Intolleranza al lattosio e latticini: qual’è il giusto compromesso?


In caso di intolleranza al lattosio, è possibile continuare a mangiare alimenti contenenti lattosio (con moderazione). L’aspetto fondamentale da tenere in debita considerazione è conoscere il proprio limite. Tenere un diario alimentare dove annotare quando, cosa e quanto si mangia e la reazione dell’organismo ai cibi consumati, permette di stilare una sorta di modello al quale attenersi per quanto concerne le quantità di lattosio tollerabili.

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Latte e latticini privi di lattosio

Per i consumatori abituali di latte, la maggior parte dei supermercati offre latte privo di lattosio o a basso contenuto di lattosio. E’ possibile trovare questi prodotti nel reparto latticini oppure in reparti dedicati a particolari tipologie di alimenti. E’ anche possibile trovare formaggi, yogurt e altri latticini privi di lattosio. Quando si è intolleranti al lattosio, può risultare difficile assumere una quantità sufficiente di calcio. Tuttavia, è bene ricordare che il latte privo di lattosio contiene la medesima quantità di calcio del latte tradizionale.

Prendere il controllo della dieta

Invece di scervellarsi per trovare sul menù una pietanza che non darà problemi, perché non prendere il controllo del proprio regime alimentare portandosi il cibo da casa? Cucinando a casa, è possibile sostituire il latte presente nelle ricette con latte privo di lattosio. Oppure è possibile acquistare un libro di cucina che proponga ricette prive di lattosio e iniziare a sperimentare. Molte ricette classiche possono essere riviste per renderle più adatte per coloro che soffrono di intolleranza al lattosio. Controllando gli ingredienti che vengono utilizzati per cucinare un pasto, sarà possibile rendersi conto della notevole e variegata quantità di pietanze che è possibile consumare.

Gli integratori di lattasi

Non si tratta di una cura risolutiva, ma l’assunzione di integratori contenenti l’enzima lattasi può essere di aiuto nel tollerare meglio gli alimenti contenenti lattosio. Questi integratori sono disponibili in varie forme, tra cui capsule e compresse masticabili. Possono essere particolarmente utili nel caso in cui non si conoscano con esattezza gli ingredienti presenti nel pasto. Qualora l’assunzione di tali integratori non dovesse alleviare i sintomi, è bene consultare il medico.

A caccia del lattosio nascosto

Il lattosio è presente nella maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, ad eccezione di quelli contrassegnati con la dicitura “privo di lattosio”, come alcuni tipi di latte o formaggi. Il lattosio può essere presente anche nei cibi pronti da consumare come surgelati e prodotti da forno. E’ consigliabile, quindi, leggere con attenzione le etichette degli alimenti e ricercare la presenza di ingredienti come “solidi del latte”, “latte in polvere”, “siero di latte” e “cagliata”. Nel caso in cui si decida di acquistare questo tipo di cibi, è consigliabile assumere un integratore di lattasi per prevenire i sintomi.

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Chiedere consiglio ad una figura professionale

Cambiare le proprie abitudini alimentari non è facile, ma non è necessario farlo da soli. E’ possibile chiedere al medico di fiducia di raccomandare il nominativo di un nutrizionista o di un dietista che possano essere di aiuto nella gestione della dieta. Tali figure professionali possono insegnare come leggere le etichette degli alimenti, fornire consigli utili per un’alimentazione sana, determinare la quantità di latticini che il paziente può tollerare senza presentare sintomi e proporre alternative alimentari povere o prive di lattosio atte a garantire una dieta equilibrata.

Porzioni più piccole, meno sintomi

Forse non è possibile bere un grande bicchiere pieno di latte con i biscotti, ma perché non provare con una porzione più piccola?. E’ possibile iniziare con un bicchiere pieno a metà e aumentare gradualmente la quantità di latte finché i sintomi non iniziano a fare la loro comparsa. E’ bene ascoltare il proprio corpo. Sarà esso a comunicare quando il limite tollerabile sarà stato raggiunto. Nel caso in cui si desideri evitare completamente il lattosio, è consigliabile optare per latte privo di lattosio o per bevande non appartenenti al gruppo dei latticini, come il latte di soia.

Consumare i latticini in combinazione con altri alimenti

Un modo semplice per ridurre le porzioni è quello di consumare i latticini in combinazione con altri alimenti. Invece di consumare i latticini singolarmente, è consigliabile abbinarli ad altri cibi che non contengono lattosio. In alcune persone, questa combinazione può ridurre o addirittura eliminare i sintomi. Quindi, è bene non bere solo una tazza di latte per colazione, bensì versarlo sui cereali oppure consumarlo in abbinamento ad una porzione di pane tostato.

