Zucchero dipendenza: cause e rimedi


A quanto pare la “disintossicazione” da zucchero è il trend del momento. Esistono diete che promettono di eliminare la dipendenza dai dolci nel giro di tre settimane, favorendo così la perdita dei chili di troppo. Ma mangiare quantità esorbitanti di broccoli per una settimana intera può essere realmente di aiuto? Scopriamo insieme la verità sulla voglia bramosa di dolci, sulla zucchero-dipendenza e come porvi rimedio.

Link sponsorizzati

La zucchero-dipendenza è un fenomeno reale?

Molte persone affermano di non poter fare a meno di una dose quotidiana di dolci, ma è questo che contraddistingue la zucchero-dipendenza? La risposta è tutt’altro che semplice. I ricercatori ritengono che un modello alimentare errato (non lo zucchero in sé) possa creare una sorta di dipendenza e persino cambiamenti a livello cerebrale. Lo zucchero influenza le sostanze chimiche che fanno “stare bene” (come la serotonina e la dopamina) presenti nel cervello allo stesso modo delle sostanze stupefacenti.

Quali sono i sintomi della zucchero-dipendenza?

Sia che la si chiami dipendenza, disturbo alimentare o semplicemente cattiva abitudine, esistono comunque segni che caratterizzano un utilizzo malsano degli alimenti zuccherati. E’ possibile, infatti, perdere il controllo e ingerire quantità di dolci maggiori del previsto. E’ possibile, inoltre, sperimentare sintomi da astinenza quando, per qualsiasi motivo, non è possibile soddisfare la voglia quotidiana di dolce. I sintomi che caratterizzano bassi livelli di zuccheri nel sangue includono un po’ di ansia, agitazione, nervosismo e talvolta sudore freddo.

Il legame zucchero-cervello

Lo zucchero alimenta le cellule cerebrali e influenza anche le sostanze chimiche presenti nel cervello. Un consumo eccessivo di alimenti zuccherati può alterare i recettori del cervello che regolano il senso di sazietà, ovvero la quantità di cibo che si mangia. Alcuni studi di laboratorio condotti sui ratti hanno dimostrato che i topi che assumevano quantità elevate di zucchero presentavano cambiamenti cerebrali paragonabili a quelli causati dalla sospensione di un farmaco. Negli esseri umani, la sola visione di immagini di dolci innesca un’attività cerebrale simile a quella che si denota nei tossicodipendenti. Tale attività sembra essere più intensa nelle donne con elevata dipendenza dal cibo rispetto a quelle che non sono risultate essere dipendenti allo stesso modo.

L’effetto “montagne russe”

Quando si mangia qualcosa di dolce, lo zucchero presente in quell’alimento (denominato carboidrato semplice) viene convertito rapidamente in glucosio nel sangue. I livelli di zuccheri nel sangue aumentano e raggiungono un picco, nel momento in cui i carboidrati semplici vengono consumati singolarmente, ovvero come unica fonte di cibo (per esempio, quando a metà pomeriggio si mangia una barretta di cioccolato). Tutti i carboidrati semplici vengono assorbiti velocemente, specie quelli lavorati e concentrati che si trovano negli sciroppi, nelle bibite zuccherate, nelle caramelle e nello zucchero da tavola. I carboidrati semplici si trovano anche nella frutta, nella verdura e nei latticini, ma la presenza di proteine e fibre ne rallenta l’assorbimento e garantisce l’apporto di nutrienti salutari.

Il pancreas rilascia l’ormone insulina atto a trasportare il glucosio dal sangue verso le cellule per produrre energia. Di conseguenza, il livello di zuccheri nel sangue può abbassarsi in modo piuttosto drastico. Quella famosa barretta di cioccolato consumata a metà pomeriggio pone le basi per un modello alimentare malsano. Questo perché quando si ha un picco di zuccheri elevato seguito da un calo altrettanto elevato, si tende ad avere di nuovo fame. Bassi livelli di zuccheri nel sangue possono provocare tremori, capogiri e la voglia impellente di raggiungere nuovamente il picco di zuccheri precedente.

zucchero dipendenza

Quando amido e zucchero si equivalgono

Avete esagerato con le patatine fritte? Questi alimenti ricchi di amido sono carboidrati complessi, ma l’organismo li scompone in zuccheri semplici. Se consumati singolarmente, senza essere accompagnati da cibi più salutari, alcuni amidi, come la farina bianca, il riso bianco e le patate a pasta bianca, possono provocare il medesimo ciclo “montagne russe” spiegato nel paragrafo precedente. Gli amidi raffinati sono i peggiori “colpevoli”: pane bianco, salatini, crackers e pasta.

