Lavorazione dei cibi: quali sono gli effetti sul valore nutritivo?


Questo articolo offre una panoramica riguardo alcuni degli effetti che la cottura e altri metodi di lavorazione dei prodotti alimentari hanno sul valore nutritivo dei cibi. Le sezioni trattate sono: congelamento, essiccazione, cottura e riscaldamento. E’ incluso, inoltre, un breve approfondimento sul consumo dei cibi crudi e sul metodo di cottura alla griglia.

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Congelamento, essiccazione, cottura e riscaldamento degli alimenti

Quasi ogni processo di preparazione del cibo riduce la quantità di nutrienti presente in esso. In particolare, i processi che espongono i cibi a livelli elevati di calore, luce e/o ossigeno causano la perdita maggiore di nutrienti. I nutrienti possono anche essere eliminati tramite l’introduzione di liquidi che vengono aggiunti durante il processo di cottura. Per esempio, bollire una patata può causare la “migrazione” di gran parte delle vitamine B e C, proprie di questo alimento, nell’acqua di cottura. E’ possibile beneficiare di questi nutrienti nel caso in cui venga consumato anche il liquido di cottura, ovvero se la patata e l’acqua di cottura vengono entrambe utilizzate per fare una zuppa di patate. Questo non accade quando il liquido di cottura viene eliminato. Perdite nutrizionali di questo tipo si verificano anche quando si cuoce alla griglia o si utilizzano altri metodi, tra cui la cottura arrosto o la frittura.

cottura e valore nutritivo

La tabella sottostante mette a confronto le tipiche perdite massime di nutrienti dovute ai metodi di lavorazione più comuni degli alimenti. Questa tabella è da intendersi solamente come una guida generale. Le perdite nutrizionali effettive dipendono da molteplici fattori diversi, tra cui il tipo di alimento, il tempo e la temperatura di cottura.

Perdite tipiche massime dei nutrienti (rispetto al cibo crudo)

Vitamine Congelamento Essiccazione Cottura Cottura+Eliminazione liquido di cottura Riscaldamento
Vitamina A 5% 50% 25% 35% 10%
Attività equivalente Retinolo 5% 50% 25% 35% 10%
Alfa Carotene 5% 50% 25% 35% 10%
Beta Carotene 5% 50% 25% 35% 10%
Beta Criptoxantina 5% 50% 25% 35% 10%
Licopene 5% 50% 25% 35% 10%
Luteina + Zeaxantina 5% 50% 25% 35% 10%
Vitamina C 30% 80% 50% 75% 50%
Tiamina 5% 30% 55% 70% 40%
Riboflavina 0% 10% 25% 45% 5%
Niacina 0% 10% 40% 55% 5%
Vitamina B6 0% 10% 50% 65% 45%
Folato 5% 50% 70% 75% 30%
Folato Alimentare 5% 50% 70% 75% 30%
Acido Folico 5% 50% 70% 75% 30%
Vitamina B12 0% 0% 45% 50% 45%
Minerali Congelamento Essiccazione Cottura Cottura+Eliminazione liquido di cottura Riscaldamento
Calcio 5% 0% 20% 25% 0%
Ferro 0% 0% 35% 40% 0%
Magnesio 0% 0% 25% 40% 0%
Fosforo 0% 0% 25% 35% 0%
Potassio 10% 0% 30% 70% 0%
Sodio 0% 0% 25% 55% 0%
Zinco 0% 0% 25% 25% 0%
Rame 10% 0% 40% 45% 0%

 Consumare cibi crudi

La quantità dei nutrienti persi durante la cottura, ha incoraggiato alcune persone, particolarmente attente alla salute, a consumare quantità maggiori di cibi crudi. In generale, questa scelta è positiva. Tuttavia, anche la cottura presenta dei benefici, in quanto uccide i microrganismi potenzialmente dannosi presenti nei prodotti alimentari. In particolare, il pollame e le carni da allevamento (ad esempio gli hamburger) dovrebbero essere sempre cotti bene e la superficie di tutti i frutti e di tutte le verdure dovrebbe essere sempre lavata con cura prima del consumo.

Per maggiori approfondimenti riguardo la dieta crudista, vi invitiamo a leggere questo articolo.

Carni alla griglia

Le grigliate all’aperto sono un metodo di cottura piuttosto popolare, soprattutto in considerazione del gusto che esse impartiscono alle carni. Grigliare la carne può anche essere un metodo di cottura salutare alternativo rispetto ad altri, poiché parte del contenuto di grassi saturi presente nella carne viene ridotto proprio grazie a questo tipo di cottura. Tuttavia, anche la cottura alla griglia presenta un rischio per la salute. La cottura alla griglia a temperature elevate produce due diversi tipi di composti cancerogeni:

  • Amine eterocicliche (HCA) – Si formano quando la carne è direttamente esposta alla fiamma o quando è a contatto con superfici ad altissima temperatura. I succhi della carne ricchi di creatina reagiscono al calore formando le amine eterocicliche, tra cui amino-imidazo-chinoline, amino-imidazo-chinossaline, amino-imidazo-piridine e aminocarboline. E’ stato dimostrato che le amine eterocicliche possono causare mutazioni del DNA e possono costituire un fattore nello sviluppo di alcune forme tumorali.
  • Idrocarburi policiclici aromatici (IPA) – Si formano nel fumo che viene prodotto quando il grasso della carne prende fuoco o gocciola sulla brace del barbecue. Vari idrocarburi policiclici aromatici presenti nel fumo sprigionato, tra cui benzo(a)pirene e dibenzo(a,h)antracene, aderiscono alla superficie esterna della carne grigliata. Si ritiene che l’esposizione a queste sostanze possa essere correlata a certi tipi di cancro.

Il contenuto delle sostanze cancerogene sopra citate nelle carni può essere ridotto considerevolmente apportando piccole variazioni al metodo di cottura alla griglia. Nello specifico, le seguenti pratiche permettono di ridurne la formazione:

  • Scegliere tagli di carni più magre – Le carni magre tendono a far gocciolare meno grasso sulla griglia e, di conseguenza, a produrre quantità decisamente inferiori di fumi ricchi di IPA.
  • Marinare le carni prima di grigliarle – I ricercatori hanno dimostrato che marinare la carne prima della cottura alla griglia, anche solo per pochi minuti, può ridurre la formazione di HCA del 90% o più. Si ritiene che la marinatura formi una barriera protettiva dei succhi della carne in grado di contrastare la reazione delle HCA.
  • Grigliare a temperature più basse – Anche la cottura alla griglia a temperature più basse riduce drasticamente la formazione di HCA.
  • Evitare le fiammate – Le fiammate improvvise, che spesso si verificano durante la cottura alla griglia, possono causare la formazione sia delle HCA che degli IPA. Quindi, tenete sempre sott’occhio la griglia e girate spesso la carne per ridurre al minimo il rischio di fiammate.
  • Evitare di cuocere troppo la carne – Sebbene sia importante cuocere bene la carne, fate attenzione a non cuocerla troppo. La carne eccessivamente cotta o bruciata contiene livelli più elevati di HCA rispetto alla carne meno cotta. Per i tagli di carne più spessi, utilizzate un apposito termometro per misurare il grado di cottura piuttosto che tentare a indovinare.

Per maggiori informazioni sulla cottura alla griglia e sicurezza alimentare, vi invitiamo a leggere questo articolo.

Fonti

  • USDA Table of Nutrient Retention Factors
  • Centers for Disease Control and Prevention
  • Nutritiondata.self.com

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