Integratori di vitamine e minerali: quando è bene farne uso?


“Aumenta la tua energia! Perdi i chili di troppo! Combatti lo stress! Migliora la tua performance! Riduci le rughe!”. Queste frasi vi suonano familiari?

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Queste sono solo alcune delle promesse che si trovano sulle confezioni di molti integratori di vitamine e minerali. Ma tali affermazioni di stampo sensazionalistico corrispondono realmente a verità? Esistono prove certe che questo tipo di integratori possa davvero trasformare una dieta malsana in salutare? Possono sul serio eliminare i chili in eccesso?

Gli esperti affermano che gli integratori di vitamine e minerali possono essere parte integrante di una dieta equilibrata, ma è bene rimarcare che la loro funzione primaria è quella di colmare lievi carenze nutrizionali. Il termine stesso, ovvero “integratore”, sta a indicare palesemente che gli integratori dovrebbero essere parte integrante di una dieta e non fungere da sostitutivi del cibo vero e proprio o di un piano alimentare sano ed equilibrato.

Vediamo quindi nel dettaglio ciò che gli integratori di vitamine e minerali possono e non possono fare per la nostra salute.

Prima di tutto una sana alimentazione, poi gli integratori…

Le vitamine e gli altri integratori alimentari non sono da intendersi come sostitutivi del cibo, in quanto non possono sostituire tutti i nutrienti e i benefici derivanti dal cibo.

La Dottoressa Roberta Anding (MS, RD, portavoce della American Dietetic Association e direttrice di nutrizione sportiva presso il Texas Children’s Hospital di Houston) spiega: “Gli integratori possono colmare le lacune nutrizionali di una dieta, ma è del tutto errato pensare che possano essere il passepartout per una buona salute. Ciò di cui abbiamo realmente bisogno si trova nel nostro piatto e non in una pillola“.

Anche la dietista Karen Ansel è concorde nell’asserire che è sempre meglio assumere le sostanze nutrienti direttamente dal cibo: “Il cibo contiene migliaia di sostanze fitochimiche, fibre e molto altro. Tutte queste sostanze stanno alla base di un buono stato di salute e i loro effetti benefici ed essenziali non possono di certo essere riprodotti con una pillola o con un cocktail di integratori”.

Cosa possono fare gli integratori di vitamine e minerali per la salute?

Quando il regime alimentare che si segue è carente o privo dei nutrienti essenziali come calcio, potassio, vitamina D e vitamina B12, gli integratori possono contribuire a colmare tali lacune nutrizionali. Gli integratori di vitamine e minerali possono essere di aiuto nel prevenire carenze che possono comportare malattie croniche.

Numeri studi hanno dimostrato i benefici e l’efficacia degli integratori in caso di lacune nutrizionali. Uno studio condotto dal National Institutes of Health (NIH) ha riscontrato un aumento della densità ossea e una riduzione delle fratture nelle donne in postmenopausa che avevano assunto calcio e vitamina D.

Altri studi hanno dimostrato ulteriori vantaggi derivanti dall’assunzione di integratori di vitamine e minerali. Tuttavia, i benefici effettivi non sono ancora del tutto chiari poiché i ricercatori continuano a svelarne i potenziali benefici per la salute.

La Dottoressa Anding offre le seguenti linee guida:

  • Anzitutto è bene seguire un regime alimentare equilibrato per poi colmare eventuali lacune nutrizionali tramite l’assunzione di integratori. Iniziate quindi col riempire il carrello della spesa con una varietà di alimenti ricchi di nutrienti. Per assicurarvi che i vostri pasti e gli spuntini siano sani e completi da un punto di vista nutrizionale, consultate il sito piramidealimentare.it promosso dal Ministero della Salute.
  • Identificate le vostre abitudini alimentari. Valutate ciò che manca nella vostra dieta. State evitando interi gruppi di alimenti? L’unica verdura che mangiate è la lattuga? Se la risposta è sì, imparate a conoscere i nutrienti chiave dei gruppi di alimenti mancanti e scegliete un integratore per contribuire a soddisfare tali esigenze. Per esempio, se non siete in grado di assumere l’intera dose giornaliera consigliata di latticini, un integratore di calcio e vitamina D può sopperire a questa lieve carenza nutrizionale.
  • Nel dubbio, è più sicuro assumere quotidianamente un multivitaminico piuttosto che un cocktail di integratori. Assumendo diversi tipi di integratori, infatti, è possibile superare i limiti di sicurezza consigliati in merito alle dosi giornaliere raccomandate per ogni singolo nutriente. Optate per un multivitaminico che offra il 100% (o meno) del valore giornaliero per colmare le lievi carenze nutrizionali presenti nella vostra dieta.
  • Siete degli amanti del cibo da fast food? Se la vostra dieta è composta principalmente da bevande zuccherate e poco nutrienti, patatine fritte e hamburger, la soluzione non è da ricercarsi sicuramente negli integratori. In questo caso, è tassativo rivedere in toto la dieta. Consultate un dietista.
  • Rispettate le dosi raccomandate. Gli integratori possono colmare quei piccoli gap nutrizionali ai quali non siete in grado di sopperire con l’alimentazione, ma l’eccessiva assunzione, ovvero più del 100% del valore giornaliero raccomandato, può causare potenziali tossicità.
  • La maggior parte degli adulti e dei bambini non assume una quantità sufficiente di calcio, vitamina D o di potassio. Gli alimenti ricchi di potassio, tra cui frutta, verdura, latticini e carne, sono il modo migliore per sopperire a una eventuale carenza di potassio. Come misura preventiva, potete scegliere un integratore individuale o un multivitaminico che contengano calcio e vitamina D.

integratori vitamine e minerali

Al momento dell’acquisto, tenete in considerazione anche i seguenti suggerimenti:

  • Il ferro e l’acido folico rientrano nella lista delle sostanze nutritive importanti per le donne in età fertile (dai 14 ai 50 anni).
  • Le persone di età superiore ai 50 anni dovrebbero assumere la maggior parte della dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 da fonti sintetiche, sia dai cibi fortificati che dagli integratori alimentari.
  • La dose massima raccomandata in caso di assunzione di integratori di acido folico è di 1.000 microgrammi al giorno. Assumere una quantità maggiore aumenta le probabilità di sviluppare danni al sistema nervoso da carenza di vitamina B12.
  • Le donne dopo la menopausa e gli uomini necessitano di un integratore a ridotto contenuto di ferro o di nessun integratore che lo contenga.
  • Le donne dovrebbero evitare una eccessiva assunzione di vitamina A, in quanto può causare difetti di nascita in caso di gravidanza.

Se vi è stato prescritto un integratore, ricordate di assumerlo. Diversamente, non ne trarrete alcun beneficio. Impostate una routine, per esempio assumetelo durante i pasti o prima di andare a dormire.

Ciò che gli integratori non possono fare

Se vi sembra troppo bello per essere vero, probabilmente è così. E’ improbabile che una vitamina o un minerale possano aiutarvi a perdere peso. Non aspettatevi che una vitamina o un minerale possano fare qualcosa in più di quanto possa effettivamente fare il cibo.

Talvolta, le promesse di effetti a dir poco strepitosi rasentano la legalità facendo un abile utilizzo di termini che alla fine suggeriscono risultati esagerati e non realistici. Alcune aziende tendono addirittura ad esaltare oltremodo le potenzialità dei loro prodotti senza nessuna prova scientifica che possa comprovarle.

I multivitaminici sono da tempo considerati un’arma segreta in grado di aiutare la salute e di prevenire malattie croniche, ma secondo diversi studi ciò non corrisponde esattamente a verità. Il National Institutes of Health ha convocato un gruppo di esperti per valutare le prove sui multivitaminici e sui loro effetti circa la prevenzione delle malattie croniche. I ricercatori hanno scoperto pochi studi per formulare raccomandazioni generali a favore o contro i multivitaminici per quanto concerne la prevenzione delle malattie croniche.

Una alimentazione sana e praticare regolarmente attività fisica possono contribuire a prevenire le malattie croniche e non gli integratori.

Chi necessita degli integratori di vitamine e minerali?

Qualsiasi persona la cui dieta risulti carente dei 40 nutrienti necessari per preservare un buono stato di salute può trarre beneficio dall’assunzione di integratori di vitamine e minerali. In linea generale, i seguenti gruppi di persone possono trarne giovamento, ma è necessario consultare sempre prima il medico o un dietista:

  • Le donne in gravidanza e in fase di allattamento
  • I vegani e alcune persone che seguono diete vegetariane
  • Chiunque segua, intenzionalmente o non, una dieta ipocalorica
  • Persone che soffrono di determinate patologie (compresi coloro che hanno alle spalle una storia di cancro)
  • Le persone che soffrono di allergie o intolleranze alimentari
  • I palati più esigenti che limitano il consumo di gruppi di alimenti o che comunque presentano una varietà limitata all’interno dei gruppi alimentari
  • Chiunque segua una dieta povera
  • Le persone che assumono alcuni tipi di farmaci

Fonti

  • Duyff, R. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, terza edizione, pagine 74-91, Wiley, 2006
  • U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture:”Dietary Guidelines for Americans, 2010″
  • Huang, H. Annals of Internal Medicine, settembre 2006, volume 145(5), pagine 372-385
  • National Institutes of Health: “National Institutes of Health State-of-the-Science Conference Statemente of Multivitamin/Mineral Supplements and Chronic Disease Prevention”
  • Yakoot, M. International Journal of General Medicine, 12 gennaio 2011, volume 4, pagine 45-51
  • National Cancer Institute: “Antioxidants and Cancer Prevention Fact Sheet 2004”
  • FDA: “Fortify Your Knowledge About Vitamins”
  • Office of Dietary Supplements: “Dietary Supplements: What You Need to Know”
  • Journal of the American Medical Association, 2007, volume 297, pagina 2351
  • Archives of Internal Medicine, 2010, volume 170, pagina 1622
  • Institute of Medicine Food and Nutrition Board: “Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc”
  • American Journal of Epidemiology, 2011, volume 173, pagina 906
  • Archives of Internal Medicine, 2009, volume 169, pagina 294
  • Archives of Internal Medicine, 2002, volume 162, pagina 1472 rivisto il 28 agosto 2011

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