Alimentazione sana ed equilibrata a tutte le età


Una buona alimentazione è importante in tutte le fasi della vita. Tutti necessitiamo delle medesime sostanze nutrienti, ma le quantità variano con il passare degli anni, e la dieta non sempre fornisce tutti i nutrienti necessari a partire dall’infanzia sino all’età adulta.

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Neonati (0-12 mesi)

La prima infanzia è una fase di crescita e sviluppo alquanto rapida. Il peso alla nascita della maggior parte dei bambini raddoppia nel giro di 6 mesi e triplica nell’arco di 12 mesi.

I neonati non possono consumare la medesima quantità di calorie degli adulti, quindi la loro dieta deve essere più ricca di grassi rispetto ai bambini di età superiore o agli adulti. I grassi forniscono più del doppio delle calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine.

I grassi forniscono anche acidi grassi essenziali che favoriscono un corretto sviluppo del cervello. Il latte materno, il latte artificiale e i prodotti di origine animale forniscono grassi e colesterolo, necessario per un sistema nervoso sano.

I bambini necessitano di vitamina D ogni giorno, a partire dalla fase iniziale della vita, per sviluppare ossa e denti forti. Tenete presente che il latte materno è tipicamente a basso contenuto di vitamina D.

I bambini che assumono meno di 743-880 ml di latte artificiale al giorno o che assumono una combinazione di latte materno e latte artificiale, necessitano di un apporto giornaliero di vitamina D pari a 400 UI. Consultate il medico o il pediatra per avere maggiori informazioni circa il fabbisogno giornaliero di vitamina D del vostro bambino.

I bambini nascono con una quantità di ferro nell’organismo che soddisfa quasi interamente il fabbisogno di questo nutriente per i primi 6 mesi di vita. Trascorso questo periodo, il loro fabbisogno di ferro all’interno del regime alimentare aumenta in modo esponenziale.

Il ferro favorisce la crescita rapida e lo sviluppo del neonato. Inserite nella dieta del vostro bambino prodotti fortificati con il ferro, inclusi alimenti e cereali per lattanti, così come alimenti ricchi di ferro, come gli omogeneizzati a base di carne o carne frullata. I bambini possono sviluppare una carenza di ferro a partire dai 9 mesi di età.

Bambini in età prescolare e in età scolare (1-8 anni)

Quando il bambino raggiunge l’anno di età, la crescita inizia a rallentare, quindi la sua alimentazione non necessita dei medesimi quantitativi di cibo precedenti. Per assicurargli un adeguato apporto calorico, inserite nella sua dieta latte intero vaccino oppure bevande a base di soia fortificate. I bambini piccoli necessitano di circa 1.400 calorie al giorno.

E’ possibile iniziare a ridurre l’assunzione di grassi e colesterolo intorno ai 2 anni di età, ma non prima, poiché il cervello e il sistema nervoso continuano a necessitare di questi nutrienti per lo sviluppo.

I bambini con crescita normale possono inziare ad assumere alimenti a più basso contenuto di grassi a partire dai 2 anni di età, inclusi latte e yogurt poveri o privi di grassi. I bambini di età compresa fra i 2 e i 3 anni necessitano di almeno 440 ml di latte al giorno, quelli tra i 4 e gli 8 anni di età ne necessitano di 550 ml o più.

Il latte fornisce un apporto di calcio e vitamina D per la crescita delle ossa. Tutte le persone di età compresa tra 1 e 70 anni dovrebbero assumere 600 UI di vitamina D al giorno (la medesima quantità presente in circa 5 bicchieri di latte da 220 ml ciascuno), una quantità che per i bambini può essere difficile da consumare. Secondo l’American Academy of Pediatrics, i bambini di tutte le età che bevono meno di 880 ml di latte con aggiunta di vitamina D, necessitano di assumere integratori di vitamina D.

Secondo le 2010 Dietary Guidelines for Americans, quando la dieta del bambino inizia a riflettere le abitudini alimentari della famiglia, la sua dieta è a rischio di apporti carenti di calcio, vitamina D, potassio e fibre. Inoltre, i neonati e i bambini più grandi possono essere volubili nei confronti del cibo e possono rifiutare ripetutamente alimenti ricchi di nutrienti (come frutta, verdura e cereali integrali) che apportano vitamine e minerali essenziali.

I bambini che evitano regolarmente di mangiare carne e altri cibi ricchi di ferro oppure qualsiasi gruppo alimentare, potrebbero necessitare di un integratore multivitaminico per colmare eventuali lacune nutrizionali. I bambini che non consumano abbastanza latte o alimenti fortificati con calcio e vitamina D, potrebbero aver bisogno di quantità extra di calcio.

alimentazione sana a tutte le età

Pre-adolescenti e adolescenti (da 9 a 19 anni)

L’adolescenza è lo step finale della crescita del bambino. Il suo corpo comincia a prepararsi per i cambiamenti che inizieranno intorno all’età di 9 anni.

Una buona alimentazione permette al bambino di raggiungere il suo pieno potenziale di crescita. Tuttavia, molti pre-adolescenti e adolescenti presentano scarsi livelli dei nutrienti necessari per massimizzare la crescita.

Quasi la metà della crescita scheletrica ha luogo durante l’adolescenza. La rapida crescita delle ossa causa un aumento del fabbisogno di calcio. Per questo motivo, l’organismo aumenta la quantità di calcio assorbita dagli alimenti depositandola nelle ossa per renderle più lunghe e spesse.

Il fabbisogno di calcio è quindi in questa fase più elevato. Dai 9 ai 18 anni, i bambini necessitano di 1.300 mg di calcio al giorno, circa la quantità presente in 880 ml di latte. I bambini di tutte le età necessitano di 600 UI di vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio nell’organismo.

Il fabbisogno di ferro aumenta all’età di 14 anni per supportare l’aumento del volume di sangue e della massa muscolare. Le adolescenti necessitano di una quantità maggiore di ferro per compensare le perdite ematiche mensili dovute al ciclo mestruale. Un apporto inadeguato di ferro può comportare anemia dovuta alla carenza di ferro, la carenza nutrizionale più comune in assoluto tra le adolescenti.

Gli adolescenti restii al consumo di prodotti di origine animale sono ad alto rischio di carenza di ferro e di un insufficiente apporto di vitamina B12, calcio e vitamina D. L’assunzione giornaliera di un multivitaminico contribuisce a colmare le eventuali lievi lacune nutrizionali presenti nella dieta di un adolescente.

Adulti (19-50 anni)

Il fabbisogno calorico diminuisce a crescita ultimata. Ciò significa che il margine degli adulti, per soddisfare le esigenze nutrizionali nell’ambito di una dieta equilibrata atta a raggiungere e mantenere un peso sano, è meno flessibile.

Il fabbisogno di ferro della donna aumenta nuovamente in età adulta (18 mg al giorno). Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta a 27 mg al giorno, un apporto difficile da soddisfare solo con l’alimentazione.

L’acido folico è un altro nutriente importante in età fertile. Questa vitamina B aiuta a prevenire i difetti di nascita durante le primissime fasi della gravidanza, quando la donna può ancora non sapere di aver concepito. L’Institute of Medicine incoraggia le donne che possono affrontare una gravidanza ad assumere 400 microgrammi di acido folico al giorno consumando alimenti fortificati, assumendo integratori alimentari o una combinazione di entrambi.

Ad eccezione della gravidanza, l’assorbimento del calcio inizia a diminuire in età adulta. Sia le donne che gli uomini dovrebbero soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di calcio (1.000 mg) durante questa fase della vita per ridurre il rischio di fratture ossee in età avanzata.

E’ consigliabile assumere integratori di calcio e vitamina D, nel caso in cui non sia possibile consumare ogni giorno la dose raccomandata pari a 660 ml di latte povero o privo di grassi oppure di yogurt o la combinazione di entrambi gli alimenti menzionati. Lo stesso discorso vale qualora non sia possibile assumere la dose raccomandata di calcio e vitamina D mediante il consumo di altri tipi di cibi che non appartengono al gruppo dei latticini.

Terza età (dai 50 anni in su)

Con l’avanzare dell’età i fabbisogni nutrizionali cambiano per svariati motivi: l’organismo ha una minore capacità di assorbimento e necessita di una quantità maggiore o minore di determinati nutrienti. Ad esempio, dopo la menopausa, le donne necessitano di una quantità inferiore di ferro (8 mg al giorno contro i 18 mg necessari durante l’età fertile), ma hanno bisogno di quantità maggiori di calcio.

Poiché durante la menopausa la produzione di estrogeni diminuisce, il rischio di fratture ossee è maggiore. Inoltre, il corpo assorbe meno calcio rispetto al passato.

Dopo i 51 anni, le donne dovrebbero consumare 1.200 mg di calcio al giorno (gli uomini 1.000 mg). Anche il fabbisogno di vitamina D aumenta con l’età. Dopo i 71 anni, la quantità giornaliera raccomandata è pari a 800 UI. A meno che non beviate 1 litro e mezzo abbondante al giorno di latte, è consigliabile l’assunzione di un integratore di vitamina D.

Dopo i 50 anni, la vitamina B12 è più difficile da assorbire in modo naturale, poiché l’organismo perde parte della sua capacità di trattenere la vitamina B12 dagli alimenti e di assorbirla. L’organismo, però, assorbe facilmente la forma sintetica di questa vitamina. Ecco perché gli esperti raccomandano quest’ultima come fonte primaria di vitamina B12 per le persone di età superiore ai 50 anni. Gli alimenti fortificati contenenti vitamina B12, come i cereali per la colazione e altri tipi di cereali o un multivitaminico, contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di questa vitamina.

E’ bene ricordare che alcuni nutrienti interferiscono con i farmaci da banco o prescritti dal medico. Chiedete al medico o al farmacista informazioni circa gli integratori che state assumendo e in che modo possono influenzare l’efficacia dei vostri farmaci. 

Referenze

  • Mayo Clinic: “Infant Formula, Your Questions Answered, 2010”
  • National Institutes of Health Dietary Supplement Fact Sheet: “Iron, 2007”
  • Wagner C.L. and Greer F.R., Section on Breastfeeding and Committee on Nutrition. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children and adolescents. Pediatrics.
  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D.
  • National Institutes of Health, Dietary Supplement Fact Sheet: “Vitamin B12, 2011”
  • University of Michigan Health System: “Feeding Your Baby and Toddler (Birth to Age Two), 2010”
  • Dover, J. Child Development, settembre/ottobre 2009, rivisto il 17 agosto 2011

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