Le diete disintossicanti dallo zucchero funzionano veramente?

Alcune di queste diete esortano ad eliminare qualsiasi alimento che contenga zuccheri, compresi frutta, latticini e tutti i cereali raffinati, al fine di purificare completamente l’organismo. Ma cambiamenti alimentari di questa portata sono troppo drastici per essere realistici. Nel momento in cui si adotta un regime alimentare non sostenibile, è bene farlo a breve termine o alla fine si rischia inevitabilmente di ritornare alle vecchie abitudini.

Rieducare le papille gustative

A causa della zucchero-dipendenza, molte persone pensano di necessitare di zucchero più del necessario. Rieducando le papille gustative è possibile imparare a gustare alimenti non propriamente dolci. Provate ad eliminare dalla vostra dieta un cibo zuccherino alla settimana. Evitate di consumare il dessert dopo cena. Riducete gradualmente la quantità di zucchero che mettete di solito nel caffè o nei cereali. Col tempo, la sensazione di dipendenza andrà scemando.

Le dolci alternative

Non è necessario rinunciare al gusto dolce, è sufficiente ottenerlo da altre fonti. Provate a rendere dolce l’avena con della frutta fresca o con una purea di frutti di bosco, invece di utilizzare lo zucchero. La frutta non ha nulla da invidiare allo zucchero ed è disponibile in molteplici forme: secca, surgelata o in scatola (in quest’ultimo caso prestate attenzione che non contenga troppi zuccheri aggiunti). Altre fonti più che soddisfacenti sono un bicchiere di latte scremato o uno yogurt a basso contenuto di zuccheri. Questi due alimenti contengono lattosio, lo zucchero del latte, che non ha un sapore dolce. Infine, sono ricchi di proteine e calcio.

Come eliminare la zucchero-dipendenza

A piccoli passi – Non è necessario affrontare la situazione in modo drastico. Apportate alla vostra dieta piccoli e semplici cambiamenti che sarete in grado di sostenere nel tempo. Mangiate più frutta e verdura, bevete molta acqua ed evitate il più possibile di consumare prodotti alimentari lavorati. Iniziate con l’acquistare alimenti senza zucchero e aggiungete ad essi una quantità di zucchero sufficiente a soddisfare il vostro gusto. Riducete gradualmente tale quantità di zucchero. Dopo qualche settimana, sarete sorpresi di quanto poco vi mancherà.

Aggiungete alla dieta le proteine – Quando state “morendo dalla fame”, i dolci sono un richiamo quasi irresistibile. Il senso di fame mina la forza di volontà necessaria per resistere alla voglia di zucchero. Mangiare proteine è un modo semplice per porre freno a questa voglia. Gli alimenti ricchi di proteine vengono digeriti più lentamente e mantengono sazi più a lungo. Le proteine non causano picchi di zuccheri nel sangue come i carboidrati raffinati e gli zuccheri. Scegliete fonti proteiche salutari, come il pollo magro, lo yogurt magro, le uova, la frutta secca o i fagioli.

Un carico salutare di fibre – Le fibre alimentari favoriscono il senso di sazietà. Gli alimenti ricchi di fibre, inoltre, danno più energia e non contribuiscono ad aumentare la glicemia, evitando così la comparsa di un ulteriore senso di fame subito dopo aver mangiato. Optate per le fibre solubili di frutta e verdura, e per le fibre insolubili presenti nei cereali integrali. Oppure, stendete un velo di burro di arachidi su una mela per una combo di proteine e fibre. Infine, le fibre contribuiscono a proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro.

Uscite all’aria aperta – Praticare attività fisica non elimina la zucchero-dipendenza, ma contribuisce a modificare il modo di mangiare in generale. Le persone che iniziano un programma di allenamento si sentono meglio con sé stesse e sono più propense a prendere in considerazione un modello alimentare più sano, come per esempio mangiare meno zuccheri. Qualsiasi sia il tipo di attività fisica che avete scelto, provate a praticarlo per almeno 30 minuti 5 giorni alla settimana.

La verità sui sostituti dello zucchero

Prima di mettere quella bustina di dolcificante nel caffè, considerate quanto segue. I ricercatori hanno scoperto che i sostituti dello zucchero possono incrementare la voglia di zucchero, rendendo più difficoltoso tenere il peso sotto controllo. I dolcificanti non soddisfano la voglia di dolce, ne aumentano il desiderio incrementando il rischio di optare per alimenti dolci.

Meglio optare per gli zuccheri “naturali”?

Il miele o lo zucchero di canna sono realmente meglio dello zucchero bianco da tavola? Non proprio. Lo zucchero è zucchero. Sia che provenga dal miele o dalla canna da zucchero, può in ogni caso aumentare la glicemia. Gli zuccheri del miele e quelli non raffinati contengono una quantità leggermente superiore di nutrienti rispetto allo zucchero raffinato, ma sono comunque calorici. Questo apporto calorico si ripercuoterà sul girovita e sui fianchi, se non si presta attenzione alle porzioni.

Qual’è la quantità di zucchero raccomandata?

La maggior parte degli americani consuma più di 19 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Ciò significa che circa 285 delle calorie giornaliere provengono dallo zucchero. Gli esperti sono concordi nell’asserire che tale quantità è oltremodo eccessiva. Quindi, quanto zucchero è bene consumare? Non più di 6 cucchiaini al giorno (100 calorie) per le donne e circa 9 cucchiaini (150 calorie) per gli uomini.

Lo zucchero non si chiama solo zucchero

Solo perché sull’etichetta non è presente la parola “zucchero” non significa che l’alimento in questione ne sia privo. Lo zucchero ha parecchi pseudonimi, tra cui:

  • nettare di agave
  • sciroppo di riso integrale
  • sciroppo di mais ricco di fruttosio
  • destrosio
  • succo di canna evaporato
  • glucosio
  • lattosio
  • sciroppo di malto
  • melassa
  • saccarosio

Alla ricerca dello zucchero nascosto

Lo zucchero non è presente solo nei gelati o nelle caramelle. Si può nascondere in alimenti insospettabili. Anche se alcuni cibi non vengono considerati come appartenenti alla categoria dei dolci, possono comunque essere ricchi di zucchero, come ketchup, salsa barbecue, sugo per la pasta e condimenti per insalate a ridotto contenuto di grassi. Anche il pane può essere ricco di zucchero, così come alcuni caffè aromatizzati. Abituatevi, quindi, a leggere le informazioni nutrizionali presenti sulle etichette prima di mettere i cibi nel carrello della spesa.

Lo zucchero causa il diabete?

Lo zucchero non causa il diabete, ma può innescare una serie di eventi che ne incrementano le probabilità di insorgenza. Mangiare troppi zuccheri favorisce l’aumento di peso. Il sovrappeso rende l’organismo più resistente agli effetti dell’insulina e la resistenza insulinica aumenta, a sua volta, il rischio di diabete.

Referenze

  • Corwin R. The Journal of Nutrition, marzo 2009
  • Gearhardt, Archives of General Psychiatry A., agosto 2011
  • Mozaffarian, D. New England Journal of Medicine, giugno 2011
  • Kidhealth.org
  • MedlinePlus
  • Harvard School of Public Health
  • CDC
  • American Psychological Association
  • Yang, D. Yale Journal of Biology and Medicine, giugno 2010
  • American Academy of Family Physicians
  • Columbia University
  • Gallese J. The American Journal of Clinical Nutrition, settembre 2011
  • Johnson R., Circulation, settembre 2009
  • American Heart Association
  • American Diabetes Association
  • NIDDK

Condividi con: