Idratazione: fondamentale per l’organismo


L’acqua non cattura il medesimo livello di attenzione da parte dei media come nel caso del tè verde, degli antiossidanti e delle diete del momento. Eppure, essa ricopre un ruolo cruciale nella vita di tutti i giorni e per la salute dell’organismo.

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Il corpo umano è costituito per il 60% circa da acqua e ogni sistema dipende da essa. Quindi, l’acqua è importante per la salute di pelle, capelli e unghie, così come per il controllo della temperatura corporea, per la frequenza cardiaca e per la pressione sanguigna.

Jim White (dietista e personal trainer a Virginia Beach in Virginia – Stati Uniti, nonché portavoce dell’American Dietetic Association) afferma che l’acqua è essenziale.

Negli ultimi anni gli esperti hanno osservato una notevole carenza per quanto concerne l’assunzione di adeguate quantità di acqua. White afferma “Si sta assistendo ad un notevole calo a livello di prestazioni atletiche e ad una maggiore stanchezza, causati proprio dalla carenza di idratazione”.

E’ possibile mantenersi idratati quotidianamente assumendo acqua e altri liquidi, così come consumando alimenti che favoriscono l’idratazione.

Gli alimenti che favoriscono l’idratazione

La frutta è un’ottima fonte di acqua. L’anguria, per esempio, è costituita al 90% da acqua. Per questo motivo, svetta tra i primi posti della classifica dei cibi che favoriscono l’idratazione. Ma anche arance, pompelmi, melone e melata ricoprono posti di tutto rispetto.

La verdura, sebbene non sia così ricca di acqua come la frutta, è un’ottima fonte di acqua ricca di nutrienti. Tra i molteplici tipi di verdura a disposizione menzioniamo: sedano, cetrioli, pomodori, pomodori verdi e lattuga romana.

Esistono molte fonti nascoste di acqua nella dieta di ognuno, come per esempio la farina di avena, lo yogurt, minestre, zuppe e frullati.

Anche il latte rappresenta un’ottima scelta per reintegrare i fluidi persi. Le bevande gassate, anche quelle dietetiche, hanno una cattiva reputazione in quanto carenti di valore nutritivo, ma possono essere tuttavia leggermente idratanti. Anche i succhi di frutta e le bevande sportive sono idratanti. Per limitare l’assunzione di zuccheri presente in queste ultime, è consigliabile diluirle con acqua.

Anche il caffè e il tè sono presenti in classifica. Molte persone hanno sempre reputato queste bevande una fonte di disidratazione, ma questo luogo comune è stato ormai sfatato. L’effetto diuretico che esse comportano non incide in modo considerevole a livello di idratazione.

Le bevande alcoliche, invece, favoriscono la disidratazione. E’ consigliabile quindi limitarne il consumo. Nel caso in cui se ne voglia bere un bicchiere, sarebbe opportuno alternarle con l’acqua.

Se non gradite particolarmente il sapore dell’acqua pura e semplice, provate ad aromatizzarla col limone. Oppure provate a sperimentare la vostra miscela preferita, come acqua frizzante con lamponi e un ciuffetto di menta.

idratazione e organismo

Quanta acqua è necessario bere?

I genitori dovrebbero assicurarsi che bambini e adolescenti siano sempre adeguatamente idratati per l’intero corso della giornata. L’American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini assumano molti liquidi prima di iniziare a praticare qualsiasi tipo di attività fisica e che continuino a mantenersi idratati tramite l’assunzione di liquidi anche durante le sessioni di esercizio fisico.

Durante l’esercizio fisico, l’American Academy of Pediatrics suggerisce che i bambini dai 9 ai 12 anni assumano 0,088-0,23 litri di acqua (88-230 ml) ogni 20 minuti, mentre per gli adolescenti (ragazzi e ragazze) consigliano un’assunzione di acqua pari a 1-1,5 litri circa ogni ora.

Per gli atleti sono necessarie precauzioni particolari per evitare la disidratazione. Jim White (dietista e personal trainer) in questo caso consiglia di assumere mezzo litro di acqua 1 ora prima di iniziare la sessione di attività fisica, 0,12-0,23 litri (120-230 ml) ogni 15 minuti durante l’esercizio fisico e un altro mezzo litro 1 ora dopo l’esercizio. Le quantità menzionate possono variare a seconda della risposta personale dell’individuo, dell’indice di calore e del tipo di attività fisica.

Come è possibile sapere se si sta assumendo una quantità sufficiente di liquidi durante il giorno? Controllando il colore delle urine e la frequenza minzionale. Nel momento in cui la frequenza minzionale è pari a 2-4 ore, le urine sono di colore chiaro e il volume urinario è significativo, il livello di idratazione è adeguato.

Nancy Clark (MS, RD, nutrizionista sportiva) suggerisce un metodo ancora più semplice “se non si sente l’esigenza di urinare dalle 8 del mattino fino alle 4 del pomeriggio, significa che si è disidratati”.

Per un approfondimento circa la quantità giornaliera di acqua consigliabile, vi suggeriamo di leggere questo articolo.

Segni di disidratazione

Come si fa a sapere quando si è disidratati? Ci si sente solitamente stanchi, irritabili, di pessimo umore oppure può insorgere mal di testa. Quando l’organismo è disidratato, il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue attraverso i vasi sanguigni.

Per tenere sotto controllo il livello di idratazione, è possibile tenere una sorta di “registro dell’acqua”. Tutti sono scrupolosi nell’annotare calorie e quantità di cibo quando si tratta di perdere peso, ma quanti di voi si sono presi la briga di controllare le quantità di acqua assunte? Sicuramente in pochi.

Per gli appassionati di tecnologia, esistono applicazioni gratuite che fanno comparire sul monitor del pc o sullo schermo dell’iphone dei reminds (sotto forma di pop up) che ricordano quando è il momento di assumere acqua durante il corso della giornata. Non importa quale metodo scegliete, l’importante è che una buona idratazione diventi una delle vostre priorità.

Referenze

  • American Academy of Pediatrics
  • WebMD: “What Counts as Water?”

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