Vitamine idrosolubili e liposolubili: quale è la differenza?


Molte persone ritengono che l’assunzione giornaliera di un cocktail di vitamine, minerali, antiossidanti e altri integratori sia la combinazione vincente per una dieta sana. Ma è molto probabile che tali persone non sappiano se i nutrienti che stanno assumendo sono liposolubili, idrosolubili o se stanno assumendo una quantità di nutrienti superiore a quella di cui hanno effettivamente bisogno.

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Gli integratori, in generale, sono considerati come benefici per la salute e, proprio per questo motivo, molte persone pensano: “Se assumere un integratore fa bene, assumerne di vari tipi è probabilmente meglio”. Ma ciò non è necessariamente vero.

Assumere una quantità eccessiva di nutrienti liposolubili o idrosolubili, sia che la fonte sia il cibo o gli integratori, può essere pericoloso. Gli integratori di vitamine e minerali non devono essere in alcun modo considerati con leggerezza, in quanto un’assunzione eccessiva degli stessi (a meno che non sia sotto controllo medico) può danneggiare la salute.

I pericoli correlati ad una assunzione eccessiva

Assumere una vitamina o un integratore come indicato sulla confezione è sicuro, ma ignorare tali indicazioni può comportare problemi.

Norman Hord (PhD, MPH, RD, professore associato presso il dipartimento di Scienza dell’Alimentazione e Nutrizione Umana della Michigan State University) afferma: “Assumere una dose eccessiva di qualsiasi tipo di nutriente, dall’acqua al ferro, alle vitamine B idrosolubili, può causare potenziali tossicità. Le persone che assumono vitamine e minerali in quantità superiori ai limiti stabiliti, possono danneggiare i tessuti dove le vitamine vengono immagazzinate dall’organismo. Ecco perché è sconsigliabile assumere una quantità superiore a quella raccomandata“.

Le vitamine e gli altri nutrienti svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute, ma devono essere assunti nelle giuste quantità. Le vitamine sono classificate in due tipi: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili. Vengono suddivise in questi due gruppi a seconda del come vengono sciolte e immagazzinate dall’organismo. Le vitamine liposolubili risiedono nel tessuto adiposo del corpo e nel fegato e vengono utilizzate dall’organismo a seconda delle necessità. Al contrario, le vitamine idrosolubili si sciolgono nell’acqua e in genere non vengono immagazzinate nell’organismo.

Vitamine e nutrienti idrosolubili

Poiché le vitamine e i nutrienti idrosolubili si sciolgono nell’acqua, il continuo apporto di cui l’organismo necessita richiede un’assunzione giornaliera costante, dal cibo che si mangia, dagli integratori che si assumono o da una combinazione di entrambi. Le vitamine C, B12, tiamina, niacina, riboflavina, triptofano, acido pantotenico, biotina e acido folico, sono tutte classificate come idrosolubili.

I nutrienti idrosolubili svolgono al meglio la loro funzione se assunti nelle giuste quantità. Quando si mangia o quando si assume una dose superiore a quella di cui necessita il corpo, l’organismo si adatta assorbendo solo ciò di cui ha bisogno e di solito espelle la quantità in eccesso tramite le urine (ma non sempre). Uno studio pubblicato nell’agosto 2010 sul Journal of Nutrition Science and Vitaminology ha scoperto che l’escrezione urinaria di alcune vitamine e di altri nutrienti era ridotta quando i partecipanti allo studio avevano digiunato.

Il campo della nutrizione è in continua evoluzione e gli esperti erano soliti pensare che l’assunzione di quantità eccessive di nutrienti idrosolubili fosse innocua, poiché la quantità in eccesso sarebbe stata semplicemente eliminata nelle urine. Oggi sappiamo che non è esattamente così e che alcune vitamine e alcuni nutrienti idrosolubili vengono gestiti dall’organismo in modo diverso rispetto ad altri.

Il fatto che la maggior parte delle vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate dall’organismo non significa che assumerne una dose superiore a quella raccomandata sia sicuro o efficace. Inoltre, è necessario tenere in considerazione le vitamine e i nutrienti derivanti dal consumo di alimenti.

Alcune vitamine idrosolubili, se assunte in quantità eccessive, possono causare problemi. Per esempio, una dose eccessiva di vitamina B6 può causare problemi nervosi. Troppa niacina può provocare vampate di calore e un eccesso di vitamina C può causare calcoli renali. L’eccesso di acido folico può nascondere una carenza di vitamina B12, che è più comune nelle persone di età superiore ai 50 anni.

vitamine idrosolubili e liposolubili

Vitamine liposolubili

Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. A differenza delle vitamine idrosolubili, questo tipo di vitamine si scioglie nel grasso e viene immagazzinato dai tessuti corporei. Poiché vengono immagazzinate, col tempo possono accumularsi sino a raggiungere livelli pericolosi e possono causare la comparsa di una condizione chiamata ipervitaminosi, ovvero quantità eccessive di una vitamina nell’organismo, nel momento in cui se ne assume una quantità superiore a quella raccomandata.

