Multivitaminici: linee guida per scegliere il prodotto giusto


Esistono molti buoni motivi per assumere un multivitaminico. Anche i piani alimentari migliori possono non soddisfare interamente il fabbisogno giornaliero di tutti i 40 nutrienti necessari. La maggior parte delle persone non è in grado di soddisfare le raccomandazioni alimentari per molte ragioni, tra cui regimi alimentari rigorosi, scarso appetito, variazione delle esigenze nutrizionali o scelte alimentari poco salutari. Assumere un multivitaminico una volta al giorno è un modo semplice per colmare piccole lacune nutrizionali.

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Visto il vasto assortimento dei prodotti a disposizione, scegliere il multivitaminico adatto può rivelarsi un’impresa. Con così tante marche e tipologie di prodotti tra cui scegliere, è difficile sapere con esattezza da dove cominciare.

Nel corso dell’articolo, vi offriremo semplici accorgimenti che potranno esservi di aiuto nello scegliere il multivitaminico che fa al caso vostro.

Perché assumere un multivitaminico?

Anzitutto, è bene assicurarsi che la dieta sia completa di tutte le sostanze nutritive necessarie per la salute.

Seguire un regime alimentare sano è sicuramente la fonte migliore di vitamine, minerali e sostanze nutritive. Il multivitaminico non è un sostituto di una dieta o di uno stile di vita sani e salutari, ma può sopperire a lievi carenze nutrizionali dovute a un’alimentazione che potremmo definire non ideale. Karen Ansel (portavoce della American Dietetic Association) afferma: “Nel caso in cui la vostra dieta sia carente di interi gruppi di alimenti o qualora la varietà dei cibi consumati sia insufficiente, l’assunzione di un multivitaminico può apportare indiscussi benefici”.

Le “Linee Guida Alimentari per gli Americani” hanno identificato il calcio, la vitamina D, le fibre alimentari e il potassio come i nutrienti più carenti nelle diete di adulti e bambini. Tutte queste sostanze nutritive, ad eccezione delle fibre, sono presenti nei multivitaminici. Le fibre possono essere assunte con un integratore a parte, ma è comunque consigliabile fare il possibile per assumerle direttamente dal cibo.

Sebbene si stia ancora indagando in modo approfondito circa i benefici correlati all’assunzione giornaliera di un multivitaminico e la sua efficacia nel contrastare l’insorgere di alcune malattie, molte persone lo aggiungono alla loro dieta per mantenere o promuovere un buono stato di salute.

Secondo gli U.S. Centers for Disease Control, più della metà degli adulti assumono integratori alimentari. I multivitaminici sono gli integratori più comunemente utilizzati. Il 40% degli uomini e delle donne ha infatti dichiarato di farne uso.

La Harvard School of Public Health suggerisce l’assunzione giornaliera di un multivitaminico contenente una quantità extra di vitamina D come misura preventiva in caso di eventuali carenze nutrizionali. Il Linus Pauling Institute’s Micronutrient Information Center presso la Oregon State University suggerisce di assumere un multivitaminico/un integratore di minerali con il 100% del valore giornaliero per quanto concerne la maggior parte delle vitamine e dei minerali essenziali atti a preservare un buono stato di salute.

Gli esperti non sono concordi circa gli effetti correlati all’assunzione quotidiana di un multivitaminico. Ma, per quanto concerne il colmare eventuali lacune nutrizionali, è ragionevole supporre che i multivitaminici non solo possono supportare la salute in generale, ma possono anche contribuire a scongiurare patologie croniche o altri rischi per la salute. Per esempio, una donna potrebbe assumere un integratore contenente acido folico per evitare alcuni difetti di nascita, oppure un integratore di calcio e vitamina D per ridurre il rischio di osteoporosi.

Il rischio di carenze nutrizionali è maggiore del rischio di sovradosaggio di un multivitaminico. La maggior parte delle diete è carente delle sostanze nutritive e assumere quotidianamente un multivitaminico non arreca danni e può potenzialmente migliorare un regime alimentare povero di nutrienti.

multivitaminici

Cosa cercare in un multivitaminico

  • Leggere attentamente l’etichetta. Le etichette dei prodotti identificano i nutrienti e le quantità presenti per ogni dosaggio.
  • Assumere le vitamine e i minerali di base. La maggior parte dei preparati multivitaminici contiene di solito le seguenti vitamine e minerali: vitamina C, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6, acido folico (vitamina B9), vitamina B12, vitamina B5 (acido pantotenico), biotina, vitamina A, vitamina E, vitamina D2 o vitamina D3 (colecalciferolo), vitamina K, potassio, iodio, selenio, borato, zinco, calcio, magnesio, manganese, molibdeno, beta carotene e ferro.
  • Controllare la percentuale. In generale, è consigliabile scegliere un integratore che fornisca il 100% del valore giornaliero per quanto riguarda la maggior parte delle vitamine e dei minerali presenti nell’integratore. Alcuni nutrienti, come il calcio e il magnesio, raramente sono inclusi al 100% poiché la pillola risulterebbe troppo grande per essere ingerita.
  • Cercare gli extra. I multivitaminici moderni sono disponibili in un’ampia varietà di formule, allo scopo di aiutare coloro che necessitano di soddisfare particolari esigenze nutrizionali o che soffrono di determinate condizioni. Alcuni tra i multivitaminici più popolari possono contenere o meno ferro oppure propongono formule ad alta potenza contenenti almeno i due terzi dei nutrienti necessari. Altri multivitaminici possono contenere ulteriori sostanze nutritive selezionate, come antiossidanti o formulazioni specializzate per condizioni specifiche, come le vitamine prenatali.
  • Formule per uomini, donne e fasce di età. E’ consigliabile scegliere un multivitaminico concepito per la vostra età e il vostro sesso, in modo che le sostanze nutritive in esso presenti siano adatte a voi.
  • Non esagerare. E’ bene evitare i multivitaminici che superano il 100% dei valori giornalieri raccomandati, poiché gli integratori per l’appunto integrano le sostanze nutrienti presenti negli alimenti e alcune, se assunte in dosi elevate, possono accumularsi e diventare tossiche.

