Esercizio fisico: cosa mangiare prima, durante e dopo


Sia che siate dei “guerrieri del fine settimana”, con l’obiettivo di mantenervi in forma, o atleti che si allenano in vista di una maratona, ciò che mangiate può influenzare la vostra performance fisica. Mangiare correttamente può contribuire ad energizzare la vostra sessione di esercizio fisico o permettervi di raggiungere un eventuale obiettivo di 40 chilometri che vi siete prefissati. Ma quali sono gli alimenti migliori da consumare in caso di esercizio fisico? E quali andrebbero evitati? Con così tante bevande sportive, barrette, polveri e integratori tra cui scegliere, come è possibile sapere quali sono i prodotti migliori? Oppure è possibile evitare il ricorso a costosi integratori e riuscire ad assumere tutto ciò di cui si ha bisogno seguendo una dieta ben pianificata?

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A queste e ad altre domande risponde l’esperta di nutrizione sportiva Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, autrice e docente di nutrizione presso la Georgia State University di Atlanta (Stati Uniti).

Cosa è consigliabile mangiare prima di una sessione di esercizio fisico per migliorare energia e resistenza?

Il “carburante” necessario per l’esercizio fisico richiede carboidrati di qualità, proteine magre, grassi salutari per il cuore e fluidi. I muscoli fanno affidamento su alimenti contenenti carboidrati (come pane, cereali, pasta, riso, frutta e verdura) come rapida fonte di energia. Le proteine sono necessarie per costruire e mantenere i muscoli e per cellule ematiche sane. Le cellule ematiche forniscono sostanze nutritive e ossigeno ai muscoli coinvolti nell’esercizio fisico.

Gli alimenti forniscono il “carburante” al “motore” del corpo, mentre i fluidi forniscono l’acqua per il “radiatore” del corpo. L’assenza di tali “carburanti” e fluidi cruciali, può compromettere e rendere più difficoltosa una ottimale performance fisica.

Esiste un pasto ideale pre-sport o pre-esercizio fisico?

Il pasto ideale pre-sport presenta 5 caratteristiche:

  • Povero di grassi
  • Contenuto moderato di carboidrati e proteine
  • Povero di fibre
  • Contenente fluidi
  • Costituito da alimenti familiari e ben tollerati

Il pasto pre-sport o pre-esercizio fisico non è sicuramente il momento più indicato per provare un nuovo alimento. Un panino con pollo alla griglia o una fetta di pizza al formaggio potrebbero costituire un buon esempio di pasto pre-esercizio fisico, ma è consigliabile evitare cibi fritti (incluse le patatine), hamburger grassi e bevande analcoliche (soft drinks).

Perché è così importante bere molti liquidi durante l’esercizio fisico?

Mantenersi ben idratati non solo migliora la performance fisica, ma può anche salvare la vita. L’acqua agisce come una sorta di “sistema di raffreddamento” del corpo. In caso di insufficiente assunzione di acqua durante l’esercizio fisico, la temperatura corporea può raggiungere livelli pericolosamente elevati.

Il modo migliore per mantenersi idratati è quello di bere molti liquidi in concomitanza coi pasti e bere circa mezzo litro di acqua 2 ore prima della sessione di esercizio fisico. E’ possibile monitorare lo stato di idratazione in due semplici modi:

  • Pesarsi prima e dopo la sessione di esercizio fisico e reintegrare il peso perso con mezzo litro di liquidi per ogni chilo perso.
  • Verificare il colore delle urine. Quando si è idratati, l’urina è di un colore paglierino chiaro.

E’ meglio mantenersi idratati mediante bevande sportive o semplice acqua?

Gli atleti amatoriali possono mantenersi idratati bevendo acqua. Ma se si è soliti allenarsi per più di 60 minuti in condizioni calde e umide, le bevande sportive non solo forniscono liquidi ma anche carboidrati e sodio. Le bevande sportive rappresentano una buona scelta se si praticano sport di squadra, come il calcio, soprattutto quando la temperatura esterna e il livello di umidità sono elevati. Nel caso in cui la sudorazione sia abbondante, è preferibile una bevanda sportiva all’acqua.

