Articolazioni sane: come preservare la funzionalità articolare


Il primo aspetto da tenere in considerazione al fine di preservare la funzionalità articolare è il movimento. Mantenere le articolazioni attive, contribuisce a contrastare la rigidità articolare. Quindi, mentre si legge, si lavora o si guarda la tv, è bene cambiare spesso posizione e fare delle pause allontanandosi dalla scrivania o alzandosi dalla seduta per muoversi.

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A causa di un uso eccessivo o di lesioni, la cartilagine presente alle estremità delle articolazioni può lacerarsi, provocando un restringimento dello spazio articolare e lo sfregamento delle ossa. E’ possibile anche la formazione di escrescenze ossee dolorose o speroni ossei. Questo può comportare la comparsa di gonfiore, rigidità e, in taluni casi, osteoartrite, il tipo più comune di artrite. Un altro tipo di artrite è l’artrite reumatoide, una malattia autoimmune caratterizzata da infiammazione estrema.

Proteggere corpo e articolazioni

Le lesioni possono danneggiare le articolazioni. Quindi, proteggere queste ultime è di fondamentale importanza. E’ bene indossare indumenti atti a proteggere gomiti e ginocchia quando si svolgono attività ad alto rischio, come il pattinaggio per esempio. Qualora le articolazioni fossero già doloranti, è consigliabile indossare appositi tutori mentre si gioca a tennis o a golf.

Un peso salutare contribuisce a preservare la salute delle articolazioni

In caso di dolore articolare, perdere anche solo qualche chilo può contribuire ad alleviare lo sforzo a cui possono essere sottoposti fianchi, ginocchia e schiena. I chili di troppo, infatti, possono sottoporre queste articolazioni ad un ulteriore carico di lavoro, aumentando il rischio di lacerazione della cartilagine. Come accennato, anche una esigua perdita di peso può essere di aiuto. Ogni mezzo chilo perso ridurrà la pressione a carico delle ginocchia di circa 2 chili.

Esercizi di stretching sì, ma con le dovute precauzioni

Gli esperti di artrite ritengono che lo stretching sia il tipo di esercizio più importante. E’ consigliabile provare esercizi di stretching quotidianamente o, se questo non fosse possibile, almeno 3 volte alla settimana. Tuttavia, è importante effettuare prima esercizi di riscaldamento. Quindi, prima di qualsiasi esercizio di stretching, è bene svolgere esercizi leggeri di riscaldamento atti ad ammorbidire articolazioni, legamenti e tendini circostanti.

Esercizi per le articolazioni a basso impatto

Per proteggere le articolazioni, la scelta migliore da intraprendere è rappresentata dalle opzioni a basso impatto, come camminare, andare in bicicletta e nuoto. Questo perché l’esercizio fisico ad alto impatto, costante e intenso può aumentare il rischio di lesioni articolari e causare un progressivo danneggiamento della cartilagine. E’ bene includere anche esercizi leggeri di sollevamento pesi. In presenza di artrite, è consigliabile consultare prima il medico.

Rinforzare i muscoli intorno alle articolazioni

Rinforzare i muscoli presenti intorno alle articolazioni, contribuisce a ridurre lo stress a carico delle articolazioni stesse. Per esempio, la ricerca dimostra che avere muscoli della coscia deboli, aumenta il rischio di osteoartrite al ginocchio. Anche un lieve potenziamento muscolare può ridurre tale rischio. E’ consigliabile evitare movimenti bruschi e ripetitivi delle articolazioni colpite.

La chiave è una gamma completa di movimento

Mantenere attive le articolazioni attraverso l’esecuzione di esercizi che includono una gamma completa di movimento delle stesse, contribuisce a ridurre la rigidità articolare e a preservare la flessibilità delle articolazioni. La gamma di movimento è da intendersi nella misura in cui l’individuo è in grado di muovere le articolazioni in determinate direzioni. In presenza di artrite, il medico o il fisioterapista possono raccomandare una serie di esercizi da svolgere quotidianamente.

articolazioni sane

Rinforzare addominali e muscoli della schiena

Avere muscoli addominali e della schiena forti, contribuisce a preservare l’equilibrio. Un buon equilibrio riduce le probabilità di danneggiamento alle articolazioni a causa di cadute o altri tipi di lesioni. E’ consigliabile, quindi, includere nella routine di allenamento esercizi atti a rinforzare i muscoli di addome, schiena e fianchi.

Conoscere i propri limiti

E’ normale che i muscoli possano essere leggermente doloranti dopo una sessione di attività fisica. Ma se il dolore persiste per più di 48 ore, è possibile che le articolazioni siano state sottoposte ad uno stress eccessivo. E’ bene quindi evitare di ripetere la medesima modalità di esercizio nel corso dei futuri allenamenti. Esercitarsi in presenza di dolore, può causare lesioni o comunque danni.

Consumare pesce per ridurre l’infiammazione

In caso di dolori articolari dovuti ad artrite reumatoide, è consigliabile consumare più pesce. Il pesce grasso di acqua fredda, come il salmone e lo sgombro, sono buone fonti degli acidi grassi omega 3. Gli omega 3 possono contribuire a preservare le articolazioni sane, oltre a ridurre l’infiammazione, causa di dolori articolari nelle persone colpite da artrite reumatoide. Nel caso in cui il pesce non sia di gradimento, è possibile optare per integratori di olio di pesce.

