Ho davvero fame? Come capire quando si tratta di fame reale


Il vero trucco per riuscire a gestire il peso è mangiare meno senza sentirsi affamati. Essere affamati tutto il tempo è un chiaro segno di fallimento per qualsiasi programma atto a far perdere peso.

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Il desiderio di mangiare ha inizio con una sorta di “fitta”, e prima di rendersene conto, si sta già frugando in frigorifero alla ricerca di cibo. La vera domanda da porsi in questi casi è: “Ho veramente fame oppure si tratta di una fitta dovuta ad abitudine, noia o a qualche altro tipo di emozione?”. Comprendere le proprie abitudini alimentari e imparare a riconoscere la fame reale è fondamentale quando si tratta di perdere peso.

La decisione di mangiare è influenzata da una serie di fattori: vista, olfatto, contesti sociali e altri.

L’essere umano mangia per soddisfare il suo appetito, ma anche per placare emozioni, festeggiare vittorie, soddisfare le aspettative culturali e perché il cibo ha un buon sapore.

Gli scienziati hanno svolto ricerche per decenni circa ciò che può influenzare appetito e fame. I sistemi del corpo umano sono complessi. La presenza degli “ormoni della fame” (grelina) nel sangue e lo stomaco vuoto segnalano al cervello che abbiamo fame. I nervi presenti nello stomaco inviano segnali al cervello quando siamo sazi, ma questi segnali possono impiegare sino a 20 minuti per giungere a destinazione, e nel frattempo potremmo aver già mangiato più del dovuto.

Come classificare il tipo di fame

Quando ci si siede a tavola per mangiare, è bene avere fame, ma non una fame vorace. Lasciare che il livello degli zuccheri diminuisca in modo drastico, comporta l’insorgenza di fame vorace che, a sua volta, spesso conduce ad una alimentazione incontrollata. L’obiettivo è quello di mangiare sino a sentirsi equilibratamente sazi.

Per imparare a valutare il tipo di fame, è possibile classificare la fame stessa e il livello di soddisfazione prima e dopo ogni pasto. Qui di seguito proponiamo una scala numerica indicativa che può essere di aiuto:

0molto affamato: presenza di salivazione (la classica “acquolina in bocca”)

1 – affamato: la pancia brontola

2 – lievemente affamato: potrebbe essere necessario uno spuntino leggero, ma è possibile resistere ancora un po’

3soddisfatto: non è necessario mangiare altro

4più che soddisfatto: si è mangiato troppo

5“mi sento pieno come un tacchino”

 E ogni volta che state per correre in cucina, direzione frigorifero o dispensa, ponetevi prima le seguenti domande:

  • Quando è stata l’ultima volta che ho mangiato? Se avete mangiato meno di 2-3 ore prima, molto probabilmente non si tratta di fame reale.
  • Un piccolo spuntino nutriente ricco di fibre può aiutarmi a resistere fino al pasto successivo?
  • Posso bere un bicchiere di acqua e aspettare 20 minuti?

Nel caso in cui non vi risulti semplice riconoscere i segni della fame, provate a pianificare i pasti e gli spuntini. Suddividete il vostro piano alimentare in diversi piccoli pasti che andrete a consumare ogni 3-4 ore. Provate a valutare la vostra fame ogni volta che vi sedete a tavola per mangiare, e tentate di diventare più consapevoli su come vi sentite quando avete veramente fame.

fame reale

Mangiare con cervello

La maggior parte di noi di noi divora il cibo senza gustarlo. Siete tra coloro che soffrono di “amnesia alimentare”, ovvero quando il meccanismo mano-bocca diventa automatico solitamente mentre siete di fronte alla televisione o mentre state leggendo un libro? Le cattive abitudini sono dure da sradicare, ma se desiderate controllare ciò che mangiate, è necessario che acquisiate una maggiore consapevolezza circa tutto ciò che consumate.

Rallentare e godersi i pasti è di notevole aiuto. Quindi, sedetevi, spegnete la televisione e create un ambiente tranquillo privo di distrazioni per gustarvi appieno i pasti.

Ricordate che i primi morsi sono sempre i migliori. Le papille gustative, infatti, diventano presto meno sensibili alle sostanze chimiche presenti negli alimenti e che conferiscono al cibo quel sapore così buono. Focalizzatevi sulla qualità del cibo e non sulla quantità. Siate consapevoli di ogni boccone di cibo e apprezzatene il sapore, l’aroma e la consistenza.

Godersi comodamente i pasti, fornisce allo stomaco il tempo necessario per segnalare al cervello che siete sazi. Appoggiate la forchetta sul piatto fra un boccone e l’altro, sorseggiate un po’ di acqua e conversate con i vostri commensali.

Come gestire la fame

Qui di seguito proponiamo alcuni suggerimenti che possono esservi di aiuto per gestire la fame:

  • Controllate le porzioni – Il vecchio detto “gli occhi sono più grandi dello stomaco” è un saggio consiglio. La ricercatrice Barbara Rolls e i suoi colleghi della Pennsylvania State University, hanno scoperto che più cibo ci viene proposto, maggiore è la probabilità di mangiarlo. La teoria è che gli stimoli ambientali che influenzano le porzioni di cibo ignorano i segnali di soddisfazione del corpo.
  • Consumate alimenti che sono più voluminosi grazie alla presenza di acqua o aria – Questo li renderà più soddisfacenti e contribuirà a farvi sentire sazi, a inviare i segnali di sazietà al cervello e vi permetterà di sentirvi sazi con meno calorie. Le zuppe a base di brodo, gli stufati e i cereali cotti costituiscono un buon esempio.
  • Le fibre contribuiscono a soddisfare la fame e a ridurre l’appetito – Scegliete alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi, popcorn e cereali integrali. Iniziare il pasto con una insalatona contribuisce a ridurre il consumo di calorie durante il pasto a causa del contenuto di fibre e acqua presente nelle verdure. Ricordate inoltre che la frutta fresca contiene più fibre e acqua rispetto a quella essiccata.
  • Evitate i buffet – Quando le scelte alimentari sono molteplici, la maggior parte delle persone tende a mangiare di più. Quindi, limitate il numero di portate e riempite prima il piatto con cibi ricchi di fibre.
  • Includete proteine magre ai pasti e agli spuntini affinché permangano più a lungo nello stomaco. Una manciata di frutta a guscio, alcuni prodotti lattiero-caseari poveri di grassi, le proteine della soia, la carne magra, il pesce o il pollo sono tutte ottime scelte che vi permetteranno di non sentire la fame per ore.

Referenze

  • Barbara Rolls, The Volumetrics Weight-Control Plan, 2003
  • WebMD: “Am I Really Hungry? 5 ways to get in touch with your appetite”

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