E’ sconsigliabile allenarsi a stomaco vuoto, soprattutto al mattino?

Dipende molto dal tipo di esercizio fisico. In caso di una breve camminata o di una leggera sessione di jogging essere a stomaco vuoto non costituisce un problema, è sufficiente bere 1 bicchiere di acqua prima di uscire di casa. In caso di esercizio fisico più intenso, è consigliabile consumare carboidrati facili da digerire (una fetta di pane tostato, una banana o una tazza di macedonia di frutta con un bicchiere di acqua) per fornire al corpo il “carburante” necessario. Dopo aver dormito, il digiuno notturno può esaurire i depositi epatici di carboidrati, quindi una piccola “spinta” di carboidrati prima dell’esercizio fisico è raccomandata.

Una dieta iperproteica può contribuire ad aumentare la massa muscolare?

L’unico modo per fare muscoli è recarsi in palestra ed eseguire esercizi di resistenza progressiva. Le proteine contribuiscono a fornire la materia prima per costruire il muscolo, ma necessitano di essere “inglobate” nei muscoli mediante l’esercizio fisico. E’ consigliabile consumare una piccola quantità di proteine (10-20 grammi, pari a circa 57-85 grammi di carne magra, 2 tazze di latte magro o 1 misurino della maggior parte delle polveri proteiche) dopo ogni sessione di allenamento con i pesi per fornire ai muscoli i necessari elementi costitutivi.

esercizio fisico e alimentazione

Perché è necessario consumare proteine o bere frullati proteici dopo l’esercizio fisico?

I muscoli necessitano delle proteine per il recupero e la crescita, e il momento migliore per fornire proteine sembra proprio essere dopo l’esercizio fisico. Fornire proteine di alta qualità dopo una sessione di esercizio fisico, conferisce ai muscoli il “combustibile” e gli elementi costitutivi necessari sia per la riparazione che per la crescita.

Le polveri e i frullati proteici sono molto popolari, ma ai muscoli non importa se le proteine provengono da un uovo sodo, da un bicchiere di latte al cioccolato o da un frullato di proteine del siero del latte. Qualsiasi sia la scelta, la parola d’ordine rimane sempre la moderazione. Sono necessari solo da 10 a 20 grammi di proteine per fornire ai muscoli gli aminoacidi (gli elementi costitutivi delle proteine) necessari.

Con così tante bevande sportive, barrette e molto altro tra cui scegliere, cosa rappresenta la scelta migliore?

Una buona bevanda sportiva contiene 14-15 grammi di carboidrati in 237 millilitri. Essa contiene anche circa 110 milligrammi di sodio e 30 milligrammi di potassio a parità di volume, ovvero sempre in 237 millilitri. Ma se ci si allena per perdere peso, è consigliabile optare per acqua semplice o per una versione light di bevande sportive contenenti meno carboidrati e calorie.

E’ preferibile scegliere barrette energetiche che contengano circa 5 grammi di proteine, con un po’ di carboidrati e pochissimi grassi. Molte barrette energetiche vengono glorificate, ma è bene ricordare che “energia” è sinonimo di calorie, meglio pertanto evitare le barrette ipercaloriche. Esse sono utili agli atleti che svolgono performance fisiche durature, quindi se per esempio non è possibile consumare un pasto prima di un lungo match di tennis, una barretta energetica può essere sicuramente di aiuto.

E’ consigliabile scegliere proteine in polvere a base di proteine del siero di latte o proteine del latte (le proteine del latte contengono due tipi di proteine, sia siero di latte che caseina). E’ preferibile assumerle entro i 30 minuti successivi il termine della sessione di esercizio fisico per fornire ai muscoli gli aminoacidi necessari. Per l’aumento di peso, è consigliabile consumare una bevanda proteica come spuntino serale.

Cosa sono i gel e che ruolo svolgono in termini di prestazioni di fitness?

I gel vanno bene per gli atleti che svolgono un esercizio fisico basato sulla resistenza, ma non sono necessari per gli atleti amatoriali. I gel sono forme concentrate di carboidrati e sono di aiuto ai ciclisti che percorrono lunghe distanze e ai corridori, come rapido “carburante” durante l’esercizio fisico. Poiché sono altamente concentrati, dovrebbero essere assunti con acqua per evitare l’insorgere di mal di stomaco.

