Dieta iperproteica: benefici e rischi


Sembra proprio che i patiti delle diete preferiscano quelle iperproteiche alle diete povere di carboidrati. L’obiettivo primario è quello di perdere peso mangiando una quantità maggiore di alimenti ricchi di proteine, il che spesso porta a consumare meno carboidrati. Ciò che definisce una dieta iperproteica è la percentuale di calorie totali derivanti dalle proteine. All’interno di un regime alimentare normale, il 10%-15% dell’apporto calorico giornaliero proviene dalle proteine, mentre nel caso di una dieta iperproteica la percentuale sale al 30%-50%.

Link sponsorizzati

In che modo funzionano le diete iperproteiche?

Oltre a tenere a freno l’appetito, le diete iperproteiche possono anche modificare il metabolismo dell’individuo. Quando l’apporto di carboidrati viene ridotto in modo drastico, l’organismo inizia a bruciare il grasso corporeo come fonte di “carburante”, uno stato denominato chetosi. La chetosi può far perdere peso, ma è anche associata a mal di testa, irritabilità, nausea, problemi renali e palpitazioni cardiache.

Iniziare una dieta iperproteica

Esistono vari tipi di diete iperproteiche, diverse le une dalle altre. La maggior parte dei piani alimentari iperproteici nutrienti sono poveri di grassi e prevedono un apporto moderato di carboidrati, piuttosto che essere ricchi di grassi e poveri di carboidrati. Di seguito, elencheremo una varietà di alimenti che ben si adattano a una dieta iperproteica.

Bistecca – Nessun alimento simboleggia le proteine meglio di una bella bistecca succosa. Scegliendo un taglio magro di carne, è possibile assumere proteine riducendo l’apporto di grassi. Per esempio, un taglio magro di manzo contiene una quantità di grassi saturi di poco superiore a quella presente in un petto di pollo senza pelle delle stesse dimensioni.

Carne bianca – Il pollo e il pollame sono una buona fonte di proteine all’interno di un piano alimentare iperproteico. Essi, inoltre, contengono una quantità decisamente inferiore di grassi rispetto ad altri tipi di carne. Per ridurre ulteriormente l’apporto di grassi, private la carne della pelle, ricca di grassi saturi.

Filetto di maiale – Alcuni potrebbero essere sorpresi nell’apprendere che il filetto di maiale è una carne bianca. Ma un aspetto ancor più sorprendente è che i tagli disponibili oggi sul mercato sono il 31% più magri rispetto a quelli di 20 anni fa. Se siete interessati ad una dieta iperproteica, prendete in considerazione l’idea di inserire all’interno del piano alimentare anche la carne di maiale.

Pesce: ricco di proteine e grassi salutari – Il pesce rende il tutto ancora più semplice, in quanto è ricco di proteine e quasi sempre povero di grassi. Anche i tipi di pesce che contengono una percentuale maggiore di grassi, come il salmone, rappresentano comunque una buona scelta. Questo perché il grasso presente nel pesce appartiene al gruppo di grassi salutari che fanno bene al cuore, conosciuti come acidi grassi omega 3. La maggior parte delle diete, purtroppo, non presenta una quantità sufficiente di questa tipologia salutare di grassi.

Uova – Le uova rappresentano forse la forma più classica e sicuramente meno costosa di proteine. L’American Heart Association afferma che consumare un uovo al giorno è sicuro per gli individui adulti sani. Quindi, nel caso in cui decidiate di seguire una dieta iperproteica, inserite le uova all’interno del vostro piano alimentare. Se siete preoccupati riguardo il grasso e il colesterolo, ricordate che gli albumi sono ottimi sostituti e una fonte di proteine che fanno bene al cuore.

Soia – I prodotti a base di soia, come il tofu, gli hamburger di soia e altri tipi di alimenti, sono fonti di proteine nutrienti di origine vegetale. Inoltre, consumare 25 grammi al giorno di proteine derivanti dalla soia, può anche contribuire a ridurre il colesterolo e a contrastare l’insorgere di patologie cardiache.

