Depressione: come evitare una ricaduta


Combattere la depressione è un percorso lungo e difficile.

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Purtroppo, il 50% delle persone che hanno sofferto di una forma grave di depressione tende ad essere recidivo, e la probabilità è maggiore se i casi di depressione sperimentati da un individuo sono stati più di uno.

Il rischio di una ricaduta dipende dalla gravità dei sintomi e da eventuali casi precedenti in famiglia.

Tuttavia, esistono alcuni accorgimenti che possono contribuire ad evitare una ricaduta.

Non prenderti troppe responsabilità

Tenersi occupati non rappresenta un problema, ma strafare potrebbe essere fonte di problemi.

Sentirsi sopraffatti dai troppi impegni causa stress, e lo stress costituisce un fattore di rischio per la depressione. Inoltre, gli eventi stressanti possono aggravare i sintomi di ansia e depressione.

E’ importante contrastare lo stress, creando un equilibrio e imparando a riconoscere i propri limiti.

Pratica attività fisica regolarmente

Uno dei modi migliori per prevenire la depressione è sicuramente praticare attività fisica.

Sembra che l’esercizio fisico funga da antidepressivo naturale e possa agire come una sorta di “antidoto” per contrastare lo stress.

Uno studio condotto nel 2009 ha dimostrato che l’esercizio fisico allevia la depressione ed enfatizza l’effetto della terapia cognitivo comportamentale o degli antidepressivi.

Sembra che la combinazione di esercizi basati sulla resistenza e aerobici sia migliore rispetto alla sola attività aerobica. Provate anche attività che pongono particolare attenzione all’aspetto meditativo, come yoga e tai chi. Secondo uno studio del 2008, queste attività sono di grande aiuto.

Sviluppa un approccio positivo

Provare ad avere un atteggiamento più positivo, può aiutare a non vedere il bicchiere sempre mezzo vuoto.

In effetti, alcuni trattamenti per la depressione, come la terapia cognitivo comportamentale, possono aiutare a sviluppare una visione più ottimistica, anche se questo tipo di approccio non funziona per tutti.

Non tutti rispondono positivamente agli interventi messi in pratica dalla terapia cognitivo comportamentale. La filosofia che sta alla base di questo tipo di terapia, considera i pensieri la causa primaria del disagio. Modificando i pensieri, quindi, è possibile intervenire sulla depressione, contrastandola. Ma, come detto precedentemente, questo non è valido per tutti.

Prenditi cura della tua salute

La connessione corpo-mente ricopre un ruolo di primaria importanza nei casi di depressione e di eventuali ricadute. Quindi, è fondamentale concentrarsi sia sulla salute fisica che mentale.

Prendersi cura di sé stessi, riduce le probabilità di essere vulnerabili alla depressione e ad una eventuale ricaduta.

La depressione, inoltre, è correlata ad un maggior rischio di malattie cardiache e diabete.

Esistono prove certe attestanti che le persone che soffrono di depressione presentano percentuali più elevate di malattie mediche rispetto ai soggetti che non ne soffrono. Inoltre, più il numero di queste condizioni è elevato, maggiore sarà la probabilità di cadere nel tunnel della depressione.

Rimanda le decisioni importanti

Siete riusciti a combattere la depressione e vi sentite persone nuove e rinate. Tuttavia, questo è il momento meno opportuno per mettere in pratica grandi cambiamenti o prendere decisioni importanti, anche in merito a ciò che pensate possa rendervi più felici.

Qualsiasi tipo di decisione importante, positiva o negativa che sia, rappresenta un evento stressante. Aspettate di sentirvi realmente stabili ed eutimici prima di prendere decisioni che possono cambiare la vostra vita in modo radicale.

Dedicatevi a questo passo importante quando il vostro livello di felicità sarà pari a sei, su una scala che va da zero a dieci.

Smettila di incolpare te stesso

Quando si è inclini alla depressione, la mente può trarre in inganno facendo compiere passi falsi, siano essi reali o immaginari.

Ma tempestarsi continuamente con frasi del tipo “avrei dovuto fare questo in modo diverso” oppure “se solo lo avessi fatto così” è controproducente. Questo tipo di atteggiamento, inoltre, rischia di acuire la propensione verso la spirale tipica della depressione.

E’ necessario imparare ad accettare ciò che non è possibile modificare e concentrarsi invece su ciò che è possibile cambiare. Per affrontare questo tipo di percorso, atto a modificare i modelli di pensiero, è consigliabile rivolgersi ad una figura professionale esperta in tecniche come la terapia cognitivo-comportamentale.

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Presta attenzione all’alimentazione

Quando si tratta di benessere psico-fisico, l’alimentazione e l’attività fisica vanno di pari passo.

Una dieta povera di grassi, ricca di pesce, specie di acidi grassi Omega 3, e l’acido folico costituiscono un toccasana per l’umore. E’ consigliabile anche evitare il consumo di alcolici e ridurre al minimo quello di caffeina.

Secondo uno studio del 2009, presente negli Archives of General Psychiatry, la dieta mediterranea (ricca di verdura, frutta, frutta secca, cereali integrali e pesce), è correlata ad un minor rischio di sviluppare depressione.

Non interrompere il trattamento farmacologico

I medici raccomandano di proseguire con l’assunzione dei farmaci prescritti fino a 6-9 mesi dopo che i sintomi iniziano a scemare e il paziente comincia a sentirsi maggiormente stabile.

