I benefici dei semi di lino


Alcuni li considerano uno degli alimenti vegetali più potenti del pianeta. Alcune prove confermano che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Un compito piuttosto impegnativo per un piccolo seme che viene utilizzato da secoli: i semi di lino.

Link sponsorizzati

I semi di lino venivano coltivati in Babilonia già a partire dal 3.000 a.C., secondo il Flax Council of Canada. Nell’ VIII secolo, Carlo Magno, strenuo sostenitore dei benefici dei semi di lino, fece approvare leggi che richiedevano ai sudditi di consumarli.

Oggigiorno, i semi di lino sono presenti in molteplici tipi di alimenti, dai crackers alla farina di avena. Il Flax Council of Canada stima che solo nel 2010 negli Stati Uniti e nel Canada sono stati lanciati quasi 300 nuovi prodotti a base di lino. Non è stata solo la domanda dei consumatori per i semi di lino ad aumentare, ma anche l’impiego di questo alimento in ambito agricolo, per nutrire le galline al fine di produrre uova con concentrazioni più elevate di acidi grassi omega 3.

Sebbene questi semi contengano svariati componenti salutari, essi devono la loro fama di alimento salutare principalmente a 3 ingredienti:

  • Acidi grassi essenziali omega 3, i grassi “buoni” noti per gli effetti benefici sulla salute del cuore. Ogni cucchiaio di semi di lino macinati contiene circa 1,8 grammi di omega 3 vegetali.
  • Lignani, che sono caratterizzati sia da estrogeni vegetali che da proprietà antiossidanti. I semi di lino contengono una quantità di lignani da 75 a 800 volte superiore rispetto ad altri alimenti di origine vegetale.
  • Fibre. I semi di lino contengono sia fibre solubili che insolubili.

I benefici per la salute dei semi di lino

Sebbene Lilian Thompson, PhD, ricercatrice di fama internazionale presso l’Università di Toronto, affermi che i benefici per la salute attribuili ai semi di lino non siano “inoppugnabili”, la ricerca indica che i possibili benefici del lino per la salute includono la riduzione dei rischi di alcuni tumori, malattie cardiovascolari e malattie polmonari. Qui di seguito, proponiamo ulteriori dettagli:

Cancro

Studi recenti suggeriscono che i semi di lino possono favorire un effetto protettivo contro il cancro, in particolare cancro al seno, alla prostata e al colon. Almeno due dei componenti presenti nei semi di lino sembrano contribuire a questo meccanismo di protezione, afferma Kelley C. Fitzpatrick, MSc, direttore di salute e nutrizione presso il Flax Council of Canada.

All’interno di studi condotti sugli animali, l’acido grasso omega 3 vegetale presente nei semi di lino, chiamato ALA, ha inibito l’incidenza e la crescita del tumore.

Inoltre, i lignani presenti nei semi di lino possono fornire una certa protezione contro i tumori sensibili agli ormoni senza interferire con il farmaco tamoxifene, impiegato in caso di cancro al seno. Alcuni studi hanno suggerito che l’esposizione ai lignani durante l’adolescenza contribuisce a ridurre il rischio di cancro al seno e può anche aumentare l’aspettativa di vita delle pazienti con carcinoma mammario, afferma Thompson.

I lignani possono contribuire a proteggere contro il cancro:

  • bloccando gli enzimi che sono coinvolti nel metabolismo degli ormoni.
  • interferendo con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali.

Alcuni degli altri componenti presenti nei semi di lino sono caratterizzati anche da proprietà antiossidanti, che possono contribuire alla protezione contro cancro e malattie cardiache.

Malattie cardiovascolari

La ricerca suggerisce che gli omega 3 vegetali aiutano il sistema cardiovascolare attraverso diversi meccanismi, tra cui azione antinfiammatoria e normalizzazione del battito cardiaco, afferma Fitzpatrick. Una nuova ricerca suggerisce anche che i semi di lino comportano significativi effetti relativamente all’abbassamento della pressione sanguigna, che possono essere dovuti sia agli acidi grassi omega 3 che ai gruppi di aminoacidi presenti nei semi di lino.

Diversi studi hanno suggerito che le diete ricche di omega 3 presenti nei semi di lino contribuiscono a prevenire l’indurimento delle arterie e la formazione di placche nelle arterie, in parte evitando l’attecchimento dei globuli bianchi ai rivestimenti interni dei vasi sanguigni.

“E’ stato dimostrato che i lignani presenti nei semi di lino riducono l’accumulo di placca aterosclerotica fino al 75%”, afferma Fitzpatrick.

In considerazione del fatto che gli omega 3 vegetali possono giocare un ruolo importante nel mantenimento del ritmo naturale del cuore, essi possono essere utili nel trattamento di aritmia (battito cardiaco irregolare) e insufficienza cardiaca, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche a tale proposito.

Consumare quotidianamente i semi di lino contribuisce anche a migliorare i livelli di colesterolo. Piccole particelle di LDL o colesterolo “cattivo” nel sangue sono state associate ad un aumento del rischio di malattie cardiache, obesità, diabete e sindrome metabolica. Uno studio franco-canadese condotto su donne in menopausa ha riportato una diminuzione di queste piccole particelle di LDL dopo che le donne in questione avevano consumato 4 cucchiai di semi di lino macinati al giorno per un anno. Fitzpatrick afferma che gli effetti dei semi di lino correlati all’abbassamento del colesterolo sono il risultato dei benefici sinergici di acidi grassi omega 3 ALA, fibre e lignani.

benefici olio semi di lino

Diabete

Una ricerca preliminare suggerisce inoltre che l’assunzione quotidiana dei lignani presenti nei semi di lino può contribuire a migliorare in modo modesto il livello di zuccheri nel sangue (esame emoglobina A1c effettuato su individui adulti con diabete di tipo 2).

Infiammazione

Due componenti presenti nei semi di lino, ALA e lignani, possono contribuire a ridurre l’infiammazione correlata ad alcune malattie (come il morbo di Parkinson e l’asma), contribuendo a bloccare il rilascio di alcuni agenti pro-infiammatori, afferma Fitzpatrick.

E’ stato dimostrato che l’omega 3 vegetale ALA riduce le reazioni infiammatorie nell’essere umano. E gli studi condotti sugli animali hanno scoperto che i lignani possono ridurre i livelli di diversi agenti pro-infiammatori.

La riduzione delle reazioni infiammatorie associata alla formazione di placche nelle arterie, rappresentano un altro modo con cui i semi di lino possono contribuire a prevenire infarto e ictus.

Vampate di calore

Uno studio preliminare condotto su donne in menopausa, pubblicato nel 2007, ha riscontrato che il consumo di 2 cucchiai di semi di lino macinati mescolati a cereali, succhi di frutta o yogurt due volte al giorno ha ridotto le vampate di calore nella metà delle donne prese in esame, comportando anche una riduzione dell’intesità delle vampate di calore pari al 57%. Le donne hanno notato i primi risultati dopo aver assunto i semi di lino quotidianamente per una sola settimana e hanno ottenuto il massimo beneficio nel giro di due settimane.

Ma in occasione della riunione della American Society of Clinical Oncology svoltasi nel 2011, i ricercatori della Mayo Clinic hanno riferito che non vi era alcuna significativa riduzione delle vampate di calore tra le donne in postmenopausa e le pazienti affette da carcinoma mammario che avevano consumato una barretta contenente 410 milligrammi di fitoestrogeni derivati dai semi di lino e il gruppo che aveva consumato una barretta placebo.

I risultati, afferma Thompson, non sono sorprendenti, poiché studi precedenti hanno dimostrato che i semi di lino riducono le vampate di calore, ma l’effetto non differisce in modo significativo da quello di un placebo. Questo è un perfetto esempio del perché sia opportuno includere un gruppo che potremmo definire “di controllo del placebo” quando si studia l’effetto di un alimento o di una dieta sui sintomi della menopausa.

Esistono molte altre ragioni per cui le donne in perimenopausa dovrebbero includere i semi di lino macinati all’interno del loro regime alimentare quotidiano, e se questo alimento sembra ridurre la quantità o l’intensità delle vampate di calore attraverso un effetto reale o placebo, forse è solo la ciliegina sulla torta.

I semi di lino non sono una bacchetta magica

E’ facile pensare che i semi di lino siano un “super cibo”, in considerazione dei suoi molteplici potenziali benefici per la salute. Ma è bene tenere a mente che non esiste cibo o nutriente magico in grado di garantire un miglioramento della salute.

Ciò che conta realmente è intraprendere e seguire in modo costante scelte alimentari ottimali come parte integrante di un generale stile di vita sano.

Chi non dovrebbe consumare i semi di lino?

Fino a quando non si avranno maggiori informazioni al riguardo, Thompson afferma che le donne in gestazione e in fase di allattamento non dovrebbero integrare la loro dieta con i semi di lino macinati.

“Gli studi che abbiamo condotto sugli animali hanno dimostrato che l’esposizione ai semi di lino durante queste fasi può essere protettiva contro il cancro al seno nella progenie, ma uno studio condotto da un altro ricercatore ha dimostrato l’effetto opposto”, afferma Thompson.

Suggerimenti per l’utilizzo dei semi di lino

Molti esperti ritengono che sia meglio consumare i semi di lino piuttosto che l’olio di lino (che contiene solo una parte del seme) in modo da assumerne tutti i componenti. Tuttavia, la ricerca sta ancora indagando a tale proposito.

