Magnesio: impieghi, dosi consigliate e rischi


Il magnesio è un minerale cruciale per il funzionamento del corpo. Esso contribuisce a mantenere la pressione arteriosa normale, le ossa forti e il ritmo cardiaco regolare.

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Perché si assume il magnesio?

Gli esperti affermano che molte persone non consumano una quantità sufficiente di alimenti contenenti magnesio. Questa lieve carenza di magnesio potrebbe incrementare il rischio di una serie di malattie. Secondo uno studio condotto negli anni 1999-2000 dal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), il 68% degli americani consuma una quantità inferiore di magnesio rispetto alla dose giornaliera raccomandata. Gli studi hanno dimostrato che il 45% dei soggetti consumavano meno del 75% della quantità raccomandata e il 19% ne consumava meno del 50%. Gli adulti che avevano consumato una quantità inferiore di magnesio rispetto a quella raccomandata, presentavano probabilità 1,5 volte maggiori di elevati marcatori di infiammazione rispetto agli adulti che avevano consumato la quantità consigliata.

Gli adulti di età superiore ai 40 anni che avevano consumato meno del 50% della quantità di magnesio raccomandata e presentavano un indice di massa corporea superiore a 25, avevano il doppio delle probabilità di sperimentare un aumento dell’infiammazione sistemica, che può contribuire all’insorgenza di gravi condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Ad esempio, è stato provato che consumare alimenti ricchi di magnesio e di altri minerali può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Gli integratori di magnesio possono essere di aiuto per alcuni individui affetti da malattie cardiache e osteoporosi. Anche il diabete di tipo 2 è stato associato a bassi livelli di magnesio.

La somministrazione di magnesio per via endovenosa o mediante iniezioni, viene impiegata per trattare altre condizioni, come l’eclampsia durante la gravidanza e attacchi di asma gravi. Il magnesio è anche l’ingrediente principale di molti antiacidi e lassativi. E’ consigliabile chiedere al medico maggiori informazioni circa gli ulteriori impieghi del magnesio.

magnesio alimenti

Gravi carenze di magnesio sono rare e l’insorgenza è più probabile nei seguenti casi:

  • essere affetti da una malattia renale
  • essere affetti dal morbo di Crohn o da altre condizioni che interessano la digestione
  • presentare problemi alle paratiroidi
  • assumere antibiotici o farmaci atti a trattare diabete e cancro
  • essere anziani
  • assumere quantità eccessive di alcolici

I medici talvolta suggeriscono ai pazienti affetti da tali condizioni di assumere integratori di magnesio.

Quanto magnesio bisognerebbe assumere?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è comprensiva sia del magnesio assunto sotto forma di fonti alimentari che di eventuali integratori.

Categoria Dose giornaliera raccomandata (RDA)
BAMBINI
1-3 anni 80 mg/die
4-8 anni 130 mg/die
9-13 anni 240 mg/die
FEMMINE
14-18 anni 360 mg/die
19-30 anni 310 mg/die
dai 31 anni in su 320 mg/die
Gravidanza

sotto i 19 anni: 400 mg/die

dai 19 ai 30 anni: 350 mg/die

dai 31 anni in su: 360 mg/die

Allattamento

sotto i 19 anni: 360 mg/die

dai 19 ai 30 anni: 310 mg/die

dai 31 anni in su: 320 mg/die

MASCHI
14-18 anni 410 mg/die
19-30 anni 400 mg/die
dai 31 anni in su 420 mg/die

E’ sicuro assumere livelli elevati di magnesio sotto forma di fonti alimentari, ma l’assunzione eccessiva di magnesio sotto forma di integratori può essere tossica. Il limite massimo, ovvero la dosa massima assumibile da un individuo, per quanto concerne gli integratori è:

  • 65 mg/die per i bambini da 1 a 3 anni
  • 110 mg/die per i bambini dai 4 agli 8 anni
  • 350 mg/die per gli adulti e per i bambini dai 9 anni in su

E’ possibile assumere il magnesio in modo naturale dagli alimenti?

Le fonti alimentari di magnesio includono:

  • verdure a foglia verde, come gli spinaci
  • frutta secca
  • fagioli, piselli e fagioli di soia
  • cereali integrali

Gli alimenti naturali rappresentano sempre una fonte di magnesio migliore. I processi di raffinazione e lavorazione a cui vengono sottoposti gli alimenti, infatti, possono favorire la riduzione del quantitativo del minerale in questione.

Quali sono i rischi correlati all’assunzione del magnesio?

  • Effetti collaterali. Gli integratori di magnesio possono causare nausea, crampi e diarrea. Gli integratori di magnesio sono spesso causa di ammorbidimento delle feci.
  • Interazioni. Gli integratori di magnesio possono non essere sicuri per gli individui che assumono diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.
  • Rischi. Gli individui affetti da diabete o malattie intestinali non dovrebbero assumere magnesio senza aver prima consultato il medico. Lo stesso vale per i soggetti affetti da malattie cardiache o renali.
  • Sovradosaggio. I segni correlati ad un sovradosaggio di magnesio includono nausea, diarrea, ipotensione, debolezza muscolare e stanchezza. A dosi eccessivamente elevate, può essere letale.

Fonti

  • Longe, J. ed. The Gale Encyclopedia of Alternative Medicine, seconda edizione, 2004
  • Office of Dietary Supplements web site: “Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium”

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