Dieta anti-età: i cibi che aiutano a rimanere giovani fuori e dentro


Stamattina quando vi siete guardati/e allo specchio cosa avete pensato? “Wow, sto alla grande!” oppure “Quando sono diventato/a così vecchio/a?”. Se l’opzione che avete scelto è la seconda, per trovare il “colpevole” potreste dare un’occhiata nel frigorifero, nella dispensa oppure sulla tavola da pranzo. L’incedere dell’età tocca tutti, nessuno escluso, ed è una fase naturale della vita. Non esiste un modo permanente per porvi un freno.

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Una dieta malsana, tuttavia, può “accelerare” il processo di invecchiamento, facendovi apparire più vecchi di quanto in realtà non siete. Senza contare che un’alimentazione poco salutare non fa bene nemmeno al vostro organismo.

La qualità è importante

“Esiste un numero incredibile di prove attestanti il fatto indiscutibile che mangiare cibo spazzatura incrementa il rischio e le possibilità di dare il via a uno stato infiammatorio a carico dell’organismo”. Questo è quanto afferma Timothy Harlan, MD, professore assistente di medicina presso la Tulane University School of Medicine, ex ristoratore conosciuto come “Dr. Gourmet” e autore del libro “Just Tell Me What to Eat!”.

Harlan prosegue: “I cibi di scarsa qualità, come i grassi trans, causano infiammazione e l’invecchiamento è fondamentalmente uno stato infiammatorio cronico. Quindi è possibile sembrare più vecchi perché si mangiano schifezze? Assolutamente sì”.

Per esempio, una dieta troppo ricca di zuccheri e carboidrati raffinati può causare la produzione di quelli che vengono chiamati AGE, ovvero prodotti finali di glicazione avanzata. “Questi sono associati a una serie di malattie, come patologie cardiache e diabete, ma possono anche danneggiare il collagene e le fibre della pelle”, afferma Andrea Giancoli, MPH, RD, consulente di politica nutrizionale per il California Center for Public Health Advocacy e portavoce della American Dietetic Association.

Ma non è solo l’aspetto esteriore a risentirne. Mangiare troppi alimenti che favoriscono l’infiammazione (o che possono ostruire le arterie o fare ingrassare) fa male a tutto il corpo, dalla testa ai piedi.

Gli alimenti da limitare

Ecco cinque esempi di cibi che dovrebbero essere consumati con le dovute limitazioni se volete mantenervi il più possibile giovani, sia dentro che fuori:

  • Patatine fritte – In realtà, tutto ciò che è fritto nell’olio è ricco di grassi trans, che contribuiscono all’insorgere di uno stato infiammatorio in grado di colpire l’intero organismo. E’ consigliabile limitare il consumo di grassi trans all’1% della vostra dieta quotidiana, secondo quanto suggerito dall’American Heart Association.
  • Dolci – Questo tipo di alimenti è spesso ricco sia di grassi trans e naturalmente di zuccheri. Anche questi ultimi sono correlati all’infiammazione. Inoltre, producono quelle rughe che generano gli AGE menzionati poc’anzi.
  • Hot dog, pancetta e qualsiasi tipo di carne lavorata – Triste a dirsi, le carni presenti sulla vostra pizza preferita che vi fate consegnare a domicilio il sabato sera e i panini da fast food non vi fanno sicuramente alcun favore. Sono ricchi di grassi saturi e contengono nitrati, che contribuiscono al processo infiammatorio.
  • Carni rosse non magre – Nel caso specifico della carne, la chiave vincente è quella di preferire tagli magri per ridurre al minimo l’apporto di grassi saturi. Questi ultimi, infatti, favoriscono l’infiammazione e sono nemici delle arterie. Le USDA 2010 dietary guidelines raccomandano di consumare una varietà di alimenti proteici, carni magre incluse. L’American Heart Association suggerisce di limitare i grassi saturi, indipendentemente dal tipo di fonte alimentare (quindi non solo la carne rossa), a meno del 7% dell’apporto calorico giornaliero.
  • Alcol – Bere una quantità moderata di alcol può fare bene, ma eccedere comporta un inevitabile invecchiamento precoce. Le quantità consigliate sono: un drink al giorno per le donne (come ad esempio un bicchiere di vino da 147,5 g o un bicchiere di birra da 356,4 g) e due per gli uomini.