“In generale, i semi di lino macinati rappresentano una scelta ottimale, ma esistono situazioni specifiche in cui l’olio di lino o i lignani (assunti nelle quantità presenti allo stato naturale nei semi di lino) possono costituire una scelta altrettanto valida”, afferma Thompson.

Qual’è la quantità di semi di lino raccomandata? La dose ottimale per ottenere benefici per la salute non è ancora nota. Ma secondo il Flax Council of Canada, la dose giornaliera attualmente consigliata è pari a 1-2 cucchiai di semi di lino macinati.

Qui di seguito proponiamo ulteriori suggerimenti circa l’impiego, l’acquisto e la conservazione dei semi di lino:

  • Acquistate i semi di lino macinati oppure macinateli voi stessi a casa. I semi di lino, se consumati interi, possono passare attraverso il tratto intestinale senza essere digeriti, il che significa che il vostro corpo non assumerà tutti i componenti salutari. Se volete macinare i semi di lino a casa, potete utilizzare piccoli macinini da caffè elettrici.
  • Semi di lino classici (di colore marrone) o dorati? I semi di lino dorati sono facilmente riconoscibili, ma quelli classici di colore marrone sono più facili da reperire nei supermercati. La differenza nutrizionale fra le due tipologie è minima, quindi la scelta spetta a voi.
  • Controllate l’etichetta del prodotto. Quando acquistate prodotti che contengono semi di lino, controllate l’etichetta per assicurarvi che siano stati aggiunti semi di lino macinati e non interi. I semi di lino sono un ingrediente presente nei cereali, nella pasta, nel pane integrale, nei crackers integrali, nelle barrette energetiche e negli snacks.
  • Aggiungete i semi di lino ad un cibo che mangiate abitualmente. Ogni volta che consumate un determinato alimento, come farina d’avena, frullati, zuppe o yogurt, aggiungete mescolando un paio di cucchiai di semi di lino macinati. Ben presto diventerà un’abitudine e non dovrete più pensarci, lo farete istintivamente.
  • Utilizzate i semi di lino per cucinare. Potete sostituire parte della farina con i semi di lino macinati per cucinare ricette veloci per preparare pane, muffins, rollate, bagels, pancakes e cialde. Provate a sostituire da 1/4 a 1/2 tazza di farina con i semi di lino macinati, se la ricetta prevede l’impiego di 2 o più tazze di farina.
  • Conservateli in freezer. Il luogo migliore per conservare i semi di lino macinati è il freezer. Congelate i semi di lino pre-macinati nel sacchetto nel quale li avete acquistati oppure in un sacchetto di plastica richiudibile se sarete poi voi a macinarli. Il freezer eviterà che i semi di lino siano soggetti a ossidazione perdendo così il loro potere nutrizionale.
  • I semi di lino interi si conservano più a lungo. Il guscio esterno dei semi di lino interi sembra preservare gli acidi grassi presenti all’interno. E’ consigliabile conservare i semi di lino interi in un luogo buio e fresco fino al momento della macinatura. Se i semi di lino interi sono asciutti e di buona qualità, possono essere conservati a temperatura ambiente anche per 1 anno.

Referenze

  • Sito internet del Flax Council of Canada: “The U.S. Market for Flax Ingredients and Competitive Product”, “An Ancient Crop”
  • Liou, Y., Journal of Nutrition, aprile 2007, volume 137, pagine 945-952
  • Williams, D., Food and Chemical Toxicology, 2007, volume 45, pagine 153-159
  • Jungestrom, M., Clinical Cancer Research, 2007, volume 13, pagine 1061-1067
  • Pan, A. PloS One, 2007, volume 2, pagina e1148
  • Ander, B.P., Cardiovascular Research, 2007, volume 73, pagine 395-403
  • Williams, C. Proceedings of the Nutrition Society, febbraio 2006, volume 65, pagine 42-50
  • Pruthi, S., Journal of the Society for Integrative Oncology, 2007, volume 5, pagine 106-112
  • Dodin, S., Nutrition, 2008, volume 24, pagine 23-30
  • Chilton, F. American Journal of Clinical Nutrition, febbraio 2008, volume 87, pagine 498S-503S
  • Connor, W., American Journal of Clinical Nutrition, gennaio 2000, volume 71, pagine 171S-175S
  • Mozaffarian, D. Alternative Therapies in Health and Medicine, maggio 2005, volume 11
  • Albert, C. Circulation, 2005, volume 112, pagine 3232-3238
  • Zhao, G. American Journal of Clinical Nutrition, febbraio 2007, volume 85, pagine 385-391
  • Brighenti, F. British Journal of Nutrition, maggio 2005, volume 93, pagine 619-625
  • Young, I., Journal of Clinical Pathology, 2001, volume 54, pagine 176-186
  • American Society of Clinical Oncology’s annual meeting, Chicago, 3-7 giugno 2011

Condividi con: