Alimenti ricchi di ferro: quali sono?


Gli spinaci non vi daranno sicuramente la forza sovrumana per combattere i cattivi come nel caso di Braccio di Ferro, ma questo vegetale a foglia verde e altri alimenti contenenti ferro contribuiscono a contrastare un altro tipo di nemico, ovvero la carenza di ferro.

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L’anemia da carenza di ferro, la forma più comune di anemia, consiste nella diminuzione del numero di globuli rossi causata, per l’appunto, dalla carenza di ferro. Senza una quantità sufficiente di ferro, il corpo non può produrre abbastanza emoglobina, una sostanza presente nei globuli rossi che permette a questi ultimi di trasportare l’ossigeno ai tessuti corporei. Ne consegue una sensazione di debolezza, stanchezza e irritabilità.

Circa il 20% delle donne, il 50% delle donne in gestazione e il 3% degli uomini presentano una quantità insufficiente di ferro nell’organismo. La soluzione, in molti casi, è quella di consumare più alimenti ricchi di ferro.

In che modo il corpo utilizza il ferro presente negli alimenti?

Quando si mangia del cibo contenente ferro, quest’ultimo viene assorbito nell’organismo principalmente attraverso la parte superiore del piccolo intestino.

Esistono due forme di ferro alimentare: eme e non-eme. Il ferro eme deriva dall’emoglobina. Si trova nei cibi di origine animale che in origine contenevano emoglobina, come carni rosse, pesce e pollame. Il corpo assorbe la maggior parte del ferro dalle fonti eme.

Alimenti ricchi di ferro eme

Ottime fonti di ferro eme, contenenti una quantità di ferro pari o superiore a 3,5 milligrammi per porzione, sono:

  • 85 g di carne di manzo o fegato di pollo
  • 85 g di vongole o molluschi
  • 85 g di ostriche

Buone fonti di ferro eme, contenenti una quantità di ferro pari o superiore a 2,1 milligrammi per porzione, sono:

  • 85 g di carne di manzo cotta
  • 85 g di sardine in scatola sott’olio
  • 85 g di carne di tacchino cotta

Altre fonti di ferro eme, contenenti una quantità di ferro pari o superiore a 0,7 milligrammi per porzione, sono:

  • 85 g di pollo
  • 85 g di halibut (ippoglosso), eglefino, pesce persico, salmone o tonno
  • 85 g di prosciutto
  • 85 g di carne di vitello

alimenti ricchi di ferro

Alimenti ricchi di ferro non-eme

Il ferro presente nei cibi di origine vegetale, come lenticchie, fagioli e spinaci, è chiamato non-eme. Questa è la forma del ferro aggiunta agli alimenti arricchiti e fortificati col ferro. L’organismo è meno efficiente nell’assorbire il ferro non-eme, ma la maggior parte del ferro presente nelle nostre diete è quello non-eme.

Ottime fonti di ferro non-eme, contenenti una quantità di ferro pari o superiore a 3,5 milligrammi per porzione, sono:

  • cereali per la colazione arricchiti con ferro
  • 1 tazza di fagioli cotti
  • 1/2 tazza di tofu
  • 28,35 g di semi di zucca o di sesamo

Buone fonti di ferro non-eme, contenenti una quantità di ferro pari o superiore a 2,1 milligrammi per porzione, sono:

  • 1/2 tazza di fagioli in scatola, fagioli rossi, ceci o piselli
  • 1 tazza di albicocche secche
  • 1 patata al forno di medie dimensioni
  • 1 cespo di broccoli di medie dimensioni
  • 1/4 di tazza di germe di grano

Altre fonti di ferro non-eme, contenenti una quantità di ferro pari o superiore a 0,7 milligrammi per porzione, sono:

  • 28,35 g di arachidi, noci pecan, noci, pistacchi, mandorle tostate, anacardi tostati o semi di girasole
  • 1/2 tazza di uvetta secca senza semi, pesche o prugne secche
  • 1 tazza di spinaci
  • 1 peperoncino verde di medie dimensioni
  • 1 tazza di pasta
  • 1 fetta di pane o 1 muffin alla crusca
  • 1 tazza di riso

Come ottenere più ferro dagli alimenti

Alcuni cibi possono aiutare l’organismo ad assorbire il ferro presente negli alimenti ricchi di ferro, altri invece possono ostacolarne l’assorbimento. Quindi, per assorbire più ferro dagli alimenti che mangiate, evitate di consumare durante i pasti contenenti cibi ricchi di ferro quanto segue: caffè, tè oppure alimenti o bevande ricchi di calcio. Per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme, consumatelo insieme a una buona fonte di vitamina C (come il succo di arancia, broccoli e fragole) o a un alimento appartenente al gruppo di carne, pesce e pollame.

Se avete problemi nell’assumere una quantità sufficiente di ferro dalle fonti alimentari, potrebbe essere necessaria l’assunzione di un integratore di ferro. In ogni caso, consultate sempre prima il medico circa il giusto dosaggio e seguite scrupolosamente le istruzioni. Visto che l’organismo è in grado di eliminare solo una quantità minimale di ferro, quest’ultimo può accumularsi nei tessuti corporei e negli organi quando le aree deputate all’immagazzinamento (fegato, milza e midollo osseo) risultano sature. Sebbene la tossicità correlata alle fonti alimentari sia rara, sono possibili casi letali di sovradosaggio dovuti all’assunzione impropria di integratori.

Referenze

  • Mayoclinic.com: “Iron deficiency anemia”
  • MedlinePlus: “Iron deficiency anemia”
  • The University of Chicago Medical Center: “Iron Deficiency Anemia”
  • National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: “Dietary Supplement Fact Sheet: Iron”
  • University of Colorado, Denver: “Here is how to increase iron in your diet!”
  • Womenshealth.gov: “Anemia”
  • Northwestern University: “Nutrition Fact Sheet: Iron”

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