La verità sul pane: è davvero un cibo proibito per chi è a dieta?


Molte persone hanno un rapporto di amore/odio con il pane. Lo “malediciamo” quando vogliamo perdere peso, ma rimane comunque tra le fonti caloriche più presenti nelle nostre diete.

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Il pane fornisce carboidrati e fibre, così come vitamine e minerali, sostanze che molte persone non assumono in quantità sufficiente, inclusi ferro e acido folico. Tuttavia, alcuni esperti puntano il dito contro questo alimento nutriente per il peso in eccesso e altri problemi di salute, mentre altri sostengono che ciò non è propriamente vero.

Quindi, cosa è vero e cosa no? Qui di seguito spiegheremo tutto ciò che è necessario sapere sul pane.

Il pane e la battaglia contro i chili di troppo

Se amate il pane e siete in sovrappeso, l’abitudine di mangiare questo alimento potrebbe essere parte del problema che vi ostacola nel tenere il peso sotto controllo.

“Tendiamo a consumare quantità elevate di pane e di altri cereali raffinati” afferma Heather Bauer, RD, co-autrice de “Bread is the Devil: Win the Weight Loss Battle by Taking Control of Your Diet Demons”, e prosegue: “Quando si è affamati, stanchi o stressati l’opzione alimentare che si tende a privilegiare sono i prodotti a base di pane e non un pezzo di carota. Il problema è che più si mangia pane, maggiore è il desiderio di questo alimento”.

Bauer precisa comunque che il titolo del libro si riferisce al pane bianco, ai crackers, ai salatini e agli altri tipi di cereali altamente raffinati, che al giorno d’oggi simboleggiano la lotta contro il controllo del peso.

Questo è incoraggiante, poiché la ricerca dimostra che il consumo di cereali integrali (prodotti a base di pane inclusi) rappresenta una buona strategia per perdere peso.

In uno studio, le persone che seguivano una dieta ipocalorica comprendente cereali integrali, come il pane integrale, avevano eliminato una quantità maggiore di grasso addominale rispetto a coloro che avevano mangiato solo cereali raffinati, come pane bianco e riso bianco.

Gli esperti di nutrizione preferiscono i cereali integrali perché forniscono una quantità maggiore di vitamine, minerali e fibre rispetto a quelli raffinati. Ma anche consumare quantità eccessive di pane integrale può far salire l’ago della bilancia, quindi è consigliabile includere le calorie di questo alimento nel conteggio relativo al fabbisogno calorico giornaliero.

Pane e diabete di tipo 2

Alcune ricerche correlano il pane ad un aumento del rischio di diabete di tipo 2, caratterizzato da anomali livelli elevati di zuccheri nel sangue che possono compromettere vasi sanguigni e organi.

Mangiare qualsiasi tipo di carboidrati aumenta i livelli di zuccheri nel sangue, causando il rilascio di insulina. Gli zuccheri e i cereali raffinati incrementano gli zuccheri nel sangue più velocemente dei carboidrati complessi, che si trovano negli alimenti come verdure e legumi.

I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente e la loro capacità di provacare picchi glicemici nel sangue è limitata” afferma Hillary Wright, MED, RD, direttrice di consulenza nutrizionale presso il Domar Center for Mind/Body.

Questo può essere particolarmente importante per coloro che soffrono di diabete di tipo 2. Nel diabete di tipo 2, infatti, le cellule resistono all’insulina comportando un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue e un incremento dei livelli di insulina. La richiesta costante a carico delle cellule che producono insulina può provocarne il danneggiamento e l’organismo potrebbe anche cessare la produzione di insulina.

La ricerca scientifica suggerisce che ridurre il consumo di cereali raffinati, come il pane bianco, sostituendoli con quelli integrali riduce la resistenza insulinica e contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2. “Il pane integrale contiene più fibre rispetto a quello raffinato e le fibre contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati assunti durante i pasti o in occasione di uno spuntino” afferma Wright.

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Il pane e l’intolleranza al glutine

“Il pane ha avuto una pessima reputazione per un lungo periodo di tempo” afferma Shelley Case, RD, consulente di nutrizione “oggi la situazione è anche peggiore, a causa delle molteplici informazioni negative riguardo il glutine, la proteina presente nel grano, nella segale e nell’orzo”.

