Zinco: quali sono le fonti alimentari primarie di questo minerale?


Sebbene l’organismo ne contenga poco più di 2 grammi, lo zinco è un minerale fondamentale per la nostra salute, presente in alimenti di origine animale e vegetale.

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Perché lo zinco è così importante per il nostro organismo?

Il ruolo più importante dello zinco è quello di favorire lo svolgimento di molte delle reazioni chimiche che hanno luogo nel nostro organismo e che, fra l’altro, riguardano il metabolismo delle proteine, la vitamina A, il DNA. Agisce con selenio, vitamina A, C ed E come antiossidante riducendo la formazione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.

La sua presenza è essenziale per il corretto funzionamento dell’insulina e degli ormoni tiroidei. Interviene nella struttura delle ossa e dei muscoli e nella maturazione degli organi sessuali.

Il suo ruolo è sempre più studiato. Recentemente ne è stata individuata l’importanza per il sistema immunitario. Infatti, sembra influenzare la produzione dei linfociti T, cellule che svolgono un ruolo di difesa importante nei confronti delle infezioni, tanto che alcuni autori ne hanno proposto l’utilizzo nelle sindromi da immunodeficienza come l’AIDS e alcune forme tumorali. Svolge anche una funzione importante nel favorire l’appetito e il senso del gusto.

Chi è a rischio di carenza di zinco?

Da tempo è nota una grave, ma rara, malattia genetica caratterizzata dall’incapacità dell’organismo di assimilare lo zinco alimentare che causa magrezza, infezioni ricorrenti, lesioni cutanee e delle mucose di difficile guarigione.

Nelle persone sane e che seguono una dieta varia e ricca di proteine la carenza di zinco è un evento raro. Esistono però alcune categorie in cui il rischio di mancanze lievi è reale anche nei Paesi sviluppati: anziani, mamme in fase di allattamento, persone con malattie intestinali che determinano malassorbimento degli alimenti, alcolisti e quanti seguono regimi vegetariani “stretti” o consumano forti quantità di fibre.

I sintomi sono vari e poco specifici: crescita stentata, alterazioni di gusto e olfatto, infertilità, fragilità sino alla perdita dei capelli, macchie bianche sulle unghie, ritardo nella guarigione delle ferite, disturbi visivi al buio. Tuttavia, sono noti anche sintomi da eccesso di zinco rappresentati da nausea, vomito, febbre, effetti negativi sul metabolismo del calcio e delle ossa, su quello del ferro e del rame. Un consumo eccessivo di questo minerale, inoltre, può causare danni al feto e indurre parti prematuri.

Qual’è la quantità giornaliera di zinco consigliata?

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana a un adulto sano ne bastano dai 7 ai 10 mg al giorno. Un supplemento di 5 mg è consigliato solo alle nutrici per integrare la quota persa con il latte. Gli adulti non devono mai superare i 30 mg al giorno.

Recenti statistiche hanno dimostrato che la dieta italiana ne apporta mediamente 13: più del 40% è fornito da carne, frattaglie e pesce, il 20% da latte e cereali, il 12% da verdure.

Questo minerale è ampiamente diffuso in natura ed è presente sia in alimenti di origine animale che vegetale. Quello contenuto nella carne, nel pesce, nelle uova e nel latte viene però molto meglio assorbito dall’organismo dato che i fitati presenti nelle fibre (dei legumi, della crusca e dei cereali integrali in genere, della verdura, della frutta) non lo rendono disponibile all’organismo.

cibi ricchi di zinco

La dieta ideale

Un’alimentazione in cui il tenore di zinco sia a un livello corretto dovrebbe:

  • essere varia e ricca sia di alimenti di origine animale sia vegetale, in modo da apportare la giusta quantità di zinco ma anche di proteine (che ne favoriscono l’utilizzazione), di selenio, magnesio e vitamine.
  • apportare solo minime quantità di alcol che, anche a bassi dosaggi, aumenta l’eliminazione e riduce l’utilizzo dello zinco presente negli alimenti.
  • essere povera di caffè, che diminuisce l’assorbimento del minerale.
  • ridurre il contenuto di fibre che “legandolo” ne impediscono, ancora una volta, l’assorbimento intestinale.

Quali alimenti scegliere?

  • Le carni sono una delle migliori fonti alimentari di zinco: manzo, coniglio, cavallo, agnello ne contengono dai 3 ai 5 mg l’etto, leggermente meno (1-2 mg) tacchino, pollo, maiale.
  • Tra i vegetali è la frutta secca a contenerne maggiori quantità, presenti soprattutto in arachidi tostate (3,5 mg), noci e mandorle dolci (2,5 mg), pistacchi e nocciole (2 mg).
  • Per quanto riguarda i legumi, le fonti maggiori sono fagioli cannellini e ceci secchi, seguiti da borlotti e lenticchie.
  • Verdure e ortaggi ne contengono meno: vanno preferiti per le maggiori quantità carote crude (3 mg), cavolo broccolo (2,3 mg), sedano, spinaci, patate (1,4 mg) e poi peperoni rossi e zucchine (1 mg circa).
  • Fra le frattaglie spiccano le notevoli quantità di zinco presenti nel fegato di suino e di bovino (6 mg); buoni livelli (sui 2-3 mg) si trovano anche nel rene dei medesimi animali.
  • Nei chicchi dei cereali lo zinco è concentrato nel germe di grano e nella pellicola esterna, ma i processi di raffinazione causano notevolissime perdite (fino all’80%) di questo minerale. I prodotti integrali andrebbero quindi preferiti, ma la presenza delle fibre ne contrasta l’assorbimento dagli alimenti.
  • Latte e yogurt apportano poco zinco; molto di più è quello fornito dai formaggi, specie quelli stagionati come provolone, grana e parmigiano (4 mg), pecorino e caciotta (3 mg).
  • Le alghe sono una buona fonte di questo minerale, anche se la presenza di fibre lo rende meno disponibile all’organismo.
  • Tra i prodotti della pesca le maggiori quantità sono presenti nel polpo (5 mg), nella seppia, nella mormora, nelle acciughe e nelle sarde (4 mg), ma anche in calamari, triglie, merluzzo.
  • Una buona fonte di zinco sono i salumi (da consumare comunque con moderazione): 1 etto di bresaola o di salame ne fornisce 4 mg circa, poco meno la coppa, il prosciutto, lo speck. La mortadella, invece, solo 0,8 mg.
  • Due uova di gallina del peso di 50 g forniscono poco più di 1 mg di questo minerale.
  • Piccole quantità di zinco vengono fornite anche da cacao, semi di zucca, lievito di birra e funghi prataioli.

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