Di che colore è la tua dieta?


What Color Is Your Diet?” (tradotto “Di che colore è la tua dieta?”) è una dieta proposta sotto forma di libro che pone in rilievo i benefici della salute derivanti dall’aggiunta di più colore all’interno del regime alimentare per una salute migliore. Non si tratta specificatamente di una dieta dimagrante, ma mette in guardia contro l’eccesso di zuccheri e grassi, promuove una regolare attività fisica e incoraggia il consumo di porzioni sensibili di alimenti sani. L’individuo seguendo tale dieta potrebbe alla fine perdere il peso in eccesso. Perdere peso seguendo una super nutriente dieta colorata è ciò che gli esperti considerano il modo migliore per perdere gradualmente i chili in più e mantenere il peso raggiunto.

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Il libro in questione è stato scritto dallo stimato autore David Heber (MD, PhD, fondatore e direttore del Centro di Nutrizione Umana dell’UCLA) e dalla dietista Susan Bowerman (MS, RD).

Heber afferma che gli occidentali, in particolare gli americani, non includono nella loro dieta una quantità sufficiente di frutta e verdura e il sistema di categorie a colori che egli propone rende più semplice migliorare e colmare tali lacune di nutrienti.

Cosa è possibile mangiare?

Se il colore naturale dell’alimento è intenso, dovrebbe essere parte integrante della dieta dell’individuo. Si parla di pomodori rossi e non di carne rossa. L’idea di base è quella di consumare una grande varietà di frutta e verdura colorate differenti, nello specifico una porzione al giorno da 500 grammi circa di ognuna delle sette categorie di colori.

Questo perché ogni colore rappresenta diversi nutrienti e antiossidanti. Heber suggerisce una porzione per ogni colore. Una porzione viene definita come 1 tazza di frutta o verdura crude o 1/2 tazza di frutta o verdura cotte.

La formulazione di un menù settimanale per gli uomini e un menù settimanale per le donne fornisce suggerimenti su come inserire e combinare frutta e verdura limitando gli alimenti banditi dal menù. La presenza nel libro di elenchi dettagliati per ogni gruppo di colori e le dimensioni delle porzioni consigliate, rendono semplice la formulazione di un menù personalizzato. Sono incluse ricette, liste della spesa, consigli per quando si è in viaggio o si cena/pranza fuori.

Il menù include:

  • prodotti a base di soia
  • carne bianca di pollame
  • frutti di mare
  • latticini poveri e privi di grassi
  • albumi d’uovo
  • frutta e verdura
  • cereali integrali
  • popcorn
  • olio di olive e di avocado
  • olive
  • frutta secca e semi
  • legumi
  • altri alimenti sono consentiti in piccole quantità

Il menù esclude:

  • carni rosse ricche di grassi
  • uova intere
  • salmone d’allevamento
  • burro e margarina
  • torte, pasticcini
  • grassi trans
  • alimenti calorici e poco nutrienti

Heber vorrebbe che l’individuo rivisitasse la formulazione del pasto e sostituisse gli alimenti amidacei bianchi, come il riso raffinato, con frutta e verdura colorate, soddisfacendo così la voglia di dolce con la dolcezza naturale propria della frutta.

dieta colori

Come funziona?

L’idea di base è che i colori non servono solo a rendere il cibo visibilmente più appetibile. Essi esistono poiché colori specifici corrispondono a nutrienti specifici. Ogni gruppo di colori rappresenta una famiglia di composti nutrizionali e più il colore è intenso, maggiore sarà il livello nutritivo dell’alimento.

