Omega 3: quali sono le fonti alimentari migliori?


Le noci sono una fonte eccellente di acido alfa-linolenico (ALA), uno dei tre acidi grassi omega 3 presente più comunemente nei vegetali. Anche altri tipi di frutta a guscio contengono questo tipo di acido grasso, come le noci pecan e i pistacchi (le mandorle no). Quindi, il consiglio è quello di aggiungere, per esempio, una manciata di noci ai cereali per colazione oppure di consumarle, sempre con moderazione, come spuntino di metà pomeriggio.

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Uova fortificate con omega 3

Le uova fortificate con omega 3 sono ampiamente disponibili nei negozi e nei supermercati. Questo tipo di uova tende ad avere il tuorlo leggermente più scuro rispetto alle uova normali. L’acido grasso omega 3 DHA (acido docosaesaenoico) è presente esclusivamente nel tuorlo; l’albume non contiene acidi grassi. Consumando una colazione a base di uova fortificate con omega 3, è possibile quindi iniziare la giornata traendo giovamento dai potenziali benefici degli omega 3, incluso quello di proteggere il cuore e la potenziale possibilità di ridurre il rischio di demenza.

Pesce

I pesci di acqua fredda presentano la concentrazione più elevata  di EPA (acido eicoisapentenoico) e DHA, i due acidi grassi più strettamente correlati alla salute del cuore. L’American Heart Association raccomanda di consumare almeno 2 porzioni alla settimana di salmone, tonno, aringhe, trote lacustri, sardine e pesci simili. Perché? Gli studi dimostrano che gli omega 3 EPA e DHA riducono i trigliceridi, responsabili di una possibile ostruzione a carico delle arterie. Inoltre, gli omega 3 possono contribuire anche a ridurre il rischio di battiti cardiaci irregolari.

Fagioli

Per incrementare l’assunzione di acido grasso omega 3 ALA, è consigliabile consumare fagioli aggiungendo, per esempio, un mix di edamame (fagioli di soia verdi), fagioli pinto o fagioli kidney a zuppe, minestre, chili e insalate. Esiste un numero maggiore di prove a sostegno dei benefici per la salute degli acidi grassi EPA e DHA presenti nel pesce, ma il corpo umano è in grado anche di convertire alcuni acidi grassi ALA di origine vegetale in acidi grassi EPA e DHA.

Latte e latticini fortificati con omega 3

Anche i bambini dovrebbero assumere acidi grassi omega 3, sebbene non esistano linee guida circa l’esatto quantitativo. Le fonti alimentari sono preferibili agli integratori. Il latte e lo yogurt fortificati con omega 3 costituiscono una buona scelta in caso di bambini dai gusti “difficili”. Molte formulazioni alimentari per lattanti ora includono l’acido grasso omega 3 DHA, poiché alcune ricerche suggeriscono che esso sia in grado di favorire lo sviluppo cerebrale.

alimenti ricchi di omega 3

Olio sano

Per rosolare, cuocere e condire, è consigliabile scegliere oli ricchi di acidi grassi omega 3. L’olio di soia e di noci sono buone scelte. E’ bene ricordare comunque che sebbene gli omega 3 siano grassi “buoni”, gli oli presentano tuttavia un elevato contenuto calorico, quindi è bene utilizzarli con moderazione. Infine, le cotture a calore elevato non intaccano in nessun modo i loro benefici.

Spinaci, cavolo verde e verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde oltre ad apportare considerevoli benefici nutrizionali, sono ideali per aggiungere alla dieta l’acido grasso ALA. Quindi, per incrementare l’assunzione di quest’ultimo è consigliabile, per esempio, consumare un’insalata di spinaci, un contorno a base di cavolo saltato oppure aggiungere alcune foglie di lattuga ad un panino. Gli acidi grassi non si limitano solo a promuovere la salute del cuore. Gli studi odierni, infatti, suggeriscono che possono essere di aiuto anche nel caso di altre condizioni, tra cui, cancro, malattia infiammatoria intestinale, lupus e artrite reumatoide.

Alga marina

Lo stesso tipo di acido grasso omega 3 che si trova nel pesce di acqua fredda, ovvero l’acido docosaesaenoico (DHA), è possibile trovarlo anche nelle alghe marine. Sebbene sia più probabile reperire un’insalata di alghe all’interno del menù di un ristorante giapponese, è comunque possibile trovare questo prodotto in alcuni negozi specializzati ben forniti. In ogni caso, le probabilità di trarre giovamento dai benefici delle alghe sono maggiori in caso di assunzione giornaliera di un integratore. Entrambe le soluzioni costituiscono buone fonti di omega 3 per i vegetariani.

Pane e cereali assortiti

Il pane, i cereali e la pasta sono ora disponibili anche nella versione fortificata con omega 3. Questi functional foods (alimenti funzionali) permettono all’individuo di consumare acidi grassi a ogni pasto. E’ comunque consigliabile assumere parte degli omega 3 consumando alimenti che contengono questi acidi grassi allo stato naturale, come pesce, semi di lino, fagioli di soia, frutta a guscio e verdure.

Semi di lino, olio di lino e altri semi

I semi di lino contengono quantità elevate dell’acido grasso omega 3 ALA, ma per trarne il massimo beneficio è consigliabile macinarli leggermente prima di consumarli. In commercio esistono semi di lino macinati impacchettati in confezioni speciali atte a preservare gli acidi grassi. L’olio di semi di lino costituisce un’ulteriore buona fonte di questo acido grasso omega 3. Anche i semi di papavero, di zucca e di sesamo contengono questo acido grasso omega 3 di origine vegetale, ma in quantità minori, e possono essere utilizzati in combinazione con avena, pane e insalate.

Alimenti a base di soia: tofu, edamame e altri

Gli scaffali di negozi e supermercati propongono una quantità innumerevole di alimenti a base di soia: tofu, miso, tempeh (tempè), latte di soia ed edamame. I prodotti a base di soia offrono molti benefici, inclusa la presenza dell’acido grasso ALA di origine vegetale. Per incrementare l’assunzione di omega 3, è possibile sostituire, per esempio, la carne presente nel chili con le proteine vegetali a base di soia, oppure aggiungere l’edamame come accompagnamento per le patatine e, infine, utilizzare il latte di soia per preparare frullati e fare uno spuntino con alcuni fagioli di soia tostati.

Integratori di omega 3

La dieta di molte persone è spesso carente del sufficiente quantitativo di omega 3. Per incrementarne l’assunzione, è possibile anche optare per capsule di olio di pesce o per integratori a base di alghe. Le dosi giornaliere consigliate variano dai 500 mg ai 4 grammi. Visto che dosi superiori a quelle consigliate possono interagire con alcuni farmaci, è consigliabile consultare sempre il medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi tipo di integratore.

Referenze

  • American Cancer Society
  • American Heart Association
  • Arteburn, LM. Journal of the American Dietetic Association, luglio 2008
  • Harvard School of Publich Health
  • Innis, S. and Friesen, R. American Journal of Clinical Nutrition, marzo 2008
  • News Release, Science Daily
  • Tufts University Nutrition/Infection Unit
  • University of Florida IFAS Extension Service
  • University of Kentucky Cooperative Extension Service
  • University of Maryland Medical Center
  • University of Maryland Medical System
  • University of Michigan Health System

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