Come scegliere i multivitaminici in base all’età e al sesso

La maggior parte dei multivitaminici è formulata per le esigenze nutrizionali di diversi tipi di persone. Nel corso delle varie fasi della vita, le esigenze nutrizionali variano e scegliere un buon multivitaminico contribuisce a garantire l’apporto dei nutrienti necessari ad una determinata età. Oltre ai multivitaminici destinati alla terza età, esistono anche multivitaminici destinati alle donne in età fertile che potrebbero necessitare di una maggiore quantità di ferro, oppure è possibile trovare le vitamine prenatali per le donne che stanno progettando di avere un bambino o che sono già in gestazione.

Poiché la maggior parte dei multivitaminici non contengono una quantità sufficiente di vitamina D e calcio, gli esperti suggeriscono di assumere questi nutrienti sotto forma di integratori aggiuntivi a meno che il regime alimentare seguito non sia già ricco di latte, pesce e/o cibi e bevande fortificati.

I multivitaminici per donne – Questi integratori sono concepiti per le donne in età fertile. Essi includono le quantità di nutrienti necessari alle donne di età compresa tra i 18 e i 50 anni. Contengono più ferro e acido folico per contribuire a prevenire i difetti di nascita nelle donne in grado di concepire.

I multivitaminici per uomini – Sono concepiti per soddisfare le esigenze nutrizionali degli uomini adulti fino all’età di 50 anni. Questi multivitaminici contengono dosi più elevate di numerose vitamine e minerali. Spesso non contengono ferro, poiché gli uomini necessitano di una quantità inferiore.

I multivitaminici per la terza età – Sono concepiti per uomini e donne di età superiore ai 50 anni. Queste formule tengono in considerazione il fatto che dopo i 50 anni l’assorbimento di alcuni nutrienti (come calcio, vitamina B12 e vitamina B6) rallenta e che il fabbisogno di vitamina D aumenta. L’organismo non produce più una quantità sufficiente dell’acido necessario alla scissione naturale della vitamina B12 presente negli alimenti. La forma sintentica della vitamina B12, che si trova negli integratori e nei cibi fortificati, è più facile da assorbire e non richiede la presenza dell’acido prodotto dall’organismo.

E’ consigliabile scegliere un multivitaminico per la terza età formulato specificatamente anche in base al sesso. Esistono infatti svariate esigenze nutrizionali diverse per uomini e donne di età superiore ai 50 anni. Nelle donne in menopausa, la quantità di ferro necessaria diminuisce ed è equiparabile a quella necessaria per gli uomini. Nella maggior parte dei casi, le donne che seguono una dieta equilibrata possono assumere un multivitaminico per la terza età contenente poco ferro o anche privo di questo nutriente.

Come conservare un multivitaminico

Gli integratori non durano per sempre e possono perdere la loro efficacia nel tempo, soprattutto se conservati in modo scorretto. E’ bene quindi controllare la data di scadenza, conservarli in un luogo fresco e asciutto, avendo cura di evitare di riporli in luoghi caldi e umidi come il bagno.

E’ consigliabile, inoltre, conservare gli integratori in luogo sicuro fuori dalla portata dei bambini.

Quale forma di multivitaminico scegliere?

La maggior parte dei multivitaminici è disponibile in capsule, ma è possibile reperirli anche sotto forma di compresse, polveri, soluzioni masticabili, liquidi e formulazioni iniettabili, somministrabili da figure professionali.

Oltre a differire per le quantità variabili di vitamine e minerali, si distinguono tra loro anche in base al tasso di assorbimento da parte dell’organismo. I liquidi tendono a essere assorbiti più rapidamente, mentre le pillole rivestite sono a più lento assorbimento, poiché il rivestimento impedisce l’assorbimento nello stomaco.

Se avete difficoltà a deglutire le pillole, è possibile optare per le capsule rivestite di gel o per le soluzioni liquide, che sono più facili da ingerire.

Alcune persone preferiscono assumere i multivitaminici in concomitanza con la prima colazione o prima di dormire. In realtà, non è importante l’ora del giorno in cui si decide di assumerli, ma l’assunzione combinata con il cibo può contribuire a ridurre un eventuale fastidio allo stomaco.

Infine, è consigliabile consultare sempre il medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, specie se si stanno già assumendo farmaci o in caso di condizioni croniche preesistenti, come il cancro.

Referenze

  • National Institutes of Health State-of-the-Science Panel
  • National Institutes of Health State-of-the-Science Conference Statement: “multivitamin/mineral supplements and chronic disease prevention”
  • American Journal of Clinical Nutrition 2001, volume 85, pagine 257S-64S
  • U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Departmente of Agriculture
  • Dietary Guidelines for Americans, 2010, settima edizione
  • Huang, H. Annals of Internal Medicine, 145(5), 372-85
  • U.S. Centers for Disease Control, NCHS Data Brief, aprile 2011; Dietary Supplement Use Among U.S. Adults Has Increased Since NHANES III (1988-1994)
  • FDA Fortify Your Knowledge About Vitamins Harvard School of Public Health (2008)
  • Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center at Oregon State University, “Prescription for Health”
  • Duyff, Roberta. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, terza edizione, pagine 74-91, 2006, Wiley
  • Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The essential guide to nutrient requirements. Washington DC: The National Academies Press, 2006
  • Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington DC: The National Academies Press, 2010, rivisto il 23 agosto 2011

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