Ecco una carellata base del sistema dei codici colore di Heber:

  • Rosso – questi alimenti sono ricchi di licopene, che riduce il rischio di cancro contrastando i radicali liberi presenti nel corpo che possono danneggiare i geni. Esempi: pomodoro, anguria e pompelmo rosa.
  • Rosso/Viola – questi alimenti sono ricchi di antociani, potenti antiossidanti che possono contribuire a proteggere dalle malattie cardiache. Esempi: uva, vino rosso, mirtilli, fragole, melanzane e mele rosse.
  • Arancione – questi alimenti contengono alfa e beta-caroteni. Si ritiene che questi ultimi possano migliorare la comunicazione cellulare, la visione notturna e rallentare il cancro. Esempi: carote, mango, zucca e patate dolci.
  • Arancione/Giallo – questi alimenti contengono vitamina C, che protegge le cellule, e beta-criptoxantina, uno dei molteplici composti carotenoidi che Heber raccomanda. Esempi: arance, mandarini, papaya e pesche nettarine.
  • Giallo/Verde – questi alimenti sono fonti ricche dei carotenoidi luteina e zeaxantina, che favoriscono la salute degli occhi e riducono il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile. Esempi: spinaci e altre verdure, mais, piselli e avocado.
  • Verde – questi alimenti contengono sulforafano, isotiocianato e indoli. Heber afferma che tali sostanze stimolano i geni del fegato alla produzione di composti atti alla scissione delle sostanze chimiche cancerogene. Esempi: broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolo.
  • Bianco/Verde – questi alimenti contengono flavonoidi che proteggono le membrane cellulari. Esempi: cipolle, aglio, sedano, pere, vino bianco, indivia ed erba cipollina.

Cosa ne pensano gli esperti?

“Quando si tratta di dieta, l’effetto dell’insieme complessivo è maggiore della somma delle parti”, afferma David R. Jacobs, PhD, professore di epidemiologia presso l’Università del Minnesota a Minneapolis.

Il cibo in primis è sempre l’approccio migliore, affermano gli esperti.

“Negli alimenti possono essere presenti sostanze nutritive che non abbiamo ancora scoperto e l’effetto complessivo di diverse sostanze nutritive può essere migliore dell’effetto singolo di ognuna di esse”.

Gli esperti concordano che un arcobaleno di frutta e verdura colorate dovrebbe essere parte integrante della dieta di tutti. Frutta e verdura sono naturalmente povere di grassi, ricche di fibre e le sostanze chimiche naturali responsabili della loro colorazione brillante sono nutrienti in grado di proteggere contro le malattie croniche come cancro, malattie cardiache e molto altro.

In considerazione del fatto che frutta e verdura sono alimenti salutari, più se ne mangia meglio è, anche se non si dovessero consumare le 7 porzioni raccomandate.

Mangiare con cervello

La maggior parte degli occidentali, in particolare gli americani, trarrebbero beneficio dal minor consumo di alimenti di colore beige/marrone incorporando più frutta e verdura all’interno del regime alimentare.

Apportando qualche piccolo e semplice cambiamento, è possibile ridurre l’apporto calorico, perdere peso e migliorare le difese contro le malattie croniche.

Per coloro che sono intimiditi dal consumare 7 porzioni di frutta e verdura al giorno, è consigliabile procedere in modo graduale aggiungendo, per esempio, un po’ di mirtilli o fragole ai cereali per colazione. Oppure, è possibile scegliere come contorno un’insalata colorata invece di patatine fritte a pranzo o a cena. O ancora, un panino multistrati con pomodori e altre verdure. E a proposito di insalate, è possibile iniziare con verdure di colore verde intenso e/o radicchio e con un pizzico di creatività aggiungere elementi colorati come uva, frutti di bosco e fette di arancia. Nel caso in cui non fossero disponibili frutta e verdura fresche, quelle congelate rappresentano una buona opzione economica.

Concludendo, si mangia anche con gli occhi e un piatto di cibo colorato è molto più appetitoso di un piatto colmo di alimenti marroni e beige. Fatevi un favore e aggiungete più colori vivaci alla vostra dieta.

Fonti

  • Heber, D. What Color Is Your Diet? 2002, Regan Books
  • David R. Jacobs, PhD, Professore di epidemiologia, University of Minnesota, Minneapolis

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