Perdere peso velocemente: come farlo in modo sicuro


Lo avrete sentito o letto più volte: le “diete del momento” non garantiscono una perdita di peso permanente. Quindi cosa è possibile fare quando si ha realmente la necessità di perdere qualche chilo velocemente? E’ difficile resistere alle “favolose” promesse delle “diete del momento”, quando l’obiettivo è quello di indossare un nuovo completo in tempo per un incontro di lavoro o in occasione di un matrimonio, oppure perché si è finalmente deciso di perdere peso.

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Quindi cosa c’è di così sbagliato nel perdere qualche chilo velocemente in modo da poter stupire amici e parenti sfoggiando una nuova silhouette degna di un “wow”?

“La verità è che non c’è nulla di male nel perdere peso rapidamente, a patto che lo si faccia nel modo giusto” afferma Michael Dansinger, MD (medico ufficiale dello spettacolo televisivo “The Biggest Loser” in programmazione sulla rete NBC).

La consulente per la perdita di peso Katherine Tallmadge, RD, afferma: “E’ possibile perdere 1,5 chili o più alla settimana in modo sicuro seguendo una dieta salutare e praticando molta attività fisica”.

In effetti, avere come obiettivo l’apparire in forma in occasione di un matrimonio o di una riunione di lavoro può essere un forte motivatore, a patto che si segua un piano per perdere peso al quale attenersi anche dopo l’evento speciale in questione.

E’ necessario pianificare in anticipo e prendersi il tempo sufficiente affinché i cambiamenti a livello fisico abbiano luogo.

“Non aspettate una settimana prima dell’evento per provare a perdere 5 chili” suggerisce Tara Gidus, dietista ufficiale della squadra di basket degli Orlando Magic.

Come perdere peso velocemente

Perdere peso è una semplice formula matematica: è necessario bruciare una quantità maggiore di calorie rispetto a quella assunta. Gli esperti generalmente raccomandano di creare un deficit di 500 calorie al giorno attraverso un’assunzione inferiore di calorie e aumentando l’attività fisica. Nel corso di una settimana, questo dovrebbe comportare la perdita di 0,45-0,90 chili di grasso.

Se si vuole perdere peso più rapidamente, è necessario mangiare di meno e muoversi di più. Riassumendo: seguire una dieta da 1.050 a 1.200 calorie al giorno e praticare 1 ora di esercizio fisico quotidianamente (è bene assicurarsi di non assumere una quantità inferiore di calorie rispetto a quella menzionata per ragioni di sicurezza). Seguendo un piano di questo tipo, ci si può aspettare di perdere 1,36-2,27 chili o più dopo la prima settimana nel caso in cui il peso iniziale sia superiore a 113 chili.

Dansinger afferma: “Chi si mette a dieta e segue il programma per perdere peso, ogni settimana può perdere 1 chilo seguendo la dieta e mezzo chilo praticando attività fisica. E’ possibile perdere ancora più peso nel caso in cui la quantità di chili da smaltire sia maggiore. Questo perché più grasso si deve perdere, maggiore sarà la rapidità con la quale esso verrà eliminato”

All’inizio è possibile incrementare ulteriormente la perdita di peso limitando il consumo di sale e amidi.

Dansinger spiega: “Quando si riduce l’assunzione di sodio e di amidi, è possibile ridurre i liquidi e la ritenzione idrica. Questo può comportare una perdita iniziale sino a 2,27 chili di liquidi”.

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Le diete per perdere peso velocemente

Quando si tratta di perdere peso, Dansinger afferma che le calorie ricoprono un ruolo primario. Egli raccomanda di ridurre l’apporto calorico giornaliero di 7 calorie per chilo dell’attuale peso corporeo (che per una persona di 90 chili, per esempio, sarebbero 1.400 calorie). In ogni caso, è consigliabile non scendere mai al di sotto delle 1.050 calorie al giorno (il livello più basso che è possibile seguire anche a casa in modo sicuro). I dietologi raccomandano comunque un apporto calorico giornaliero minimo pari a 1.200 calorie.

Dansinger è a favore di una dieta che riduca al minimo il consumo di amidi (anche l’assunzione di cereali integrali salutari dovrebbe essere controllata), zuccheri aggiunti e grassi animali derivanti da carne e latticini. Per una rapida perdita di peso, chi si mette a dieta dovrebbe mangiare soprattutto frutta, verdura, albume d’uovo, prodotti a base di soia, petto di pollame senza pelle, pesce, frutti di mare, latticini privi di grassi e il 95% di carne magra.

Egli osserva che esistono altri modi per controllare le calorie, come ridurre al minimo i grassi totali, ma ritiene che questo tende a essere più impegnativo rispetto al programma per perdere peso da lui suggerito.

Altri esperti raccomandano strategie che includono il bere molta acqua, consumare molte proteine e tenere un diario alimentare.

Tallmadge, autrice del libro “Diet Simple”, afferma: “Consumare una quantità sufficiente di proteine suddividendole in modo uniforme all’interno dei pasti, minimizza la perdita muscolare e massimizza la perdita di grasso“. Consiglia anche ai suoi pazienti di preferire le verdure ai carboidrati.