Alcune persone non tollerano il glutine perché soffrono di celiachia. Nella celiachia, il sistema immunitario identifica erroneamente il glutine come sostanza pericolosa, innescando una reazione che provoca un attacco a carico dei tessuti corporei. Questo danneggia piccole strutture presenti nell’intestino chiamate villi, rendendo più difficoltoso l’assorbimento dei nutrienti derivanti dal cibo. I celiaci devono quindi evitare qualsiasi tipo di prodotto (pane incluso e non solo) contenenti glutine.

Al giorno d’oggi la celiachia viene diagnosticata con maggiore frequenza. Ma sempre più persone imputano i loro problemi di salute, tra cui mal di stomaco e stanchezza, al glutine. Una sensibilità al glutine, nota anche come intolleranza al glutine, può comportare gonfiore, dolori addominali e stanchezza. Tuttavia, non esistono esami medici affidabili per quest’ultima.

Si può essere tentati dallo smettere di mangiare pane e altri cibi contenenti glutine se si sospetta che essi siano la causa di un eventuale malessere. Ma è di fondamentale importanza scoprire anzitutto se si soffre di celiachia e seguire un regime alimentare privo di glutine rende la diagnosi di questa condizione più difficoltosa. Se presentate dei sintomi che possono farvi sospettare di essere intolleranti al glutine, consultate il medico, e se state prendendo in considerazione di seguire una dieta priva di glutine, un dietista potrà consigliarvi in modo da evitare eventuali carenze nutrizionali.

Quanto pane è troppo?

Bauer sostiene che è possibile seguire una dieta salutare senza mangiare pane, a patto che le sostanze nutritive che apporta questo alimento vengano sostituite consumando altri cibi come legumi, riso integrale e altri cereali integrali, frutta e verdura.

Se non esiste un motivo valido per cui la vostra dieta debba essere priva di pane, è bene comunque informarsi e sapere come inserire questo alimento all’interno di un regime alimentare equilibrato.

Le persone che seguono un piano alimentare da 2.000 calorie, necessitano di 6 porzioni al giorno (circa 170 g) di cibi appartenenti al gruppo dei cereali, che include tutti i cereali, tra cui quelli utilizzati per fare il pane, i panini semplici, la pasta, la farina di avena, i cereali per la colazione e le tortillas. Almeno la metà dei cereali consumati dovrebbe essere costituita da cereali integrali (secondo quanto consigliato dalle 2010 Dietary Guidelines for Americans).

Ricordate di prestare sempre attenzione alle porzioni. Per esempio, una ciambella può contenere 85-142 grammi di cereali. Tale quantità ricopre quasi interamente il limite massimo di 170 grammi, e nel caso in cui non si tratti di una ciambella integrale, potrebbe risultarvi difficile soddisfare l’obiettivo di consumare cereali salutari.

Gli esperti di nutrizione sono concordi: quando si mangia il pane, è meglio che sia integrale e la quantità consumata deve essere comunque limitata. Per esempio, consumare il pane facendosi un panino è un buon modo per tenere sotto controllo la quantità che se ne sta consumando, piuttosto che infilare continuamente la mano nel cestino del pane durante la cena.

Come scegliere il tipo migliore di pane

Eccovi alcuni suggerimenti per acquistare il pane:

  • Preferite i cereali integrali. Scegliete il pane che riporta sull’etichetta come primo ingrediente la scritta cereale “integrale”, come frumento integrale o avena integrale. “Pane di frumento” non significa necessariamente che sia stato prodotto impiegando cereali integrali.
  • Ridimensionamento delle porzioni. Per ridurre le porzioni, aumentate il consumo di fibre e migliorate il consumo di cereali integrali.
  • Evitare di scegliere l’alimento basandosi sul colore. Molti tipi di pane integrale hanno una colorazione più scura rispetto al pane bianco, ma i produttori di alimenti possono aggiungere melassa e coloranti alimentari per far sì che la tonalità del pane raffinato sia più scura. Quindi, assicuratevi di controllare sempre gli ingredienti presenti sull’etichetta.
  • Scegliete prodotti a base di pane integrali che contengano almeno 3 grammi di fibre per porzione.

Fonti

  • U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: “Dietary Guidelines for Americans, 2010”
  • Katcher, H. American Journal of Clinical Nutrition, gennaio 2008
  • Liese, A. American Journal of Clinical Nutrition, 1 novembre 2003
  • Biesiekierski, J. American Journal of Gastroenterology, pubblicato online 11 gennaio 2011

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