Vitamine e minerali: fonti alimentari e dosi consigliate


Quando si tratta di vitamine e minerali, la domanda che spesso ci si pone è: “qual’è la quantità di cui ho bisogno?”.

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Di seguito vi proponiamo una tabella riassuntiva di tutte le vitamine e minerali che dovremmo assumere, preferibilmente consumando alimenti, accompagnata da dettagli su un paio di altri nutrienti ed elettroliti importanti per la salute.

Le dosi raccomandate che andremo a menzionare sono elencate in tre modi diversi: grammi, milligrammi e microgrammi.

vitamine e minerali

Vitamina o Minerale Esempi di buone fonti alimentari A cosa serve Dose Giornaliera Raccomandata Limite Massimo (la quantità massima assumibile senza correre rischi)
Calcio latte, yogurt, formaggi a pasta dura, cereali fortificati, spinaci

Per prevenire l’insorgere di osteoporosi seguendo un regime alimentare adeguato, vi consigliamo di leggere questo articolo

essenziale per la crescita e il rafforzamento delle ossa, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la trasmissione dei segnali nervosi

Adulti 19-50 anni: 1.000 milligrammi al giorno

Adulti dai 51 anni in su: 1.200 milligrammi al giorno

2.500 milligrammi al giorno
Colina (vitamina del complesso B) latte, fegato, uova, arachidi svolge un ruolo chiave nella produzione di cellule e neurotrasmettitori Uomini: 550 milligrammi al giorno

Donne: 425 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 450 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 550 milligrammi al giorno

3.500 milligrammi al giorno
Cromo carni, pollame, pesce, alcuni cereali contribuisce a controllare i livelli di zuccheri nel sangue Uomini adulti 19-50 anni: 35 microgrammi al giorno

Uomini adulti dai 51 anni in su: 30 microgrammi al giorno

Donne adulte 19-50 anni: 25 microgrammi al giorno

Donne adulte dai 51 anni in su: 20 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 30 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 45 microgrammi al giorno

sconosciuto
Rame frutti di mare, frutta secca, semi, cereali a base di crusca di grano, cereali integrali importante per il metabolismo del ferro Adulti: 900 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 1.000 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 1.300 microgrammi al giorno

10.000 microgrammi al giorno
Fibre cereali a base di crusca, piselli, lenticchie, fagioli neri, frutta, verdura

Per maggiori informazioni circa le fonti alimentari ricche di fibre, vi consigliamo di leggere questo articolo

aiutano la digestione e il mantenimento dei livelli di zuccheri nel sangue. Riducono il rischio di patologie cardiache Uomini adulti 19-50 anni: 38 grammi al giorno

Uomini adulti dai 51 anni in su: 30 grammi al giorno

Donne adulte 19-50 anni: 25 grammi al giorno

Donne adulte dai 51 anni in su: 21 grammi al giorno

Donne in gestazione: 28 grammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 29 grammi al giorno

nessuno
Fluoruro acqua fluorurata, alcuni pesci di mare, alcuni dentifrici e collutori previene la formazione di carie e stimola la crescita delle ossa Uomini adulti: 4 milligrammi al giorno

Donne adulte (comprese quelle in gestazione e in fase di allattamento): 3 milligrammi al giorno

10 milligrammi al giorno
Folato verdure a foglia di colore verde scuro, pane arricchito e pane integrale, cereali fortificati importante per lo sviluppo di cellule, proteine, metabolismo e salute del cuore. Nelle donne in gestazione aiuta a prevenire i difetti di nascita Adulti: 400 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 600 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 500 microgrammi al giorno

1.000 microgrammi al giorno
Iodio prodotti alimentari lavorati e sale iodato importante nella produzione degli ormoni tiroidei Adulti: 150 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 220 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 290 microgrammi al giorno

1.100 microgrammi al giorno
Ferro cereali fortificati, fagioli, lenticchie, carne di manzo, uova

Per maggiori informazioni sugli alimenti più ricchi di ferro, vi consigliamo di leggere questo articolo

componente fondamentale dei globuli rossi e di molti enzimi Uomini: 8 milligrammi al giorno

Donne 19-50 anni: 18 milligrammi al giorno

Donne dai 51 anni in su: 8 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 27 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 9 milligrammi al giorno

45 milligrammi al giorno
Magnesio verdura a foglia verde, noci brasiliane, mandorle, semi di soia, halibut, quinoa aiuta la frequenza cardiaca, il funzionamento di muscoli e nervi, il rafforzamento delle ossa Uomini adulti 19-30 anni: 400 milligrammi al giorno

Uomini adulti dai 31 anni in su: 420 milligrammi al giorno

Donne adulte 19-30 anni: 310 milligrammi al giorno

Donne adulte dai 31 anni in su: 320 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 350-360 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 310-320 milligrammi al giorno

Per il magnesio presente negli alimenti e nell’acqua non esiste un limite massimo.

Per il magnesio presente negli integratori o negli alimenti fortificati il limite è di 350 milligrammi al giorno

Manganese frutta secca, fagioli e altri legumi, tè, cereali integrali importante per la formazione delle ossa e di alcuni enzimi Uomini: 2,3 milligrammi al giorno

Donne adulte: 1,8 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 2 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 2,6 milligrammi al giorno

11 milligrammi al giorno
Molibdeno legumi, cereali, frutta secca elemento chiave nella produzione di alcuni enzimi Adulti: 45 microgrammi al giorno

Donne in gestazione e in fase di allattamento: 50 microgrammi al giorno

2.000 microgrammi al giorno
Fosforo latte e altri latticini, piselli, carne, uova, alcuni tipi di cereali e pane permette il normale funzionamento delle cellule, aiuta l’organismo a produrre energia ed è un elemento chiave nella crescita ossea Adulti: 700 milligrammi al giorno Adulti fino ai 70 anni: 4.000 milligrammi al giorno

Adulti sopra i 70 anni: 3.000 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 3.500 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 4.000 milligrammi al giorno

Potassio patate dolci, banane, yogurt, tonno pinna gialla, semi di soia

Per maggiori informazioni sulla carenza di potassio, vi consigliamo di leggere questo articolo

importante per il mantenimento di un normale equilibrio dei fluidi, contribuisce a controllare la pressione arteriosa e riduce il rischio di calcoli renali Adulti: 4.700 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 5.100 milligrammi al giorno

sconosciuto
Selenio frattaglie, frutti di mare, alcuni vegetali (se coltivati in un terreno con selenio), noci brasiliane protegge le cellule dal danneggiamento, regola gli ormoni tiroidei Adulti: 55 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 60 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 70 microgrammi al giorno

400 microgrammi al giorno
Sodio alimenti ai quali è stato aggiunto cloruro di sodio (sale), come salumi, frutta secca, burro e un numero elevato di alimenti lavorati importante per l’equilibrio dei fluidi Adulti 19-50 anni: 1.500 milligrammi al giorno

Adulti 51-70 anni: 1.300 milligrammi al giorno

Adulti dai 71 anni in su: 1.200 milligrammi al giorno

2.300 milligrammi al giorno
Vitamina A patate dolci con la buccia, carote, spinaci, cereali fortificati necessari per una vista normale, per la funzione immunitaria e per la riproduzione Uomini: 900 microgrammi al giorno

Donne: 700 microgrammi al giorno

3.000 microgrammi al giorno
Vitamina B1 (tiamina) prodotti a base di cereali integrali fortificati e arricchiti, pane, cereali permette all’organismo di processare i carboidrati e alcune proteine Uomini: 1,2 milligrammi al giorno

Donne: 1,1 milligrammi al giorno

Donne in gestazione e in fase di allattamento: 1,4 milligrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina B2 (riboflavina) latte, prodotti a base di pane, cereali fortificati elemento chiave nel metabolismo e nella conversione del cibo in energia. Aiuta a produrre i globuli rossi Uomini: 1,3 milligrammi al giorno

Donne: 1,1 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 1,4 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 1,6 milligrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina B3 (niacina) carne, pesce, pollame, pane arricchito e integrale, cereali fortificati

Per maggiori informazioni sulla carenza di niacina, vi consigliamo di leggere questo articolo

aiuta la digestione e la conversione del cibo in energia. E’ importante per la produzione di colesterolo Uomini: 16 milligrammi al giorno

Donne: 14 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 18 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 17 milligrammi al giorno

Per la niacina assunta da fonti naturali, non esiste nessun limite.

Per la niacina assunta sotto forma di integratori o alimenti fortificati il limite è di 35 milligrammi al giorno

Vitamina B5 (acido pantotenico) pollo, manzo, patate, avena, cereali, pomodori importante nel metabolismo degli acidi grassi Adulti: 5 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 6 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 7 milligrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina B6 cereali fortificati, prodotti a base di soia fortificati, frattaglie importante per il sistema nervoso. Aiuta l’organismo a metabolizzare proteine e zuccheri Uomini 19-50 anni: 1,3 milligrammi al giorno

Uomini dai 51 in su: 1,7 milligrammi al giorno

Donne 19-50 anni: 1,3 milligrammi al giorno

Donne dai 51 anni in su: 1,5 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 1,9 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 2 milligrammi al giorno

100 milligrammi al giorno
Vitamina B7 (biotina) fegato, frutta, carni aiuta la sintesi di grassi, glicogeno e aminoacidi Adulti: 30 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 35 microgrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina B12 (cobalamina) pesce, pollame, carne, cereali fortificati

Per maggiori informazioni sulla carenza di vitamina B12, vi consigliamo di leggere questo articolo

importante nella produzione dei globuli rossi Adulti: 2,4 microgrammi al giorno

Donne in gestazione: 2,6 microgrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 2,8 microgrammi al giorno

sconosciuto
Vitamina C peperoni rossi e verdi, kiwi, arance, fragole, broccoli antiossidante che protegge contro il danneggiamento cellulare, rafforza il sistema immunitario e contribuisce alla formazione del collagene nell’organismo Uomini: 90 milligrammi al giorno

Donne: 75 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 85 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 120 milligrammi al giorno

2.000 milligrammi al giorno
Vitamina D (calciferolo) olio di fegato di pesce, pesce grasso, latticini fortificati, cereali fortificati. Si forma naturalmente a seguito dell’esposizione alla luce solare

Per maggiori informazioni sulla carenza di vitamina D, vi consigliamo di leggere questo articolo

cruciale nel metabolizzare il calcio per preservare la salute delle ossa Adulti 18-50 anni: 5 microgrammi al giorno

Adulti 51-70 anni: 10 microgrammi al giorno

Adulti sopra i 70 anni: 15 microgrammi al giorno

Donne in gestazione e in fase di allattamento: 5 microgrammi al giorno

50 microgrammi al giorno
Vitamina E (alfa-tocoferolo) cereali fortificati, semi di girasole, mandorle, burro di arachidi, oli vegetali antiossidante che protegge le cellule dal danneggiamento Adulti (incluse le donne in gestazione) : 15 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 19 milligrammi al giorno

1.000 milligrammi al giorno
Vitamina K verdure di colore verde, come spinaci, cavoli, broccoli e cavolini di Bruxelles importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa Uomini: 120 microgrammi al giorno

Donne (incluse quelle in gestazione e in fase di allattamento): 90 microgrammi al giorno

sconosciuto
Zinco carni rosse, alcuni frutti di mare, cereali fortificati

Per maggiori informazioni sulle fonti alimentari primarie di zinco, vi consigliamo di leggere questo articolo

supporta il sistema immunitario e il funzionamento dei nervi. Importante nella riproduzione Uomini: 11 milligrammi al giorno

Donne: 8 milligrammi al giorno

Donne in gestazione: 11 milligrammi al giorno

Donne in fase di allattamento: 12 milligrammi al giorno

40 milligrammi al giorno

Fonti

  • U.S. Department of Health and Human Services web site: “Dietary Guidelines for Americans”
  • U.S. Department of Agriculture web site: “Dietary Reference Intakes: Vitamins”, “Dietary Reference Intakes: Elements”, “Dietary Reference Intakes: Electrolytes and Water”, “Dietary Reference Intakes: Macronutrients”
  • WebMD Medical Reference: “Vitamin and Mineral Sources”

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