Come scegliere i formaggi

In caso di intolleranza al lattosio, è possibile consumare il formaggio purché lo si scelga con attenzione. I formaggi stagionati a pasta dura, come il parmigiano reggiano o il grana padano, contengono una quantità minore di lattosio. Altre alternative povere di lattosio sono la ricotta o la feta prodotte con latte di capra o di pecora. Alcuni tipi di formaggi, specie quelli morbidi o cremosi come il Brie, contengono una quantità maggiore di lattosio. Nel caso in cui si desideri evitare completamente i latticini, è consigliabile optare per formaggi privi di lattosio.

Imparare ad amare lo yogurt

Meglio optare per yogurt con colture batteriche vive e attive. Quando si consuma questo tipo di yogurt, le colture batteriche presenti in esse contribuiscono a scindere il lattosio. Inoltre, una tazza di yogurt bianco povero di grassi fornisce 415 mg di calcio. Meglio evitare lo yogurt gelato. Esso non contiene una quantità sufficiente di colture vive e questo può causare problemi alle persone intolleranti al lattosio. Per maggiore sicurezza, è possibile scegliere lo yogurt privo di lattosio.

I probiotici

In alcune persone, i probiotici contribuiscono ad alleviare i sintomi dell’intolleranza al lattosio. I probiotici sono microrganismi vivi, in genere batteri, che ripristinano l’equilibrio dei batteri “buoni” presenti nel sistema digestivo. Si trovano in alimenti come yogurt o kefir (latte ricco di probiotici) così come negli integratori alimentari. E’ bene chiedere consiglio al medico per appurare se i probiotici, a seconda dei casi, possono essere di aiuto.

Al ristorante

Anche se si segue una dieta priva di lattosio, è possibile mangiare al ristorante. E’ sufficiente chiedere al cameriere se il menù prevede anche una guida alle pietanze contenenti latte. Oppure è consigliabile informare le persone con le quali si è deciso di uscire a pranzo o a cena circa gli alimenti che dovete evitare. E’ bene assumere un integratore di lattasi nel caso in cui non sia possibile evitare ingredienti di natura casearia. Infine, è consigliabile consumare pietanze semplici ed evitare creme, salse e condimenti contenenti ingredienti caseari, come la panna acida.

Come cucinare a casa

La cucina povera di lattosio richiede un’ottica diversa. Più la cucina è semplice, meglio è. E’ consigliabile utilizzare erbe e spezie per aromatizzare carne, pesce e verdure. Meglio optare per ingredienti freschi e limitare al minimo l’uso di cibi pronti. E’ possibile cucinare salse gustose utilizzando il brodo di pollo o il latte privo di lattosio. Per la cottura, meglio preferire formaggi poveri di lattosio. Infine, può tornare utile sperimentare diversi tipi di cucina, come quella mediterranea o asiatica, in quanto non si basano molto sull’impiego di prodotti lattiero-caseari.

Ascoltare il proprio corpo

In caso di intolleranza al lattosio, ascoltare il proprio corpo, e scegliere gli alimenti di conseguenza, è fondamentale. Volete una fetta di pizza al formaggio? Tentate di ricordare come vi siete sentiti l’ultima volta che ne avete mangiata una. Vi sentivate gonfi, a disagio o avevate i crampi? Se la risposta è sì, assumete un integratore di lattasi oppure optate per un panino o un’insalata.

Referenze

  • National Digestive Diseases Information Clearinghouse: “Intolleranza al lattosio” (“Lactose Intolerance”)
  • Burlant, A. “I segreti della cucina priva di lattosio” (“Secrets of Lactose-Free Cooking”), Avery Publishing Group, 1996
  • Nemours Foundation. TeensHealth: “Intolleranza al lattosio” (“Lactose Intolerance”)
  • American Dietetic Association. EatRight.org: “Allergie e intolleranze alimentari”, “Probiotici e digestione” (“Food Allergies and Intolerances”, “Probiotics and Digestion”)
  • Savaiano, D. Journal of the American Dietetic Association, marzo 1996, volume 96, pagine 243-246
  • National Center for Complementery and Alternative Medicine: “Introduzione ai probiotici” (An Introduction to Probiotics”)
  • Klein, D. “La cucina vegana mediterranea” (“The Mediterranean Vegan Kitchen”), Berkeley Publishing Group, 2001

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