Terminare la terapia o interrompere l’assunzione di un farmaco, deve essere una decisione presa con l’aiuto del medico. Alcuni farmaci perdono la loro efficacia nel momento in cui la loro assunzione viene interrotta bruscamente per poi essere ripresa in un secondo momento.

Per alcune persone, il modo migliore per prevenire una ricaduta è quello di continuare il trattamento farmacologico prescritto.

Prova il volontariato

Aiutare gli altri può aiutare anche voi.

Uno studio condotto nel 2005 pubblicato sul Journal of Health and Social Behaviour, ha scoperto che il volontariato ha un effetto benefico nei casi di depressione senile. Inoltre, i risultati preliminari scoperti dall’Institute of Psychiatry presso il King’s College di Londra, suggeriscono l’esistenza di una forte correlazione fra volontariato e recupero di condizioni causate da problemi di salute mentale. L’85% dei partecipanti allo studio presentava risultati positivi dopo aver praticato volontariato.

Evita l’assunzione di alcolici 

L’assunzione di alcolici e sostanze illegali può interferire con l’azione dei farmaci prescritti e altera l’umore, ovviamente in modo negativo.

L’alcol ha un effetto inibitore e molte sostanze illegali riducono i livelli di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori di fondamentale importanza correlati all’umore. E’ consigliabile, quindi, astenersi dal consumare alcolici, anche in compagnia.

Impara a gestire lo stress

Lo stress cronico può causare cambiamenti fisici nel cervello che, a loro volta, possono influenzare gli stati d’animo e le emozioni.

Infatti, una serie di studi ha portato i ricercatori a sospettare che lo stress sia in grado di produrre cambiamenti cerebrali simili a quelli causati dalla depressione.

Lo stress potrebbe avere un effetto rilevante su alcune aree del cervello deputate al controllo delle emozioni e della memoria. Se cronico e incontrollabile, lo stress può causare reali danni fisici al cervello.

In questi casi, è bene concentrarsi sull’apprendimento di strategie atte a contrastare lo stress, come l’esercizio fisico, lo yoga, il pilates, la meditazione, l’agopuntura, l’ipnosi, la terapia del dialogo (talk therapy) oppure rivolgersi ad amici e parenti per un supporto.

Partecipa a un gruppo di sostegno

I gruppi di sostegno sono particolarmente utili perché al loro interno si trovano persone che hanno imparato a gestire la propria depressione e, quindi, in grado di fornire ottimi consigli.

Stare a contatto con persone che condividono il vostro stesso problema, vi aiuterà a capire che non siete soli e che anche altre persone hanno dovuto combattere i vostri stessi problemi. Questo confronto potrà esservi di aiuto per risalire la china.

Non isolarti

La depressione può far sentire sola la persona che ne soffre, quindi è di vitale importanza mantenere o ristabilire i contatti con amici e familiari.

E’ noto che la comunità ha un effetto protettivo e curativo per quanto concerne tutti gli aspetti del benessere dell’individuo.

Infatti, uno studio condotto nel 2009 e pubblicato sulla rivista scientifica “The Journal of Psychiatry”, ha scoperto che le persone dai 65 anni in su, con una storia di depressione alle spalle, erano più a rischio di sviluppare casi di depressione grave, nel momento in cui credevano di avere uno scarso supporto sociale.

Cura la tua autostima

Sebbene l’autostima non si possa costruire su due piedi o da un giorno all’altro (imparare ad accettare sé stessi richiede tempo), esistono azioni da intraprendere nel momento in cui pensate di aver perso fiducia in voi stessi.

Per esempio, assicuratevi di trascorrere il vostro tempo praticando attività che vi gratificano e circondatevi di persone che vi fanno sentire bene con voi stessi.

Confidati con persone di fiducia

Molte persone che soffrono di depressione preferiscono non parlarne, perché ritengono di non essere in grado di gestire la situazione o perché non vogliono essere un peso per coloro che le circondano.

Ma confidarsi con gli amici più intimi, il coniuge o un familiare può fornire il supporto sociale necessario per intraprendere e mantenere il percorso della ripresa.

La salute, la voglia di combattere questa malattia e l’affetto sono le armi vincenti per contrastare la depressione. Ricordatevi comunque che i vostri amici o il vostro coniuge non sono figure professionali e potrebbero, in alcuni frangenti, non essere in grado di aiutarvi. Quindi, se percepite la ricomparsa dei sintomi tipici della depressione, rivolgetevi anche al medico o al terapeuta.

Ricorda di dedicare tempo anche al tuo riposo

Quando si sta affrontando un periodo post-depressione, ovvero di recupero, è importante dedicare il giusto tempo al riposo. Il sonno, infatti, contribuisce a regolarizzare gli stati d’animo ed è necessario sia per la salute fisica che mentale.

Secondo uno studio del 2005, pubblicato sulla rivista “Sleep”, chi soffre di insonnia ha quasi il 10% di probabilità in più di soffrire di depressione rispetto a coloro che godono di un buon sonno ristoratore.

Il sonno è fondamentale per la salute tanto quanto il cibo. La carenza di sonno si ripercuote sul buon funzionamento di mente e corpo. Regolarizzare il sonno può essere realmente di aiuto per prevenire la depressione ed eventuali ricadute.

Referenze

  • Health.com: “17 Ways to Avoid Depression Relapse”

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