Una quantità eccessiva di vitamina A, D o K può comportare un aumento nocivo dei livelli e causare conseguenze che si ripercuotono sulla salute. Troppa vitamina A può causare difetti di nascita. Livelli troppo elevati di vitamina E possono aumentare il rischio di emorragie. L’eccesso di vitamina K può compromettere l’effetto dei farmaci anticoagulanti e alterare la normale coagulazione del sangue.

La vitamina D è stata una delle vitamine più controverse. Sebbene si tratti di una vitamina liposolubile, sembra che l’organismo sia in grado di tollerarla anche a livelli elevati.

A partire dal 2010, l’Institute of Medicine raccomanda un’assunzione giornaliera di vitamina D pari a 600 UI (unità internazionali) per tutte le persone di età compresa tra 1 e 70 anni, con un limite massimo di 4.000 UI per le persone di età pari o superiore ai 9 anni.

Alcuni esperti, tra cui Robert Heaney (MD, ricercatore sulla vitamina D e professore presso la Creighton University) ritengono che il limite massimo suggerito di vitamina D non sia ancora sufficientemente elevato e che sia necessaria una quantità maggiore di vitamina D per promuovere un buono stato di salute. Heaney afferma:”Il nuovo limite massimo per la vitamina D è stato raddoppiato a 4.000 UI al giorno. Tale quantitativo andrà a soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone, ma la ricerca dimostra che il livello di tossicità è di molto superiore al massimale stabilito”.

E’ bene specificare che la vitamina D è anche un ormone. Ciò rende tale sostanza unica in quanto a proprietà. Questa duplice funzione può spiegare perché la vitamina D funzioni in modo diverso rispetto alle altre vitamine liposolubili, rendendola meno nociva se assunta in dosi maggiori.

Il troppo stroppia

Superare i limiti tollerabili può costituire un problema. Esiste una ragione per cui il limite massimo tollerabile deve essere rispettato. La ricerca ha dimostrato a quali livelli i nutrienti possono causare potenziali problemi e tali dati prendono in considerazione tutte le fonti di vitamine e minerali derivanti dal cibo, dagli alimenti fortificati e dagli integratori.

Quando il livello supera i limiti di sicurezza, le vitamine possono causare problemi non indifferenti. L’eccessiva assunzione di calcio (più di 2.500 mg al giorno) può interferire con la funzione renale, causare calcoli renali e stitichezza, e interferire con l’assorbimento di ferro e zinco. Assumere 2.500 mg di calcio sotto forma di integratore è come bere 8 bicchieri di latte, una quantità che va ben oltre un livello ragionevole di cibo.

I rischi correlati al consumo combinato di alimenti fortificati e integratori

I cibi fortificati sono un altro modo per assumere nutrienti addizionali. Da un punto di vista storico, i cibi fortificati hanno rappresentato il modo con cui gli americani hanno sopperito ad alcuni vuoti nutrizionali. Le preoccupazioni concernenti la salute pubblica riguardo le carenze nutrizionali, ha portato alla comparsa di nuove pratiche produttive, come l’aggiunta di iodio al sale, la produzione di cereali arricchiti con vitamine B e ferro e di latte fortificato con le vitamine A e D.

Ma la combinazione di alimenti veri e propri con integratori e cibi fortificati solleva tra gli esperti problemi relativi alla sicurezza. Consumare alimenti fortificati e assumere al contempo integratori può far sì che la dieta di un individuo ecceda i livelli di sicurezza comportando un accumulo potenzialmente tossico.

In conclusione, è bene tenere bene a mente che se si assumono integratori è consigliabile conoscere sempre il limite massimo tollerabile delle vitamine e dei minerali che si stanno assumendo. E’ bene controllare tutte le etichette per assicurarsi che gli alimenti scelti non siano arricchiti con i medesimi nutrienti. L’opzione migliore è di consultare un medico o un dietista prima di assumere qualsiasi tipo di integratore.

Fonti

  • National Institutes of Health: “State-of-the-Science Conference Statement on Multivitamin/Mineral Supplements and Chronic Disease Prevention”
  • Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, National Academy Press, novembre 2010
  • Institute of Medicine: “Dietary Reference Intakes Tables and Application”
  • Goldman, L e Ausiello, D., eds. Cecil Medicine, 23esima edizione Saunders Elsevier, 2007
  • Anderson, J. e Young, L. Water-Soluble Vitamins, Colorado State Universitu Extension Service, 2008
  • Fukuwateri, T. Journal of Nutrition Science and Vitaminology, agosto 2010
  • Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc, National Academy Press, 2001
  • Medline Plus: “Vitamin K”.
  • Office of Dietary Supplements: Dietary Supplement Fact Sheet: “Calcium”, “Vitamin B12”
  • National Library of Medicine: “If high folic acid aggravates vitamin B12 deficiency what should be done about it?”

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