Bere latte aiuta a mantenere le ossa forti

Il calcio e la vitamina D contribuiscono a mantenere le ossa forti. Avere ossa forti aiuta a prevenire il rischio di cadute che possono danneggiare le articolazioni. I latticini sono le fonti migliori di calcio. Altre opzioni alimentari contenenti calcio sono le verdure a foglia verde, come broccoli e cavolo. Se non si è in grado di assumere una quantità sufficiente di calcio attraverso l’alimentazione, è consigliabile chiedere informazioni al medico circa la possibilità di assumere integratori.

Proteggere le articolazioni con una postura corretta

E’ bene stare seduti e alzarsi mantenendo una posizione eretta. Una postura corretta protegge le articolazioni, a partire dal collo fino ad arrivare alle ginocchia. Un modo semplice per migliorare la postura è quello di camminare. Camminare velocemente, infatti, implica un maggiore impiego muscolare atto a preservare la posizione verticale. Anche praticare nuoto può contribuire a migliorare la postura.

Sollevare e trasportare oggetti con attenzione

Durante il sollevamento e il trasporto di oggetti, è bene avere sempre un occhio di riguardo per le articolazioni. Per esempio, è meglio portare le borse della spesa appoggiandole sulle braccia invece che sollevarle con le mani. In questo modo, saranno i muscoli e le articolazioni maggiori a sostenere il peso.

Impacchi col ghiaccio in caso di dolori articolari

Il ghiaccio è un antidolorifico naturale e gratuito. Lenisce il dolore e contribuisce ad alleviare il gonfiore. In caso di dolore articolare, è consigliabile applicare un impacco freddo o di ghiaccio avvolto in un asciugamano, lasciandolo in posizione per un massimo di 20 minuti per volta. Nel caso in cui non si abbia a disposizione del ghiaccio, è possibile optare per una confezione di verdure surgelate, sempre avvolte in un asciugamano. E’ sconsigliabile applicare il ghiaccio a diretto contatto con la pelle.

Glucosamina in caso di osteoartrosi al ginocchio

La glucosamina è un composto chimico naturale che si trova nella cartilagine delle articolazioni sane. Alcuni studi hanno dimostrato che questa sostanza, in combinazione con la condroitina, può alleviare il dolore di moderata o grave entità, causato da osteoartrosi al ginocchio. Tuttavia, l’efficacia di tale rimedio è ancora oggetto di studio.

Altri integratori

Oltre alla glucosamina, le migliori prove scientifiche attuali sono a supporto della SAMe (S-adenosil-metionina). Alcuni studi hanno dimostrato una maggiore efficacia di questa sostanza rispetto agli antinfiammatori non steroidei (ibuprofene, naproxene) in caso di dolore dovuto ad artrosi. L’agopuntura è un altro tipo di terapia complementare che può essere di aiuto. Consultare sempre il medico nel caso in cui si decida di assumere integratori, poiché questi ultimi possono interagire con altri farmaci.

Il trattamento delle lesioni articolari

I traumi fisici possono contribuire alla lacerazione della cartilagine e alla comparsa di osteoartrite. In caso di lesione articolare, è bene consultare tempestivamente il medico affinché possa formulare un adeguato trattamento. In seguito, è opportuno intraprendere le misure necessarie atte a evitare ulteriori danneggiamenti. Potrebbe essere necessario, infatti, evitare attività che possono sottoporre l’articolazione colpita ad uno stress eccessivo o l’impiego di un tutore per stabilizzarla.

Referenze

  • Arthritis Today: “What is Osteoarthritis?” (“Cos’è l’osteoartrite?”)
  • University of Virginia Health System: “Knee Pain and Problems” (“Dolori e problemi al ginocchio”)
  • The Johns Hopkins Arthritis Center: “Osteoarthritis Weight Management” (“Gestione del peso in caso di osteoartrite”)
  • National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Weight-Control Information Network: “Do You Know the Risks of Being Overweight?” (“Conoscere i rischi correlati al sovrappeso”)
  • The Johns Hopkins Arthritis Center: “Role of Exercise in the Management of Arthritis” (“Il ruolo dell’esercizio fisico nella gestione dell’artrite”)
  • The Associated Press: “Experts: Forget Pre-Work Out Stretching” (“Gli esperti affermano: no agli esercizi di stretching prima dell’allenamento”)
  • University of Washington School of Medicine: “Exercise and Arthritis” (“Esercizio fisico e artrite”)
  • Arthritis Today: “Fatty Acid Benefits: How Omega-3s Reduce Inflammation” (“I benefici degli acidi grassi: come gli omega 3 riducono l’infiammazione”)
  • Cedars-Sinai Medical Center: “Osteoarthritis” (“Osteoartrite”)
  • National Center for Complementary and Alternative Medicine: “Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial (GAIT)” (“Tentativo di intervento sull’artrite tramite l’impiego di glucosamina/condroitina”)
  • American Council on Exercise: “Injury May Increase Risk of Osteoarthritis” (“Le lesioni possono incrementare il rischio di osteoartrite”)

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