Una dieta ricca di alimenti di alta qualità può ridurre l’infiammazione e contribuire a farvi apparire al meglio. E’ ben noto che seguire una dieta di tipo mediterraneo riduce il rischio di un certo numero di malattie correlate all’invecchiamento, come il cancro, l’Alzheimer e le patologie cardiache.

dieta anti età

Gli alimenti SI

Sia Harlan che Giancoli sono entrambi riluttanti nello scegliere una lista di “supercibi” per mantenersi giovani e in salute.

Harlan afferma: “Alcune persone pensano che gli alimenti molto ricchi di antiossidanti possano in qualche modo rallentare il processo di invecchiamento, ma a supporto di questa teoria esistono prove scarse derivanti soprattutto da modelli animali. Non limitatevi a scegliere solo alcuni alimenti e a concentrarvi esclusivamente su di essi. Nel momento in cui si inizia a parlare di singoli cibi, le persone tendono a perdere di vista il quadro generale”.

Harlan prosegue: “Evitate le diete del momento solo a base di salmone e bacche di acai. Mangiate molti broccoli, patate dolci, salmone, ceci e pollo di buona qualità. Consumate una varietà di cibi salutari che contribuiranno a farvi apparire al meglio”.

Ciò non è frutto di una singola opinione. In generale, molte fonti affermano che una dieta tradizionale di stile mediterraneo (ricca di verdura, frutta, cereali integrali, latticini poveri di grassi e proteine magre) rappresenta la scelta migliore per la salute in generale.

Un altro fattore importante, aggiunge Giancoli, è consumare alimenti naturali che siano il più vicino possibile al loro stato naturale.

Quindi, invece dei “supercibi”, eccovi una lista di cinque alimenti che costituiscono gli elementi chiave della dieta mediterranea. I cibi che andremo a elencare sono esempi dei tipi di alimenti che necessitate di consumare con maggiore frequenza.

  • Lattuga romana – La lattuga romana è ricca di vitamina A e C, vitamine antiossidanti che contribuiscono a combattere l’infiammazione. Nella lista includete anche altre verdure a foglia di colore verde scuro come broccoli, spinaci, rucola, crescione, scarola e indivia.
  • Pomodori – Insieme con anguria, pompelmo, guava, asparagi e cavolo rosso, i pomodori sono particolarmente ricchi dell’antiossidante licopene.
  • Salmone – Come altri tipi di pesce (tonno e aringhe), il salmone è ricco di acidi grassi omega 3, che contrastano l’infiammazione.
  • Lenticchie – I legumi sono una delle fonti proteiche preferite da Harlan e sono ricchi di fibre e vitamine antiossidanti. Provate i fagioli neri e i piselli. Giancoli afferma: “La pelle è costituita essenzialmente da proteine. Quindi se la vostra dieta è carente di proteine, la pelle ne risentirà. Pesce e legumi ne rappresentano un’ottima fonte”.
  • Farina d’avena – Gli studi hanno dimostrato che i cereali integrali come la farina d’avena, il pane integrale, la pasta integrale, il riso integrale, il couscous e la quinoa contribuiscono a ridurre l’infiammazione. Questi alimenti contengono anche le vitamine del gruppo B, come la tiamina e la riboflavina, anch’esse importanti per la pelle. Eventuali carenze di queste sostanze possono causare eruzioni cutanee e rendere la pelle squamosa.

Per preservare un bell’aspetto è necessario mangiare sempre in modo salutare. E’ quindi di fondamentale importanza consumare regolarmente vitamine, nutrienti, fitonutrienti, grassi salutari e proteine. Nel momento in cui non vengono assunte con regolarità le giuste quantità di queste sostanze, non sarete in grado di produrre nuove cellule sane della pelle nel modo in cui dovreste.

Fonti

  • O’Keefe, J. Journal of the American College of Cardiology, 2008, volume 51
  • American Institute for Cancer Reasearch: “Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A Global Perspective”
  • American Heart Association: “Know Your Fats”
  • National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
  • U.S. Department of Agriculture
  • Covington, M. American Family Physician, 2004, volume 70, pagine 133-140
  • Katcher, H. American Journal of Clinical Nutrition, gennaio 2008, volume 87, pagine 79-90

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