La dietista Dawn Jackson Blatner, RD, autrice di “The Flexitarian Diet”, raccomanda:

  • consumare molta verdura per favorire il senso di sazietà
  • bere molta acqua, in questo modo sarà possibile non confondere il senso di fame con il senso di sete
  • eliminare dalla dispensa e dal frigorifero qualsiasi cibo tentatore
  • tenersi impegnati per evitare di mangiare per noia
  • mangiare solo da un piatto stando seduti a tavola
  • consumare sempre 3 pasti e uno spuntino quotidiano. Non saltare mai i pasti.

Gli esperti affermano che annotare ciò che si mangia aiuta a mantenersi focalizzati sull’obiettivo.

Bonnie Taub Dix (MA, RD, nutrizionista per USA Today) afferma: “Scrivere ciò che si mangia, anche su un tovagliolo di carta che poi getteremo, è un semplice gesto che però aumenta il senso di responsabilità verso sé stessi e rappresenta uno strumento molto efficace per perdere peso”.

Blatner afferma che mangiare semi di finocchio, zenzero, prezzemolo, menta piperita, ananas e yogurt con il miele da 1 a 3 giorni prima del grande evento, anche se non favorisce la perdita di peso, contribuisce a sgonfiare l’addome.

L’attività fisica per perdere peso rapidamente

“Anche se si sta già praticando attività fisica, è necessario implementarla se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo rapido” afferma Gidus. Uno studio pubblicato negli Archivi di Medicina Interna (Archives of Internal Medicine) indica che perdere peso richiede quasi un’ora al giorno di attività fisica moderata.

Ciò è sintonia con la raccomandazione di Dansinger di praticare 7 ore alla settimana di esercizi cardio sino alla data dell’evento.

Egli afferma: “Gli esercizi cardio bruciano più calorie e sono quindi ideali per una rapida perdita di peso. Successivamente però è necessario includere alcune ore alla settimana di allenamento basato sulla forza. Per bruciare più grasso possibile, provate a sudare durante l’intera ora di allenamento”.

La maggior parte delle persone può praticare un’ora al giorno di attività fisica, ma l’intensità dell’allenamento dipende dallo stato attuale di forma fisica. Gli esperti raccomandano di aumentare l’intensità dell’esercizio fisico in modo graduale per evitare lesioni o infortuni.

Nell’eventualità in cui non sia possibile praticare esercizi cardio, Tallmadge raccomanda di praticare un allenamento basato sulla forza almeno due volte alla settimana, facendo lavorare tutti i principali gruppi muscolare e passeggiare conteggiando almeno 15.000 passi al giorno (acquistare un pedometro può essere di aiuto per tenere il conto dei passi).

Gidus suggerisce di raddoppiare la routine di allenamento: “Praticate l’allenamento di mattina e di sera, e se non avete il tempo per farlo due volte al giorno, bruciate più calorie durante la sessione che praticate abitualmente”.

Un’altra opzione è quella di incorporare l’interval training. Il programma “The new South Beach Supercharged” di Arthur Agatson (MD) promuove l’aggiunta di intervalli ad elevata intensità agli allenamenti per bruciare più calorie in meno tempo.

Blatner afferma: “L’interval training permette alle persone di allenarsi più duramente senza impiegare il tempo necessario a livelli più elevati e, nel tempo, più lo si pratica, più sarà facile bruciare calorie”.

Le diete del momento

Molte persone non hanno il tempo per praticare in modo rigoroso l’attività fisica necessaria per perdere peso velocemente, quindi finiscono con il seguire le cosiddette “diete del momento”. Ma è bene ricordare che se un programma di dimagrimento è troppo bello per essere vero, probabilmente è così. Quindi, è caldamente consigliabile stare alla larga dai programmi che promuovono l’assunzione di pillole detossificanti, lassativi, digiuno o intrugli particolari, e che promettono una perdita di peso più rapida di 0,5 chili-1 chilo alla settimana.

La verità è che ridurre l’apporto calorico giornaliero al di sotto di 1.050-1.200 calorie è controproducente poiché è necessario che i muscoli siano forti per poter praticare esercizio fisico in modo efficace.

Dansinger afferma: “Quando l’apporto calorico è eccessivamente basso si perde grasso ma anche la preziosa massa muscolare. Questa è la peggiore cosa da fare, perché rallenta il metabolismo e rende più difficoltoso poter incrementare l’intensità o la durata dell’esercizio fisico”.

E che dire delle pillole dimagranti? Gli esperti più autorevoli le sconsigliano.

Dansinger afferma: “Le pillole dimagranti sono sia inefficaci che estremamente pericolose“.

In conclusione, gli esperti concordano sul fatto che qualsiasi dieta per perdere peso in modo rapido dovrebbe essere identica a un programma sostenibile a lungo termine e non a una dieta del momento. Il digiuno e la riduzione dell’apporto calorico al di sotto di 1.050-1.200 calorie al giorno non sono appropriati per un programma a lungo termine, a meno che quest’ultimo non sia suggerito e supervisionato da un medico.

Fonti

  • Archives of Internal Medicine, 28 luglio 2008
  • National Institute of Health: “Obesità”

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