Gravidanza: qual’è l’aumento di peso ideale?


Un corretto e adeguato aumento di peso durante la gravidanza, seguendo una dieta sana e bilanciata, è segno che il nascituro sta assumendo tutte le sostanze nutritive di cui necessita crescendo gradualmente in modo sano.

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Durante la gravidanza, non è necessario “mangiare per due”. E’ vero che la donna in gestazione necessita di un maggiore apporto calorico derivante dal consumo di alimenti ricchi di nutrienti atti a favorire la crescita del bambino, ma in linea generale è sufficiente consumare solo dalle 100 alle 300 calorie in più per soddisfare le esigenze relative alla crescita del nascituro.

E’ consigliabile chiedere al ginecologo quale dovrebbe essere il giusto aumento di peso durante la gravidanza. Una donna di peso medio (si intende il peso pre-gestazionale) dovrebbe aumentare dagli 11 ai 16 chili durante la gravidanza. Le donne sottopeso dovrebbero aumentare dai 13 ai 18 chili durante la gestazione. Per le donne in sovrappeso potrebbe essere necessario aumentare solo dai 7 agli 11 chili nel corso della gravidanza. L’aumento di peso necessario può variare a seconda delle raccomandazioni fornite dal ginecologo.

In linea generale, durante i primi 3 mesi di gravidanza l’aumento di peso dovrebbe essere di circa 1-2 chili e di 1 chilo alla settimana per il resto del periodo gestazionale. In caso di gravidanza gemellare, l’aumento di peso dovrebbe variare dai 16 ai 20 chili, ovvero una media di 0,68 chili alla settimana, dopo il normale aumento di peso del primo trimestre.

I chili in più dove vanno a finire?

  • bambino – 3,6 chili
  • placenta – 1 – 1,4 chili
  • liquido amniotico – 1 – 1,4 chili
  • tessuto mammario – 1 – 1,4 chili
  • apporto di sangue – 1,8 chili
  • riserve di grasso per il parto e l’allattamento – 2,3 – 4 chili
  • aumento dell’utero – 1 – 2,3 chili
  • totale – 11 – 16 chili

E’ sicuro perdere peso durante la gravidanza?

In alcuni casi, quando la donna è molto in sovrappeso, è sicuro perdere peso nel corso della gravidanza solo ed esclusivamente sotto la supervisione del medico. Tuttavia, nella maggior parte dei casi è sconsigliabile tentare di perdere peso durante la gestazione.

gravidanza aumento di peso

Come aumentare di peso in modo corretto e sano

Nel caso in cui il ginecologo raccomandi un ulteriore aumento di peso durante la gravidanza, ecco alcuni suggerimenti:

  • consumare dai 5 ai 6 piccoli pasti frequenti ogni giorno
  • tenere a portata di mano spuntini semplici e rapidi, come frutta seccca, uvetta, formaggio e crackers, frutta disidratata e gelato/yogurt
  • spalmare burro di arachidi su pane tostato, crackers, mele, banane o sedano. Un cucchiaio di burro di arachidi cremoso fornisce circa 100 calorie e 7 grammi di proteine
  • aggiungere latte scremato in polvere agli alimenti come purè di patate, uova strapazzate e cereali caldi
  • aggiungere condimenti al pasto, come burro o margarina, crema di formaggio, panna acida e formaggio

Cosa fare se l’aumento di peso è eccessivo

Nel caso in cui durante l’inizio della gravidanza l’aumento di peso sia superiore a quello raccomandato, è consigliabile consultare il ginecologo. Nella maggior parte dei casi non è opportuno tentare intenzionalmente di perdere peso durante la gravidanza.

E’ consigliabile assicurarsi di consumare una ricca varietà di alimenti per soddisfare il fabbisogno di nutrienti sia della futura mamma che del bambino. Ecco alcuni consigli per tenere sotto controllo l’aumento di peso:

  • Quando si decide di mangiare fuori casa, è bene scegliere alimenti poveri di grassi come un panino con petto di pollo alla griglia e pomodori e lattuga (senza l’aggiunta di salse o maionese), un’insalata con condimento povero di grassi oppure semplici patate al forno o lesse. Evitare i cibi fritti, come patatine fritte, spiedini fritti di mozzarella o tortini di pollo impanati.
  • Evitare i latticini ricchi di grassi. La donna in gravidanza necessita di almeno 4 porzioni di latticini al giorno. Tuttavia, in questo caso, preferire il latte scremato contribuirà a ridurre la quantità di calorie e grassi assunta. E’ consigliabile inoltre scegliere formaggi o yogurt poveri o privi di grassi.
  • Limitare il consumo di bevande dolci o ricche di zuccheri. Le bevande zuccherate apportano una quantità elevata di calorie e una scarsa quantità di nutrienti. Meglio preferire l’acqua per evitare l’assunzione di calorie extra.
  • Non aggiungere sale agli alimenti durante la cottura. Il sale provoca ritenzione idrica.
  • Limitare il consumo di dolci e spuntini ipercalorici. I biscotti, le caramelle, le ciambelle, le torte, gli sciroppi, il miele e le patatine sono ipercalorici ma scarsi da un punto di vista nutritivo. Fare il possibile per evitare di consumare questo tipo di alimenti ogni giorno. Meglio preferire frutta fresca, yogurt magro e spuntini o dessert ipocalorici.
  • Utilizzare i grassi con moderazione. Per grassi si intendono gli oli di cottura, la margarina, il burro, le salse, la maionese, condimenti per insalate, lardo, panna acida e crema di formaggio. Meglio, al limite, preferite le versioni povere di grassi degli alimenti citati.
  • Evitare metodi di cottura come la frittura in olio o burro, poiché tale metodo incrementa la quantità delle calorie e dei grassi consumati durante il pasto. Meglio preferire le cotture al forno, alla griglia o al vapore, in quanto più sane.
  • Esercizio fisico. Praticare una moderata attività fisica, seguendo scrupolosamente le raccomandazioni del medico, contribuisce a bruciare le calorie in eccesso. Camminare o nuotare sono generalmente attività fisiche sicure ed efficaci per la donna in gravidanza. In ogni caso, prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di allenamento, è di fondamentale importanza consultare il medico.

Fonte

  • The March of Dimes

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