie e aumentare la quantità di calorie bruciate. Le raccomandazioni tradizionali per perdere peso consigliano una perdita da 0,45 a 0,9 chili alla settimana, riducendo le calorie e i grassi e promuovendo il consumo di carboidrati complessi. Perdere una significativa quantità di peso rapidamente potrebbe indicare una perdita di liquidi o massa magra piuttosto che di massa grassa.

I benefici per la salute

I fautori della dieta dell’indice glicemico affermano che è possibile migliorare o ridurre il rischio di malattie gravi, inclusi diabete e malattie cardiovascolari.

Quasi tutte le diete possono ridurre o persino invertire la tendenza dei fattori di rischio correlati a diabete e malattie cardiovascolari, se contribuiscono a smaltire il peso in eccesso. E la maggior parte delle diete dimagranti possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo o zuccheri nel sangue, almeno temporaneamente.

D’altra parte, l’indice glicemico non classifica gli alimenti secondo quanto possano essere effettivamente salutari. Infatti, alcuni cibi classificati con basso indice glicemico possono, in realtà, essere meno salutari perché contengono quantità elevate di calorie, zuccheri, grassi saturi, specie per quanto concerne i prodotti alimentari confezionati e lavorati. Sia le patatine fritte che il gelato, per esempio, hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle patate al forno, anche se queste ultime sono generalmente considerate più salutari. Quindi, sebbene gli elementi con indice glicemico inferiore possano contribuire a preservare l’equilibrio degli zuccheri nel sangue, sceglierli in modo indiscriminato potrebbe comportare altri problemi di salute.

Altre preoccupazioni

Una delle maggiori preoccupazioni correlate all’indice glicemico è che esso classifica gli alimenti in modo isolato. Ma in realtà, il modo in cui il corpo assorbe e gestisce i carboidrati dipende da molti fattori, inclusi quanto si mangia, il modo in cui il cibo viene stagionato, lavorato o preparato, la parte del giorno in cui viene consumato, gli altri alimenti consumati in combinazione ad esso e le condizioni di salute dell’individuo (se per esempio soffre di diabete). Quindi, l’indice glicemico non può fornire un quadro accurato su come un particolare cibo influenzi il livello di zuccheri nel sangue. Il carico glicemico è un concetto relativo che classifica i prodotti alimentari in base al contenuto di carboidrati e alla dimensione delle porzioni. Ma più le porzioni sono grandi, maggiore sarà la quantità di calorie assunte, indipendentemente dal fatto che l’indice glicemico sia alto o basso.

Può anche essere difficile seguire una dieta basata sull’indice glicemico da soli. Per prima cosa, la maggior parte degli alimenti non sono classificati in base all’indice glicemico. I cibi confezionati, in genere, non riportano informazioni circa la classificazione relativa all’indice glicemico e può essere difficoltoso stimare quale potrebbe essere. E per alcuni tipi di alimenti, il database relativo all’indice glicemico presenta molteplici voci, per cui vi è il rischio di non essere sicuri circa quale delle voci a disposizione sia accurata o meno.

D’altra parte, molti alimenti generalmente salutari sono a basso indice glicemico allo stato naturale, come cereali integrali, legumi, verdura, frutta e prodotti lattiero-caseari. Se si segue una dieta sana, basata su cibi freschi che non siano molto lavorati, è possibile ottenere i medesimi benefici della dieta dell’indice glicemico. Ma se si necessitano linee guida extra per compiere scelte più salutari, l’indice glicemico può essere di aiuto.

Rischi

Gli studi condotti sulla dieta dell’indice glicemico non hanno rilevato rischi specifici per la salute nel seguire questa tipologia di dieta. Tuttavia, è possibile che, scegliendo molti alimenti a basso indice glicemico ma ricchi di calorie, zuccheri e grassi saturi, si possano sviluppare alcuni dei medesimi problemi di salute che questa dieta spera di prevenire.

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