Come è possibile sapere se si sta assumendo la giusta quantità di calorie e nutrienti?

Per una accurata valutazione del fabbisogno calorico e di nutrienti, è consigliabile consultare uno specialista certificato in dietetica sportiva.

Esistono vantaggi per chi si allena al mattino invece che di sera?

Il consiglio migliore è di praticare esercizio fisico. Non esistono benefici particolari correlati ad ambedue le tempistiche, si tratta semplicemente di una questione di scelta personale. Alcune persone preferiscono praticare attività fisica al mattino e la soddisfazione deriva dal fatto che una volta svolta non dovranno più preoccuparsene per il resto della giornata. Altri preferiscono allenarsi a fine giornata, quando i muscoli sono riscaldati e questo li aiuta a “rivitalizzarsi” in vista della serata. L’unica precauzione da adottare è di non praticare esercizio fisico poco prima di andare a dormire, poiché l’aumento della temperatura corporea e il metabolismo possono interferire con il sonno.

Un carico di carboidrati è una strategia utile per gli atleti che svolgono lunghe sessioni di esercizio fisico?

Il carico di carboidrati, ovvero l’immagazzinamento di carboidrati prima di un evento sportivo, è una strategia che non viene più utilizzata dalla maggior parte degli atleti. Consumare carboidrati adeguati durante l’allenamento fornisce ai muscoli il glicogeno (la forma di deposito dei carboidrati) di cui necessitano.

Gli atleti che si allenano per più di 2 ore di solito consumano una forma di carboidrati durante la sessione di esercizio fisico (bevande sportive, gel di carboidrati o barrette energetiche) per garantire un apporto supplementare di “carburante”. Il carico di carboidrati (denominato anche “supercompensazione di glicogeno muscolare”) dovrebbe essere preso in considerazione solo da coloro che svolgono un esercizio fisico molto duro e continuo della durata pari o superiore a 90 minuti e deve comunque essere effettuato sotto la supervisione di un nutrizionista sportivo.

I bambini che praticano attività sportive che tipo di spuntini salutari dovrebbero consumare?

E’ preferibile optare per spuntini semplici e sani. Ammettiamolo: i bambini non bruciano molte calorie nel corso di una partita settimanale di calcio, quindi è meglio dare loro piccoli spuntini salutari. Buone scelte a tale proposito sono: fette di arancia o di mela, panini al burro di arachidi tagliati in quarti, crackers integrali con formaggio a pasta filata oppure un mix di cereali integrali, frutta secca e succo di frutta.

E’ possibile perdere peso senza praticare esercizio fisico?

Sì, è possibile, ma la strategia migliore consiste nella combinazione riduzione apporto calorico e attività fisica. L’esercizio fisico apporta altri benefici che possono contribuire alla perdita di peso. Esso migliora l’umore e l’autostima, e riduce il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete.

L’esercizio fisico brucia meno calorie di quanto si possa pensare. Percorrere a piedi 1,6 km brucia circa 100 calorie e 453 grammi circa di grasso corrispondono ad un deposito di adipe pari a 3.500 calorie. Quindi, per smaltire 453 grammi di grasso bisognerebbe camminare per 56 chilometri.

Quali cambiamenti bisognerebbe apportare al regime alimentare se l’obiettivo è quello di smaltire il grasso in eccesso?

Se l’obiettivo è quello di perdere peso e adipe, è necessario seguire il medesimo tipo di dieta salutare precedentemente descritto, ma è bene assicurarsi di assumere le calorie necessarie per svolgere esercizio fisico. Per smaltire gradualmente il grasso corporeo, è consigliabile ridurre il consumo di cibi e bevande raffinati e ricchi di zuccheri e di alimenti fritti e ricchi di grassi, nonché rivedere le porzioni. La combinazione esercizio fisico e dieta a calorie controllate saranno il modo più efficace per promuovere la perdita di grasso.

Fonte

  • Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, autrice di “Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People”, docente di nutrizione presso la Georgia State University di Atlanta

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