Legumi – I legumi apportano un doppio beneficio: sono ricchi di proteine ma anche di fibre. In combinazione con le proteine, le fibre aiutano a sentirsi sazi più a lungo e contribuiscono a ridurre il colesterolo. Per quanto concerne il contenuto proteico, 1 tazza e mezza di legumi è pari a circa 85 grammi di bistecca alla griglia.

dieta iperproteica

Latticini poveri di grassi – Se volete rendere la vostra dieta iperproteica un po’ più gustosa, non dimenticate di aggiungere al vostro piano alimentari i latticini come fonte di proteine. Latte, formaggio e yogurt non sono solo ricchi di proteine, ma forniscono anche calcio, indispensabile per mantenere le ossa forti e preservare la salute del cuore. Scegliete latticini poveri o privi di grassi oppure riducete il consumo di latticini grassi come parte integrante di un piano alimentare a ridotto apporto calorico.

Cereali e barrette energetiche – Conducete una vita frenetica e avete sempre poco tempo a disposizione? Potete anche optare per cereali o barrette energetiche ricchi di proteine per un rapido “sprint”. Assicuratevi solo di scegliere barrette che contengano 25-40 grammi di carboidrati, meno di 15 grammi di proteine e una quantità non eccessiva di zuccheri o grassi.

Cereali integrali – La maggior parte delle diete iperproteiche limita il consumo di cereali a un paio di porzioni al giorno. E’ bene quindi assicurarsi che i cereali che andrete a consumare svolgano la loro funzione in modo ottimale. Questo significa evitare pane bianco e pasta, alimenti inferiori da un punto di vista nutrizionale rispetto alle versioni integrali. Pane, pasta e cereali integrali, infatti, sono ricchi di fibre, sostanze che spesso scarseggiano nelle diete iperproteiche.

Lasciate sempre spazio per la frutta e la verdura – Anche se state seguendo una dieta iperproteica, è importante lasciare spazio a frutta e verdura. Questi alimenti sono una miniera d’oro di nutrienti e contengono potenti antiossidanti che non si trovano nella maggior parte degli altri cibi. La ricerca suggerisce che una dieta ricca di frutta e verdura contribuisce a ridurre il rischio di cancro.

Una dieta facile da amare

Le diete iperproteiche possono aiutare a perdere peso, almeno nel breve periodo, poiché l’individuo tende a sentirsi sazio più a lungo quando consuma una quantità maggiore di proteine. Questo può essere di aiuto nel contrastare la voglia di eccedere con gli spuntini e porta a perdere peso piuttosto rapidamente. Combinate la rapida perdita di peso con la soddisfazione di sentirsi sazi ed è facile intuire perché le diete iperproteiche sono così popolari. Sfortunatamente, molte persone riprendono i chili persi una volta terminata la dieta.

Più proteine, più rischi?

La comunità medica ha sollevato molte preoccupazioni circa le diete iperproteiche. Spesso queste diete prevedono un aumento dell’assunzione di proteine a scapito di frutta e verdura. Questo comporta la mancata assunzione dei nutrienti necessari a contrastare l’insorgere di malattie e l’aumento del rischio di cancro. Altri potenziali rischi per la salute sopraggiungono quando le diete iperproteiche vengono seguite per lunghi periodi. Ciò include colesterolo alto, malattie cardiache, osteoporosi e malattie renali.

Molte diete iperproteiche sono ricche di grassi saturi e povere di fibre. Questa combinazione può aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache e ictus. L’American Heart Association non raccomanda le diete iperproteiche per perdere peso.

Le persone che seguono una dieta iperproteica tendono a eliminare attraverso le urine una quantità maggiore di calcio rispetto a coloro che non seguono un regime alimentare ricco di proteine. Seguendo questo tipo di dieta per un lungo periodo di tempo, quindi, il rischio di sviluppare osteoporosi può essere maggiore proprio a causa della perdita di calcio.

Le persone che soffrono di patologie renali dovrebbero consultare il medico prima di iniziare una dieta iperproteica. La ricerca suggerisce che le persone con funzionalità renale compromessa possono compromettere ulteriormente e con maggiore rapidità la funzione renale nel momento in cui la quantità di proteine assunta è eccessiva, specie di proteine animali.

Non esistono studi a lungo termine sulle diete iperproteiche, quindi il loro impatto finale sulla salute rimane sconosciuto. Tuttavia, gli esperti sono sicuri di una cosa: la formula per la perdita permanente di peso consiste nel condurre uno stile di vita sano. Questo include il consumo di alimenti nutrienti, a basso contenuto calorico e praticare regolarmente attività fisica. Consultate sempre il medico prima di apportare considerevoli cambiamenti alla vostra dieta.

Referenze

  • WebMD: “Diete iperproteiche e diete povere di carboidrati”, “I pro e i contro delle diete iperproteiche”, “La classifica delle proteine buone”
  • American Heart Association

Condividi con: