Peso: come tenere sotto controllo la voglia improvvisa di cibo


Siete intenti a svolgere il vostro lavoro o le faccende domestiche, quando all’improvviso siete colpiti da una irrefrenabile voglia di cibo.

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Quasi tutti, prima o poi, sperimentano questa potente sensazione, talvolta incontrollabile. Gli studi affermano che la maggior parte delle volte l’oggetto del desiderio è il cioccolato. Ma qual’è la causa? Fondamentalmente, si tratta di un meccanismo cerebrale. Gli scienziati, tramite l’ausilio della tecnologia imaging di risonanza magnetica (MRI), hanno condotto svariati studi al riguardo e nel momento in cui veniva chiesto ai soggetti presi in esame di immaginare i loro cibi preferiti, alcune aree del cervello si illuminavano al solo menzionare le parole “cioccolato” e “patatine”. Il ricercatore Marcia Levin Pelchat (Ph.D., psicologo sensoriale presso il Monell Chemical Center e presso la University of Pennsylvania School of Medicine) ha appurato che questi due tipi di alimenti sono paragonabili a sostanze estremamente potenti che possono creare dipendenza.

Sebbene gli studi siano ancora in fase di approfondimento, si ritiene che questo meccanismo cerebrale sia alimentato in parte dalla dopamina, una sostanza chimica cerebrale correlata sia alla tossicodipendenza che alla voglia di cibo. Gli studi suggeriscono che ogni volta che si sperimenta un’esperienza piacevole, il cervello produce dopamina, la quale incrementa il desiderio di rivivere l’esperienza in questione. Ecco perché nel momento in cui si vede o si sente l’odore di un cibo che ci ha gratificati, scatta subito il desiderio di volerlo mangiare nuovamente.

Per tenere sotto controllo queste voglie irresistibili di cibo evitando di aumentare il girovita, provate a seguire i consigli qui di seguito. E se ritenete di far parte del gruppo “non riesco proprio a farne a meno”, tranquilli, vi proporremo un metodo per imparare a gustare i vostri cibi preferiti senza sgradevoli ripercussioni sul peso.

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Se siete in grado di resistere alle tentazioni…

  • Scegliete un cibo che vi soddisfi realmente, ma consumatene una piccola porzione. Anche se tale affermazione può sembrarvi scontata e banale (chi non sceglierebbe un cibo che gratifica il palato?), in realtà non lo è. Facciamo un esempio pratico che molti di voi avranno sicuramente sperimentato in prima persona. “Voglio il cioccolato, però non voglio le calorie”, frase ricorrente che innesca un meccanismo singolare: si inizia col mangiare un alimento che contiene un po’ di cacao, per poi passare ad altri cibi che non soddisfano la vostra voglia improvvisa e si finisce col mangiare ugualmente il cioccolato. La quantità di calorie assunta, quindi, sarà nettamente maggiore.
  • Evitate di mangiare solo l’alimento oggetto del vostro improvviso desiderio. Anche in questo caso un esempio pratico può essere maggiormente chiarificatore. Se andate pazzi per le patatine, mangiatene una piccola porzione abbinandola a qualche altro alimento più salutare e ipocalorico, come peperone tagliato a striscioline e sedano. Questo abbinamento vi aiuterà a resistere alla tentazione di mangiarvi l’intero pacchetto. Inoltre, le verdure sono ricche di fibre che favoriscono il senso di sazietà e sono ipocaloriche.
  • Non tenete in casa i cibi tentatori. Sarebbe come vivere in una pasticceria. Ovviamente, resistere sarebbe pressoché impossibile. Se volete mangiare qualcosa di diverso dal solito, recatevi in un negozio e acquistate solo una piccola confezione di biscotti o di patatine, a seconda del vostro gusto personale.
  • Lavatevi i denti non appena avete mangiato quel cibo a cui non riuscite a resistere. Una volta soddisfatta la vostra voglia culinaria (attenzione alle porzioni!), bevete un bicchiere di acqua o lavatevi i denti. Quando il gusto del cibo permane in bocca, la voglia di mangiarlo nuovamente è maggiore.
  • Organizzate il menù del giorno. Questo menù dovrà includere un paio di “trasgressioni” culinarie da 100-150 calorie l’una. Così facendo, non solo sarete in grado di tenere sotto controllo i cibi tentatori, ma potrete anche continuare a perdere peso nel caso in cui sia vostra intenzione smaltire qualche chilo. Spesso chi si mette a dieta, infatti, pensa erroneamente che il regime alimentare da seguire debba essere a tutti i costi deprivante. Ma non è così. E’ possibile perdere i chili di troppo anche concedendosi occasionalmente qualche piccolo peccato di gola.

Se faticate a resistere alle tentazioni…

  • Fate una passeggiata di 15 minuti. Questo è il tempo impiegato da un gruppo di amanti del cioccolato per eliminare il desiderio di una barretta di cioccolata. E la loro forza di volontà è stata messa a dura prova: in uno studio condotto presso la University of Exeter, gli scienziati hanno stimolato gli individui oggetto di studio con molteplici sfide mentali (lo stress provoca la voglia di cibo) e tavolette di cioccolato vere e proprie, che i partecipanti dovevano scartare.
  • La menta piperita contribuisce a tenere a bada la voglia di cibo. Uno studio condotto presso la Wheeling Jesuit University in West Virginia (Stati Uniti) ha scoperto che i partecipanti che odoravano periodicamente la menta piperita durante il corso della giornata, assumevano settimanalmente 2.800 calorie in meno. Quando ci si concentra su una determinata profumazione, il pensiero tende a distogliersi dalla voglia di cibo. Gli inalatori di menta piperita sono disponibili presso ottimi negozi di articoli sportivi.
  • La meditazione aiuta a far pace con la voglia di cibo. Uno studio condotto presso la Drexel University ha scoperto che le persone alle quali era stato insegnato ad utilizzare tecniche simili alla meditazione mindfulness (letteralmente “attenzione consapevole”), erano in grado di resistere meglio alla voglia di cibo rispetto a coloro che non avevano usufruito della medesima formazione. La meditazione mindfulness insegna che i pensieri sono solo pensieri e in quanto tali non richiedono nessuna fretta di giudizio o di azione. Nel momento in cui si tenta di scacciarli, l’attenzione viene interamente concentrata sul cibo. Ma se ci si concentra sul pensiero stesso, esso perde il suo potere. Per rendere più semplice questo meccanismo, provate a pensare agli effetti positivi derivanti dal non cedere alla voglia di cibo. Per esempio: “posso essere abbastanza in forma per fare un’escursione con i bambini” oppure “posso rimettere quel vestitino rosso che mi piace tanto nel quale non riesco ad entrare da un po’ di tempo”. In definitiva, identificate ciò che per voi può essere così importante da farvi cambiare atteggiamento verso il cibo. In questo modo, riuscirete a tenere sotto controllo la voglia di cibo perché spinti da una forte motivazione.
  • Fate in modo di non essere mai affamati. Mangiando gli alimenti giusti, è possibile eliminare il problema della voglia improvvisa di cibo favorendo il senso di sazietà. E’ quindi possibile seguire un programma alimentare comprensivo di tre pasti principali e due spuntini al giorno, concedendosi di tanto in tanto qualche piccolo peccato di gola senza il timore di abbuffarsi.

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